トレーニング前、トレーニング後、そして一日中いつでも摂れる最高のサプリメント

著者：ジョシュア・ナケンソン博士

サプリメントを選ぶ際には、考慮すべき主な要素が 2 つあります。1) サプリメントは私の目標に対して効果的ですか? 2) もしそうなら、いつ服用すればいいですか?市場には何千ものサプリメントがあり、それらについての意見もたくさんあるため、どのサプリメントをいつ使用するかを決めるのは少し大変に感じるかもしれません。幸いなことに、最新の科学に答えを求めることができます。サプリメントは伝統的に、運動前と運動後に厳密に分類されてきましたが、毎日一定量を摂取する限り、いつ摂取しても特に問題ない「いつでも」のカテゴリーに分類されるサプリメントもいくつかあります。

任意の期間のサプリメント

タンパク質

タンパク質はおそらく最も重要なサプリメントです。タンパク質の補給が必要というわけではなく、筋肉増強において最適な結果を得るには十分なタンパク質摂取（約2 g/kg/日）が必要だからです。現実には、多くの人にとって、食事だけでこれだけの量のタンパク質を摂取するのは難しい場合があります。カロリーの問題もあります。プロテインパウダーは一般的に、比較的低いカロリー含有量で非常に高い割合のタンパク質を提供します。たとえば、典型的なプロテインパウダー 1 スクープには約25グラムのタンパク質と約130カロリーが含まれていますが、同じ量のタンパク質を含むステーキには500カロリー以上含まれている場合があります。歴史的に、タンパク質は運動後のサプリメントとして推奨されてきました。これは、 1990 年代に実施された研究で、タンパク質摂取と筋力トレーニングの間に筋肉増強に対する相乗効果の関係があることが示されたためです。タンパク質は長い間、運動後の必須サプリメントと考えられてきましたが、運動後のタンパク質摂取はかつて考えられていたほど重要ではなく、最も重要な要素は毎日十分なタンパク質を摂取することであるようです。 2017年の研究では、運動前と運動後にタンパク質を摂取した2つの被験者グループの間で、 10週間後の筋力や筋肉量に違いは見られませんでした。

最も一般的な 2 種類のタンパク質はホエイとカゼインです。後者は消化が遅いため、筋肉へのアミノ酸の安定した供給を維持するために、睡眠中に摂取することが推奨されることが多いです。タンパク質のタイミングに関する一般的なデータと同様に、特定の時間にカゼインを摂取することの利点は誇張されている可能性があります。適切な量のカゼインサプリメントを毎日摂取している限り、朝と夜のどちらで摂取しても、レジスタンストレーニングと併せてカゼインサプリメントを摂取した場合、筋肉増加に目立った違いはありません。

実際のところ、プロテインはトレーニング後のサプリメントだけではなく、トレーニング前、トレーニング後、そしていつでも摂取できるサプリメントです。

クレアチン

クレアチンは、通常クレアチン一水和物の形で補給され、筋肉内にエネルギー源を提供します。ビタミンB1は自然に生成されますが、筋肉に蓄えられる量を最大化するために食事から十分な量を摂取することはほぼ不可能です。クレアチンは、筋肉の貯蔵量を 1 か月かけて最大化するために 1 日5 g補給できます。また、補充を加速するために、 5 ～ 7日間0.3 g / kg /日を摂取し、その後1 日5 g を補給することもできます。ほとんどの研究では、クレアチン摂取のタイミングではなく、むしろ毎日の投与量に重点が置かれています。 2013年の研究では、方法論的な欠陥のある小規模な研究であったものの、運動後にクレアチンを摂取するとわずかな効果があることが示されました。運動後にクレアチンを摂取しても害はまったくありませんが、ほとんどの研究では摂取のタイミングが顕著な違いを生むとは示されていないため、いつ摂取するかを心配する必要はおそらくありません。最も重要なことは、毎日摂取することです。

