睡眠を助ける6つの天然サプリメント

睡眠は、最も理解されていない身体のプロセスの一つかもしれませんが、私たちの気分、エネルギーレベル、そして適切な脳機能に大きな影響を与えます。睡眠が体と心の両方にとって不可欠であることは疑いの余地がありません。

慢性的な睡眠不足、睡眠パターンの変化、睡眠不足は、精神的および身体的機能に深刻な障害をもたらす可能性があります。これは多くの健康上の問題、特にうつ病、慢性疲労症候群、線維筋痛症につながる可能性があり、これらはすべて睡眠障害に関連している、または完全に睡眠障害によって引き起こされます。

睡眠のすべての利点はまだ完全には解明されていませんが、睡眠は細胞内のエネルギーを補充し、特に脳などの体から有害な化学物質を適切に除去するために必要であることがわかっています。十分な睡眠をとることも、最適な免疫機能を維持するために非常に重要です。

睡眠を助ける特定のサプリメントを提案する前に、正常な睡眠だけでなく、深い眠りや夢を見ることの重要性を理解することが重要です。

睡眠の段階

眼球運動と脳波 (EEG) の記録に基づいて、睡眠は急速眼球運動 (REM)睡眠と非急速眼球運動 (NREM)睡眠の 2 つの異なるタイプに分けられます。

レム睡眠中、人の目は夢の状態に入ると急速に動きます。レム睡眠中に夢を見ることと十分な睡眠をとることは、睡眠の質にとって重要な要素です。睡眠の質を決定するもう一つの要因は、ノンレム睡眠の非常に深い段階で過ごす時間です。このタイプの睡眠は脳波活動の低下を伴い、脳波活動の程度と覚醒のしやすさに応じて 4 つの段階 (1 ～ 4) に分けられます。

ステージ 1 は睡眠が始まる段階です。浅い眠りです。その後、ノンレム睡眠は、脳波の活動は低下しますが、細胞修復機構、解毒、免疫機能の活動が増加するという特徴を持つ、より深い睡眠へと進みます。ノンレム睡眠の最も深い段階はステージ 4 です。この非常に深い睡眠の期間中、免疫システム、修復メカニズム、および細胞エネルギー生成は極めて高い効率で機能します。良質な睡眠は、細胞内のエネルギー生成室であるミトコンドリアによって生成される燃料である ATP の生成を促進します。睡眠は、生命の原動力となるエネルギー通貨である ATP を細胞に豊富に供給します。

睡眠は動的な状態である

睡眠は静的なプロセスではなく、連続するサイクル（それぞれ約 90 分）の間に多くの活動が起こります。睡眠サイクルは、第 1 段階のノンレム睡眠から始まり、第 2 段階、第 3 段階を経て第 4 段階のノンレム睡眠へと進みますが、その後、何らかの理由で脳が突然活発になり、レム睡眠が誘発されます。成人の最初のレム睡眠サイクルは 5 ～ 10 分間続きます。これらの夢を覚えていることはめったにありません。なぜなら、レム睡眠活動後の次の 90 分間の睡眠サイクル中に、脳波パターンが非レム睡眠に戻るからです。その後の各サイクルで、レム睡眠に費やされる時間が長くなります。ほとんどの成人は、毎晩 5 回以上の睡眠サイクル（合計 7.5 ～ 9 時間の睡眠）を経験します。最後の睡眠サイクル（個人によって異なりますが、5 番目または 6 番目）では、約 1 時間続く REM 睡眠の期間が発生することがあります。

睡眠の質と睡眠時間

人々は通常、睡眠時間を睡眠の質の重要な指標とみなします。それ自体はそうではありません。睡眠不足による有害な影響を避けるには、総睡眠時間よりも、質の高い睡眠をどれだけ取るかが重要です。多くの人が同意する睡眠の質の基準は、次の指標に基づいています。

30 分以内に眠りに落ちます。
私は毎晩もう一度目が覚めます。
眠りに落ちてから起きている時間は20分未満です。

しかし、これらの指標は重要ですが、睡眠の質を示すより重要な指標は、十分なレム睡眠と組み合わされた、より深いノンレム睡眠段階の時間です。 45～50歳になると、夜中に目覚める頻度が増える健康上の問題（睡眠時無呼吸症候群、糖尿病、女性の更年期のほてり、男性の前立腺肥大など）に加えて、レム睡眠も減少し、ノンレム睡眠からレム睡眠への移行中に目覚める傾向が高まります。その結果、深い睡眠段階 3 と 4 に費やされる時間も短縮されます。これらの変化は、45 歳以上の多くの人々の睡眠不足やエネルギーレベルの低下につながる可能性があります。

