骨の健康を維持し、骨密度の低下を回復させる 7 つの自然な方法

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筋骨格系は、体の免疫機能、強さ、ミネラルバランス、代謝の健康を調節する役割を果たす、驚くべき器官と組織のグループです。人が年をとるにつれて、筋骨格系は代謝と良い気分を維持し、転倒や骨折を防ぎ、さらには感染症や早死を防ぐのに役立ちます。

これは本当に素晴らしいリストです!

では、私たちの体の中で最も重要な臓器の 1 つである骨を維持するために、自然療法、食事、ライフスタイルをどのように活用できるのでしょうか? この記事では説明します。

‌‌‌‌骨とは何ですか？そして人体で骨はどのような役割を果たしていますか？

信じられないかもしれませんが、骨は実は臓器とみなされます。彼らの仕事は私たちを支えたり、移動を手伝ったりすることだけではありません。彼らは実際に生きていて、独自の血液供給を持っているのです。人は 270 個の骨を持って生まれ、生涯を通じて変化し、癒合し、形成され、形を変えていきます。成人になると骨の発達が完了し、骨の数は通常 206 ～ 217 個で安定します。

骨は、血液の恒常性を維持するために、重要な免疫細胞、赤血球、ミネラルを体に継続的に供給します。それらは肺や心臓などの重要な臓器を保護します。どの年齢でも、骨を強く保ち、転倒による骨折や骨折を防ぐために、適切な骨組成（コラーゲン、ミネラル、ハイドロキシアパタイト）を維持することが重要です。

では、骨が健康かどうかはどうやってわかるのでしょうか? 骨の機能に関する科学を活用して、骨の健康を維持するための適切な自然療法をどのように開発できるでしょうか?

‌‌‌‌骨密度とは何ですか?

DEXA スキャンは骨密度を測定する信頼性の高い方法です。 DEXA（二重エネルギーX線吸収測定法の略）は、診療所で行われる通常のX線検査に似ており、皮膚やその他の組織を透視したり、骨を見ることができます。しかし、DEXA スキャンが通常の X 線と異なるのは、骨の密度を測定できる点です。

つまり、骨の密度が高いほど、骨は健康であるということです（ごくわずかな例外はありますが）。医師は DEXA の測定値に基づいて計算を行い、その数値を算出し、その数値を人口内の特に健康な人の骨と比較します。スコアが修復を必要とするほど低い場合、医師は「骨密度低下」、「骨減少症」、「骨粗鬆症」などの用語を使用することが多いです。

医師は、年齢、危険因子、骨折や骨の折れの疑いに基づいて、定期的な DEXA スキャンを推奨します。 DEXA スキャンを受けることは、体の外側からは見えたり測定したりできない情報が得られるので良い考えです。骨密度の低下が早期に発見されれば、より早く治療することができます。これこそが予防医学なのです！

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‌‌‌‌骨を作り、健康に保つにはどうすればいいのでしょうか?

「骨を作る」と言うとき、私たちが実際に意味しているのは、「骨の代謝回転を減らし、骨芽細胞の活動を増加させ、それによって新しい骨基質を構築して骨密度を改善する」ということです。長くて難しい言葉なので説明します。

骨の代謝回転が減少し、体内の既存の骨の分解が遅くなります。これにより、既存の骨をより長期間保存できるようになります。

骨芽細胞の活動の増加とは、体がカルシウム、ストロンチウム、ホウ素などのミネラルを使用して既存の骨を強化し、新しい骨組織を構築する速度を意味します。これにより、既存の骨が強化されます。

エストロゲンやその他のホルモンは、骨の分解と骨の形成のバランスを維持するのに役立ちます。したがって、若者や閉経前の女性は骨粗しょう症のリスクが低くなります。甲状腺ホルモン、副甲状腺ホルモン、副腎で生成されるホルモンであるコルチゾールも、この活動を調節する役割を果たします。更年期障害がある場合や甲状腺疾患がある場合は、骨の形成について知っておくべきことや、これらの問題を管理するための総合的なアプローチ（医師が処方した栄養、医師が処方した薬、サプリメント、ライフスタイルなどの組み合わせ）について医師に相談してください。

‌‌‌‌骨の健康をサポートするサプリメント

骨密度のためのカルシウム

骨を作る材料は食事だけで摂取できます！カルシウムは人間の骨の主成分なので、毎日の食事で十分なカルシウムを摂取することが重要です。米国食品医薬品局（FDA）は、ほとんどの成人が1日あたり少なくとも1,000 mgを摂取することを推奨しています。カルシウムの良い供給源としては、チーズ、オレンジジュース、水牛のモッツァレラチーズ、牛乳、イワシ、大豆、鮭などがあります。これらの食品を定期的に食べていない場合は、カルシウムが不足している食生活を送っている成人の推定 30% の 1 人である可能性があります。高品質のカルシウムサプリメントを摂取することで、1日あたり約600～1200 mgのカルシウムを体内に補給できます。喫煙者や高コレステロールの人にとってカルシウムサプリメントは安全ではない可能性があるという証拠があるため、定期的にカルシウムサプリメントを摂取する前に医師に相談してください。ほとんどのマルチビタミンには、カルシウムが他のミネラルと吸収を競うため、推奨される1日のカルシウム摂取量を満たすのに十分なカルシウムが含まれていません。そのため、調査を行い、かかりつけの医療チームと協力して、サプリメントが長期にわたって食事中のカルシウム不足を補うのに十分なカルシウムを提供していることを確認する必要があります。

