マインドフルネスをサポートする8つの天然サプリメント

この記事の内容:

• ‌‌‌‌マインドフルネスとは何ですか?
• マインドフルネスのABC
• マインドフルネスを実践しないとどうなるでしょうか？
• ‌‌‌‌マインドフルネスをサポートするために、どのようなライフスタイルの調整を行うことができますか?
• マインドフルネスをサポートする8つのサプリメント

‌‌‌‌マインドフルネスとは何ですか?

研究によると、マインドフルネスは精神的、心的健康に良い影響を与えることが多いそうです。 それは、現在の瞬間に集中した意識の精神状態として定義されます。 通常、マインドフルネスは、自分の考え、気持ち、感情を非批判的に認識することから生まれます。

マインドフルネスの実践は仏教の信仰に根ざしており、何千年もの歴史があります。 西洋世界では、マインドフルネスは 1970 年代からジョン・カバット・ジンと密接な関係があります。カバットジン氏は、慢性的な痛みを抱える患者を医師に紹介するよう奨励している。 彼は「マインドフルネスに基づくストレス軽減」という用語を作り出し、彼の手法がさまざまな病気の治療に非常に効果的であることを発見しました。

マインドフルネスのABC

マインドフルネスの学習は、「マインドフルネスのABC」を使って簡単に説明できます。 Aは認識を意味します。 このテクニックを学ぶとき、最初のステップは通常、ボディスキャンです。 マインドフルネスの生徒がボディスキャンを学ぶとき、まず足、次に足先などに精神的に集中するように指示されることがあります。 彼らの心は自然にさまよい出ますが、彼らは自分の体に再び意識を集中するように言われます。 これは、心を現在の瞬間に戻す訓練に役立ちます。

Bは今この瞬間を生きることを意味します。 多くの場合、私たちの自然な反応は、望まない経験や感情を押しのけることです。 この防御反応により、私たちは対処したくない状況に直面することを避けられます。 私たちが経験や感情の現在の瞬間を生きるとき、不快なことを受け入れ、それが起こるのを許す練習をしているのです。

最後に、C は選択を表します。 心がさまよっていることに気づき、落ち着くように訓練することで、その瞬間に存在することを選択できるようになります。 これら 2 つのステップにより、難しい感情や決断に直面したときに、より良い選択を行うことができます。

マインドフルネスは、抑うつ気分や不安症状を克服するためのツールとして臨床的に使用されてきました。 これは、目標を達成したり、人生を前進させる上で障害となる可能性のある特定の考えや感情との関係を変えるために使用できます。

マインドフルネスを実践しないとどうなるでしょうか？

心理学者は、マインドフルネスがうつ病や不安の症状に及ぼす影響について研究を行い、マインドフルネスの実践がこれらの症状を軽減するのに役立つことを示しました。 研究では、感情のコントロール、再評価、心配、反芻がうつ病や不安の症状につながる可能性があることがわかった。

感情のコントロールは長い間、健康状態の悪化と関連づけられてきました。 否定的な感情を処理したり受け入れたりしないことは、身体に悪影響を及ぼす可能性があるようです。 感情的な再評価は、マインドフルネス、つまり否定的な反応を引き起こさないように何かを新しい方法で見る、と呼ばれることがよくあります。

関連する例としては、運転中に誰かがあなたの車線に割り込んできた場合が挙げられます。 あなたは、その人が傲慢だとか思いやりがないなどと言って応じるかもしれません。運転手に怒鳴ることもあるかもしれません。 状況をもう一度捉え直して、「ああ、この人は不安が強すぎて集中できないんだな。それは分かる」と考えれば、その問題は忘れられるでしょう。 この考え方により、否定的な感情やそれに伴うストレスから解放されます。

心配は危険に対する反応であり、反芻は損失や失敗に対する懸念です。 研究によると、心配することは不安症状や強い感情を制御できないことに関係している可能性があるそうです。 一方、反芻はうつ症状と関連していた。それは否定的な結果について繰り返し考えることとして定義されます。

マインドフルネスを実践しなければ、うつ病や不安症状の媒介因子を発症しやすくなります。

‌‌‌‌マインドフルネスをサポートするために、どのようなライフスタイルの調整を行うことができますか?

