断続的断食中に栄養士が推奨する9つの食品

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多くの注目を集めているダイエット法の中でも、断続的断食（IF）は、現在世界で最も人気のある健康トレンドの 1 つです。そして、それが大きな注目を集めたのには理由があります。歴史を通じて、断食は多くの人々の生活の一部となってきました。それは個人的な理由、精神的または宗教的な理由から、あるいは単に食べ物が手に入らないからという理由からでした。

科学的証拠によれば、断続的な断食は私たちの健康、体重、代謝の健康、老化に大きな影響を与える可能性があります。断食には、インスリン感受性の改善、脂肪（腹部脂肪を含む）の減少、コレステロール値の改善、成長ホルモン（HGH）の産生増加、腸の健康の改善など、数多くの利点があると考えられます。

断続的な断食の食事パターンには、食べる期間と断食（食べない）期間を周期的に繰り返すことが含まれます。断続的断食で最良の結果を得るには、いつ食べるかを考えるだけでなく、どの健康食品を選ぶかも考慮する必要があります。

断続的断食の最も一般的な形態は次のとおりです。

12:12 断食法: 毎日午前 7 時から午後 7 時までの間にのみ食事をし、12 時間断食します。
16:8 断食法: 毎日正午から午後 8 時までの間にのみ食事をし、16 時間断食します。
食べる、やめる、食べる：週に 1 回か 2 回、ある日の夕食から次の日の夕食まで何も食べません (24 時間の断食)。
5:2 断食: 週に 2 日間、500 ～ 600 カロリーだけを食べます。

一日の一部を断食するので、十分な栄養を摂取する方法を戦略的に考えることが重要です。小麦粉や砂糖などの精製炭水化物、大豆油や植物油などの精製油を多く含む食事、タンパク質の不足、野菜不足、チップスなどの不健康なスナックは、断食から得られる健康上の利点を相殺する可能性があります。間違った食べ物を選ぶと、断続的な断食のメリットが台無しになってしまいます。

断食中は何を食べたらいいですか？

いつ食事をすればよいかがわかったところで、食事の時間帯に何を食べればよいか疑問に思うかもしれません。多くの断続的断食法では、タンパク質や健康的な脂肪などの特定の主要栄養素、またはビタミン A 、ビタミン B 、ビタミン C 、ビタミン D 、亜鉛、電解質などの微量栄養素をうっかり摂取し損ねてしまう可能性があります。

食事が満腹感と満足感を与えるものであることを確認することが重要です。低カロリーダイエットをする場合ではありません。目標は、必要な栄養素を摂取しながら食事の回数を減らすことです。断食中に食べるのに適した食品は次のとおりです。

タンパク質

タンパク質は、全体的な健康、免疫の健康、筋肉量の維持に重要です。筋肉は血糖値のバランスを最適化し、活発な代謝を維持するために重要です。筋肉が足りないと、体重増加、血糖値の上昇、身体の衰弱につながる可能性があります。

プレーンヨーグルト、ケフィア、バターミルク、カッテージチーズなどの発酵タンパク質食品を食事に取り入れることを忘れないでください。これらの食品には、腸内細菌叢の健康をサポートするプロバイオティクスが豊富に含まれています。

良質なタンパク質源としては以下のようなものがあります。

鮭
卵
リブアイステーキ
ポークチョップ
ドラムスティック
カッテージチーズ
オリジナルチーズ
オリジナルケフィア
ホエイプロテインパウダー（無糖）
エンドウ豆プロテインパウダー（無糖）
豆のさや
ナッツ類と種子類

断食中に十分なタンパク質を摂取するのは簡単ではありません。食事時にプロテインパウダーを、 L-グルタミンや分岐鎖アミノ酸（BCAA）などの特定のアミノ酸と一緒に摂取すると、非常に効果的です。

‌‌‌‌健康的な脂肪

健康的な脂肪は健康を最適化するために非常に重要です。しかし、多くの人が脂肪を恐れていますが、恐れる必要はありません。健康的な脂肪は、細胞の健康、エネルギー、ホルモンの生成、体温の維持、臓器の保護に不可欠です。ビタミン D 、ビタミン E 、マルチビタミン、さらにはターメリックやローズマリーなどのハーブやスパイスなどの脂溶性栄養素を代謝するには、食事に脂肪を加えなければなりません。これらのビタミンは水に溶けず、脂肪を必要とします。

