コーチのアドバイスに基づいて、最適な運動パフォーマンスを得るために適切な水分補給をする方法

この記事の内容:

私たちは皆、水がいかに重要であるかを知っていますが、なぜ重要であるか疑問に思ったことはありませんか?一日を通して十分な水を飲むことは、体温を調節し、目、鼻、口を潤し、臓器を保護し、細胞への栄養素と酸素の供給を助けます。さらに、水には他にも多くの機能があります。人体に水分が不足し、正常な水分補給が行えない場合、これらの機能の多くは達成されません。 ¹

この記事では、運動パフォーマンスを向上させるための適切な水分補給の重要性、水分補給の必要量を判断する方法、脱水症状の兆候、水分補給を最適化するための実用的なヒントについて説明します。

体液バランスの重要性

水は人間の体重の約50％から70％を占めています。身体活動をして汗をかき始めると、この体液バランスが崩れることがあります。 ²

発汗は体を冷やし、体温を安定させるために重要です。 ^2,3激しい運動の前と最中に十分な水を飲まないと、汗で失われた水分を補給するには遅すぎる可能性があります。この状態が続くと、人体は徐々に水分を失い、最終的には過度の脱水症状に陥る可能性があります。

運動中は、体が過度に脱水状態になり、血液の総量と皮膚への血流が減少する危険があります。 ^3、4 極度の脱水状態で運動を続けると、思考力や運動能力にも悪影響を与える可能性があります。 ^2,4

水分補給計画の最適化

過度の脱水症状を避けるために、運動前、運動中、運動後に水分を補給する必要があります。水分補給スケジュールの最適化についてお話ししましょう。

発汗量、水分摂取量、熱、運動の強度、持続時間、種類など、人の水分補給状態に影響を与える変数は多数あるため、これらの推奨事項はガイドラインとしてのみ使用する必要があることに留意することが重要です。 ⁵

運動を始める前に、体が十分に水分補給されていることを確認することが重要です。極度の脱水状態で運動を始めると、血流が減少し、発汗に影響が出る可能性があります。体が汗をかくことができないと、体温を下げることができないため、高体温関連の病気にかかりやすくなります。 ⁵

最適化された水分補給計画の目標の 1 つは、運動の 4 時間前までに体重 1 キログラムあたり 5 ～ 7 ml の水を飲むことです。体重150ポンドの人の場合、これはコップ2杯の水を飲むのとほぼ同じです。尿の色が濃い場合や、尿が生成されていない場合は、運動の 2 時間前までに、体重 1 キログラムあたり 3 ～ 5 ml の水を余分に飲むようにしてください。 ³

トレーニングにエネルギーを補給

十分な水分補給に加えて、適切なエネルギー補給も重要な役割を果たします。運動の 1 ～ 4 時間前に、体重 1 キログラムあたり 1 ～ 4 グラムの炭水化物摂取目標を設定すると、運動中に十分なエネルギーを確保できます。

人間の筋肉収縮の主なエネルギー源は炭水化物であるため、体内に十分なグリコーゲン貯蔵量（炭水化物貯蔵量とも呼ばれる）を維持する必要性は無視できません。 ⁶運動前の簡単で手軽なスナックとしては、ピーナッツバターとジャムのサンドイッチ、ナッツシリアル、エネルギーバー、さまざまなフルーツなどがあります。

発汗量を監視する

特に暑い夏に、困難で高強度の運動を行うと、大量の汗をかくことがあります。特に、発汗量を監視し、適切に水分補給して失われた水分を補給することが重要です。

最適化された水分補給計画のもう 1 つの目標は、過度の発汗による体重の 2% 以上の減少を避けることです。 ^3、5発汗により体重の 2% 以上が失われると、ランニング、サイクリング、ハイキングなどの有酸素運動における身体的および認知的パフォーマンスに影響が出ます。 ⁵ウェイトリフティングなどの無酸素運動では、発汗により体重の3～4％以上が失われると、体力や筋力も低下します。 ⁵

個々の水分必要量の計算

私たちの体は皆それぞれ異なり、人によっては他の人よりも汗をかきやすい人もいます。推奨される水分摂取量は、汗の量に応じて個人ごとに異なります。発汗の量や速度に影響を与える要因は数多くあります。汗の損失率は運動の強度に直接関係します。運動が激しくなればなるほど、汗も増えます。

^次の式を使用して、個人の発汗量を計算することができます。

[体重減少（kg）+水分摂取量（リットル）] / 運動時間（時間）=発汗量（リットル/時間）

自分の発汗量がわかれば、発汗によって失われた水分を補給するために 1 時間あたりにどれくらいの水を飲むべきかがわかります。

断続的な運動と持久力運動の両方で大量の発汗が起こる可能性があります。発汗量に影響を与えるその他の要因としては、体重、過度に高温多湿な環境、運動の種類、着用する衣服や装備などが挙げられます。 ⁴