睡眠薬の問題点

睡眠薬（鎮静催眠薬）は総睡眠時間を増やし、夜間の覚醒を減らす可能性がありますが、正常な睡眠構造を乱します。具体的には、多くの睡眠薬は、ノンレム睡眠（3 および 4）およびレム睡眠のより深い段階に入る能力を著しく損ないます。この古くから知られている効果は、これらの薬が朝の「二日酔い」のような感覚を引き起こす主な理由です。対照的に、いくつかの天然の睡眠促進物質（メラトニン、セロトニン、 GABA 、 L-テアニンなど）は、深いノンレム睡眠の時間を増やし、脳と体が完全に回復できるようにするようです。

医師が処方する薬も市販薬も、大きなリスクを伴います。医師が処方する薬は依存性が高く、めまい、眠気、協調運動障害などの副作用を引き起こす可能性があります。このため、これらの薬を服用した後は運転しないでください。アルコールはこれらの副作用を悪化させる可能性があります。

医師が処方する鎮静剤と市販の鎮静剤の両方の最も深刻な副作用は、記憶と行動への短期的な影響と、うつ病、認知機能の低下、早死のリスク増加に関連しています。 ¹早期死亡のリスク増加との関連性は特に懸念される。 2020 年 12 月現在、24 件を超える人口ベースの研究でこの関連性が示されています。これは、睡眠薬の使用がストレス、不安、不眠症、うつ病の兆候であると考えられる。これらすべての要因は、早期死亡のリスク増加と関連しています。

睡眠と免疫システム

最近、免疫機能に多くの注目が集まっているため、睡眠が免疫機能の強化に果たす重要な役割を認識することが重要です。睡眠は免疫活動のあらゆる側面を最適化します。 ²これはエネルギー産生の増加によるもので、白血球の機能を高めます。睡眠中（および瞑想中）は横隔膜呼吸が最適化され、リンパ系が活性化されます。これにより白血球が活性化され、ウイルス、酵母、毒素の濾過と除去が促進されます。

睡眠を改善する自然な方法

カフェイン除去

他の健康問題と同様に、睡眠の質を最適化するための最も効果的なアプローチは、睡眠に影響を与える要因を特定し、対処することです。多くの人にとって睡眠の質を最適化するための第一歩は、カフェインを排除することです。ほとんどの国では、平均的な人は 1 日に 150 ～ 225 mg のカフェインを摂取しており、これはコーヒー 1 ～ 2 杯に含まれるカフェイン量とほぼ同等です。ほとんどの人はこの量のカフェインに耐えることができますが、カフェインを分解する速度は人によって最大 15 倍も異なります。カフェインを分解する酵素の遺伝的変異により、コーヒー1杯を飲んでもすぐに解毒できる人がいる一方で、完全に解毒するのに12～24時間かかる人もいる理由が説明できます。睡眠障害のある人は、7〜10日間カフェインを避けるようにしてください。カフェインは厳しく避けなければならないため、コーヒーだけでなく、お茶、チョコレート、カフェイン入りの薬、エナジードリンクなど、あらゆるカフェイン源を避ける必要があります。

アルコール摂取を最小限に抑える

睡眠の質が悪い人は飲酒もやめなければなりません。アルコールはアドレナリンの放出を引き起こし、睡眠をサポートする重要な脳内化学物質であるセロトニンの働きを妨げます。砂糖や精製炭水化物は覚醒剤とはみなされませんが、睡眠を妨げることもあります。糖分や精製炭水化物を多く含む食事や不規則な食生活は、体内で闘争・逃走反応を引き起こし、眠りにつきにくくします。

砂糖の摂取を減らす

砂糖の摂取量を減らすことも重要です。特に睡眠時無呼吸症候群（眠りにつくことはできるものの、3、4、または5時間後に目が覚め、再び眠りにつくのが困難な症状）の患者にとっては重要です。ほとんどの場合、睡眠障害を伴う不眠症は血糖コントロール不良の結果です。基本的に、これらの人々の血糖値は、ジェットコースターのように一日を通して大きく変動します。炭水化物の少ない食事、特に砂糖や血糖値を急激に上げる食品を控えることは、本当に役立ちます。 PGX の摂取も検討してください。PGX は革新的な食物繊維マトリックスです。 PGX は食後の血糖値を下げ、血糖値の急激な変化を緩和するのに役立ちます。 ³血糖値モニタリングの新技術により、夜間の血糖値の変動が睡眠障害による不眠症の主な原因であることが示されています。食前にPGXを2.5～5グラム摂取してください。

ストレス管理

不眠症のその他の一般的な原因としては、ストレス、うつ病、不安、特定の薬剤などが挙げられます。実際、正常な睡眠を妨げる可能性のある薬は 300 種類以上あります。さらに、前述したように、女性の更年期障害のほてりや男性の前立腺肥大など、特定の健康状態も睡眠障害と関連しています。幸いなことに、これらの問題を緩和し、睡眠の質を最適化する安全で効果的な自然な方法があります。覚えておいてください、睡眠不足の原因に対処することが、断然最善の解決策です。

