医師が2023年のトップ3の栄養補助食品を予測

この記事の内容:

• プロバイオティクスと腸の健康
• 筋肉と皮膚にはコラーゲンが必要
• オメガ3脂肪酸は脳と心臓の健康をサポートします

2023 年の栄養補助食品市場では、引き続き高品質の製品が急増するでしょう。幅広い選択肢がある中で、私は通常、クリニックの患者に次の 3 つの栄養補助食品を推奨しています。主な理由は、これら 3 つのサプリメントには複数の健康上の利点があるからです。

まずはプレバイオティクスとプロバイオティクスから始めましょう！ プロバイオティクスは、その名の通り、カプセルにして経口摂取できる健康に良いバクテリアの一種です。今では、ほとんどの人にとって日常の栄養補助食品として欠かせないものになっていると思います。プレバイオティクスはプロバイオティクスに栄養を与えます。プレバイオティクスとプロバイオティクスはどちらも数多くの健康上の利点をもたらしますが、これについては以下で詳しく説明します。  

2つ目は、コラーゲンはアミノ酸で構成されたタンパク質であり、人間の生命の礎とも言えるものです！ 体内に十分なコラーゲンを確保することで、筋肉が強くなり、肌が健康で引き締まります。

第三に、オメガ 3 脂肪酸もすべての人の栄養補助食品リストに載せるべきです。オメガ 3 脂肪酸は脳と心臓血管の健康に良い効果をもたらし、全身性炎症を軽減するのに役立つ可能性があります。

プロバイオティクスと腸の健康

腸脳軸

あなたやあなたの知り合いは、うつ病、不安、記憶喪失、頭痛に悩まされていませんか?実際にこのようなことが起こる場合、腸に問題がある可能性が高いです。上記の問題に悩む患者は、腹部膨満や消化の問題も抱えているのではないかと私は考えています。科学者たちはこの繊細な関係を「マイクロバイオーム・腸・脳軸」と呼んでいます。本質的に、腸内で起こることは必然的に脳や体の他の部分に影響を与えます。

人間の体には50〜100兆個の腸内細菌が存在します。合計で約 1,000 種類の細菌が存在し、総称して「腸内微生物叢」と呼ばれています。これらの細菌の食料源は、人々が日常的に摂取する食事です。つまり、私たちが食事をすると、胃に栄養を与えるだけでなく、体内の細菌にも栄養を与えているのです。 健康的な食習慣を身につけることに加えて、プレバイオティクスやプロバイオティクスのサプリメントを摂取することで腸の健康を改善することもできます。

プレバイオティクスとプロバイオティクスの違いは何ですか?

プレバイオティクスは、オリゴ糖と呼ばれる特殊な炭水化物が豊富に含まれる腸内細菌の栄養源です。名前が示すように、オリゴ糖は糖分が少ないことを意味します。腸内の有益な細菌はこれらの発酵性糖を食べて、腸内細菌の生物多様性のバランスを保つのに役立ちます。本質的に、オリゴ糖は、体内でプロバイオティクスを生成する際に体に「食物」を提供します。

プレバイオティクスが豊富な食品には、リンゴ、アスパラガス、バナナ、タンポポ、チコリの根などがあります。腸を常に健康な状態に保つために、プレバイオティクスのサプリメントを摂取することを選択する人は多いかもしれません。

 プロバイオティクスは、食事を通じて摂取したり、栄養補助食品として摂取したりできる、健康な細菌の生きた培養物です。一般的な菌株には、アシドフィルス菌、ビフィズス菌、乳酸菌などがあります。私たちが胃に栄養を与えると、何兆もの腸内細菌にも栄養を与えることになります。 健康的な食べ物は善玉菌の増殖を促進しますが、砂糖や加工食品を過剰に摂取すると悪玉菌の増殖を促進し、腸漏れの症状を引き起こす可能性があります。

プレバイオティクスとプロバイオティクスは一緒に働き、どちらか一方が欠けても機能しません。抗菌剤を服用している間は、プレバイオティクスとプロバイオティクスの補給が役立つ場合があります。

腸の健康の重要性

以下の健康症状は腸の健康状態の低下と関係している可能性があります。

• 不安と抑うつ
• 炎症性関節疾患/狼瘡およびほとんどの自己免疫疾患
• 関節痛と関節の問題
• 過敏性腸症候群（膨満感、ガス、下痢、便秘）
• 頭の側面の痛み
• 線維筋痛症/慢性疲労症候群（びまん性筋肉痛、脳の混乱）
• 潰瘍性大腸炎およびクローン病（慢性の腹痛および消化器系の問題）

プロバイオティクスの食事源

プロバイオティクスを含む食品には、ヨーグルト、ザワークラウト、紅茶キノコ、キムチなどがあります。ヨーグルト1食分には約10億個の生きた細菌が含まれているため、定期的な摂取は必要ですが、必要な腸内生物多様性を回復するには、より大量の摂取やサプリメントの摂取が必要になる場合があります。

推奨用量

ラベルの推奨に従ってプレバイオティクスを摂取してください。プロバイオティクスについては、患者に1日あたり少なくとも50億〜300億単位を1回または2回に分けて摂取することを推奨しています。 1000億という高い用量は不適切ではありませんが、初めて摂取する場合は、低用量から始めて、時間をかけて徐々に摂取量を増やす必要があるかもしれません。

筋肉と皮膚にはコラーゲンが必要

コラーゲンとは何ですか？

コラーゲンは人体で最も一般的なタンパク質であり、骨、筋肉、皮膚、軟骨の基本的な構成要素です。結合組織の生成を促進し、肌に健全性と弾力を与えます。

科学者たちは少なくとも28種類のコラーゲンを特定しました。しかし、人体のコラーゲンの90%は1型、2型、3型、5型であり、これについては前回の記事で詳しく調べました。

コラーゲンにはどんな働きがありますか?