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骨の形成を助けるビタミンD

適切なビタミン D の摂取は骨の健康にとっても重要です。ビタミン D は、摂取したカルシウムを消化器系が吸収するのを助け、副甲状腺が骨に信号を送って骨の成長を促進するのを助けるからです。タラ肝油、マス、サーモンが好きで、毎日これらのいずれかを少なくとも 1 回分は食べない限り、食事から十分なビタミン D を摂取するのは難しい場合があります。 FDA は、欠乏症を防ぐために、ほとんどの成人が 1 日あたり 600 IU のビタミン D を摂取することを推奨しています。すでにビタミン D が欠乏している場合は、血中ビタミン D 濃度を正常範囲に戻すために、より高い用量が必要になる場合があります。さらに、皮膚は日光に当たるとビタミン D を生成しますが、成人のほとんどは屋内で多くの時間を過ごしたり、日焼け止めを使用したりするため、1 日のビタミン D 必要量を十分に摂取するのに日光に頼ることはできません。私のクライアントのほとんどには、ビタミン D 欠乏症を心配しなくて済むように、毎日サプリメントを摂取してもらっています。適切なビタミン D を含むマルチビタミン、単独のビタミン Dサプリメント、ビタミン D グミのどれを選んでも、その形態と用量が医師に承認されている限り問題ありません。

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サルコペニアを予防するためのタンパク質とカリウム

研究によると、カリウムとタンパク質が豊富な食事と、十分なカルシウムとビタミン Dの摂取は、骨粗鬆症、骨減少症、サルコペニア (骨密度と筋肉量の低下) から筋骨格系を保護するのに役立つことが分かっています。これらの栄養素を摂取する最も簡単な方法は、植物性食品をたくさん食べ（毎日果物や野菜を食べる）、肉、乳製品、ナッツ、豆類から十分なタンパク質を摂取することです。上記の栄養素を摂取する私のお気に入りの方法の 1 つは、植物由来のプロテインパウダーを使ったスムージーや、野菜や豆をたっぷり使ったチリ料理を作ってもらうことです。

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微量ミネラルとコラーゲン

骨はカルシウムに加えて他の物質で構成されています。これらにはコラーゲンや銅、マンガンなどの微量ミネラルが含まれます。コラーゲンの天然源には、動物の骨の基質（骨スープやコラーゲンプロテインパウダーなど）が含まれます。過去 50 年間、社会全体でコラーゲンの摂取量が十分でない傾向がありましたが、最近のコラーゲン製品の人気の再燃により、この傾向が逆転する可能性があります。根菜、果物、ナッツ、豆類、種子などの植物性食品には微量のミネラルが含まれています。私は個人的に、飲む水に微量ミネラルを数滴加えています。これは、適切な量を摂取していることを確認する簡単な方法だからです。私たちの土壌に含まれる微量ミネラルは 200 年前よりも少なくなっており、このギャップを埋める必要があります。腎臓に問題がない限り、この方法は安全であるはずです。次回医療専門家に診てもらうときに、これらの栄養素の適切な摂取量を尋ねてください。

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骨を健康に保つための運動

ウェイトリフティングは骨を強化し、骨減少症や骨粗鬆症を改善する

研究によると、運動不足の成人がウェイトリフティングを始めると、骨密度が最大 3% 増加するそうです。これは骨粗鬆症や骨欠損症の人にとっては素晴らしいニュースです。言い換えれば、健康的な食事と組み合わせた定期的な筋力トレーニングプログラムを採用するだけで、これらの症状は自然に改善できるのです。

すでに骨密度が低い場合は、医師、理学療法士、またはその他の資格のある医療専門家と協力して、どのレジスタンストレーニングプログラムが自分にとって安全で効果的かを判断することが重要です。

抵抗トレーニングやウェイトリフティングは、圧力と重量が骨の成長を刺激するため、骨密度を高めることができます。私たちの体が体重を支えると、骨は増加した負荷を感知し、骨基質に密度を高めるよう信号を送ります。（常識の範囲内で）重い重量を持ち上げれば持ち上げるほど、骨は強くなります。ウェイトリフティングは、骨密度に有益なテストステロンや成長ホルモンなどのホルモンの循環も増加させます。骨の健康を最適化する健康的なウェイトリフティングまたはレジスタンストレーニングの計画を立てるには、医師に相談してください。

‌‌‌‌‌‌‌‌‌骨密度低下のリスク要因の軽減

骨粗鬆症の修正可能な危険因子には、カルシウムとビタミン D の摂取不足、低体重、太りすぎ、一晩に 2 杯以上の飲酒、喫煙、運動不足などがあります。

飲酒と喫煙

過度に飲酒（一晩に 2 杯以上）したり喫煙したりする場合は、医師と協力してこれらの習慣を減らすかやめるための総合的な計画を立ててください。飲酒をやめるための私のおすすめのヒントとしては、炭酸ミネラルウォーターの摂取量を増やしたり、寝る前のグラスワインを心を落ち着かせるお茶に置き換えたりすることが挙げられます。

ボディマス指数

太りすぎまたは痩せている場合は、栄養士やフィットネスの専門家と協力して、最適な BMI を達成してください。幸いなことに、ウェイトリフティングと優れた栄養に関する上記のヒントは、あなたの目標達成に役立つはずです。

‌‌‌‌要点

骨の健康を管理する方法はたくさんあります! 食事、サプリメント、フィットネスルーチンを最適化することで、長期的には骨粗しょう症や骨量減少を予防し、改善できる可能性があります。

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