HMB が運動能力と筋肉量にもたらす健康効果の可能性

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ヒドロキシメチル酪酸（HMB）は、最近、アスリート、重量挙げ選手、フィットネス愛好家の間で大きな注目を集めています。スポーツやフィットネスのコミュニティでは、健康を最適化し、運動パフォーマンスを向上させる方法を模索しています。

HMBはどのように役立ちますか?

HMB は筋肉の成長を助け、運動能力を向上させる可能性があります。さらに、サルコペニア、つまり加齢に伴う筋肉の減少を予防するためにも使用できます。 HMB は筋力の向上にも効果があるようで、心臓の健康をサポートする可能性もあります。

HMBの食事源

残念ながら、HMB は天然の食品にはほとんど含まれていません。グレープフルーツ、アボカド、ヨーグルト、アルファルファ、牛肉、鶏肉、ナマズなどの食品には、HMB が微量しか含まれていません。そのため、HMB は一般的に栄養補助食品として摂取されます。

HMB と、アスリート、フィットネス愛好家、そして全体的な健康に対するその利点について詳しく知るには、読み進めてください。

ヒドロキシメチル酪酸（HMB）とは何ですか？

ヒドロキシメチル酪酸は人体に自然に発生する物質であり、筋肉の分解や細胞の損傷を防ぐ代謝調節剤として働く可能性があります。

HMBはアミノ酸ロイシンが分解されるときに生成されます。ロイシンは、タンパク質合成と筋肉修復のために体に必要な 3 つの必須分岐鎖アミノ酸 (BCAA) の 1 つです。分岐鎖アミノ酸は、ウェイトリフティング選手に好まれる栄養補助食品でもあります。興味深いことに、すべてのアミノ酸の中で、ロイシンは最も強力なタンパク質構築効果または同化作用を持つようです。

HMB は、同化 (成長) シグナルを増加させることで筋肉タンパク質の合成を刺激し、異化 (破壊) シグナルを減少させることでタンパク質の分解を減少させることもできます。しかし、人体内で自然に生成される HMB の量は、筋肉の減少を元に戻すには少なすぎるようです。さらに、HMB は乳製品や肉などの天然食品に限られた量しか含まれていないため、大きな効果を得るにはこれらの食品をより多く摂取する必要があります。そのため、体内のHMBの量を増やすサプリメントを摂取する人が多く、ロイシンの分解をさらに抑制することができます。

HMBの健康上の利点

多くの逸話的な証拠に加えて、多くの科学的研究と臨床試験も、HMB が筋肉量に有益である可能性があるという主張を裏付けています。 HMB に関する研究は現在も継続しており、科学者たちは常に新たな知見を追加しています。そのため、ヒドロキシメチル酪酸は、ほぼすべての健康とフィットネスのフォーラムで話題になっています。

HMBは筋肉の成長を助けるかもしれない

HMB の多くの利点の中でも、筋肉の成長を促す可能性は、HMB が人気を博している主な理由です。これは確かに理論的裏付けのある有効な見解であり、数多くの研究で、HMB が筋肉タンパク質合成を刺激し、体組成を最適化し、アスリートやフィットネス愛好家の筋力パフォーマンスを向上させる可能性があることが示されています。研究者たちは、抵抗トレーニング中の筋肉に対するHMBの効果を理解するために、1990年代初頭にHMBの研究を始めました。 1996 年、アイオワ州立大学の研究者らは、HMB が運動によるタンパク質分解と筋肉損傷を軽減することで筋肉機能を大幅に改善できることを発見しました。

それ以来、HMB に関する研究は爆発的に増加し、その結果、HMB の利点に関するさまざまな研究見解を裏付ける証拠が多数あることが示されました。 2000 年に発表された研究では、HMB が脂肪以外の組織の質量を大幅に増加させることができることが示されました。同年の別の研究では、HMBサプリメントを運動トレーニングと組み合わせると、男性と女性の両方で上半身の筋力が増し、筋肉の損傷が最小限に抑えられることがわかりました。同様に、European Journal of Applied Physiology に掲載された研究では、HMB が定期的な筋力トレーニング後に筋肉量の増加と筋力とパワーの向上を促す可能性があることが示されました。

