ベジタリアン食の利点と4つの主要サプリメント

この記事の内容:

• ベジタリアンタイプ
• ベジタリアン食の健康上の利点
• 健康的なベジタリアンガイド
• ベジタリアンに必要な4つの重要な栄養補助食品
• 1. ビタミンB12
• 2. 鉄
• 3. 亜鉛
• 4. ヨウ素

2018年6月に初版発行 / 2023年3月に更新

菜食主義とは、肉、鶏肉、魚、その他の動物性食品ではなく、植物性食品を食べることを指します。

ベジタリアンタイプ

菜食主義にはいくつかの種類があり、ビーガン食では極めて厳格な食事の選択が求められます。

• ビーガン食は、野菜、果物、豆類、穀物、ナッツ、種子などの植物性食品のみで構成されます。
• 乳卵菜食主義者は、卵や乳製品を含む一部の動物性食品を摂取できます。
• 一方、ラクト・ベジタリアンは、ベジタリアンであることに加え、乳製品に限定されます。
• 卵菜食主義者の食事は卵に限られます。
• 魚菜食主義の食事では、菜食主義の食事に加えて、ある程度の魚を食べることが許可されます。

ベジタリアン食の健康上の利点

一般的に、植物性食品の摂取量が多く、動物性食品の摂取量が少ないと、心臓病、悪性細胞の変異、肥満、骨粗しょう症、2 型糖尿病のリスクが低くなります。また、心臓病による死亡リスクを減らし、全死亡率を下げることにも役立つ可能性があります。しかし、菜食主義は健康的なものと不健康なものに分けられ、合理的な区別をする必要があります。研究によると、精製穀物（白小麦粉など）、ジュース、甘い飲み物、キャンディー、デザートなど、高血糖食品を多く含むベジタリアン食は、健康的なベジタリアン食に比べて健康上のメリットがほとんどないことがわかっています。主に「ジャンクフード」で構成されるベジタリアン食は、心臓病や2型糖尿病のリスクを高め、全死亡率を上昇させる可能性さえあります。 ^1-4

長期にわたって菜食主義者は、体格指数（BMI）が低く、肥満のリスクが低い可能性があります。実践により、ビーガン食は、雑食食、乳卵菜食、またはペスカタリアン食よりも大幅な減量効果がある可能性があることがわかっています。高脂肪、高カロリーの動物性食品を低カロリーの植物性食品、あるいはナッツや種子などの栄養価の高い植物性食品に置き換えると、体重管理に役立ち、より良い結果が得られるようです。 ^5,6

ベジタリアン食を摂取すると、悪性細胞の変異のリスクを軽減する効果もあるかもしれません。 ³この結果はある程度予想通りで、食物繊維や植物化学物質（植物に含まれる生理活性化合物）を多く含む植物性食品を多く含む食事は、悪性細胞の変異を防ぐのに役立つ可能性がある。 ³

健康的なベジタリアンガイド

健康的なベジタリアン食を楽しむための重要なガイドラインをいくつか紹介します。

1. 多様で健康的な食事を摂る- ベジタリアン食を摂る場合、多様な食品を摂取することが特に重要です。試すことができる簡単な方法は、虹のすべての色を選ぶように食べ物を選ぶことです。この習慣により、カロテノイドやフラボノイドなどの健康に良い化合物を十分に摂取できるようになります。豆、ナッツ、種子などの高タンパク質の植物源を組み合わせることも重要です。
2. 全粒穀物のみを食べましょう。白米の代わりに玄米を食べ、白パンの代わりに全粒粉パンを食べましょう。キヌアやスペルト小麦などの古代穀物をもっと食べて、その栄養上の利点を活用しましょう。
3. タンパク質摂取量を増やす- ベジタリアン、特にアスリートはタンパク質が足りない可能性があるため、ビーガン プロテイン パウダー サプリメントを使用してタンパク質摂取量を増やすのは良い考えです。タンパク質は、筋肉量の増加、血糖値のコントロール、体の防御力の強化、そして全体的な健康に不可欠な栄養源の提供において重要な役割を果たします。朝のヘルシーなスムージーにビーガン プロテイン パウダーを 20 ～ 25 グラム加えると、ビーガン プロテインの摂取量が増え、新しい一日の始まりにおいしさと活力が加わります。その他の植物性タンパク質源としては、エンドウ豆、麻の実、カボチャ、大豆、米、キヌアなどがあります。
4. ビーガンジャンクフードはやめましょう。ビーガンだからといって、必ずしも健康的であるとは限りません。食品ラベルを注意深く読んで、食品に添加糖分が多く含まれていないことを確認してください。

ベジタリアンに必要な4つの重要な栄養補助食品

一般的に言えば、菜食主義者の栄養摂取量は肉食者よりも低いことが多いです。中でも、ビタミンB12、鉄、亜鉛、ヨウ素には特に注意が必要です。ベジタリアンは栄養補助食品を通じてこれらの栄養素を摂取することができます。 ^7、8

1. ビタミンB12

ビタミン B12 は動物性食品にのみ大量に含まれています。ビタミン B12 が特に豊富に含まれる食品としては、肝臓と腎臓があり、次いで卵、魚、チーズ、肉が続きます。ベジタリアンの方は、テンペなどの発酵食品もビタミン B12 の優れた供給源であるとよく耳にするかもしれません。しかし、発酵食品に含まれるビタミン B12 の量に大きな違いがあることに加え、これらの食品に含まれるビタミン B12 の形態は身体に必要なものではないため、あまり役に立たないという証拠もあります。 調理された海藻類についても同様です。

