空腹時に運動しても安全ですか?知っておくべきこと

最も早く体重を減らすために運動を最適化する最善の方法を求めて、多くの人が断食状態での運動や断続的な断食を選択します。空腹時に運動することは、減量を加速させ、運動能力を向上させ、その他の健康上の利点をもたらす可能性があることから、大きな注目を集めています。しかし、前日の夕食から 10 ～ 14 時間断食した後、一晩休んだ後に運動すると、運動前に栄養のある食事を摂るよりも本当に効果があるのでしょうか?

空腹時に運動するとどんなメリットがありますか?

空腹状態で運動するということは、通常、朝に何も食べずに運動することを意味します。研究によると、朝食前に運動するとグリコーゲンとインスリンのレベルが低下し、体は食物からのエネルギーの代わりに蓄えられた脂肪を使うようになるそうです。食事をすると、膵臓がインスリンを分泌します。このホルモンにより、体は炭水化物に含まれる糖（グルコース）をエネルギーとして利用できるようになります。使われなかったブドウ糖（グリコーゲン）は、後で使用するために体内に蓄えられます。運動前に断食する理論は、エネルギーとして燃やす炭水化物がなければ、体内に蓄えられた脂肪が使われ、体重減少が加速される可能性があるというものです。

ある研究では、断食運動が 12 人の活動的な男性の 24 時間のエネルギー摂取量をどのように減らすかに焦点を当てました。エネルギー摂取量とは、1日に摂取するカロリー数を指します。研究では、カロリー摂取量の減少に加えて、運動中に脂肪酸化が増加することが示されています。これは、断食が減量と体重管理の面でメリットをもたらす可能性があることを示唆しています。

別の研究では、断食状態での持久力トレーニングに対する代謝の適応について調査しました。この研究では、20人の若い男性を2つのグループに分け、一方のグループは断食し、もう一方のグループは炭水化物を多く含む等カロリーの食事を摂取した。 6 週間の持久力トレーニングプログラム中、断食グループは非断食グループよりも運動強度を高め、筋肉の酸化能力をより効果的に高めることができ、運動誘発性の筋細胞内脂質分解も促進しました。これは、運動中にエネルギーを使って筋肉を構築するために重要です。

運動前に断食することのデメリットは何ですか?

長期間栄養を摂取せずに運動すると、体にかかるストレスが増加し、エネルギー出力が低下し、健康上のリスクにつながる可能性があります。運動前に健康的な食事や軽食を摂らないと、体は栄養不足の状態にあると言えます。これにより、めまい、脱力感、疲労、さらには失神が起こる可能性があります。

定期的な断続的な断食は、毎日の栄養ニーズと適切にバランスが取れていない場合、時間の経過とともに筋肉を分解し、代謝機能を低下させる可能性もあります。定期的に運動する人がカロリーや有益な栄養素を厳しく制限すると、摂食障害を引き起こしたり悪化させたり、ビタミン欠乏症を悪化させたり、免疫機能を弱めたり、オーバートレーニング症候群を引き起こしたり、その他の健康上の問題につながる可能性があります。

以下の状態または要因がある場合、空腹時に運動したり断続的な断食をしたりするのは安全ではないと考えられます。

妊娠中または授乳中
メタボリックシンドローム
糖尿病または低血糖
摂食障害
食事と一緒に服用する必要がある処方薬を服用している
電解質欠乏症または脱水症
一日の終わりに運動する
子供、青少年、または55歳以上の人

断食が健康に良いことを示す研究は数多くありますが、断食中の運動と断食していない運動の間に違いがないことを示す研究もいくつかあります。若い女性を対象とした 4 週間の研究では、断食中または断食していない有酸素運動中の脂肪量と除脂肪体重の変化を調べました。両グループとも体重が大幅に減少したにもかかわらず、断食グループと非断食グループの間で被験者の状態や測定値に大きな違いはなかったと研究では結論付けられました。

運動前または運動後に食事を摂ることの利点は何ですか?

トレーニングの 1 ～ 2 時間前にタンパク質と炭水化物が豊富なスナックや食事を摂取すると、血糖値のバランスが保たれ、特にトレーニングの強度や持続時間が長くなるにつれて、運動のためのエネルギーを高めることができます。これにより、トレーニング中またはトレーニング後に個人のエネルギーが低下するのを防ぎます。長期間にわたってカロリー摂取を制限すると、その日の後半にカロリーを過剰摂取し、必要な 1 日のカロリー摂取量を超えてしまい、断食の目的が大きく損なわれる可能性があります。

空腹時に運動するかどうかにかかわらず、運動後のウィンドウ期間を無視することはできません。運動後過剰酸素消費（EPOX）は、通常、運動後 1 時間以内に体が追加の酸素とアデノシン三リン酸（ATP）を消費するときに発生します。体は回復状態にありますが、カロリーを燃焼し、エネルギーを使用し続けます。タンパク質を含んだスナック、食事、サプリメントで体を補給すると、筋肉の回復、血糖値のバランスの調整、健康的な栄養素の補給に役立ち、一日の残りの時間を過ごすためのエネルギーが高まります。

健康的な栄養摂取と運動を管理する方法

運動前に断食するかどうかに関わらず、毎日適切なカロリー摂取を維持し、健康的なタンパク質、炭水化物、健康的な脂肪を含むバランスの取れた食事を摂ることが重要です。

運動前の燃料として最適な選択肢:

バナナ
青リンゴとナッツバター大さじ1杯
全粒粉トースト1枚とアボカド半分
全粒シリアル1杯
オートミール一杯

運動後の燃料として最適な選択肢:

プロテインシェイク
プロテインバー
オムレツ
チーズとフルーツ
チョコレートミルク

安全な運動を通じて減量を促進し、一日のバランスの取れた栄養計画と組み合わせることで運動能力を高める断食運動や断続的断食のプロトコルは数多くあります。しかし、空腹時に運動したり、空腹時に運動の強度や時間を増やしたりすることで、誰もが恩恵を得られるわけではありません。このアプローチは、特定の健康状態にある人や、カロリーと栄養の必要量のバランスを常に保てない人にとっては、健康上のリスクをもたらす可能性もあります。空腹時に運動する前に、詳細について医師にご相談ください。

参考文献: