カリウムの5分ガイド：メリット、欠乏症など

この記事の内容:

• カリウムとは何ですか?
• カリウムの機能は何ですか?
• ‌‌‌‌ナトリウム-カリウムポンプとは何ですか?
• カリウム欠乏症の症状は何ですか?
• ‌‌‌‌食事中のカリウムとナトリウムの比率が重要なのはなぜですか?
• ‌‌‌‌カリウムはどのようにして健康的な血圧調節をサポートするのでしょうか?
• カリウムはどれくらい必要ですか？
• ‌‌‌‌カリウムには副作用がありますか?

カリウムとは何ですか？

カリウムは電解質であり、水に溶けると電気を伝導するミネラル塩です。 電解質は常にペアで存在します。正の分子（ナトリウムやカリウムなど）には、常に負の分子（塩化物など）が伴います。

カリウムの機能は何ですか？

カリウムはナトリウムと密接に働きます。これらは一緒になって、すべての細胞の健康に大きな役割を果たし、血圧や骨の健康を調節し、慢性疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。

カリウムは以下の維持に関与しています:

• 水のバランスと分配
• 酸塩基平衡
• 筋肉と神経細胞の機能
• 心臓機能
• 腎臓と副腎の機能

ナトリウム-カリウムポンプとは何ですか?

人体のすべての細胞には、ナトリウム・カリウムポンプというポンプが備わっています。 ナトリウム-カリウム ポンプは、ATP の形の化学エネルギーによって駆動され、細胞からナトリウムを移動させ、カリウムを細胞内に取り込みます。 ポンプの各サイクルで、細胞は 3 つのナトリウムイオンを排出し、2 つのカリウムイオンを取り込みます。 ナトリウムが多すぎ、カリウムが少なすぎる食事は、このポンプの働きを2倍に増やすことになります。 体内のカリウムの 95% 以上は細胞内に存在することを覚えておいてください。 ^1,2   

ナトリウムの1日の平均摂取量は2,500～7,500 mgで、主に塩化ナトリウムまたは塩の形で摂取されます。 この大量の塩分摂取の多くは加工食品や調理済み食品に隠れており、小さじ1～3杯分の塩に相当します。 私たちの体は毎日どれくらいのナトリウムを必要とするのでしょうか? 驚くべきことに、必要な量は約 200 mg だけで、これは平均摂取量の 10 ～ 30 分の 1 に相当します。

対照的に、米国や他の多くの国では、カリウムの1日の平均摂取量は2,500 mg未満です。 この量は、多くの保健機関が成人に1日あたり摂取を推奨する4,700ミリグラムの約半分です。

ナトリウム-カリウムポンプの機能には、細胞内の電荷を維持することも含まれます。これは筋肉細胞と神経細胞にとって特に重要です。 神経伝達と筋肉の収縮の際には、カリウムが細胞から出てナトリウムが細胞内に入り、電荷の変化を引き起こします。 この変化により神経インパルスまたは筋肉の収縮が起こります。 したがって、カリウム欠乏はまず筋肉と神経に影響を及ぼします。

カリウム欠乏症の症状は何ですか?

カリウム欠乏症は、筋肉のけいれん、混乱、イライラ、心臓の不快感などの症状を特徴とします。 疲労感や筋力低下もカリウム欠乏症の初期症状です。

これらの症状は、筋肉内のエネルギー貯蔵レベルが低下していることを反映しています。 カリウムは血糖をグリコーゲンに変換するのに非常に重要です。グリコーゲンは筋肉や肝臓に蓄えられた血糖の一種です。 カリウム欠乏はグリコーゲンレベルの低下につながる可能性があります。 筋肉の活動はグリコーゲンをエネルギーとして使用するため、カリウムが不足すると顕著な疲労感や筋力低下を引き起こす可能性があります。

食事によるカリウム摂取不足に加え、過度の水分喪失（発汗、下痢、排尿による）や利尿剤、下剤、アスピリン、その他の薬剤の使用によってもカリウム欠乏症が起こることがあります。 特に暖かい環境で長時間運動すると、発汗によるカリウムの損失が大きくなる可能性があります。 運動選手や定期的に運動する人は、より多くのカリウムを必要とする場合があります。

食事中のカリウムとナトリウムの比率が重要なのはなぜですか?

ナトリウムとカリウムのバランスは人間の健康にとって非常に重要です。 3食事に含まれるナトリウムが多すぎると、このバランスが崩れる可能性があります。 ほとんどのアメリカ人は、カリウムとナトリウムの比率（K:Na）が 1:2 未満の食事を摂っています。これは、ほとんどの人がカリウムの2倍のナトリウムを摂取していることを意味します。 しかし、健康を維持するためには、この比率を逆転させる必要があります。 私たちの食事に含まれるカリウムの量は、ナトリウムの少なくとも 2 倍である必要があり、この比率が高いほど良いとされています。 果物や野菜を食事に多く含めば、これらの食品のほとんどがカリウムとナトリウムの比率が 100:1 を超えるため、より高い比率を簡単に達成できます。

これらの一般的な果物と野菜に含まれるナトリウムとカリウムのレベル、およびカリウムとナトリウムの比率。

カリウムはどのようにして健康的な血圧調節をサポートするのでしょうか?

