筋力トレーニングに最適な食品とサプリメント

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著者：ジョシュア・ナケンソン博士

筋力トレーニングのための食事とサプリメントについては多くの誤解があります。特定の種類の食品をどれくらい摂取すればよいのでしょうか? タンパク質を摂取するのに最適な時間はいつでしょうか?特定のサプリメントはいつ摂取すればよいですか?これは人々が何年もかけて研究してきた複雑なテーマであることに留意してください。この記事では、抵抗トレーニングの食事とサプリメントに関するよくある質問を明確にするために、非常に基本的な概要を説明します。

栄養学：基礎

レジスタンストレーニングから最も効果的な結果を得るには、トレーニングの計画と一貫性、栄養、回復、サプリメントなど、多くの要素が関係します。栄養とサプリメントについて言えば、栄養は基礎であり、サプリメントはあくまでもサプリメントであり、ケーキの上のアイシングであると言えます。

主要栄養素（栄養素グループ）には、炭水化物、タンパク質、脂肪の3 つがあります。脂肪は必須ですが、パフォーマンスに大きな役割を果たさないため（摂取量が極端に少ない場合を除く）、この説明では主に炭水化物とタンパク質に焦点を当てます。一般的な目安として、栄養の大部分は自然食品から摂取する必要があります。

炭水化物

炭水化物は主に体の燃料源として機能し、グリコーゲンの形で肝臓と筋肉に蓄えられます。例としては、果物、ジャガイモ、パスタなどが挙げられます。複数の高反復セットを実行すると、筋肉のグリコーゲン貯蔵量が枯渇し始める可能性があります。さらに、持久力スポーツに関する広範な研究から、毎日より多くの炭水化物を摂取すると炭水化物の貯蔵量を補充できることがわかっています。炭水化物の摂取量を増やすことは理論的には有益ですが、科学文献でこれを裏付ける強力な証拠がないにもかかわらず、特にレジスタンストレーニングでは炭水化物の摂取量を増やすこと（ 3 g/kg～7 g/kg ）を推奨する人が多くいます。実際には、炭水化物の摂取量は個人によって異なります。たとえば、持久力トレーニングと筋力トレーニングの両方を行う人は、より多くの炭水化物を摂取することで恩恵を受ける可能性があります。

タンパク質

タンパク質はアミノ酸で構成されており、人体のほぼすべての部分（皮膚、筋肉、骨など）の主成分です。炭水化物や脂肪とは異なり、タンパク質は後で使用するために体内に「蓄えられる」ことはありません。タンパク質源の例としては、肉、牛乳、ヨーグルト、卵、レンズ豆、豆類などが挙げられます。幸いなことに、炭水化物に関する研究とは異なり、タンパク質摂取に関する推奨事項に関しては科学文献でより強いコンセンサスが得られています。この重要な栄養素の恩恵を最大限に得るには、ほとんどの人にとって、1日あたり1キログラムあたり約2グラムの摂取で十分です。 3一般的には運動後にタンパク質を摂取すべきと言われていますが、運動前と運動後にタンパク質を摂取しても意味のある違いはないようです。最も重要な要素は、毎日のタンパク質摂取量を確保することです。

サプリメント

ジムでのパフォーマンスと体組成を改善するためにサプリメントを検討する場合は、現実的であることが重要です。これらの目標を達成するための鍵は、定期的なトレーニングプログラムと十分なタンパク質を含むバランスの取れた食事です。サプリメントを摂取しても、一夜にしてハルクに変身できるわけではありませんし、ジムで十分な時間を過ごさなければ、筋肉は確実に成長しません。

タンパク質

タンパク質は粉末やプロテインバーで補給できます。最も一般的な粉末はホエイプロテイン（牛乳から作られる）ですが、大豆やエンドウ豆など他の原料から作られた粉末もあります。プロテインパウダーを選ぶときは、1 食分あたり少なくとも2グラムのロイシン(アミノ酸) が含まれているのが理想的です。カゼインはプロテインパウダーの別の形態で、吸収が遅いため就寝前に摂取することが推奨されることが多いのですが、最近の研究では朝と夕方の摂取に違いはないことを示しました。

クレアチン

最も人気のあるクレアチンサプリメントはクレアチン一水和物です。運動中に筋肉細胞内のエネルギーを補充するのに役立ちます。クレアチン一水和物は十分に研究されており、体力と体組成の改善に安全かつ効果的です。通常の投与量は5 g / d (1 日あたり) ですが、効果が現れ始めるまでには約1か月かかります。より早く結果を出したい場合は、 0.3 g/kgを5 ～ 7日間投与する「ショックフェーズ」をお試しください。クレアチンの詳細については、を参照してください。

カフェイン

カフェインは、コーヒー、紅茶、チョコレートに自然に含まれる強力な刺激物質です。カフェインは、筋力（力を発揮する能力、つまりベンチプレス1 回で持ち上げられる最大重量）とパワー（力を素早く発揮する能力、つまり垂直ジャンプ）を劇的に高めることがわかっています。カフェインの効果は、下半身の運動よりも上半身の運動のときの方が顕著に現れるようです。 8研究された用量は<1 g/kgから7 g/kgの範囲で、運動の約45～60分前に摂取されました。カフェインを定期的に摂取しない場合は、 100 mg（標準的なコーヒー 1 杯に含まれる量）から始めて、徐々に増やしてください。ほとんどの研究では、3 mg/kg を超える用量でパフォーマンスが向上することがわかっていることに留意してください。カフェインは刺激物なので、睡眠を妨げる可能性があるため、ほとんどの人は夕方や夜には摂取を避けます。カフェインパウダーの中には非常に濃縮されたものもあり、カフェインを過剰に摂取すると中毒や死に至ることもあるので、使用には注意してください。

β-アラニン

β-アラニン（ BA ）は、必ずしも食事から摂取する必要のないアミノ酸です。 BA は筋肉のカルノシン含有量を増加させ、激しい運動中に筋肉の酸性環境を緩和する役割を果たします。 1日あたり4〜6グラムの量を補給すると、約1〜4分間の運動のパフォーマンスが若干向上します。 9抵抗トレーニングセットが通常1分未満の場合、あまり効果は見られませんが、トレーニングでより長いセットや連続したセットを行う場合は、このサプリメントの恩恵を受けることができます。最も一般的な副作用は口の周りの刺すような痛みですが、 1 日のうちに少量 ( 0.8～1 g/回) に分けて服用することで軽減できます。

シトルリンマレート

シトルリンマレート（ CM ）は、非必須アミノ酸のL-シトルリンとマレート（リンゴ酸由来）を組み合わせたサプリメントです。他のサプリメントほど十分に研究されていませんが、最大限の反復を伴う激しい運動中に、ウェイトリフティングの約1時間前にCM 8グラムを補給すると、反復回数がわずかに増加する可能性があることを示唆する新しい科学的情報があります。

定期的なトレーニングに加えて、適切な栄養とサプリメントの摂取は、ジムでの成果を最大限に高めるのに役立ちます。今すぐ外に出て目標を達成しましょう!

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