脳力と記憶力を高めるバイオハッキングの10の方法

この記事の内容:

• ‌‌‌‌バイオハッキングとは何ですか?
• 脳の健康と記憶力を高める 5 つの健康ハック
• ‌‌‌‌脳の健康と記憶力の維持に役立つサプリメント

‌‌‌‌バイオハッキングとは何ですか?

人間の生理的な「ハッキング」という概念はここ数年話題になっており、その原理はコンピュータの専門家がコンピュータ ソフトウェアをハッキングしようとすることに非常に似ています。 バイオハッキングの目標は、前向きな変化をもたらし、脳の力を高め、生活の質を向上させることです。 しかし、人間の体や脳は本当にハッキング可能なのでしょうか?簡単な食生活とライフスタイルの変更で、生理機能と身体の状態を最適化できるでしょうか?

起業家で自称バイオハッカーのデイブ・アスプリーは、バイオハッキングを「自分の生物学的機能をよりコントロールできるように、自分の周囲と体内の環境を変える芸術と科学」と定義しています。バイオハッキングは、興味のある人なら誰でも実行できる DIY 科学実験です。

身体と脳をハッキングするには、まず 1 つの戦略または複数の戦略の組み合わせを使用します。

脳の健康と記憶力を高める 5 つの健康ハック

1. 断食

古代から、私たちの祖先はしばしば断食をしてきました。つまり、長期間にわたって食べ物や、時には特定の飲み物を摂取しないのです。 ヒポクラテスやプラトンも古代ギリシャの文献の中で断食について論じています。 ヒポクラテスは最初の公式バイオハッカーであったとも言えます。 それから数世紀後の 1500 年代初頭、スイスの医師、錬金術師、占星術師、バイオハッカーであったパラケルススは、「断食は優れた治療法であり、内なる医師である」と主張しました。

断食をする人のほとんどは意図的に断食をしますが、そうでない場合もあります。 たとえば、人が病気のとき、体はその人に断食を「強制」することがあります。 最後に病気になったときのことを思い出してください。何か食べましたか？ おそらく食欲がないのでしょう。 病気や怪我の際の食欲不振は、健康を回復するために体がバランスを取り戻そうとする試みです。体の修復機構がフル稼働している間、体内の病原体は飢餓状態になります。 体は修復力を作り出すために、実は自分自身を攻撃しているのです。

私たちの祖先は、おそらく「魂を浄化する」ため、あるいはより高い意識状態を達成するためなど、精神的な理由で断食を選択することがありました。 しかし、環境上の理由により、人類は貪欲な状態か飢餓の状態のどちらかに陥っています。 食べ物が豊富だったときは、私たちは豪勢に食べたり飲んだりしました。食糧が不足すると、私たちは断食します。 今日、世界中の多くの人々は常に食べたり飲んだりしています。

もし断食が危険で命を脅かすものであったなら、人類は生き残れなかったでしょう。 最近、断食は実際には身体と精神の両方に有益であることが科学的に明らかになりました。 めまいがしたり食べ過ぎたりする感覚は誰でも経験したことがあるでしょう。

さらに、何十年にもわたる動物実験により、断食中のカロリー制限は体重減少と寿命の延長に役立つことがわかっています。 研究によると、これは老化プロセスを遅らせることができるタンパク質を生成する SIRT1 および SIRT2 遺伝子の活性化によるものです。 言い換えれば、断食は実際に寿命を延ばし、健康を増進するのに役立つ可能性があります。

断食には次のような効果があることがわかっています:

• 免疫力を高めて感染を防ぐ
• 寿命の延長
• 精神的な明晰さを向上させる
• インスリン分泌を減らす
• エネルギーの増加
• うつ病や不安の症状を軽減する

2. 運動する

週に少なくとも 150 分の適度な運動をすることは、心臓と血管の健康に良いだけでなく、脳、記憶、脳疾患の予防にも大きな効果があります。 人間が行える脳を活性化する活動の中で、運動は最も効果的かつ安価なものの一つです。