β-アラニン

ベータアラニンは非必須アミノ酸であり、十分な量を摂取すると、激しい運動の結果として筋肉に蓄積される酸を緩衝する筋肉の能力が向上します。ベータアラニンはパフォーマンスを向上させることができますが、一般的に1 ～ 4分間の運動に限定されます (クロスフィットのようなトレーニングスタイルはウェイトリフティングよりも効果がある可能性があります)。最も一般的な副作用の 1 つは、口の周りの刺すような感覚です (これは、1 日を通して少量ずつ服用することで簡単に改善できます)。ベータアラニンは、運動前のサプリメントドリンクパウダーに含まれていることが多く、おそらくそれがもたらすチクチクする感覚のせいで、ユーザーはそれが効いていることを「感じる」傾向があります。しかし、現実には、運動前にベータアラニンを摂取しても利点はありません。タンパク質やクレアチンと同様に、最も重要な要素は毎日十分な量を摂取することであり、この場合は 1 日あたり約4 ～ 6グラムです。ベータアラニンを含むプレワークアウトパウダーを好む場合は、何も問題はありませんが、ほとんどのプレワークアウトパウダーには運動パフォーマンスを効果的に向上させるのに十分なベータアラニンが含まれていないため、1回分の量を確認することを忘れないでください。

運動前のサプリメント

カフェイン

刺激物カフェインは、これまでのところ最も人気のある運動前サプリメントです。カフェインは多くの運動前用パウダー、コーヒー、エナジードリンクに含まれていますが、摂取量に注意することが重要です。ほとんどの研究によると、筋力とパワーを向上させる投与量は通常約5 mg/kgです。カフェインはどれくらいですか？平均的な体格の男性の場合、これは約400 mg のカフェイン、またはコーヒー約 4 杯分に相当します。効果は人によって異なり、慣れていない場合は、 5 mg/kg の用量から始めるのはおそらく良い考えではありません。カフェインは約100 mg から始めて、耐性が出てきたら徐々に増やしていくとよいでしょう。しかし、 8オンスのコーヒーを飲んだからといってハルクのような変身を期待してはいけません。

シトルリンマレート

シトルリンリンゴ酸（ CM ）は、アミノ酸のシトルリンとリンゴ酸（リンゴ酸由来）の組み合わせです。これは比較的新しいため、他のサプリメントほど広範囲に研究されていませんが、いくつかの予備研究では、特定の状況下で運動前に摂取すると有望な結果が得られることがわかっています。パフォーマンスの向上を示す研究では、限界まで複数セット行う非常に激しいトレーニングが使用されました。一般的に言えば、この強度のトレーニングを日常的に行うことは適切なトレーニングとは言えませんが、この高強度のトレーニングをトレーニング計画に戦略的に組み込むと、シトルリンマレートがさらに数回の反復運動を行うのに役立つ可能性があります。

運動後のサプリメント

運動後には複数のサプリメントを摂取しなければならないという一般的な考えに反して、実際には運動直後にサプリメントを摂取すべきではありません。タンパク質は、回復を助け、新しい筋肉の構築を開始するための運動後のサプリメントとして販売されることがよくあります。前述のように、タンパク質はいつでも摂取できますが、約2 g/kg という目標はかなりの量なので、トレーニングの前後数時間以内に摂取する必要があるかもしれません。ホエイプロテインシェイクは高品質のタンパク質を摂取するのに便利な方法ですが、毎回のトレーニングの直後に摂取する必要はありません。さらに、運動後にクレアチンを摂取すると、若干の効果があるかもしれませんが、これは 1 つの小規模な研究でのみ実証されているため、運動後に必ず摂取する手間をかける価値はおそらくありません。毎日十分な量を摂取するようにしてください。

結局のところ、さまざまなサプリメントに関するより強力な研究が出てくるにつれて、運動前のサプリメントに関する従来の常識は少々誇張されているように思われます。しかし、良いニュースとしては、効果を得るために毎日摂取しなければならないサプリメント（タンパク質、クレアチン、ベータアラニン）の場合、タイミングは重要ではないということです。正直に言うと、毎日の目標を達成することを覚えておくだけでも大変なのに、タイミングが合っているかどうかを心配するのはさらに大変です。

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