膝が痛い？不快感を和らげる5つのステップを試してください

この記事の内容:

• 膝の痛みとは何ですか？
• 1. 足をケアする
• 2. 子牛を評価する
• 3. 大臀筋を強化する
• 4.片足の安定性に重点を置く
• 5. 可動域をテストする

膝の痛みや不快感は、時として本当に気が滅入り、対処するのが非常に困難になることがあります。膝の不快感は、日常的な摩耗や老化、あるいは過度なトレーニングによって引き起こされることがあります。膝の不快感はさまざまな形で現れ、通常は人によって異なります。

膝の痛みは避けられないものとみなすのではなく、戦略的な健康の進歩を維持しながら、膝の痛みに対処するために何ができるかを検討してください。たとえば、多くの人は膝に不快感を感じるとすぐに運動をやめてしまう傾向があります。しかし、現実には、これはすべきことではありません。運動は回復力があり、継続的かつ適切な運動をしなければ、実際にはさらに退行するだけです。

したがって、何らかの理由で膝に不快感を覚え始めた場合は、これは運動をすべて中止するのではなく、運動方法を変えるようにという合図であると認識することが重要です。この記事では、膝の痛みを和らげる方法を段階的に説明します。

膝の痛みとは何ですか？

まず、膝の痛みが実際に何であるかについて説明しましょう。痛み自体は複雑な個人的な経験であり、2 つの異なるレベルの不快感は同じではありません。たとえば、痛みは怪我と関連していることが多いですが、膝の痛みは必ずしも体の痛みと同じではありません。場合によっては、痛みは学習によって得られる経験となることがあります。身体は自己防衛機構を通じて外部からのフィードバックを解釈する可能性があるため、必ずしも組織への物理的損傷の信号とは限りません。

典型的な例としては、以前何かの活動中に膝を負傷した人が、完全に回復した後、元の負傷の原因となった同じ活動に戻ると再び痛みを感じ始めるというケースが挙げられます。たとえ新たな傷害や組織の急性損傷を負っていなくても、痛みを感じるでしょう。この複雑な相互作用により、膝の痛みの管理はさらに微妙かつ複雑になります。

膝に不快感を覚えた場合は、まず痛みを評価し、痛みの原因は何か客観的に自問することが重要です。いずれにせよ、膝の不快感は対処すべき問題であり、自然な動きや可動域を制限するほど無視してはいけません。

膝の痛みを和らげる5つのステップ

以下では、膝の不快感のさまざまな考えられる原因について説明します。膝の不快感は膝だけが原因で起こることはほとんどありません。実際には、痛みとして感じられる外部フィードバックを引き起こす要因の組み合わせです。

1. 足をケアする

膝の痛みに対処するための第一歩は、足を評価して治療することです。多くの場合、足底筋膜が緊張すると代償的な運動パターンが生じる可能性があります。頻繁に可動域を制限したり、膝を間違った位置に置いたりするような方法で補正すると、不快感を感じることがあります。

良い例としては、足の指の付け根と足首を通して体重を外側または内側に継続的に移動させると、膝が外反（内側）または内反（外側）することがあります。この反復動作は膝に余分なストレスを与える可能性があります。

解決：

• ヨガローラーの端を使って、足の痛みを感じる部分に軽く圧力をかけ、その圧力を 30 秒間維持します。多くの場合、足底筋膜が硬いと、かかとの下の部分が敏感になり、ケアが必要になります。
• 数分間マッサージをしてください。椅子に座り、片足を上げ、親指を使って足をマッサージします。特に、こりや痛みのある部分を重点的にマッサージします。

2. 子牛を評価する

足のケアが終わったら、次はふくらはぎのケアです。アキレス腱やふくらはぎが固くなると、体の可動域が制限されるため、膝関節の付け根に負担がかかることがあります。

運動しているときでも、ただ歩いているときでも、ふくらはぎが固まっていると、自然で健康的な可動域が制限され、膝にダメージを与える可能性があります。これは、体に余分な体重を乗せているときに特に注意することが重要です。ふくらはぎの可動域が制限されると、それを補う必要があり、膝に不快感が生じることが多いためです。