コラーゲンは、関節の可動域を最大限まで広げ、関節の柔軟性を維持するのに役立ちます。タンパク質の吸収が減少すると、体の修復メカニズムが制限され、つまり、体の固いコラーゲン補助システムを再構築する能力が低下し、軟骨と腱が破壊され、関節の問題で痛みが増し、柔軟性が失われます。  

コラーゲンは肌に弾力を与えます。 年齢を重ねるにつれて、この弾力性が失われ、皮膚はたるみ、しわができ始めます。これは主に紫外線（UV）によるダメージと、毒素やストレスへの曝露による追加的な影響によるものです。 皮膚のメラニンが多い人は、外見上の利点を享受することが多く、皮膚が紫外線やダメージからより保護されるため、若く見えることがあります。これを私は「メラニン保護」と呼んでいます。言い換えれば、皮膚のメラニンが少ない人は、過度の日焼けによるダメージを受けるリスクが高く、早期老化のリスクも高くなります。

研究では何が判明しましたか?

研究によると、コラーゲンの補給には、顔のしわを滑らかにしたり、女性のセルライトを除去したりするなど、多くの利点があることがわかっています。  

科学は何を発見したのでしょうか? 2016年の研究では、コラーゲンの補給が関節の問題に伴う痛みの緩和に役立つ可能性があることが示されました。この研究では、39 人の参加者が、毎日 1,500 mg のアセトアミノフェン (パラセタモール) を服用するか、アセトアミノフェンと 2 型コラーゲンを服用するかを無作為に割り当てられました。研究は3か月間続いた。研究終了時には、コラーゲンサプリメントを追加摂取した患者は「ベースラインと比較して大幅な改善」が見られました。さらに、身体機能が向上し、歩行が安定し、生活の質が向上しました。著者らは、「膝の変形性関節症の患者の場合、コラーゲンとアセトアミノフェンの併用はアセトアミノフェン単独よりも効果的である可能性がある」と結論付けた。

2006 年に実施された別の研究では、「変形性関節症 (OA) 患者に対する加水分解コラーゲンの使用を支持する証拠が増えている」と述べられています。

コラーゲン源

コラーゲン製造業者によって、製品に使用する原料が異なる場合があります。牛骨を原料とするものもあれば、魚骨を原料とするものもあります。コラーゲンサプリメントには、髪の成長、美容、腱や骨の強化に必要なさまざまなアミノ酸が含まれています。

十分なアミノ酸を摂取したいが、グルテンフリー、乳製品フリーのサプリメントも欲しいという人にとって、コラーゲンは両方を提供できる良い選択肢です。重量挙げ選手は筋肉の成長を最大限にするためにコラーゲンサプリメントをよく使用します。時にはホエイプロテインパウダーを選ぶこともあります。

推奨用量

オンラインチャネルを通じて購入できる経口コラーゲン製剤は多種多様です。コラーゲンには牛由来のものもあれば、海水魚由来のものもあります。 1日あたり少なくとも3,000～5,000 mgを摂取することをお勧めします。 さらに、コラーゲンの生成と強度を最適化するために、ビタミン C を 1,000 ～ 2,000 mg 追加で摂取することを検討してください。

オメガ3脂肪酸は脳と心臓の健康をサポートします

オメガ3はなぜそれほど重要なのでしょうか?

オメガ 3 脂肪酸は脳と心臓の健康をサポートします。多価不飽和脂肪酸または PUFA としても知られるオメガ 3 脂肪酸は、細胞機能に不可欠な役割を果たします。

これらは、主に疾患の主な原因である炎症を軽減するのに役立つ可能性がある反応性代謝物であるレゾルビンのおかげで、心臓、脳、腸、関節に多くの利点をもたらします。

オメガ3欠乏症はよくある欠乏症ですか?

2018年に、オメガ3のレベルを調べるために血液検査を受けました。驚いたことに、検査結果では私がオメガ3を十分に摂取していないことが判明しました。実際、私は月に数回魚を食べ、ナッツや種子類を間食していますが、それでも毎日オメガ3を補給する必要があることに気付きました。

オメガ3欠乏症は多くの人が気づいていない一般的な問題です。たとえば、2014 年に Journal of Nutrition で発表された研究では、ほとんどの人が必須脂肪酸を十分に摂取していないことが示されました。私自身が良い例です。

オメガ3とは何ですか?

