睡眠の質が重要な4つの理由と、ぐっすり眠る方法

この記事の内容:

• 睡眠の質を改善すべき4つの理由
• 不眠症の標準的な治療法
• 睡眠に影響を与える8つのライフスタイル要因
• 睡眠を最適化する天然サプリメント
• 要点

よく眠れると、睡眠を当たり前のこととして捉えやすくなります。 しかし、睡眠が私たちの生活にとっていかに重要であるかを思い出すのに、眠れない夜を何度も過ごす必要はありません。 睡眠はエネルギーレベルに明らかな影響を及ぼしますが、その影響はそれだけにとどまりません。

研究によると、睡眠不足は、側頭部の痛み、高血圧、心臓病、糖尿病、認知症、パーキンソン病、気分障害、肥満など、他の健康問題につながる可能性があるそうです。

睡眠の質を改善すべき4つの理由

睡眠は脳と体のバランスを整え、回復させる効果があります。 睡眠の 2 つの主なタイプ、深い睡眠と急速眼球運動 (REM) 睡眠について見てみましょう。レム睡眠は記憶の処理と学習の定着に重要なようです。 深い睡眠はさらに回復力を高めます。 睡眠の質には、人が眠りにつく速さ、レム睡眠と深い睡眠の質と量、目覚めたときにどのように感じるかなど、多くの要素が含まれます。

1. 不眠症、血糖値、肥満

十分な睡眠を取らないと、その影響は徐々に蓄積され、悪い結果をもたらします。 深い睡眠中、体は深いリラックス状態に入り、心拍数、血圧、神経系のストレスがすべて減少します。 コルチゾール（ストレスホルモン）のレベルが減少し、成長ホルモンが分泌されます。

十分な深い睡眠がないと、有害な変化が起こる可能性があります。 睡眠不足はストレスホルモンの増加につながり、血糖値に影響を与える可能性があります。 これにより、血糖値の問題、グルコース代謝障害、肥満のリスクが高まります。 コルチゾール値が高いと、日中の全体的なストレスレベルも高まる可能性があります。

睡眠不足は食欲のコントロールに関与する2つのホルモン、グレリンとレプチンにも急速に影響を及ぼします。 ほんの数晩の睡眠不足でも、レプチンのレベルが低下し、グレリンのレベルが上昇し、空腹感と食欲が増進する可能性があります。 これらの変化は肥満に直接つながります。 小児肥満は睡眠障害と関連があると考えられています。 成人の平均睡眠時間は 7 時間です。平均より 1 時間睡眠時間が短くなるごとに、肥満のリスクは 9% 増加します。

2. 睡眠と心の健康

睡眠不足は脳や神経系にも大きな悪影響を及ぼす可能性があります。 人が眠っている間に、脳はグリコーゲン貯蔵量を再構築します。 グリコーゲンは、身体が脳機能のレベルを高める必要があるときにサポートする身体のエネルギー貯蔵庫です。 グリコーゲン濃度が低いと、片頭痛の痛みを経験する可能性が高くなります。

睡眠不足を繰り返すと脳に変化が起こることが研究で明らかになっています。 ストレスや記憶に関係する海馬、扁桃体、前頭前野に損傷があった。 被験者は記憶に問題を抱え、不安やイライラが増した。 血糖値の問題もある場合、長期的にはダメージが悪化し、認知症や認知機能低下のリスクが高まる可能性があります。

睡眠中、脳は掃除をします。 代謝老廃物が除去され、抗酸化能力が最適化されます。 これらの機能が損なわれると、脳細胞の損傷や脳細胞の死につながる可能性があります。 長期にわたる睡眠障害によって引き起こされる損傷は、パーキンソン病やその他の脳機能障害のリスクを高める可能性があります。

3. 睡眠と心臓の健康

睡眠障害や慢性的な不眠症も心臓病のリスクを高めるようです。 睡眠の質が悪いと血圧の問題に大きな影響を与えます。 ある研究によると、睡眠時間が1時間短くなるごとに高血圧のリスクが37%増加することがわかりました。 しかし、すべての研究でこのような有意な相関関係が見つかったわけではありません。 睡眠不足によるストレスホルモンの増加は、少なくとも場合によっては血圧の上昇につながる可能性があります。

残念ながら、睡眠不足は心臓の健康に他の悪影響を及ぼす可能性があります。 前述のように、睡眠が妨げられると抗酸化物質が減少し、フリーラジカルによるダメージが増加する可能性があります。 さらに、炎症が増加する傾向があります。 血管を収縮させるシグナル伝達分子であるエンドセリンの産生が増加するため、全身の血管の内壁に問題が生じる可能性があります。 これにより、動脈内にプラークが蓄積し、心臓病の原因となる可能性があります。

4. 睡眠と免疫機能

睡眠が妨げられると免疫機能に問題が生じる可能性があることはすでに知られています。 最近の研究では、交代勤務や睡眠の乱れがコロナウイルスを含むウイルス感染のリスクを高める可能性さえ示唆されている。

睡眠不足は、炎症レベルの上昇など、免疫機能にいくつかの悪影響を及ぼします。 炎症はほとんどの慢性的な健康問題の共通の主要な要素であるため、これは他の慢性的な健康問題につながる可能性があります。

不眠症の標準的な治療法

睡眠薬には通常、ベナドリルなどの抗ヒスタミン薬、またはアンビエンやザナックスなどのより強力な鎮静剤が含まれます。 残念なことに、睡眠薬は死亡リスクの増加と関連付けられています。 大規模な研究により、睡眠薬の使用は死亡リスクを2倍にすることが判明した。 鎮静剤や睡眠薬の使用は、呼吸器疾患、感染症、気分障害、事故による死亡率の上昇と関連していると言われています。