運動科学者によると、運動には 4 つの異なる種類があるそうです。 彼らです：

• 持久力（ウォーキング、ジョギング、ハイキング、ランニング）
• 筋力（ウェイトリフティング、レジスタンスバンド、階段登り）
• バランス（ヨガ、片足スクワット、プランクなど）
• 柔軟性（ランジ、ハムストリングのストレッチなど）

研究によると、運動をすると脳内の脳由来神経栄養因子（BDNF またはアブリニューリン）と呼ばれる重要なタンパク質が増加するそうです。 このタンパク質は1982年に豚の脳から分離されて初めて発見されました。 BDNF は新しい記憶の形成を助け、長期記憶の維持にも重要です。

2010 年の研究では、「有酸素運動トレーニングは、集中力、処理速度、実行機能、記憶力の適度な向上に関連している」と結論付けられました。BDNF タンパク質がこれに役割を果たします。

その後、 2016年の研究でも、運動は認知機能に良いだけでなく、アルツハイマー病やパーキンソン病などの神経疾患の予防にも役立つことが示されました。 運動がうつ病の症状のある人々の助けになることもよく知られています。 毎日の散歩のような簡単なことから始めることを強くお勧めします。 健康な人は他の種類の運動も検討すべきです。 心臓病を患っている人は、新しい運動プログラムを始める前に医師に相談してください。

3. 低炭水化物ダイエット

ケトジェニックダイエットやパレオダイエットなどの低炭水化物ダイエットも、脳の健康を最適化するのに役立つ可能性があります。 この戦略はバイオハッカーによってよく使用されます。 白米、パスタ、パンなど、炭水化物を多く含む食事を最後に食べたときのことを思い出してください。 おそらく、食べている間、そして食べた後もしばらくは気分が良いでしょう。 しかし、30 分から数時間後には、身体的な疲労感や、頭がぼんやりする感じさえ感じるかもしれません。 これは、これらのタイプの炭水化物（別名、単純炭水化物）が糖に分解されるために起こります。 すると、体は摂取した糖（グルコース）を処理するためにインスリンを分泌する必要があります。 この糖分が燃焼されなければ、体は最終的にそれを脂肪として蓄えてしまいます。

低糖質、低炭水化物の食事を摂取すると、ケトン体がより簡単に生成されます。 ケトンは、糖分が不足したときに脳が使用する、体脂肪から作られるもう一つの燃料源です。

たとえば、2004 年の研究では、記憶障害のある人がエネルギー源としてケトン体と MCT オイルを使用した場合、スコアが改善したことが示されました。 さらに、彼らの記憶力はプラセボを服用した人々よりも著しく優れていました。

2019年の研究では、低炭水化物の「ケトジェニックダイエットは、アルツハイマー病患者の言語記憶と処理速度に良い影響を与えると考えられている」ことが示された。

私はよく患者さんに低炭水化物ダイエットを勧めます。 患者さんの具体的な状況に応じて、パレオダイエットまたはケトジェニックダイエットを推奨する場合があります。 長年にわたり、私は非常に良い結果を見てきました。 体重減少に加えて、高血圧、糖尿病前症、糖尿病、高コレステロールが改善された患者も見てきました。 最終的に、これらの患者は気分が良くなり、精神的健康と全体的なエネルギーが向上しました。

4. 炎症を軽減する

慢性炎症は脳と体の健康の敵です。 過去10年間、研究者たちは、心臓病、脳卒中、関節障害、さらには認知症やその他の種類の記憶喪失につながる可能性がある慢性炎症の深刻さを認識してきました。 傷害後に起こる急性炎症は修復に役立ちますが、炎症が持続すると有害となる可能性があります。

炎症が問題である場合、炎症を予防または軽減する方法を見つけることが健康を促進する鍵となります。 食生活は炎症に大きな影響を与えます。体内で炎症を引き起こす食品には、砂糖の多い食品、加工食品、揚げ物、精製炭水化物、トランス脂肪などがあります。