さらに、多くの研究者が人体におけるHMBの作用メカニズムを研究してきました。たとえば、2009 年の研究では、HMB が筋肉細胞の急速な成長と分化を助け、細胞死を防ぐ可能性があることがわかりました。さらに、HMB は筋肉細胞膜の完全性を強化し、遺伝子転写を増加させることでタンパク質合成を助け、細胞の生存を改善する可能性があります。

HMBは筋肉の減少を抑えるのに役立つかもしれない

加齢によるものでも、座りがちな生活習慣によるものでも、他の病状によるものでも、筋肉の減少やサルコペニアは私たちの生活に無限の複雑さをもたらす可能性があります。加齢による筋肉量の減少も転倒やそれに伴う股関節骨折のリスクを高めます。

筋肉は、血液を体中に送り出すことや呼吸をすることなど、日常の身体機能を果たすために不可欠です。筋肉は生存に必要であり、人間の代謝に大きな役割を果たします。筋力が良好であることは健康状態が良好であることを示し、より長く、より良い人生を送ることに貢献する可能性があります。筋肉の萎縮が起こると、非常にイライラすることがあります。

研究によると、HMB は筋肉量の維持に役立ち、また安静やその他の要因による筋肉の減少を軽減する可能性があることが示唆されています。 HMB は、筋肉の分解に関与する特定の酵素の作用を制御し、負のフィードバック機構を通じてこれらの酵素の遺伝子発現を減らすなど、いくつかの方法で筋肉の損失を軽減する可能性があります。たとえば、2010 年に台湾で行われた 40 人の老人ホームの被験者を対象とした研究では、病気で寝たきりになったり、加齢により動くのが困難になった高齢者の筋肉の分解を HMB サプリメントが遅らせる可能性があることが示されました。同様に、『Journal of Medical Nutrition』に掲載された別の研究でも同様の結果が明らかになりました。

さらに、15 件のランダム化臨床試験 (RCT) の文献レビューでは、毎日 3 ～ 4 グラムの HMB を摂取すると、悪性細胞変異、HIV、栄養失調、腎不全などのさまざまな症状を持つ患者の筋肉量と筋力が大幅に改善される可能性があることが示されました。医療分野では、ランダム化臨床試験 (RCT) は、処方薬やその他の介入の有効性を評価するためのゴールドスタンダードとして認められています。

したがって、HMB は主に 2 つの方法で筋肉に効果があるようです。筋肉の成長を助け、運動やその他の原因による筋肉の分解を防ぐ可能性があります。

心臓病のリスクを軽減する可能性がある

心血管疾患による死亡は依然として世界中で主な死亡原因であり、毎年約 1,800 万人が心血管疾患で亡くなっています。心血管疾患の危険因子には、高血圧、喫煙、高コレステロール値、糖尿病などがあります。プロのスポーツトレーニングや定期的な運動は心血管疾患のリスクを大幅に減らす可能性がありますが、それによってそのような疾患に対する免疫がつくわけではありません。しかし、プラス面としては、HMB は心臓の健康を改善し、危険因子を減らすことで心臓病の予防にも役立つ可能性があります。

たとえば、HMB の発見者であるスティーブン・ニッセン教授は、HMB は安全に摂取でき、心血管疾患のリスク要因を大幅に軽減できる可能性があることを示す研究を発表しました。スティーブン教授は7つの研究からデータを収集し、HMBは体内の総コレステロールとLDL（悪玉）コレステロールのレベルを下げ、血圧の上限値である収縮期血圧を制御する可能性があると結論付けました。

