プレバイオティクス繊維は腸の健康をサポートするのに役立ちます。その理由は次のとおりです。

この記事の内容:

• プレバイオティクス繊維とは何ですか?
• プレバイオティクス繊維にはどのような種類がありますか?
• プレバイオティクス繊維の利点
• 要点

研究では、腸内微生物叢（消化管全体に生息する細菌）が私たちの身体的および精神的健康の重要な要素であることが示され続けています。 それらは消化、栄養素の生成、免疫機能、血糖値の調節に役割を果たします。 研究により、腸内細菌叢の異常は、肥満、自己免疫疾患、認知症、糖尿病、胃腸障害、心臓病など、多くの疾患に関連していることがわかっています。 有益な細菌を健康的なレベルに保つことは、生涯を通じて健康を維持するために非常に重要かもしれません。

腸内細菌叢に影響を与え、形作る要因は数多くありますが、最も重要な要因の 1 つは食事です。 研究では、私たちが食べる食品、特にプレバイオティクス繊維を含む食品は、腸内細菌叢を最適化し、健康を維持することで、大きな健康上の利点をもたらす可能性があることが強く示唆されています。

プレバイオティクス繊維とは何ですか?

ほとんどの人は食物繊維が消化や排便を助ける全粒穀物であることを知っていますが、すべての種類の食物繊維が同じというわけではありません。 プレバイオティクス繊維は、腸内の有益な細菌によって優先的に消費され、その増殖を選択的に促進するタイプの繊維です。

より具体的には、プレバイオティクス繊維は、通常、人間には消化できないが、有益な細菌には容易に消費される糖の鎖です。 消化管全体に善玉菌を補給することで、炎症を引き起こし、慢性的な健康問題を引き起こす可能性のある他の細菌や酵母の増殖を抑制するのに役立ちます。

プレバイオティクス繊維にはどのような種類がありますか?

フルクトオリゴ糖（FOS）

プレバイオティクス繊維にはいくつかの種類があり、そのほとんどはさまざまな食品源から得られます。 フルクトオリゴ糖（FOS）は最もよく知られているプロバイオティクスの1つです。 FOS は、蜂蜜、タマネギ、チコリ、キクイモ、青バナナ、その他の果物や野菜に含まれる短鎖のフルクトースです。 鎖の長さにもよりますが、甘さは砂糖の半分程度で、天然の砂糖代替品に含まれています。 FOS は水に溶けやすく、熱安定性があるため、調理や焼き物に便利です。

ガラクトオリゴ糖（GOS）

別の種類のプレバイオティクスであるガラクトオリゴ糖 (GOS) は、母乳のほか、タマネギ、ブロッコリー、ビート、一部の豆類にも含まれています。 名前が示すように、GOS はガラクトース鎖で構成されています。ガラクトースは、乳製品中の乳糖の一部としてよく見られる単糖類です。 乳糖は、ガラクトースとグルコースという 2 つの単糖の組み合わせです。

難消化性デンプン

プロバイオティクスのもう一つの主な種類は、レジスタントスターチと呼ばれることが多いです。 長年にわたり、人々はデンプンは消化管で完全に分解され、吸収されると信じてきました。 しかし、研究により、完全に分解できないタイプのデンプンがいくつか発見され始めており、これらのタイプのデンプンは完全に消化されません。 したがって、これらの「難消化性デンプン」は結腸内で発酵され、有益な細菌に栄養を与え、その数を増やします。

食品に含まれる難消化性デンプンの量は、特定の食品の成熟度と加工度によって大きく異なります。 一般的に言えば、食品を調理したり分解したりするほど、難消化性デンプンの量が少なくなります。 難消化性デンプンの供給源として初期に特定されたものには、穀物や種子の仁、青いバナナ、ジャガイモなどがあります。 その他の供給源としては、エンドウ豆、豆、レンズ豆などがあります。

プレバイオティクス繊維の利点

排便困難

研究が徐々に蓄積され、食品やサプリメントからプロバイオティクスを摂取すると腸内細菌叢に有益な効果をもたらす可能性があることが示唆されています。 主な発見の 1 つは、プロバイオティクスが結腸内のビフィズス菌のレベルを高めるのに役立つ可能性があるということです。 これらの変化により、便の質と粘稠度が改善する傾向があります。

さらなる研究が必要ですが、プロバイオティクスは腸の問題のいくつかを修復するための効果的な選択肢となる可能性があります。 最近のレビューでは、一般的にプロバイオティクスは排便回数を増やし、便の粘稠度を改善できると結論付けられました。 プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせると、どちらか一方の回復アプローチだけよりも胃腸への効果が大きくなる可能性があります。