幸いなことに、炎症を抑える健康上の利点がある食品は数多くあります。

• ベリー
• 魚と魚油サプリメント
• ナッツ類（ブラジルナッツ、アーモンド、カシューナッツ）
• 種子（チアシード）
• アボカド
• 緑茶
• チリ
• ダークチョコレート

5. ホモシステイン

ホモシステインはアミノ酸であり、血液中のホモシステイン濃度が上昇する原因はさまざまです。 これらの原因には、MTHFR 遺伝子の変異やビタミン B6 、ビタミン B12 、葉酸の欠乏などがあります。 喫煙、定期的なアルコール摂取、慢性腎臓病もホモシステイン値の上昇リスクを高めるようです。 科学的証拠によると、血液中のホモシステイン濃度が上昇すると、脳卒中、心臓発作、認知障害のリスクも高まります。 2018年の研究によると、これはIL-1β、IL-6、TNF-αなどの炎症誘発性サイトカインの分泌増加によるものと考えられます。

最適な血中ホモシステイン濃度を達成することは、慢性疾患の発症を予防するのに役立つ良い方法かもしれません。 2010年の研究では168人の患者を評価し、そのうち85人がビタミンB6、ビタミンB12、葉酸を摂取し、残りの83人がプラセボを摂取した。 科学者たちは、ビタミンを摂取した人はプラセボを摂取した人よりも脳の変性が53％少ないことを発見した。

2018年の研究では、葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12の摂取量が少ない人は、脳の変性、血管機能障害、記憶喪失がより重篤であることも示されました。ビタミン B は、マルチビタミン フォーミュラとして摂取することも、ビタミン B6、ビタミン B12、葉酸として個別に摂取することもできます。

‌‌‌‌脳の健康と記憶力の維持に役立つサプリメント

ターメリック

インド文化では、アーユルヴェーダの実践者は何世代にもわたってウコンの使用を推奨してきました。 ウコンは伝統的な中国医学でも使用されており、気（人の生命エネルギー）を循環させると信じられています。 さらに、ウコンは血液循環を改善し、腹痛を和らげると信じられています。 ウコンの有効成分であるクルクミンには抗炎症作用があります。

脳の健康に関するハックといえば、2017年に出版された『アルツハイマー病の終焉』の著者であるデール・ブレデセン博士は、ウコンが認知症やアルツハイマー病の症状を最適化する上で重要な要素であると考えています。 しかし、アルツハイマー病の症状が現れるまで行動を起こすのを待つ必要はありません。

科学的研究によると、ウコンは、記憶喪失の症状が現れる15～20年前に形成され始める脳内のアミロイドプラークの形成を減らす役割を果たす可能性があるという。 この物質が脳内に蓄積することがアルツハイマー病の根本的な原因であると考えられています。

2017年にアルツハイマー病ジャーナルに掲載された研究では、ウコンは記憶喪失の予防にも重要な役割を果たす可能性があると結論付けられました。 軽度認知障害の予防におけるウコンの役割の可能性は非常に興味深いものです。 これは、記憶を最適化し、将来の記憶喪失を予防したいバイオハッカーにとって欠かせないサプリメントとみなされるかもしれません。 注意: 抗凝固剤を服用している場合、ターメリックは出血のリスクを高める可能性があります。 ご使用前に医師にご相談ください。

多くの人がこの栄養素を摂取するためにターメリック茶を飲みます。また、皮膚の問題を軽減するためにターメリックパウダーを使用する人もいます。また、ターメリックカプセルを飲み込む人もいます。クルクミン/ターメリックサプリメントの通常の用量は、1日1回または最大3回、500 mgです。

オトメアゼナ

記憶力を高める効果があることからアーユルヴェーダで伝統的に使用されてきたオトメアゼナは、研究によってその有効性が証明されたため、過去10年間でインド国外でますます人気が高まっています。 バコパ・モニエリは、脳内の炎症誘発性サイトカイン（特に IL-6 と TNF-α）の分泌を制御できる向知性薬としても考えられています。 言い換えれば、オトメアゼナは脳内の炎症を軽減し、精神的な明晰さを最適化するのに役立つ可能性があります。