加齢による認知機能の低下を防ぐのに役立つ可能性がある

楽観できるかどうかに関わらず、身体の老化は逃れられない現実であり、さまざまな健康上の課題を伴います。その 1 つは、加齢に伴う脳の神経変性と、それに伴う脳機能の低下です。たとえば、アルツハイマー病は、世界中で何百万人もの人々に影響を与える非常に一般的な精神疾患です。米国疾病予防管理センター（CDC）によると、米国では約600万人がアルツハイマー病に関連する認知症を患っており、世界中でさらに数千万人がアルツハイマー病に苦しんでいます。さらに、人口の高齢化に伴い、認知機能低下の影響を受ける人々の総数は増加し続けています。

興味深いことに、研究によると、HMB は加齢に伴う脳の衰えを防ぐのにも効果がある可能性があることが示唆されています。たとえば、2015 年の研究では、HMB が神経軸索の伸長を助ける可能性があることが示されました。これは、ニューロンの適切な成長と発達に必要なプロセスです。それだけでなく、「Journal of Neurobiology of Aging」に掲載された研究では、HMB が実験用マウスのニューロンに対する老化の影響を防ぐ可能性があることが示されました。同様に、いくつかの研究では、HMB サプリメントは作業記憶を改善し、認知障害を軽減し、学習能力を高める可能性があることが示されています。しかし、このテーマに関する研究はまだ初期段階にあり、決定的な結論を出すにはより広範な人間実験が必要です。

炎症を軽減し、傷の治癒を助ける可能性がある

研究により、HMB は運動誘発性であろうとなかろうと、体内の炎症反応のマーカーを減らす可能性があることが示されています。例えば、アジア太平洋医療栄養学ジャーナルに掲載された研究では、HMB の摂取は炎症を緩和し、異化を調節する効果があり、慢性閉塞性肺疾患 (COPD) 患者の肺機能を最適化する可能性があることが示されました。さらに、2016 年の研究では、HMB がインターフェロンガンマ、インターロイキン 8、腫瘍壊死因子アルファなどの主要な炎症マーカーを低下させる可能性があることが示唆されました。

一方、トルコの研究では、HMB、アルギニン、グルタミンの補給が糖尿病患者の足の潰瘍の創傷治癒を助ける可能性があることが実証されました。それでも、これらの主張を裏付けるにはさらなる研究が必要です。

HMBの副作用

安心できるのは、HMB に副作用は関連していないようです。薬物相互作用は知られていません。 HMB は摂取しても安全で、忍容性も良好です。 HMB は副作用がほとんどなく、老若男女を問わず、また身体の防御力が低い人でも安全に摂取できます。たとえば、2004 年の研究では、HMB、アルギニン、グルタミンが、ADIS および悪性細胞変異に関連する筋肉の消耗に対して安心できる調節作用を持つ可能性があることが示されました。別の研究では、筋力トレーニング中に 8 週間 HMB を補給しても、被験者の肝臓、脂質プロファイル、腎機能、または身体防御システムに悪影響は見られなかったことが示されました。

非常に稀ですが、HMB を摂取すると、胃痛、排便困難、またはかゆみが生じる場合があります。 HMB は単独で摂取することも、ビタミン D 、アルギニン、グルタミンなどの他の栄養素と組み合わせて摂取することもできます。

新しいサプリメントを毎日の栄養補給計画に取り入れる前に、必ず医師などの専門家に相談してください。

要点

ヒドロキシメチル酪酸（HMB）は、必須アミノ酸ロイシンの分解産物として体内で自然に発生します。 HMB は体内の多くのシグナル伝達経路に関与しており、さまざまな点で健康に有益である可能性があります。多くの研究により、HMB サプリメントは筋肉の成長と筋力を高め、筋肉の分解を減らし、健康と病気の両方において運動適応を高める可能性があることが示されています。さらに、いくつかの実験室研究とヒト臨床試験では、HMB サプリメントは炎症を軽減し、心血管疾患のリスクを減らし、加齢に伴う認知機能の低下を防ぐ可能性があることが示唆されています。

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