ケトダイエットのメリット：脳の健康、体重管理など

本文の内容：

• ケトダイエットとは何ですか？どのように機能しますか？
• ケトと脳のメリット
• ケトと減量
• ケトダイエットは長期使用に適していますか?
• ケトダイエットのヒント
• ケトダイエットに重要な栄養素

2018年3月初掲載 / 2023年2月更新

ケトダイエットとは何ですか？どのように機能しますか？

ケトジェニック（ケト）ダイエットは、多くの人が減量に成功しているため人気が高まっています。ケトダイエットは、特定の種類のてんかんに対して医学的に処方されるダイエッ​​トでもあります。

ケトダイエットは、高脂肪、制限されたレベルのタンパク質、そして炭水化物の摂取量を低く抑えること（例えば、1日あたり50グラム未満）に重点を置いています。一般的に、総カロリーは70％の脂肪、20％のタンパク質、10％の炭水化物に分けられます^。1  

炭水化物の摂取量を減らすと、体はケトンを生成します。ケトンは肝臓で生成される小さな燃料分子です。ケトダイエットでは、体は燃料供給を主に脂肪の調節に切り替えます。

一般的に、体と脳はエネルギー需要を満たすために毎日約 100 グラムの炭水化物を摂取する必要があります。そのため、炭水化物の摂取量が少ない場合、骨格筋はグルコースの貯蔵形態であるグリコーゲンを分解し、それを血液中に放出します。しかし、この貯蔵には限界があります。通常、人はグリコーゲンとして約 2 日分のグルコースを貯蔵しています。体は生命を維持するために常に血液中にいくらかのグルコースを必要とします。炭水化物が消費されない場合、体はタンパク質を含む筋肉や臓器を犠牲にし始めます。タンパク質に含まれるアミノ酸の一部は、肝臓でグルコースに変換できます。

ケトと脳のメリット

ブドウ糖の貯蔵量が限られている場合、人間の脳は予備のエネルギー源を利用できます。脳は体内で最も代謝が活発な組織です。そのため、一定のエネルギー源が必要です。通常、脳はブドウ糖にほぼ全面的に依存しています。ブドウ糖が不足すると、脳はケトンと呼ばれる化合物を燃焼できます。これらの化合物は肝臓で脂肪酸から生成されます。ケトンは強い独特の臭いがあり、低炭水化物ダイエットをしている多くの人が口臭を経験するのはこのためです。

ケトダイエットの目的は、エネルギー源としての脂肪燃焼を促進し、脳のエネルギー源としてのケトンを生成することです。ケトダイエットは、薬物療法だけでは発作を抑制できなかったてんかんのいくつかの症例で非常に効果的であることがわかっています。これは、ケトダイエットによって酸化ストレスが低下し、ミトコンドリアの機能が改善された結果である可能性があります。酸化ストレスは老化プロセスと細胞損傷を引き起こしますが、ミトコンドリアは細胞内のエネルギー生成区画です。一般的に、酸化ストレスを軽減し、エネルギー生成を改善することは、特に代謝が活発な脳の細胞機能が改善されることを意味します。ケトダイエットは、脳に対して抗炎症効果も発揮するようです。

前述のように、ケトダイエットはてんかんの一部の症例の治療に使用されています。また、アルツハイマー病やパーキンソン病など、他の脳疾患への応用も研究されています^。2

ケトと減量

ケトダイエットは、血糖コントロール、インスリン、血中脂質レベルを効果的に改善することができます。1^また、減量を促進するためにも使用できます。ケトダイエットの減量効果は、非常に早い段階で顕著になります。ケトダイエットを行っているほとんどの人は、最初の 2 週間以内に 10 ～ 12 ポンド (4 ～ 5 kg) の急速な減量を経験します。ただし、初期の減量の大部分は水分と筋肉量です。グリコーゲン分子 1 つにつき 6 つの水分子が結合するため、ケトダイエットはグリコーゲンの枯渇につながるため、体内の水分量の減少にもつながります。つまり、大幅な減量を意味します。ただし、グリコーゲン レベルが回復すると、減量した体重はすぐにリバウンドします。もう 1 つの注意点は、筋肉量の減少がいくつかの理由で問題になるということです。代謝に関連して、筋肉量の減少は代謝率を大幅に低下させる可能性があります。除脂肪筋肉量は、体内の主な脂肪燃焼炉です。筋肉量が減少すると、燃焼される脂肪 (カロリー) が減少するため、代謝が体重増加に向かいます。

ケトダイエットは長期使用に適していますか?