健康的な脂肪の供給源には以下のものがあります。

オリーブ油
アボカドオイル
ココナッツオイル
中結合脂肪酸油
バター
アボカド
ナッツとナッツバター
チアシード
亜麻仁
オリーブ

‌‌‌‌魚介類

断続的な断食期間中は、どんな種類の魚介類も素晴らしい選択肢です。天然のサケやイワシなどの魚は、タンパク質が豊富であるだけでなく、オメガ3脂肪も豊富です。これは最適な健康を維持し、細胞の炎症を軽減するために必要です。 DHA と EPA は必須脂肪と考えられており、食事から摂取しなければならないオメガ 3 脂肪です。残念なことに、断続的な断食中にこの必須栄養素が不足している人は多くいます。そのため、断続的な断食中にオメガ 3 脂肪を補給することは素晴らしい選択肢です。

断続的な断食に特に役立つ魚や魚介類には以下のものがあります。

野生のサケ
ニジマス
サバ
イワシ
アンチョビ
ムール貝
カキ
カニ
ロブスター
エビ

野菜

野菜は最適な健康を維持するために重要です。断続的な断食中に野菜を食事に取り入れることは特に良い戦略です。野菜はプレバイオティクスの供給源でもあります。野菜繊維は健康な腸内細菌叢の成長を促進し、腸の健康、よりスリムな体、そして最適な健康状態をもたらします。

断続的な断食に適した栄養価の高い野菜には以下のものがあります。

ほうれん草
ビート
ルッコラ
ケール
ブロッコリー
カリフラワー
キャベツ
キャベツ
セロリ
アスパラガス
海藻

フルーツ

断続的な断食中、果物は栄養豊富な食料源となります。しかし、過剰な果糖は代謝上の健康問題を引き起こし、断続的な断食の多くの利点を相殺する可能性があるため、糖分が少ないか中程度の果物を選択することが重要です。

断続的な断食中に適した果物の選択肢は次のとおりです。

いちご
ラズベリー
ブラックベリー
キウイ
グレープフルーツ
りんご
レモン
ライム
アボカド
トマト

全粒穀物

全粒穀物は、多くの人にとって、全粒穀物を食べても血糖反応が上昇したり、炎症を起こしたり、腸の不快感を引き起こしたりしないという点でユニークな食品です。しかし、一部の人にとっては、これらすべての症状が発生する場合があります。穀物に含まれるレクチンやグルテンが身体に悪影響を及ぼす場合は、買い物リストからそれらを除外してください。白小麦粉などの穀物製品を含む、精製された食品はすべて避けるようにしてください。

断続的な断食を最適化するのに役立つ健康的な全粒穀物食品には、次のものがあります。

オーガニックオーツ麦
オーガニックミレット
オーガニックキヌア
オーガニック玄米
オーガニック黒米
オーガニックワイルドライス（実際は種子）

‌ 豆類

断続的な断食の食事戦略には、豆類やマメ科植物が最適です。見落とされがちですが、食物繊維、抗酸化物質、タンパク質、ビタミンB 、その他のビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。これらは、血糖値のバランスを整え、空腹感や食べ物への欲求を抑え（特に断続的な断食に有効）、LDL コレステロールを下げ、腸の健康を促進するなど、健康のほぼすべての側面にとって重要です。

栄養豊富な豆類には以下のものがあります。

黒豆
ひよこ豆（ガルバンゾ豆）
インゲン豆
レンズ豆
バタービーンズ
インゲン豆

ハーブとスパイス

ハーブやスパイスは美味しいだけでなく、私たちの健康に強力な効果があり、炎症を抑えることもできます。また、断続的な断食の効果を最適化するのにも役立ちます。あらゆる食事にハーブやスパイスを加えるようにしてください。

良いハーブとスパイスには以下のものがあります。

ターメリック
ジンジャー
シナモン
クローブ
セージ
ローズマリー
タイム

ドリンク

断続的断食を実践するということは、断食期間中に食事を摂ることができないことを意味します。ソーダ、ジュース、コーヒー、紅茶、あらゆる種類のミルク、クリーム、甘味料など、カロリーを含むものはすべて断食の妨げになることを覚えておく価値があります。

ただし、砂糖、ミルク、クリームを入れずに水やコーヒー、紅茶を飲むことはできます。実際、コーヒーや紅茶（特に緑茶）は断続的な断食の効果を高めるのに役立ちます。

断続的断食中に飲むのに適した飲み物は次のとおりです。

ブラックコーヒー
ハーブティーを含むすべてのお茶
緑茶
水
スパークリングウォーター

‌‌‌‌要点

断続的な断食はシンプルで安全な食事療法であるという確かな証拠があります。断食は最初は難しいように思えるかもしれませんが、実践し始めると、全体的な健康、体重、脳の健康、腸の健康を最適化するシンプルで効果的な方法になります。断食は、特定のビタミンや薬の体内吸収に影響を与える可能性があることに注意することが重要です。したがって、栄養補助食品の摂取を検討してもよいでしょう。

古代ローマ人が断続的な断食を健康で元気な体を維持するために利用していたのなら、私たちもそれを実践しない理由はありません。

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