理想的には、腎臓は余分なナトリウムを尿中に排泄しますが、その過程でカリウムも排泄します。 カリウム濃度が低いと腎臓に問題が生じる可能性があります。

腎臓は、特にカリウム濃度が低い場合に、体内のカリウム濃度を維持する役割を担っています。 したがって、ナトリウム濃度が高くても、カリウム濃度が低いと、カリウムも失われるため、腎臓は余分なナトリウムを排泄できなくなります。 その結果、体はナトリウムを排出せず、体内のナトリウムのバランスを保つために、より多くの水分を保持します。

これにより、体内の水分量と循環する血液量が増加します。 血圧は庭のホースの水圧に似ています。 血液中の水分量を増やすことは、蛇口をひねるのと同じです。 動脈が硬くなったり収縮したりすると圧力が高まり、血圧が上昇すると心臓はより激しく働かなければなりません。 過剰なナトリウムは血管の弛緩と収縮の能力を低下させる可能性があり、カリウムの摂取量が少ないと症状が悪化する可能性があります。

多くの研究により、低カリウム、高ナトリウムの食事は高血圧の多くの症例において重要な要因であり、心臓病や脳卒中のリスク増加につながることが示されています。 一方、高カリウム、低ナトリウムの食事は高血圧の予防に役立ちます。

多くの二重盲検試験では、カリウム補給が血圧のコントロールに大きな効果があることが示されていますが、最良の結果を得るには、同時にナトリウムの摂取を制限する必要があります。 通常、カリウムの研究では、1日あたり2.5 gから5.0 gの範囲の用量を使用するか、塩化ナトリウムを高カリウム、低ナトリウムの食卓塩に置き換えます。 理想的には、ナトリウムの摂取量は 1 日あたり 800 mg 未満に抑える必要がありますが、食事からのカリウム摂取量が十分であれば、ナトリウムの摂取量を 1 日あたり 1,500 mg 未満に制限しても効果があります。 ^3-5

カリウムはどれくらい必要ですか？

カリウムの栄養補助食品には、カリウム塩（塩化物および重炭酸塩）、さまざまなミネラルキレート（アスパラギン酸塩、クエン酸塩など）と組み合わせたカリウム、または食品に含まれるカリウム源が含まれます。 米国食品医薬品局は、錠剤の形でカリウムを高用量で摂取すると吐き気、嘔吐、下痢、潰瘍を引き起こす可能性があるため、カプセルや錠剤に含まれるカリウムの量を1回分あたりわずか99ミリグラムに制限しています。 しかし、カリウムを多く含み、ナトリウムを少なく含む食卓塩を使用することは、カリウムを増やし、ナトリウムの摂取量を減らす優れた方法であることがわかっています。 塩の代替品である塩化カリウムには、小さじ1/4杯あたり240～530 mgのカリウムが含まれています。

現在推奨されているカリウムの摂取量は、女性で 2,400 mg、男性で 3,400 mg と非常に低くなっています。 体内のカリウム必要量が食事で満たされない場合は、サプリメントの摂取が必要です。 食事だけでカリウムの必要量が十分に満たされない場合、医師は通常、1日あたり1.5～3.0 gの用量でカリウム塩を処方します。

カリウムには副作用がありますか？

一般的に、カリウムサプリメントは忍容性が良好です。 重度の腎臓病の患者、またはジゴキシン（ラノキシン）、カリウム保持性利尿薬（アルダクトン、ジレニウム、ミダモール）、アンジオテンシン変換酵素阻害剤（バソテック、ゼストリル、カポテン、ロテンシンなど）を含む複数の医師処方薬を服用している患者は、カリウムサプリメントを（医師の指示がない限り）摂取しないでください。 これらの薬をカリウムサプリメントと一緒に服用すると、カリウム中毒を引き起こす可能性があります。

参考文献:

1. ウィーバーCM. カリウムと健康. Adv Nutr. 2013年5月1日;4(3):368S-77S.
2. He FJ、MacGregor GA。カリウムが人間の健康に与える有益な効果。Physiol Plant。2008年8月;133(4):725-35。
3. Perez V、Chang ET。ナトリウムとカリウムの比率と血圧、高血圧、および関連因子。Adv Nutr。2014年11月14日;5(6):712-41。
4. Burnier M. 高血圧症の血圧をより良くコントロールするために、カリウムをもっと摂取すべきか? Nephrol Dial Transplant. 2019年2月1日;34(2):184-193.
5. Aaron KJ、Sanders PW。食事中の塩分とカリウム摂取が心血管の健康と疾患に及ぼす役割：証拠のレビュー。Mayo Clin Proc. 2013年9月;88(9):987-95。