2001 年に行われた二重盲検プラセボ対照試験では、アゼナはプラセボと比較して視覚情報の速度を上げ、学習速度と記憶力も向上させることが示されました。 最高の結果は 12 週間後に現れるため、忍耐が必要です。

さらに、2012 年に「Journal of Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine」に掲載された研究では、「…オトメアゼナは集中力、認知処理、作業記憶を改善する可能性がある…」と結論付けられています。

最後に、2014 年のメタ分析(複数の研究の包括的な分析) では、「オトメアゼナは、特に集中力のスピードを向上させるという点で、認知能力を向上させる可能性がある」という結論が出されました。言い換えれば、記憶力と脳のスピードを最適化するのに役立つ可能性があります。

推奨用量: ラベルの指示に従って服用してください。

フォルスコリン

フォルスコリンはアーユルヴェーダで使用されるハーブです。 このハーブエキスは、ミント科の植物であるコレウス・フォルスコリから抽出されます。コレウス・フォルスコリは伝統的にタイ、ネパール、インドで栽培されています。 フォルスコリンは、科学者がサイクリック AMP (cAMP) と呼ぶ物質のレベルを高めます。これは、細胞同士が通信し、メッセージを送信するのに役立つ重要な化学物質です。

2013 年の研究では、フォルスコリンが脳内の特定のタンパク質のレベルを高め、脳細胞の再生を促進して記憶を最適化する可能性があることが示されました。

Neuroscience Research 誌に発表された 2017 年の研究では、フォルスコリンが神経変性を防ぎ、環境毒素による脳の損傷を防ぐ可能性があることが示されました。 最後に、2017 年にマウスを使用した別の研究では、フォルスコリンが記憶喪失の予防に役立つ可能性があることが示されました。

推奨用量: ラベルの指示に従ってください

オメガ3脂肪酸

オメガ 3 脂肪酸は多価不飽和脂肪酸 (PUFA) としても知られています。 これらは人間の健康に重要な役割を果たし、脳、心臓、腸の機能の改善など、さまざまな利点をもたらします。 研究によると、オメガ3代謝物レゾルビンは炎症を軽減するのに役立つそうです。

オメガ 3 脂肪酸には以下のものが含まれます。

• α-リノレン酸（ALA、オメガ3） -亜麻仁、クルミ、大豆、チアシード、麻の実に含まれています。
• エイコサペンタエン酸 (EPA) -魚油、オキアミ油、卵（鶏にEPAを与えた場合）に含まれています。
• ドコサヘキサエン酸 (DHA) - オメガ 3 脂肪酸は、人間の脳、皮膚、目の重要な構成要素です。 人間はα-リノレン酸（ALA）を摂取すると体内でDHAを生成できるため、DHAは重要ではあるものの「必須」とはみなされていません。

2016年の研究では、オメガ3脂肪酸が高齢者の記憶機能に良い影響を与えることが示されました。 その後、2020年の研究でも記憶力への効果が示されました。この研究では、オメガ3脂肪酸に加えて、オメガ6脂肪酸も対象としていました。

キサンチン

キサンチンは聞き慣れない言葉かもしれませんが、おそらくあなたは毎日キサンチンを摂取しているか、少なくとも過去に摂取したことがあるでしょう。 キサンチンの一例としては、コーヒー、紅茶、ソーダ、ダークチョコレートによく含まれるカフェインがあります。 科学者はカフェインをアデノシン受容体拮抗薬と呼んでおり、これが活性化されると脳の集中力、エネルギー、覚醒度を最適化することができます。

2010年にアルツハイマー病ジャーナルに掲載された研究では、カフェインがパーキンソン病のリスクを軽減する可能性があることが示され、同じジャーナルに掲載された2012年の研究では、認知症のリスクが軽減されることが示されました。 コーヒーや紅茶は注意力を高めたい人に人気があり、バイオハッキング活動に従事したい人にとっては欠かせません。コーヒーの産地とその健康効果について詳しく学びましょう。  

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