研究によると、菜食主義者は毎日の食事に加えてビタミン B12 を補給することが重要であることがわかっています。 ^{7ビタミン}B12 にはさまざまな形態があります。一般的なサプリメントの形態はシアノコバラミンです。しかし、比較するとメチルコバラミンの方が活性が高いです。ベジタリアンには、1日あたり1000マイクログラムのメチルコバラミンを摂取することが推奨されます。

2. 鉄

ベジタリアンに不足しがちなもう一つの栄養素は鉄分で、特に月経中や妊娠中に不足しやすくなります。鉄は人間の生命に不可欠です。赤血球（RBC）のヘモグロビン分子において中心的な役割を果たします。鉄は、酸素を肺から体の組織へ、二酸化炭素を組織から肺へ運ぶのに役立ちます。鉄はいくつかの重要なエネルギー源の生成にも関与し、代謝酵素の働きを助け、DNA合成にも役割を果たします。

鉄欠乏症は米国では非常に一般的な栄養不足です。鉄欠乏症のリスクが高いグループには、2歳未満の乳児、若い女性、妊婦、高齢者が含まれます。研究結果によると、これらの人口の最大30～50%が鉄欠乏症であり、菜食主義者の間ではその割合がさらに高いことが示唆されています。 7

3. 亜鉛

菜食主義者も亜鉛の摂取量が不十分になりがちです。亜鉛欠乏症は、さまざまな体の機能、さらには体の防御能力に深刻な障害を引き起こす可能性があります。つまり、亜鉛の摂取が不十分だと、ウイルスに抵抗したり、過剰な身体防御反応を調節したりする身体の能力が徐々に弱まり、炎症反応を引き起こします。

ベジタリアンには亜鉛サプリメントが推奨されます。成人および妊娠中または授乳中の女性の一般的な健康サポートのための亜鉛サプリメントの通常の投与量範囲は 15 ～ 20 mg です。小児に推奨される投与量の範囲は 5 ～ 10 mg です。

亜鉛はさまざまな形で入手できます。硫酸亜鉛はいくつかの研究で使用されていますが、この形態の亜鉛は他の形態の亜鉛ほど吸収されません。ピコリン酸亜鉛、酢酸亜鉛、クエン酸亜鉛、ビスグリシン酸亜鉛、酸化亜鉛、モノメチオン酸亜鉛はすべて、亜鉛サプリメントの優れた形態です。

4. ヨウ素

菜食主義者はヨウ素の摂取量が少ない傾向にあり、これはおそらくヨウ素添加塩や魚介類の摂取量が少ないためだと考えられます。昆布、海苔、こんぶなどの海藻類を食べてみてはいかがでしょうか。それでも、十分なヨウ素摂取量を確保するには、成人の菜食主義者の場合は 150 マイクログラム、妊婦の場合は 220 ～ 250 マイクログラム、授乳中の女性の場合は 250 ～ 290 マイクログラムという、ヨウ素の推奨食事摂取量を守る必要があります。

参考文献:

1. 著者: Kim H、Caulfield LE、Garcia Larsen V、他中年成人の一般集団では、植物ベースの食事は、心血管疾患の発症リスク、心血管疾患による死亡率、および全死亡率の低下と関連していました。 J AHA. 2019年8月20日;8(16):e012865.
2. 著者: Kim H、Caulfield LE、Rebholz CM。健康的な植物ベースの食事は、米国の成人の全死亡リスクの低下と関連している可能性がある。 J Nutr 2018年4月1日;148(4):624-631.
3. 著者: Dinu M、Abbate R、Gensini GF、Casini A、Sofi F.ベジタリアン、ビーガン食と多様な健康成果：観察研究の系統的レビューとメタ分析。食品科学と栄養学における批評的レビュー。2017年11月22日;57(17):3640-3649。
4. 著者: Kim J、Kim H、Giovannucci EL。植物ベースの食事の質と全死因死亡率および疾患別死亡率のリスク：人口ベースの前向き研究。医療栄養学ジャーナル2021年12月;40(12):5718-5725.
5. 著者: Turner-McGrievy GM、Davidson CR、Wingard EE など。植物ベースの食事による減量効果の比較: 5 つの異なる食事のランダム化比較試験。栄養素.2015年2月;31(2):350-8.
6. 著者: Kahleova H、Petersen KF、Shulman GI、他低脂肪ベジタリアン食が太りすぎの成人の体重、インスリン感受性、食後代謝、筋肉内および肝細胞脂質レベルに及ぼす可能性のある影響：ランダム化臨床試験。アメリカ医師会オープンネットワークジャーナル。 2020年11月2日;3(11):e2025454.
7. 著者: Neufingel N、Eilander A.肉食者と比較した植物ベースの食事を摂取する成人の栄養摂取量と状態：系統的レビュー。栄養素2021;14(1):29.
8. 著者: Pawlak R、Berger J、Hines I.成人ベジタリアンの鉄分摂取状況：文献レビュー。 Am Jライフスタイルメッド2016;12(6):486-498.