睡眠薬が効くなら、リスクが増してもそれだけの価値があるかもしれないが、そうではない。 ある研究によると、人気のある睡眠薬は、平均して一晩あたり睡眠時間をわずか11分しか延ばさないという。 より安全で効果的な不眠症治療法を選択する必要があります。

睡眠に影響を与える8つのライフスタイル要因

研究結果は多少まちまちですが、睡眠の質を最適化するための一般的なヒントが役立つかもしれません。 薬物を使わない方法には次のようなものがあります。

1. 規則正しい就寝時間を維持する
2. 日中に運動したり身体活動を行う
3. 夜は寝室を暗くする
4. 日中に15分以上昼寝をしないでください
5. 寝る前に飲酒や喫煙をしないでください
6. 朝以外のカフェイン摂取は避けましょう
7. 就寝時間に近い時間に夕食を食べ過ぎない
8. 寝室にコンピューター、テレビ、携帯電話を置かないでください

これらのアプローチに加えて、公開された研究に基づいて、多くの自然な睡眠サポートが何らかの可能性を示し始めています。

睡眠を最適化する天然サプリメント

メラトニン

空が暗くなると、私たちの体は自然に睡眠ホルモンであるメラトニンを生成します。 メラトニンは強力な抗酸化物質および抗炎症分子であり、睡眠を助けるだけでなく、多くの健康上の問題を予防するのにも役立ちます。 また、副作用も最小限で、非常に安全であると思われます。

発表されている証拠のほとんどは、メラトニンが人々の睡眠の質を向上させることを示しています。 多くの場合、睡眠を促し、不眠症の重症度を軽減するのに役立ちます。 いくつかの研究では明らかな利点は見つかりませんでしたが、一部の製剤の有効性は不明であるため、これは使用されたメラトニンの種類または製剤によるものである可能性があります。

メラトニン – 睡眠のためだけではありません。詳細を読む。

ハーブ鎮静剤

バレリアン、パッションフラワー、レモンバーム、ラベンダー、カモミール、マグノリア樹皮、カリフォルニアポピーはすべて心を落ち着かせる作用のあるハーブです。 これらのハーブのほとんどには、決定的な結論を導き出すのに十分なヒト臨床試験データがありませんが、いくつかの動物実験や予備臨床試験では、ストレスによる不眠症の緩和に役立つ可能性があることが示唆されています。

上記のハーブはすべて、適切に使用すれば、十分な安全範囲があります。 ただし、特に薬を服用している場合や慢性的な健康状態にある場合は、ハーブやサプリメントを摂取する前に必ず医師に相談することが重要です。

ストレスを和らげるのに役立つハーブ：詳細を読む。

アミノ酸睡眠療法

いくつかのアミノ酸は不眠症の緩和にも役立つ可能性があります。トリプトファン、ガンマアミノ酪酸（GABA） 、グリシンにはいずれも心を落ち着かせる効果があり、ぐっすり眠るのに役立ちます。

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トリプトファン

七面鳥のディナーの後に眠くなるのは、この食べ物に含まれるトリプトファンと関係があることが多いです。 研究によると、食物からトリプトファンを多く摂取すると、気分が良くなり、不安レベルが低下し、睡眠の質が向上するようです。 トリプトファンの直接的な臨床試験では、就寝前にトリプトファンを摂取した不眠症患者の不眠症の症状が改善したことも示されました。

トリプトファンは、適度な量（1日4グラム未満）で使用する場合、安全であると考えられます。 ただし、トリプトファンはセロトニンの前駆体であるため、セロトニン濃度に影響を与える薬（抗うつ薬など）を服用している場合は、このアミノ酸を摂取する前に医師に相談してください。

GABAとグリシン

アミノ酸のGABAとグリシンは、セロトニンやドーパミンに似た神経伝達物質です。 どちらのアミノ酸も、脳の活動を制御したり遅くしたりする機能を持っています。 それらの制御機能を考えると、睡眠を助けることができるのは驚くことではありません。 医師が処方する標準的な睡眠補助薬の多くは、GABA システムに直接影響を及ぼします。

GABA の不眠症に対する効果を調査した研究では、夜間に GABA サプリメントを摂取すると、主観的な睡眠の質と客観的な睡眠効率の両方が改善されることがわかりました。 最近の文献レビューでは、GABA と睡眠に関するすべての研究が分析され、不眠症患者に対する GABA の主な効果は眠りを助けることであることが判明しました。 この効果はアミノ酸自体の弛緩特性によって媒介されるものと思われます。 上で述べたハーブ鎮静剤と同様に、不眠症の原因がストレスである場合、GABA が役立つ可能性があります。

グリシンについても、研究は限られていますが、有望です。 動物実験では、グリシンを経口投与すると脳内のグリシン濃度が効果的に上昇することが示されています。 投与後すぐに体温が低下します。 通常、体温は眠りにつく前に低下するため、この体温の低下は睡眠の質の向上につながる可能性があります。 人間を対象とした試験では、グリシンは起きている間に眠気を引き起こすことなく、睡眠の質の主観的および客観的スコアを改善することが示されました。

要点

睡眠は私たちの毎日の健康、そして長期的な健康にとって非常に重要です。 不眠症に苦しむ人々の数と、医師が処方する標準的な睡眠補助薬の副作用の可能性を考慮すると、代替手段が必要です。 幸いなことに、新たな研究によると、メラトニン、ハーブ製品、アミノ酸など、多くの天然の睡眠サポートが、副作用を最小限に抑えながら睡眠の質を改善するのに役立つことがわかっています。

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