ケトダイエットでは短期的なメリットは得られますが、ケトダイエットを長期的に続けるかどうかは議論の的となっています。第一に、ケトダイエットは誰もが従えるわけではない制限的なダイエットです。第二に、ケトダイエットはケトーシスと血中ケトン濃度の上昇を促進する可能性があります。この状態は通常危険ではありませんが、重症化すると命にかかわる可能性があります。重症化のリスクが最も高いグループは、血糖コントロールが不十分な糖尿病患者です。現在までに十分に答えを出す必要がある最大の疑問は、ケトーシスの促進が健康的な状態であるかどうかです。人口ベースの研究データからわかっていることは、低炭水化物ダイエットは一般的に長期的な健康には適さない可能性があるということです^。3

精製炭水化物や、砂糖、白小麦粉、その他の精製穀物製品を含む高度に加工された食品は問題のある炭水化物ですが、栄養価が高く食物繊維が豊富な低グリセミックの果物、野菜、その他の植物性食品はケトダイエットから除外されています。これらの食品を厳しく除外することは不健康である可能性があります。これがケトダイエットの主な論争点です。

健康的な植物性食品の摂取量が減少するという問題に加えて、ケトダイエットを行っている人の多くは、摂取カロリーのほとんどを動物性脂肪とタンパク質に集中させている可能性があります。これも問題であるようです。432,179 人以上の被験者を対象とした分析では、低炭水化物摂取 (カロリーの 40% 未満) と高炭水化物摂取 (カロリーの 70% 以上) の両方が、中程度の炭水化物摂取よりも死亡リスクが高いことが示されました。死亡リスクをさらに高めたのは、炭水化物摂取量を減らして動物性脂肪またはタンパク質に置き換えた場合です。ただし、炭水化物の置き換えを減らした部分が植物性であれば、死亡リスクは低下しました。具体的には、牛肉、豚肉、羊肉、鶏肉などの動物性タンパク質と脂肪源に重点を置いた食事パターンのようなケトダイエットは、死亡率の上昇と関連していました。対照的に、野菜、ナッツ、豆類、全粒穀物などの植物性タンパク質と脂肪の摂取に重点を置いたケトダイエットのようなパターンは、死亡率の低下と関連していました^。3  

ケトダイエットのヒント

ケトダイエット中は、炭水化物の摂取量を 1 日 50 グラム未満に抑えることが不可欠です。そのため、炭水化物は賢く選ぶことが重要です。栄養価が高く、血糖値の低い食品、たとえばルッコラ、ほうれん草、ケール、からし菜などの緑の葉野菜、ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、チンゲン菜、ピーマン、キュウリ、セロリなどのキャベツ科の野菜を重点的に選びましょう。ベリー類も良い選択ですが、ベリー 1 カップで約 25 グラムの炭水化物が摂取でき、1 日の摂取上限である 50 グラムの約半分にしかならないことを覚えておいてください。

ケトダイエットの健康的なバージョンに従うには、ナッツや種子、オリーブオイル、アボカド、魚、その他の魚介類に含まれる健康を促進する脂肪や油を豊富に含む食品に重点を置くことが重要です。また、牧草で育てられた牛肉、羊肉、その他の肉類を選ぶことも重要です。

ケトダイエットに重要な栄養素

ケトダイエットは、特にチアミン（ビタミン B1）、葉酸、ビタミンCとD 、カルシウム、マグネシウム、カリウムの栄養不足につながる可能性があります。カリウムの損失は著しい可能性があるため、塩化カリウムベースの塩代替品を使用すると、カリウム濃度を適切な範囲に保つのに非常に効果的です。

ケトダイエットは消化機能の乱れを引き起こし、ガス、膨満感、排便の変化などを引き起こすこともあります。これらの軽度の消化器系の不調は、消化酵素の使用で改善されることがあります。

参考文献:

1. Nuwaylati D、Eldakhakhny B、Bima A、Sakr H、Elsamanoudy A. 低炭水化物高脂肪食: SWOC 分析。代謝物。 2022 11 17;12(11):1126。
2. Dyńka D、Kowalcze K、Paziewska A. 神経疾患の治療におけるケトジェニックダイエットの役割。栄養素。2022年11月24日;14(23):5003。
3. Seidelmann SB、Claggett B、Cheng S、Henglin M、Shah A、Steffen LM、Folsom AR、Rimm EB、Willett WC、Solomon SD。食事中の炭水化物摂取と死亡率：前向きコホート研究とメタ分析。Lancet Public Health。2018年9月;3(9):e419-e428。