オメガ3必須脂肪酸は主にエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）で構成されています。これらの酸は細胞膜の成分であり、細胞が適切に機能するのに役立ちます。

食事源

これらの重要な栄養素は、さまざまな食品に含まれています。しかし、食事がすべての栄養素を摂取できるほど豊富で多様でなければ、私と同じように、すぐに特定の微量栄養素欠乏症に悩まされることになるかもしれません。

オメガ 3 脂肪酸の食品源としては、魚（サバ、タラ、サケに特に豊富に含まれています）、クルミ、チアシード、麻の実、枝豆、海藻、アボカド、納豆などがあります。

食料庫にナッツや種子をストックしておくのは良い考えです。また、少なくとも週に1回は魚を食べるようにしてください。低水銀マグロはオメガ3脂肪酸の優れた供給源でもあり、定期的に食べることができます。

オメガ 3 脂肪酸には以下のものが含まれます。

• オメガ 3 脂肪酸であるアルファリノレン酸 (ALA) は、亜麻仁、クルミ、大豆、チアシード、麻の実に含まれています。
• エイコサペンタエン酸 (EPA またはエイコサペンタエン酸) は、魚油、オキアミ油、卵 (鶏に EPA を与えた場合) によく含まれています。
• ドコサヘキサエン酸（DHA、オメガ3脂肪酸）は、脳、皮膚、目の重要な成分です。オメガ3は重要ですが、人体はそれを自ら生成することができるためサプリメントを摂取する必要はありません。ただし、前提条件として、人は十分な量のα-リノレン酸（ALA）を摂取する必要があります。

オメガ3と心臓病

心血管疾患（CVD）、つまり心臓病は、世界中で人間の死因の第1位です。喫煙、糖尿病、不健康な食生活も心臓血管疾患の主な原因です。 良いニュースとしては、食事中のオメガ 3 脂肪酸の摂取量を増やし、サプリメントを摂取すると、有益な効果が得られる可能性があるということです。

  2013 年に米国で実施された、さまざまな民族的背景 (白人、ヒスパニック、アフリカ系アメリカ人、中国系アメリカ人) を持つ 2,837 人の成人を対象とした調査を思い出してみましょう。被験者のオメガ 3 脂肪酸のベースライン レベルは 2000 年から 2002 年の間に測定されました。その後、心臓発作と脳卒中のリスクを評価するために、最大10年間にわたって追跡調査が行われた。著者らは、「…魚介類からのn-3 PUFAの摂取量を増やすと、多民族集団における心血管疾患の発症を予防できる可能性がある」と結論付けました。この研究は、血液中のこれらの脂肪酸を最適化することの重要性を示しています。

オメガ3と脳機能

脳の機能を良好な状態に保つことは、長期的な成功と幸福感の維持に不可欠です。 一般的な脳障害には、うつ病、不安症、認知障害/認知症などがあります。うつ病や不安症は状況によって起こるものであることは事実ですが、多くの人にとって生涯にわたる障害となる可能性もあります。

2001 年の研究では、EPA (必須脂肪酸) が重度のうつ病の緩和に役立つ可能性があることが示されました。 2015年にGeneral Medical Research[xii]で発表された研究では、オメガ3魚油がうつ病に効果がある可能性があることが示唆され、うつ病や不安症を患う38人の子供を対象とした2017年の研究では、子供がオメガ3脂肪酸を摂取すると、うつ病の症状が改善する可能性があることが示されました。この研究では、子供たちの不安症状に有意な改善は見られませんでした。

第二に、認知機能の低下と認知症は、今日の世界の高齢化社会が直面している大きな課題です。この症状がさらに蔓延するにつれ、高齢者の介護にかかるコストは飛躍的に増加するでしょう。記憶を保存し、脳のスピードを上げる新しい方法を見つけることが急務です。 健康的な食事と運動に加えて、オメガ 3 脂肪酸も役割を果たす可能性があります。

2022年の研究では、認知症や脳卒中のない平均年齢46歳の参加者2,183人が評価されました。研究者らは、血中オメガ3脂肪酸濃度を評価し、磁気共鳴画像法を用いて脳の海馬の大きさを測定した。海馬は記憶の形成に関与する脳の部分です。研究者らは、この研究が「オメガ3脂肪酸の濃度が高いほど、脳の構造と認知機能が向上する可能性があることを示唆している」と信じている。この情報に基づくと、脳機能を維持するには、毎日の食事やサプリメントの摂取を通じて、十分なオメガ 3 を毎日摂取することが必要になります。

オメガ 3 脂肪酸は、注意欠陥多動性障害 (ADHD)、関節の問題、慢性気管支炎、高血圧、トリグリセリド値の上昇、片頭痛などの症状のある人にも効果があることがわかっています。

推奨用量:

ほとんどの人は1日あたり500～4,000 mgの魚油を必要とします。 高用量を服用する場合は、朝に半分、夕方に半分服用することを検討してください。 EPA/DHAはビーガンオプションでもご利用いただけます。魚油には、液体、カプセル、グミなどさまざまな形態があります。 1日あたり1000～4000mgの摂取をお勧めします。  

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