フィットネスコーチが激しいトレーニングの前後に何を食べるべきかを伝授

この記事の内容:

• ‌‌トレーニング前後の栄養摂取とは何ですか?
• 運動前後の栄養に注意を払うべき人は誰ですか?
• ‌‌‌‌ トレーニング前後の栄養戦略
• 運動前に何を食べるべきか
• 運動後に食べるもの
• ‌‌‌‌パフォーマンスと修理に関する重要な注意事項

定期的にトレーニングや運動をしているなら、運動前と運動後の栄養摂取に気を配ったことがあるでしょう。 これには、パフォーマンスを最大化し、トレーニング後の回復を最適化するための食事の選択、戦略、計画が含まれます。 運動前後の栄養摂取は、さまざまな理由から考慮すべき重要なテーマです。

まず、トレーニング前の栄養摂取を認識することで、トレーニングの内容に関係なく最高のパフォーマンスを発揮できるようになります。 そして、トレーニング後の栄養補給の重要性を認識することで、目標に応じてより効果的に修復し、成長することができます。

この記事では、トレーニングの前後にエネルギーを補給するためのさまざまな戦略について説明します。

注: タイトルでは「ドラマチック」という言葉を使いました。 この記事の目的上、「激しい」とは、身体的な努力を必要とする意図的な運動またはトレーニングを指します。 基本的に、この記事は高重量トレーニングをする人だけに向けたものだと思わせたくありません。

‌‌トレーニング前後の栄養摂取とは何ですか?

運動前と運動後の栄養補給には、パフォーマンスの向上、回復のサポート、食事の全体的な効果を高めるために、食品、飲み物、スポーツサプリメントを戦略的に選択することが含まれます。

私たちは、トレーニング前後の栄養摂取は「ひとつ」のことだと考えてしまいがちです（例えば、トレーニング後の栄養摂取はプロテインシェイクを飲むことだけだと考えてしまうなど）。そこでこの記事では、全体像を見て、トレーニング前後の意図的な栄養摂取行動や習慣について取り上げます。

運動前後の栄養に注意を払うべき人は誰ですか?

これを読んで「激しい」という言葉に興味をそそられ、共感するのであれば、あなたはすでにトレーニング前後の栄養についてある程度の知識を持っている可能性があります。

運動前と運動後の栄養について議論するときは、ライフスタイルは人それぞれ異なることを忘れてはなりません。 あなたのトレーニング方法は私のトレーニング方法とは異なりますし、あなたがエネルギーを補給する方法も私のエネルギーを補給する方法とは異なります。 これが重要なのは、個人ベースで検討することで、自分に合ったトレーニング前後の栄養戦略を立てるためのより良い枠組みが得られるからです。

では、疑問は残ります。運動前と運動後の栄養に本当に重点を置く必要があるのは誰でしょうか?

実際、最高のパフォーマンスを発揮し、トレーニング後に適切に回復したい人は誰でも、何らかのトレーニング前とトレーニング後の戦略を立てることを検討すべきだという議論があります。

高強度の運動を行う人は複数の種類のエネルギー貯蔵に依存するため、運動前の栄養補給がますます重要になります。 さらに、ダイエット中でカロリー不足に陥っている人は、運動前の栄養摂取も考慮する必要があります。 これらの人々はすでにエネルギー資源が限られているため、運動時間に合わせて食事をスケジュールすると、エネルギーがすぐに利用できないときにパフォーマンスを向上させることができます。

運動後の栄養補給は、回復を助けるために体に十分な栄養素を補給したい人にとって同様に重要です。 より激しい運動（たとえば、1 日に 2 回）をする人や、カロリー不足の状態で運動する人は、一般の人よりも運動後の栄養にもっと注意を払う必要があります。

次のセクションでは、トレーニング前とトレーニング後の栄養摂取の基本とベストプラクティスについて説明します。 このセクションでは、自分のニーズを考慮し、自分に不必要なプレッシャーをかけない限り、運動前と運動後の栄養に重点を置くことは決して悪いことではないことを明確にしたいと思います (たとえば、効果を上げるには運動後 30 分以内にプロテイン シェイクを飲まなければならないと考えること - これはまったく事実ではありません)。

‌‌‌‌ トレーニング前後の栄養戦略

運動前と運動後にエネルギーを補給する方法はたくさんあります。 ここでは、運動の前後に心に留めておくべき基本的な原則をいくつか紹介します。その後、参考のために関連する推奨事項をいくつか提示します。