解決：

• ふくらはぎを転がします。ヨガローラーを使ってふくらはぎの硬い部分に圧力をかけます。この姿勢を 30 秒間維持し、その後、同じ姿勢を維持しながら足を背屈および底屈させます。痛い部分を30秒間押すこともできます。あまり速く上下にスクロールしないでください。そうすると、作成しようとしている効果が弱まってしまいます。
• ふくらはぎのストレッチをします。壁に向かって、片方の足を前に踏み出し（前足を曲げる）、もう片方の足を後ろに踏み出します（後ろ足はまっすぐにします）。壁から約 5 ～ 6 インチ離します（片膝をつくつもりで）。この姿勢で、足の裏を地面に平らにつけたまま、前方の膝を壁に向かって引き寄せます。

3. 大臀筋を強化する

膝に頻繁に不快感を感じるもう一つの理由は、大殿筋の強度と股関節の安定性が低いことにあると考えられます。大殿筋は股関節の安定性に非常に重要な役割を果たしており、さまざまな活動中に大殿筋が強く安定していないと、安定性の欠如により膝に余分なストレスがかかる可能性があります。

臀筋が強いと、膝の痛み以外にもさまざまな効果があります。たとえば、定期的に運動する場合や、スムーズに動きたい場合は、それに応じて股関節の筋肉を強化することが重要です。

解決：

• 膝を曲げたブリッジのポーズから始めます。毎回のトレーニングの前や休みの時間に、膝を曲げたブリッジのポーズを定期的に行ってください。最初は 20 回ずつ 2 ～ 3 セットから始め、臀部の筋肉が強化されていくにつれて、週に 5 ～ 10 回ずつ繰り返し回数を増やしていきます。
• 膝を曲げたブリッジのポーズをマスターしたら、ヒップレイズやモンスターウォークなどのエクササイズを脚のトレーニングの日に追加できます。個人のニーズに合わせて重量と回数を調整します。ヒップレイズは、8～10 回ずつ 2～3 セットと、20～30 回のモンスターウォークから始めることができます。

4.片足の安定性に重点を置く

足/足首、ふくらはぎを鍛え、腰を強くした後は、片側の安定性に焦点を当てます。これにより、より優れた動作メカニズムが開発され、片足が強化され、両足で動くことができるようになります。

ジムでも日常生活でも、片足の安定性は、自分の体とその動き、そして潜在的な補償を認識するために不可欠です。たとえば、片足の膝に痛みがある場合、問題のある足で片足立ちを訓練する必要がある理由を直感的に理解できるかもしれません。

解決：

片足で立ちます。バランスを取るために何かにつかまる必要がある場合は、まったく問題ありません。目標は、片足で立ち、膝を少し曲げ、もう片方の足を 90 度の角度で上げ、大殿筋を収縮させ、足の指の付け根で床をつかみながらこの姿勢を保つことです。まず、片足立ちを各足で 2 ～ 3 セット行い、1 回につき 10 ～ 15 秒間保持してから、バランスを保つための支えを離してみます。

5. 可動域をテストする

前述の運動に関する点に戻ると、運動は膝の不快感に対処するための優れた手段です。最後のステップは、可動域をテストし、身体に適した変化を見つけることです。たとえば、スクワットなどの運動を行うと膝に不快感が生じる場合は、その不快感に対処するために、同等の可動範囲と刺激を提供する他の方法を検討してください。この例では、ボックス スクワットまたはアシスト スクワットが適切な代替手段となる可能性があります。

運動によって膝の不快感を管理することに加えて、局所鎮痛剤、圧縮スリーブ、オメガ 3 魚油、クルクミン、アルファリポ酸 (ALA)などの抗炎症サプリメントを使用して、さまざまなレベルの不快感に対処することもできます。膝とその全体的な健康に害を及ぼさない可動域を一貫して維持することが特に重要です。活動を怠ると、可動域が失われる危険があります。だからこそ、自分の限界を試し、活動パターンを工夫することが、膝の不快感を解決するための最終ステップなのです。