ヨガ、運動、太極拳などの身体活動がマインドフルネスをサポートする上で果たす役割についての研究が行われています。 これらの活動と不安症状の軽減の間には正の相関関係がありました。

カフェイン、アルコール、ニコチンを避けることでも同様の利点があることがわかっています。 食事の中で栄養価の高い食品に重点を置き、栄養補助食品を使用することも、マインドフルネスをサポートするのに役立ちます。

マインドフルネスをサポートする8つのサプリメント

テアニン、アシュワガンダ、ブルーベリーエキス、 GABA 、サウマレ、ホスファチジルセリン、イチョウ、オトメアゼナなど、多くのサプリメントがマインドフルネスのサポートに役立ちます。

テアニンとストレス軽減

テアニンは緑茶に含まれるアミノ酸です。 この化合物には抗酸化物質が多く含まれているため、保護効果があると考えられます。 また、ストレスが思考に与える影響を軽減し、不安の症状を緩和する可能性もあります。

テアニンは健康的な集中力を維持するのに役立ち、健康的な睡眠サイクルをサポートする可能性を秘めた化合物でもあると考えられています。

アシュワガンダと不安の緩和

アシュワガンダは、ラテン語ではウィザニア・ソムニフェラとも呼ばれます。これはアダプトゲンとして分類される広く知られているハーブです。

アダプトゲンハーブは、体内のコルチゾール（ストレスホルモン）の健康的なレベルを維持するのに役立ちます。 研究によると、アシュワガンダはストレスや不安の症状を和らげるのに役立つことが分かっています。 また、健康的な炎症反応をサポートし、抗酸化作用もあると考えられています。

ブルーベリーエキスの神経保護効果

ブルーベリー抽出物は神経保護作用があることが長い間研究されてきました。 ローブッシュブルーベリー（またはワイルドブルーベリーエキス）には、ポリフェノールなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。

ブルーベリーに含まれる抗酸化物質は、不安やうつ症状を引き起こし、中枢神経系にダメージを与える可能性のある不健康な炎症レベルを防ぐことができます。 これらの抽出物は学習と記憶をサポートする効果もあると考えられています。

GABAの鎮静効果

ガンマアミノ酪酸（ GABA ）は、鎮静作用のある神経伝達物質として働くアミノ酸です。 この化合物は、脳の扁桃体と呼ばれる部分に作用すると考えられています。扁桃体は感情と行動を導く役割を担っています。

不安症状は、興奮性神経伝達物質が過剰に放出されることによって、またはこれらの神経伝達物質に対する感受性が高まることによって生じる可能性があると理論づけられています。 GABA は脳内のこれらの興奮性化合物のバランスを整え、鎮静効果を発揮すると考えられます。

ソール・メイベルと記憶のサポート

ロディオラロゼアはアシュワガンダに似た適応促進ハーブですが、独特の特性を持っています。

このハーブに関する研究では、記憶力と学習力をサポートし、不安の症状を軽減できることが示されています。 また、集中力を高め、精神的疲労を軽減すると考えられており、抗酸化作用により重要な神経組織の損傷を防ぐ可能性があります。

ホスファチジルセリンとニューロンの構築

ホスファチジルセリンは、ニューロン、つまり脳細胞の構築を助ける必須のリン脂質、つまり脂肪です。 この化合物は脳に特に多く含まれる脂肪です。

ホスファチジルセリンの減少は、集中力、学習力、認知力の維持の低下と関連しています。 体はこの脂肪の重要性を理解しているため、脳が最適に機能するために十分なホスファチジルセリンを確保するために、その生成を厳密に制御します。

イチョウと血流

イチョウ（別名イチョウ）は、アジア原産のイチョウの木から抽出されたエキスです。 この植物には抗酸化作用を持つフラボノイドが豊富に含まれています。

研究によれば、イチョウエキスは脳への健康的な血流を促進することで認知力をサポートする可能性があると理論づけられています。 フラボノイドは脳組織を損傷から守り、健康的な神経伝達物質の生成をサポートする可能性があります。

バコパ・モンニエリと健康意識

バコパは、バコパ・モニエリとも呼ばれ、インドやアジアの一部に生息する植物です。 健康的な認知、記憶、学習をサポートするのに役立つ可能性があります。 バコパ・モンニエリは不安の症状を軽減する可能性もあります。

抗酸化作用により、健康的な炎症反応をサポートします。

マインドフルネスは、私たちの生活における否定的な考えや出来事の影響を軽減するための良い解決策であると思われます。 ありがたいことに、私たちはこのプロセスをサポートするライフスタイルとサプリメントを推奨しています。

参考文献:

1. Hayes, AM., Feldman, G. 感情制御の文脈におけるマインドフルネスの構成と治療における変化のプロセスの明確化。臨床心理学：科学と実践。2004;11:255–262。
2. グローブス、P. 精神医学におけるマインドフルネス - 我々は今どこにいるのか? BJPsych Bull. 2016;40(6):289-292. doi:10.1192/pb.bp.115.052993
3. Friedman, JR, & Nunnari, J. (2014). ミトコンドリアの形態と機能。Nature, 505(7483), 335-343.
4. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & Giorgi, C. (2020). 炎症におけるミトコンドリアの役割：がんから神経変性疾患まで。臨床医学ジャーナル、9(3)、740。
5. Parmentier, FBR., García-Toro, M., García-Campayo, J., Yañez, AM., Andrés, P., Gili, M. 一般集団におけるマインドフルネスとうつ病および不安の症状: 心配、反芻、再評価、抑制の媒介役割。Front Psychol. 2019;10:506。2019 年 3 月 8 日発行。doi:10.3389/fpsyg.2019.00506
6. Chapman, BP., Fiscella, K., Kawachi, I., Duberstein, P., Muennig, P. 12年間の追跡調査における感情抑制と死亡リスク。J Psychosom Res. 2013;75(4):381-385. doi:10.1016/j.jpsychores.2013.07.014
7. Buhle, JT., Silvers, JA., Wager, TD., et al. 感情の認知的再評価: 人間の神経画像研究のメタ分析。Cereb Cortex. 2014;24(11):2981-2990. doi:10.1093/cercor/bht154
8. Newman, MG., Llera, SJ., Erickson, TM., Przeworski, A., Castonguay, LG. 心配と全般性不安障害：性質、病因、メカニズム、治療に関する証拠のレビューと理論的統合。Annu Rev Clin Psychol. 2013;9:275-297. doi:10.1146/annurev-clinpsy-050212-185544
9. スミス、JM、アロイ、LB。反芻へのロードマップ：この多面的な構成の定義、評価、概念化のレビュー。Clin Psychol Rev. 2009;29(2):116-128。doi:10.1016/j.cpr.2008.10.003
10. Sarris, J., Moylan, S., Camfield, DA., et al. 不安障害に対する補完医療、運動、瞑想、食事、ライフスタイルの修正：最新のエビデンスのレビュー。Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:809653. doi:10.1155/2012/809653
11. Hidese, S., Ogawa, S., Ota, M., et al. L-テアニン投与による健康な成人のストレス関連症状および認知機能への影響：ランダム化比較試験。Nutrients. 2019;11(10):2362. 2019年10月3日発行。doi:10.3390/nu11102362
12. Pratte, MA., Nanavati, KB., Young, V., Morley, CP. 不安に対する代替治療：アーユルヴェーダのハーブであるアシュワガンダ（ウィタニア・ソムニフェラ）のヒト試験結果の系統的レビュー。J Altern Complement Med. 2014;20(12):901-908. doi:10.1089/acm.2014.0177
13. Papandreou, MA., Dimakopoulou, A., Linardaki, ZI., et al. ポリフェノールを豊富に含むワイルドブルーベリー抽出物のマウスの認知能力、脳の抗酸化マーカー、アセチルコリンエステラーゼ活性に対する効果。Behav Brain Res. 2009;198(2):352-358. doi:10.1016/j.bbr.2008.11.013
14. Nuss, P. 不安障害と GABA 神経伝達: 調節障害。Neuropsychiatr Dis Treat。2015;11:165-175。2015 年 1 月 17 日発行。doi:10.2147/NDT.S58841
15. Ma, GP., Zheng, Q., Xu, MB., et al. Rhodiola rosea L. は学習および記憶機能を改善する: 前臨床証拠と考えられるメカニズム。Front Pharmacol. 2018;9:1415。2018 年 12 月 4 日発行。doi:10.3389/fphar.2018.01415
16. Kim, HY., Huang, BX., Spector, AA. 脳内のホスファチジルセリン：代謝と機能。Prog Lipid Res. 2014;56:1-18. doi:10.1016/j.plipres.2014.06.002
17. Lee, H., Birks, JS. 健康な人の認知機能改善のためのイチョウ葉。Cochrane Database Syst Rev. 2018;2018(8):CD004671。2018年8月3日発行。doi:10.1002/14651858.CD004671.pub2
18. Kumar, N., Abichandani, LG., Thawani, V., Gharpure, KJ.​​, Naidu, MU., Venkat Ramana, G. 医学生の認知機能に対するバコパモンニエリの標準化抽出物 (Bacognize®) の有効性: 6 週間のランダム化プラセボ対照試験。Evid Based Complement Alternat Med. 2016;2016:4103423. doi:10.1155/2016/4103423