クレアチン補給の総合ガイド

著者：ジョシュア・ナケンソン博士

クレアチンは主に筋肉細胞に含まれる天然物質です。主に肉や魚介類などの食事から摂取され、少量は体内で生成されます。補給がない場合、筋肉中のクレアチン貯蔵量は通常約60 ～ 80% が飽和状態です。ベジタリアンは食事にクレアチンを多く摂取できないため、筋肉のベースライン貯蔵量が低くなる傾向があり、そのためサプリメントによる恩恵がより大きくなります。クレアチンの主な機能は、細胞内でエネルギーとして使用される分子であるアデノシン三リン酸（ ATP ）の在庫を補充することです。短時間の激しい運動中にATPを急速に再生する能力は、筋肉内のクレアチニンの量に部分的に依存します。

クレアチンは1980 年代から広く研究されており、 1,000 件を超える研究が発表されています。クレアチンサプリメントの主なパフォーマンス上の利点は、ジムや競技場での能力の向上です。パフォーマンス向上に関するほとんどの研究では、高強度の運動によって約10 ～ 20%の改善が見られています。例えば、筋力トレーニングを受ける男性を対象にしたある研究では、クレアチンを摂取したグループは、5 セットのセッション中にベンチプレスを平均1 ～ 2回多く (最大回数)実行できました。 1～2回多く繰り返すことはそれほど多くないように思えるかもしれませんが、時間の経過とともに、 10～20%多く繰り返すことができれば、筋肉の増強と強度の向上につながります。

クレアチンは誰にでも適していますか?

クレアチンは主に男性を対象に研究されてきましたが、女性を対象としたほとんどの研究でも同様の利点が示されているようです。実際、いくつかの研究では、クレアチンに対する女性の反応は男性よりも強いことが示されています。さらに、高齢者におけるクレアチン補給についても広範囲に研究されており、同様の結果が得られています。残念ながら、クレアチンの効果はすべての人に同じではないようです。人によって反応は異なり、パフォーマンスの向上がほとんどまたはまったく感じられない人もいれば、大幅な向上を実感する人もいます。それほど強い反応を示さない人もいるかもしれませんが、それでもクレアチンを試してみる価値はあるかもしれません。運動能力の向上と筋肉の増強を助ける最も効果的なサプリメントと考えられています。

安全ですか？

クレアチンは、 30年を超えるデータと十分な安全性を裏付ける証拠があり、最も研究されているパフォーマンス向上サプリメントの 1 つです。クレアチンが脱水症状や筋肉のけいれんを引き起こす可能性があるという報告はいくつかありますが、最も優れた研究ではこれらの症状は示されていません。さらに、クレアチンは腎臓にダメージを与える可能性があるという誤解もあります。若くて健康な人から高齢の患者まで、さまざまなグループを対象とした短期および長期の研究では、悪影響は示されていません。

副作用はありますか？

すべての研究で一貫していた唯一の副作用は、主に筋肉内の水分保持の増加による、体重増加のわずかな増加でした。クレアチンを摂取すると誰もが体重が増えるわけではありませんが、ほとんどの研究では、体重約150 kg の人の場合、平均して1 kg強増加し、範囲は1 kg から3 kg であることが示されています。

クレアチンの摂取方法は？

クレアチンにはさまざまな製剤がありますが、最も安価で、最も人気があり、最も研究されているのはクレアチン一水和物です。クレアチン一水和物は、一般的に錠剤や粉末の形で販売されており、効力は同等です。クレアチンが効果を発揮するには、筋肉のクレアチン貯蔵量が飽和状態である必要があります。クレアチンを摂取する場合、サージと非サージの 2 つのオプションがあります。

• 影響段階:体重1キログラムあたり0.3グラムを5〜7日間、その後は1日あたり5グラム。ラッシュ期間では、人の筋肉のクレアチン貯蔵量が約 1 週間で飽和状態になり、結果が現れ始めます。インパクトフェーズの欠点は、毎日大量のクレアチンを摂取する必要があることです。最も堅牢な研究のいくつかは一貫して胃腸の不快感を示していないが、ある研究では、 5グラムを超える用量を摂取した場合、胃腸の不快感がより一般的であることが示された。
• 非ショック期間: 1日5グラムを摂取してください。筋肉中のクレアチン貯蔵量が飽和状態に達するまでには通常3 ～ 4週間かかります。我慢して。

トレーニング中のクレアチン補給のタイミングについてはよく議論されますが、最大の効果を得るためにクレアチンをいつ摂取すべきかを裏付ける強力な科学的証拠はありません。ほとんどの研究ではクレアチン摂取のタイミングについては触れられていません。高齢者を対象とした小規模な研究では、トレーニング前とトレーニング後にクレアチンを摂取した場合の効果に違いは見られませんでしたが、若いボディビルダーを対象とした別の小規模な研究では、体組成とベンチプレスの反復回数（ RM ）にわずかな改善が見られました。通常、運動後にプロテインシェイクを飲む場合は、潜在的な効果を得るためにクレアチンを追加することをお勧めしますが、運動前に摂取しても問題ありません。

カフェインなどのサプリメントは人体に耐性を生じさせ、時間の経過とともに効果が弱まります。しかし、クレアチンは違います。効果は持続的であり、中止して継続する必要がありません。

筋肉へのクレアチンの吸収と総貯蔵量を増やすために、大量の炭水化物と一緒にクレアチンを摂取することを提唱する人もいます。炭水化物はクレアチンが筋肉に吸収されるのを助けるというのは本当ですが、この戦略がパフォーマンスの向上に役立つことを示す研究はありません。

クレアチン一水和物に加えて、クレアチン塩酸塩 ( HCl ) やクレアチンエチルエステル ( CEE ) など、他の形態のクレアチンもあります。現時点では、これらのクレアチンがクレアチン一水和物よりも優れているかどうかを裏付ける科学的文献はありません。クレアチン塩酸塩の主な利点は、水への溶解度が高いことですが、価格が高くなります。クレアチン HCl はクレアチン一水和物よりも総投与量が少ないと主張する人もいますが、これは研究されていません。一方、クレアチンエチルエステルはプラセボとほぼ同じであり、クレアチン一水和物よりも効果が低いようでした。

要約すると、クレアチンは安全で、効果が高く、安価です。クレアチンを毎日摂取してください…それは医師の指示です!

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