口が乾くまで水を飲むのを待たないでください。運動中は喉の渇きに対する反応が遅れる可能性があるため、喉の渇きの感覚に頼って脱水状態かどうかを判断すると、最終的に過度の脱水症状につながる可能性があります。 ⁵

必須電解質

汗は水分だけではなく電解質も含んでいます。電解質は汗によって失われるため、高強度のトレーニング中は補給が必要になる場合があります。電解質は水分と pH バランスに重要な役割を果たします。また、栄養素を細胞内に輸送し、老廃物を細胞外に排出し、神経、筋肉、心臓、脳の正常な機能を確保するのにも役立ちます。

厚手の衣類を着用したり、2時間以上トレーニングしたりする人は、汗とともに大量に失われるナトリウムやカリウムなどの重要な電解質を補給する必要があるかもしれません。 ^6,7

運動中に適切な電解質を補給すると、筋肉のけいれんを防ぐのにも役立ちます。汗をかいてナトリウムを失うと、筋肉のけいれんのリスクが高まります。 ⁸

グリコーゲン貯蔵の補充

激しい運動が1時間以上続くと、体内のグリコーゲン貯蔵量が枯渇し始めます。消化しやすい炭水化物を食べたり飲んだりすると、グリコーゲンの貯蔵量を補充できます。十分な炭水化物（通常はブドウ糖の形で）を摂取すると、脳と筋肉が効果的かつ効率的に働き続け、運動目標を達成するのに役立ちます。 ^6,7

中程度から激しい運動を約 1 時間行った後、運動時間に応じて 1 時間あたり 30 ～ 60 グラムの炭水化物を食事または飲み物で補給できます。 ⁶ほとんどのスポーツドリンクには 1 リットルあたり約 6 ～ 8 グラムの炭水化物が含まれているため、グリコーゲンの貯蔵量や失われた水分を補給するのに最適です。 ⁷

スポーツドリンクには電解質と炭水化物の両方が含まれており、血糖値の維持、炭水化物の酸化反応の促進、電解質バランスの促進に役立ちます。 ^5.炭水化物はスポーツドリンクに甘味を加え、より美味しくし、知らないうちにより多くの水分を摂取させ、補給させることもあります。

2 時間未満の運動のほとんどでは、水だけを飲むだけで十分です。 ⁴

熱中症の予防

運動中に汗をかくのは、主に体を冷やすためです。 ⁴熱中症は、体が適切に冷却できず、体温が下がるよりも速く上昇した場合に発生します。

熱中症には、熱けいれん、熱疲労、熱射病などがあります。高温によって引き起こされる病気は、運動能力に重大な影響を及ぼすだけでなく、嘔吐、失神、頭痛、混乱、さらには死を引き起こすこともあります。

高温による死亡は完全に予防可能であり、水分補給を続けることが主な予防策です。 ^9.十分な水分を摂取し、電解質を補給し、過度の脱水症状の初期兆候に注意することで、熱中症を予防できます。

トレーニング後は水分補給と栄養補給を

運動後も水を飲み続けることも重要です。体重が1～1.5kg減るごとに、それに相当するリットルの水またはスポーツドリンクを補給する必要があります。

運動中に汗をかきやすい場合は、スポーツドリンクが役立ちます。理想的には、スポーツドリンクには失われた電解質を補給するためのナトリウムが含まれています。運動後にナトリウムを含む液体を摂取すると、喉の渇きを刺激し、水分保持を維持することで水分補給にも役立ちます。 ^5,6

研究によると、運動後に水を飲むと、体の回復を助け、十分な水分補給が確保され、運動後の疲労が軽減され、過度の脱水症状が緩和されるそうです。 ⁵運動後 4 時間以内に十分な水を飲むようにして、体液の損失を補ってください。 ⁵

運動後は水分と電解質を摂取するだけでなく、体の修復を助けるために十分なタンパク質と炭水化物も必要です。運動後 2 時間以内に、体重 1 キログラムあたり少なくとも 20 ～ 25 グラムのタンパク質と 1.0 ～ 1.2 グラムの炭水化物を摂取する必要があります。 ⁶

運動後にタンパク質を摂取すると、脂肪を減らしながら筋肉を維持し、筋肉を増強するのに役立ちます。一方、炭水化物を摂取すると、骨格筋内のグリコーゲン貯蔵を補充するのに役立ちます。炭水化物とタンパク質を一緒に摂取すると、運動後の筋肉痛を軽減するのに役立つ可能性があります。 ¹⁰

脱水症状を知る

過度の脱水症状とその有害な副作用を避けるためには、自分自身や周囲の人々の水分不足の兆候と症状を理解し、認識できることが重要です。過度の脱水症状の初期兆候と症状には次のようなものがあります:

口の渇き
全般的な不快感
倦怠感
頭痛
吐き気
吐瀉物

介入しなければ、これらの症状は急速に悪化し、喉の渇き、胃腸のけいれん、下痢、熱感、悪寒などの症状が現れる可能性が高くなります。中程度の脱水でも生理的ストレスが増加し、心拍数が上昇して心拍出量が低下し、体が熱を放散することが困難になります。水分摂取量を体重の-1%～+1% の範囲に維持すると、体温調節が改善され、熱中症を予防し、運動パフォーマンスが向上します。 ⁵

運動後の回復に最適なドリンクとスナック

水は通常、運動前の水分補給に最適な飲み物ですが、運動中や運動後には水に加えてスポーツドリンクやスナックが必要になる場合があります。スポーツドリンク、スポーツゼリー、フルーツ、ナッツシリアル、エネルギーバーなどは、運動中に炭水化物とナトリウムの両方を含む便利な選択肢です。運動時間が 1 ～ 2 時間を超える場合は、体にエネルギーを補給し、電解質のバランスを維持するために、炭水化物と電解質を含むスナックや飲み物を摂ってください。

トレーニング中に適切な水分補給と栄養補給を確実に行うために、計画を立てる必要があるかもしれません^。2

十分な水分を摂取するようにしてください。水分補給のために再利用可能なウォーターボトルを携帯することを検討してください。
水分補給計画を実践しましょう。競技に参加するアスリートにとっては、これが特に重要です。競技当日は、新しい、試したことのない、テストされていない食事は避けるのが最善です。
衣服と環境条件を考慮してください。暑さが厳しいときは、水分補給のためにより多くの水分が必要です。
運動の強度と発汗量を考慮してください。運動の強度が高ければ高いほど、または運動時間が長ければ長いほど、発汗量が多くなり、より多くの水分を摂取する必要があります。

コストを抑えるために、自宅で簡単にスポーツドリンクを作ることができます。そうすれば、スポーツドリンクが必要なときはいつでも、すぐに手に入ります。以下に、試すことのできる簡単なスポーツドリンクのレシピをいくつか紹介します。

自家製スポーツドリンクのレシピ

以下の材料を混ぜ合わせます。

砂糖¼カップ
塩小さじ1/4杯
お湯 ¼カップ
オレンジジュース ¼カップ
レモン汁大さじ2杯
冷水3½カップ

この自家製スポーツドリンクの 8 オンス 1 杯には、50 カロリー、12 グラムの炭水化物、110 ミリグラムのナトリウムが含まれており、これは市販のスポーツドリンクのレベルに匹敵します。

運動後の軽いスナック

運動後は、筋肉を維持または増強し、エネルギー貯蔵を補充するために、タンパク質と炭水化物が豊富なスナックを選びましょう。類似の食品には以下のものがあります。

プロテインバー
プロテインシェイク
グラノーラとフルーツ入りギリシャヨーグルト
ジャーキーとフルーツ
ナッツとドライフルーツ

水分補給は運動パフォーマンスの向上に役立ちます

過度の脱水とその悪影響は完全に予防可能であることを覚えておいてください。必ずよく計画を立て、水分補給とエネルギー補給のための時間を確保してください。サイクリングやランニングなどの長時間の運動をする場合は、運動中に水分補給と栄養補給ができるよう、適切な装備を持参してください。結局のところ、あなたの健康と運動能力は、あなたが行う賢い水分補給の選択にかかっています。

参考文献:

水：身体にとって不可欠です。メイヨークリニックヘルスシステム。 https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/water-essential-to-your-body 。 2020年7月22日公開。 2022年4月1日にアクセス。
著者: Belval LN、Hosokawa Y、Casa DJ、他スポーツ中の水分補給に実用的なソリューション。栄養素 2019;11(7) doi: 10.3390/nu11071550
著者: Spriet L、Smith H.スポーツ栄養の実践：水分補給と適切な栄養補給を心がけましょう。ゲータレードスポーツ科学研究所。 https://www.gssiweb.org/docs/CanadaEnglishLibraries/sport-specific-materials/practical-sports-nutrition-maintaining-hydration-and-proper-fueling.pdf?sfvrsn=6 . 2021年4月4日にアクセス。
著者: Nuccio RP、Barnes KA、Carter JM、Baker LB。チームスポーツ選手の体液バランスと過度の脱水が認知、運動能力、身体能力に与える影響。 Jスポーツメッド2017;47(10):1951-82 doi: 10.1007/s40279-017-0738-7
著者: McDermott BP、Anderson SA、Armstrong LE、他全米アスレチックトレーナー協会の立場表明: 身体活動的な人のための水分補給。アスレチックトレーニングジャーナル 2017;52(9):877-95 doi: 10.4085/1062-6050-52.9.02
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