著者:ジョシュア・ナケンソン博士 クレアチンは主に筋肉細胞に含まれる天然物質です。主に肉や魚介類などの食事から摂取され、少量は体内で生成されます。補給がない場合、筋肉中のクレアチン貯蔵量は通常約60 ~ 80% が飽和状態です。ベジタリアンは食事にクレアチンを多く摂取できないため、筋肉のベースライン貯蔵量が低くなる傾向があり、そのためサプリメントによる恩恵がより大きくなります。クレアチンの主な機能は、細胞内でエネルギーとして使用される分子であるアデノシン三リン酸( ATP )の在庫を補充することです。短時間の激しい運動中にATPを急速に再生する能力は、筋肉内のクレアチニンの量に部分的に依存します。 クレアチンは1980 年代から広く研究されており、 1,000 件を超える研究が発表されています。クレアチンサプリメントの主なパフォーマンス上の利点は、ジムや競技場での能力の向上です。パフォーマンス向上に関するほとんどの研究では、高強度の運動によって約10 ~ 20%の改善が見られています。例えば、筋力トレーニングを受ける男性を対象にしたある研究では、クレアチンを摂取したグループは、5 セットのセッション中にベンチプレスを平均1 ~ 2回多く (最大回数)実行できました。 1~2回多く繰り返すことはそれほど多くないように思えるかもしれませんが、時間の経過とともに、 10~20%多く繰り返すことができれば、筋肉の増強と強度の向上につながります。 クレアチンは誰にでも適していますか?クレアチンは主に男性を対象に研究されてきましたが、女性を対象としたほとんどの研究でも同様の利点が示されているようです。実際、いくつかの研究では、クレアチンに対する女性の反応は男性よりも強いことが示されています。さらに、高齢者におけるクレアチン補給についても広範囲に研究されており、同様の結果が得られています。残念ながら、クレアチンの効果はすべての人に同じではないようです。人によって反応は異なり、パフォーマンスの向上がほとんどまたはまったく感じられない人もいれば、大幅な向上を実感する人もいます。それほど強い反応を示さない人もいるかもしれませんが、それでもクレアチンを試してみる価値はあるかもしれません。運動能力の向上と筋肉の増強を助ける最も効果的なサプリメントと考えられています。 安全ですか?クレアチンは、 30年を超えるデータと十分な安全性を裏付ける証拠があり、最も研究されているパフォーマンス向上サプリメントの 1 つです。クレアチンが脱水症状や筋肉のけいれんを引き起こす可能性があるという報告はいくつかありますが、最も優れた研究ではこれらの症状は示されていません。さらに、クレアチンは腎臓にダメージを与える可能性があるという誤解もあります。若くて健康な人から高齢の患者まで、さまざまなグループを対象とした短期および長期の研究では、悪影響は示されていません。 副作用はありますか?すべての研究で一貫していた唯一の副作用は、主に筋肉内の水分保持の増加による、体重増加のわずかな増加でした。クレアチンを摂取すると誰もが体重が増えるわけではありませんが、ほとんどの研究では、体重約150 kg の人の場合、平均して1 kg強増加し、範囲は1 kg から3 kg であることが示されています。 クレアチンの摂取方法は?クレアチンにはさまざまな製剤がありますが、最も安価で、最も人気があり、最も研究されているのはクレアチン一水和物です。クレアチン一水和物は、一般的に錠剤や粉末の形で販売されており、効力は同等です。クレアチンが効果を発揮するには、筋肉のクレアチン貯蔵量が飽和状態である必要があります。クレアチンを摂取する場合、サージと非サージの 2 つのオプションがあります。
トレーニング中のクレアチン補給のタイミングについてはよく議論されますが、最大の効果を得るためにクレアチンをいつ摂取すべきかを裏付ける強力な科学的証拠はありません。ほとんどの研究ではクレアチン摂取のタイミングについては触れられていません。高齢者を対象とした小規模な研究では、トレーニング前とトレーニング後にクレアチンを摂取した場合の効果に違いは見られませんでしたが、若いボディビルダーを対象とした別の小規模な研究では、体組成とベンチプレスの反復回数( RM )にわずかな改善が見られました。通常、運動後にプロテインシェイクを飲む場合は、潜在的な効果を得るためにクレアチンを追加することをお勧めしますが、運動前に摂取しても問題ありません。 カフェインなどのサプリメントは人体に耐性を生じさせ、時間の経過とともに効果が弱まります。しかし、クレアチンは違います。効果は持続的であり、中止して継続する必要がありません。 筋肉へのクレアチンの吸収と総貯蔵量を増やすために、大量の炭水化物と一緒にクレアチンを摂取することを提唱する人もいます。炭水化物はクレアチンが筋肉に吸収されるのを助けるというのは本当ですが、この戦略がパフォーマンスの向上に役立つことを示す研究はありません。 クレアチン一水和物に加えて、クレアチン塩酸塩 ( HCl ) やクレアチンエチルエステル ( CEE ) など、他の形態のクレアチンもあります。現時点では、これらのクレアチンがクレアチン一水和物よりも優れているかどうかを裏付ける科学的文献はありません。クレアチン塩酸塩の主な利点は、水への溶解度が高いことですが、価格が高くなります。クレアチン HCl はクレアチン一水和物よりも総投与量が少ないと主張する人もいますが、これは研究されていません。一方、クレアチンエチルエステルはプラセボとほぼ同じであり、クレアチン一水和物よりも効果が低いようでした。 要約すると、クレアチンは安全で、効果が高く、安価です。クレアチンを毎日摂取してください…それは医師の指示です! 参考文献:
|
この記事の内容:免疫力を強化するための簡単なステップ免疫力を強化するための重要なステップビタミンDは...
この記事の内容:ベジタリアンタイプベジタリアン食の健康上の利点健康的なベジタリアンガイドベジタリアン...
マヌエル・ビジャコルタ、管理栄養士運動後は、いつも自分へのご褒美の時間を取りますが、体を回復させる時...
この記事の内容:アセチル L-カルニチン - 小さな分子、大きな効果アセチル-L-カルニチンは安全だ...
この記事の内容:湿疹にはどのような種類がありますか?湿疹の原因は何ですか?湿疹のある人は、自然な方法...
この記事の内容:亜麻仁油ウィッチヘーゼルとペパーミントオイルグレープシードユーカリオイルホットフラッ...
チロシンとは何ですか?チロシンはL-チロシンとも呼ばれ、非必須アミノ酸です。チロシンは重要である...
この記事の内容:レモンブルーベリースムージーさわやかな朝食オートミールビタミンCは非常に馴染みのある...
クレイマスクは古代エジプトにまで遡る、何千年もの間スキンケア療法として使われてきました。異なるタイプ...
この記事の内容:常に基本的な栄養から始めましょう脳が正常に機能するには質の高い睡眠が必要ですメラトニ...
この記事の内容:オキアミオイルの効能CRP(C反応性タンパク質)を低下させるコレステロールを最適化す...
執筆者:サラ・ベイカー、コミュニティヘルスナース近年、考え得るあらゆる製品がクリーンな原料にアップグ...
この記事の内容:ビタミンC:健康に重要な栄養素リポソームビタミンCの特徴は何ですか?ビタミン C の...
エリック・マドリッド医学博士「誰もが自分の中に医者を持っている。私たちはその医者の働きを助けるだけだ...
この記事の内容:長寿の追求人間の寿命に影響を与えるライフスタイル要因長寿につながる条件長寿をサポート...