運動前に何を食べるべきか

私たちが食べたり飲んだりするときには、食事の成分（食事に含まれる主要栄養素の含有量）に応じて、ある程度の消化が体内で起こる可能性があることを覚えておくことが重要です。

運動前の栄養摂取に関しては、現在の研究の推奨事項に沿った基本的なガイドラインは次のとおりです。

• 食事: 炭水化物30g + タンパク質30g
• いつ: トレーニングの約 45 分～ 1 時間前。 運動前の食事のタイミングはさまざまですが、一般的には運動の 45 分～ 1 時間前が推奨されます。

注: 気分やパフォーマンスを良くするためにも、食事の時間や食材は多少変わることがあります。 これらは単なる提案であることを忘れないでください。良いトレーニングを行うために何を食べる必要があるかは、厳密なルールではありません。

運動後に食べるもの

運動、特に筋力トレーニングの後、私たちの体は筋肉タンパク質合成（MPS）に最適な状態になります。これは、私たちの体がタンパク質を使って筋肉を構築し、修復するプロセスです。

ウェイトリフティングをする人がトレーニング後の「アナボリック・ウィンドウ」について話すとき、彼らは通常、トレーニング後の時間を利用して体内に理想的なアナボリック環境を作り出すことを意味します。なぜなら、体がエネルギーを消費した後は、筋肉タンパク質を合成するのに最適な時間だからです。 したがって、トレーニング後は高品質のタンパク質と炭水化物を摂取することをお勧めします。これらはどちらも筋肉タンパク質の合成をサポートします。

従来の考え方では、同化作用のウィンドウはトレーニング後の短い期間に限定されていると考えられています。しかし、新たな研究によれば、同化ウィンドウは実際にはトレーニング後 4 ～ 6 時間に近い可能性があるそうです。

運動後に何を食べるべきかについての提案をいくつか紹介します。

• 高品質のタンパク質源: 通常は 20 ～ 40 グラムで十分です。これは、筋肉タンパク質合成を高めるための良い経験則として役立ちます。 供給源としては、プロテインシェイク、鶏肉、卵白、卵、七面鳥、赤身の牛肉、バイソン、その他の低脂肪タンパク質源などがあります。
• 炭水化物の良い供給源: 通常は 30 ～ 60 グラムで十分です。さまざまな炭水化物を選択できます。

注: 上記の 4 ～ 6 時間のウィンドウは、エリート アスリート、1 日に 2 回運動する人、その他の特定の状況では異なる場合があります。

‌‌‌‌パフォーマンスと修理に関する重要な注意事項

運動前と運動後の食事に関する原則と推奨事項がわかったので、運動後のパフォーマンスと回復を向上させるための食事戦略を立てましょう。

• メインの食事を用意する: これらの食事には、運動の前後に体が「受け入れることができる」飲み物と食べ物が含まれます。 たとえば、満腹の状態で運動したくない場合は、運動前にプロテインシェイクと消化しやすい炭水化物を選ぶといいでしょう。
• 食事を計量する: 食事を計量するということは、トレーニングに基づいてメインの食事を計画する際に柔軟になることを意味します。 特定のトレーニングでは他のトレーニングよりも多くのエネルギーが必要になる可能性が高いため、行っているトレーニングに適した食事を選択することを忘れないでください。 たとえば、激しい運動をした後は、筋肉肥大などの目標を達成するために体に適切な栄養が供給されるように、短時間で多めの食事を摂ることを選択するとよいでしょう。
• 旅行中や外出中にサプリメントを使用する: 運動前後の栄養計画は、思ったほどうまくいかないことが多く、このようなときにサプリメントが役立ちます。 例えば、とても忙しくて運動後すぐに仕事に戻らなければならない場合、プロテインシェイクを持ち歩いていれば、手軽に飲みながら体に高品質のタンパク質を補給することができます。

普段、運動の前後に空腹を感じない場合は、プロテイン シェイクや炭水化物サプリメントを使用すると、運動の準備が整い、回復した状態を保つことができます。 運動前と運動後の栄養に関しては、何を食べるかできるだけ柔軟に選択してください。 自分自身のニーズを考慮し、個人的なパフォーマンス、感情、一貫性を優先することを忘れないでください。