睡眠に特に役立つ栄養補助食品

効果的な天然の睡眠サポート製品は数多くありますが、特に次のサプリメントが目立っています。

メラトニン
メチルコバラミン（ビタミンB12）
セロトニン
L-テアニン
マグネシウム
バレリアン

メラトニン

メラトニンは、今のところ最も人気のある天然の睡眠補助剤です。メラトニンは、子供と大人の両方において睡眠を促進し、維持するのに非常に効果的であることが証明されています。メラトニンサプリメントは、ユーザーのメラトニンレベルが低い場合に睡眠の質を改善するのに特に効果的です。睡眠の質を最適化するという点では、メラトニンの補給は40歳以上の人々に特に有効であると思われます。この年齢層ではメラトニンレベルが低いことが一般的だからです。 ^4,5

成人の場合、就寝前に3～5 mgを服用すれば十分です。 6歳以上の小児は1～3mgを服用できます。メラトニンは推奨用量では深刻な副作用はないようですが、過剰に摂取すると、メラトニンサプリメントがホルモン分泌の正常な概日リズムを乱す可能性があります。したがって、より高い用量を服用する特別な必要性がない限り、推奨用量を遵守する必要があります。

メチルコバラミン（ビタミンB12）

メチルコバラミンはビタミン B12の活性型であり、メラトニンの効果を高めることができます (特に 40 歳以上の人やシフト勤務者の場合)。メチルコバラミンは、睡眠覚醒障害のある一部の人々に効果があることが示されています。この問題は、日中の極度の眠気、寝つきの悪さ、夜間の頻繁な目覚めが特徴です。この症状は交代勤務者や高齢者によく見られます。メチルコバラミンを摂取する睡眠覚醒障害の患者は、睡眠の質の改善、日中の知的鋭敏さと集中力の向上、気分の改善を経験することが多い^。 ^6,7これは主に、メチルコバラミンが日中のメラトニン分泌を抑制し、夜間のメラトニン分泌の準備を助けるためです。メチルコバラミンの推奨用量は 3 ～ 5 mg で、起床時に服用します。

マグネシウム

マグネシウムの利点には、心を落ち着かせ、ストレスを軽減し、全体的なリラックスと安らかな睡眠を促進することなどがあります。マグネシウムの補給は、高齢者の睡眠を最適化し、加齢に伴う脳内化学物質の変化を逆転させるのに特に重要です。 ^8,9推奨用量は就寝前に250～300 mgを服用します。この用量を摂取する場合、錠剤やカプセルよりも、クエン酸マグネシウム、リンゴ酸マグネシウム、またはグリシン酸マグネシウムの粉末が適しています。

5-ヒドロキシトリプトファン

セロトニンは脳内でセロトニンに変換されます。セロトニンは睡眠を誘発する重要な物質です。 5-HT は L-トリプトファンよりもセロトニンに近いため、睡眠の促進と維持においてより一貫した結果を示します。 ^10,11セロトニンの重要な利点は、レム睡眠（通常約 25%）を増加させ、総睡眠時間を増やすことなく深い睡眠段階 3 と 4 を延長する能力です。時間が短縮される睡眠段階は、特に重要でない段階である非レム睡眠段階 1 と 2 です。セロトニンの睡眠促進効果を活かすには、就寝の30～45分前に50～150mgを摂取することが推奨されていますが、気分を改善したり減量を助けたりする目的では、1日3回、食前に50～100mgを摂取することもできます。初めて服用する場合は、ごく少量から始め、3日後に用量を増やしてください。

L-テアニン

L-テアニンは、通常、お茶（カメリアシネンシス）にのみ含まれるユニークなアミノ酸です。臨床研究では、L-テアニンにはストレスを軽減し、睡眠の質を改善し、月経前症候群の症状を緩和し、知力を高め、カフェインの副作用を軽減する効果があることが示されています。 ¹² -L-テアニンは子供にも適しており、就寝前に 200 mg 摂取できます。成人の典型的な投与量は 200 mg です。 L-テアニンは鎮静剤ではありませんが、睡眠の質を大幅に改善することができます。この用量は穏やかに睡眠をサポートすることができます。成人が L-テアニンの鎮静効果を得たい場合、より高い用量（1 回あたり 600 mg）が必要です。

バレリアン

ハーブの中で、バレリアン（Valeriana officinalis）は間違いなく最も人気があり、最も研究されている睡眠補助薬です。臨床研究では、バレリアンは睡眠の質を改善し、眠りにつくまでの時間を短縮し、安らかな夜の睡眠を維持するのに役立つことが示されています。 ¹³同時に、朝の「二日酔い感」もなくなります。

バレリアン抽出物（0.8% バレリン酸）は、就寝の 30 ～ 45 分前に 150 ～ 300 mg を摂取することで、軽い鎮静剤として使用できます。朝に眠気を感じる場合は、服用量を減らしてください。この用量が効果がない場合、用量を増やす前に、睡眠を妨げる要因（カフェインやアルコールなど）が排除されていることを確認してください。

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