心臓病

心臓病と脳卒中は世界中で死亡の主な原因です。2019 年には、全死亡者の 32% が心臓病または脳卒中に関連していると考えられました。 世界中で発生している心臓病の範囲と規模を考えると、予防に役立つものは何でも検討する価値があります。

興味深いことに、腸内微生物叢の変化は、急性および慢性の心血管（心臓と血管）の問題の両方に関連しています。 マイクロバイオームのバランスが崩れると、消化管や体全体で炎症が増加します。 研究によると、プレバイオティクス繊維は腸内細菌叢のバランスを整え、炎症を軽減し、コレステロールを下げる効果があるそうです。 これらの変化は心臓病のリスク低下と関連している可能性があります。

すべての繊維がプレバイオティクス繊維であるとは限りませんが、繊維の摂取量が多いと心臓病や脳卒中による死亡率が 15 ～ 30 パーセント減少することが明らかになっています。 心臓病の発症率も大幅に減少しました。 臨床試験では、食物繊維を摂取すると体重が減り、血圧がコントロールされ、心臓の健康が改善されることもわかっています。

糖代謝疾患

糖尿病は世界中で急速に流行病となり、人口の 8.5% 以上が罹患しています。 グリコール酸は血糖値のコントロールが不十分なために起こる病気で、身体にダメージを与える可能性があります。 これは失明、腎不全、心臓発作、脳卒中、下肢および足の切断の主な原因です。 健康的な食事を摂り、身体を動かし、健康的な体重を維持することで、病気を発症するリスクを減らすことができます。

糖尿病の健康的な食事の一部として、プレバイオティクス繊維は大きな利点をもたらすようです。 糖尿病の女性を対象としたある研究では、プロバイオティクスである難消化性デキストリンが有益であることが判明しました。 2か月後、プロバイオティクスを摂取した女性たちのインスリン抵抗性、インスリンレベル、炎症は大幅に減少しました。

別の類似した試験では、FOS 強化イヌリンをプロバイオティクスサプリメントとして使用し、同様の結果が得られました。 2か月後、プロバイオティクスを摂取した女性たちは血糖値とコレステロール値が低下し、低密度リポタンパク質（LDL）コレステロール、いわゆる「悪玉」コレステロールが21.7％減少した。

しかし、すべての研究が肯定的な結果をもたらしたわけではありません。 プロバイオティクス GOS に関する研究では、糖尿病の男性に対する GOS 補給の顕著な利点は見つかりませんでした。 糖尿病治療におけるプロバイオティクスに関するすべての発表された研究の最近のメタ分析では、プロバイオティクスには一般的に補助効果があることが依然として確認されました。 ほぼ一貫して認められた利点としては、血糖値の改善、体重の減少、心臓病の指標の改善、炎症の軽減などが挙げられます。

免疫機能

すでに明らかなことですが、繊維の利点の一部は、炎症の軽減を含む免疫機能の最適化から得られるようです。 ただし、免疫機能の他の側面もサプリメントを通じて最適化される可能性があります。

最近の研究レビューによると、プロバイオティクスは呼吸器感染症を約 27% 削減する可能性があることが示唆されています。 証拠によれば、乳児や子供に対する効果は最小限ですが、成人にとっては依然として有用である可能性があります。ただし、確実にするにはさらなる研究が必要です。

プロバイオティクスの免疫システムへの効果は、腸内細菌叢の変化に関連しているようです。 プレバイオティクス繊維は消化管全体に存在する細菌を変化させることができます。 免疫システムの大部分は腸内に存在し、善玉菌は免疫機能を最適化できることを考えると、これらの善玉菌にプロバイオティクスを与えることは、免疫システムに影響を与えることに少なくとも部分的に関与している可能性があります。

一般的に、プレバイオティクス繊維は体全体の炎症緩和シグナルを増加させ、逆に減少させることが研究でわかっています。 プロバイオティクスはナチュラルキラー細胞の活性を高める可能性もあります。 ナチュラルキラー細胞は、感染細胞や腫瘍細胞を攻撃する免疫細胞です。 これらは、いわゆる「自然」または非特異的免疫反応の重要な部分です。

要点

食物繊維は健康的な食生活に重要な要素です。 プレバイオティクス繊維を含む特定の種類の繊維に重点を置くことで、効果を最大化できる可能性があります。 プロバイオティクスは、有益な細菌に食料源を提供することで、胃腸と全体的な健康を最適化する方法として、プレバイオティクスを補完することがよくあります。 最近のデータによると、プレバイオティクス繊維は排便を改善し、心臓病、糖尿病、呼吸器感染症のリスクを軽減する可能性があることが示唆されています。

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