健康で輝く肌のために食べるべき10の食品

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健康で輝く肌が常に全体的な健康状態が良好であることを示しているのには理由があります。健康的な外見は、間違いなく体の内部機能が正常に機能していることを表しています。栄養は肌の健康に重要な役割を果たします。

皮膚は人体で最も大きな器官であり、体重の約 7%、つまりほとんどの人の場合約 9 ポンド (4 キログラム) を占めます。皮膚はいくつかの層に分かれています。一番外側の層は表皮で、英語の「derm」という単語の語源は皮膚を意味します。表皮は体の中心となる保護バリアとして機能します。表皮の下には真皮があり、構造的なサポートを提供し、新しい皮膚細胞の発達に栄養を与えるより厚い層です。

皮膚細胞は 4 つの層のうち、特に深い層で成長します。細胞は層ごとに成長し、最上層に向かって成長します。上方に押し上げるプロセスは、皮膚細胞が誕生から死滅するプロセスでもあります。彼らが水面に到達する頃には、すでに死んでいます。皮膚は毎日、洗ったり着用したりすることで何百万もの死んだ細胞を剥がれ落ちます。しかし、5～7週間ごとに新しい皮膚層が成長します。

真皮は、数キロメートルの神経繊維、血管、リンパ管、そして何百万もの皮脂腺と汗腺で構成されています。

真皮の大部分は弾性結合組織で構成されており、さまざまな組織や臓器を結び付ける基質を形成し、皮膚が伸びて元の形状を修復できるようにします。構造タンパク質、特にコラーゲン（後述）やエラスチンと呼ばれる弾性繊維、硫黄元素は、このマトリックスの健康と機能に不可欠です。コラーゲンと関連構造は、皮膚の正味重量の約 75% を占めます。

健康で輝く肌のための栄養のヒント

健康な肌を維持するための優れた戦略は、質の高い栄養を摂取することです。内面と外面の美と健康を達成するには、次の栄養目標を優先してください。

豊富な供給源から必須ビタミンとミネラルを摂取しましょう。
食事では適切な種類の脂肪と油を摂取しましょう。
コラーゲンの生成を最適化します。
酸化ダメージから肌を守る

豊富な供給源から必須ビタミンとミネラルを摂取しましょう

人間の体は毎日何百万もの皮膚細胞が脱落し、脱落した後は新しい細胞がその場所を占めます。ビタミン、ミネラル、脂肪酸、タンパク質など、必須栄養素が不足すると、健康な新しい皮膚細胞の生成が妨げられる可能性があります。栄養価の高い食事を確保することに加えて、基本的な毎日の食事の推奨事項を提供するマルチビタミンおよびミネラル製品を摂取することは、これらの微量栄養素が十分な量供給されるようにするための便利な「保険」として機能します。

食事に適切な種類の脂肪を取り入れる

健康で輝く肌を保つには、適切な種類の脂肪を摂取することが重要です。食生活に特に欠かせない 3 種類の健康的な脂肪には、一価不飽和脂肪、必須脂肪酸、オメガ 3 脂肪酸と呼ばれる長鎖脂肪があります。

一価不飽和脂肪は、オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子によく含まれる、心臓に良い脂肪です。毎日大さじ 1 杯のオリーブオイルまたはアボカドオイル、あるいは 0.25 カップの生のナッツや種子を摂取すると、食事から摂取する一価不飽和脂肪を簡単に増やすことができます。もちろん、これらの食品は肌の健康に有益な他の栄養素も提供します。

必須脂肪酸は、リノール酸（オメガ 6 脂肪）とα-リノレン酸（オメガ 3 脂肪）の 2 種類だけです。体はこれらの脂肪酸を自ら生成することができず、食事から摂取する必要があるため、これらの脂肪酸は必須栄養素と考えられています。必須脂肪酸（EFA）欠乏症の特徴的な症状には、乾燥肌、爪のひび割れ、乾燥した活気のない髪、乾燥した粘膜などがあります。

ナッツや種子は、リノール酸 (LA) とアルファリノレン酸 (ALA) の優れた供給源です。しかし、ほとんどの食事ではオメガ 6 脂肪酸の摂取量が多く、オメガ 3 脂肪酸の摂取量が不足することが多いため、亜麻仁油、亜麻の種子、チアシードなど、α-リノレン酸が多くリノール酸が少ない食品に重点を置く必要があります。 α-リノレン酸の優れた供給源となる他のナッツや種子には、カボチャの種やクルミなどがあります。

亜麻仁油、クルミ、チアシード、その他の食品に含まれるα-リノレン酸を長鎖オメガ3脂肪酸のEPAとDHAに変換することは可能ですが、この変換はあまり効率的ではありません。長鎖オメガ3脂肪酸を十分に摂取するには、サケ、サバ、イワシなどの魚からあらかじめ配合されたEPAとDHAを摂取するか、魚油や藻類のサプリメントを摂取する必要があります。これらの脂肪は、肌が荒れているように見える原因となる炎症を和らげるのに役立ちます。長鎖オメガ 3 脂肪酸の適切なレベルを確保するには、脂肪分の多い魚を週に 2 ～ 3 回食べ、高品質の魚油を補給してください。オメガ 3 脂肪酸含有量が少なくとも 60% の製品を選択するのが最適です。1 日の摂取量には少なくとも 800 ～ 1000 mg の EPA+DHA が含まれている必要があります。この摂取量に達することによってのみ、十分な摂取量が確保されるからです。

コラーゲン生成を最適化

コラーゲンサプリメントや、コラーゲン生成に良い影響を与える可能性のある栄養補助食品は、肌の健康を最適化する効果があることから人気が高まっています。年齢を重ねるにつれて、真皮と呼ばれるコラーゲンを豊富に含む皮膚の支持構造はさまざまな変化を起こします。まず第一に、コラーゲン、エラスチン、ヒアルロン酸の生成を担う細胞の一種である線維芽細胞の活動が徐々に低下します。年齢を重ねるにつれて、真皮はダメージから身を守る能力が低下し、水分を失いやすくなります。これらの要因は最終的に真皮の薄化と構造変化につながり、肌が老化してしわが寄って縮んだように見えます。

コラーゲンサプリメントは、牛、鶏、豚、魚の皮、骨、結合組織など、さまざまな原料から作られています。コラーゲンが熱によって変性して形成されるゼラチンは、何世紀にもわたって伝統的なレシピの食品や材料として使用されてきました。つまり、ゼラチンは骨スープと同様にコラーゲンペプチドの供給源なのです。研究によると、ゼラチンとコラーゲンのサプリメントは肌の弾力性を維持し、水分を閉じ込める効果があり、老化の進行を遅らせる可能性があることが示唆されています。

植物フラボノイドは健康なコラーゲンの生成にも役立ちます。アントシアニンやプロアントシアニジンオリゴマー（PCO）などの青や紫の色素は特に有益であり、ブドウ、ブルーベリー、赤インゲン豆、その他さまざまな食品に含まれています。これらのフラボノイドは松樹皮やブドウ種子の抽出物にも含まれています。フラボノイドはいくつかの方法でコラーゲン代謝に影響を与えます。

コラーゲン繊維を架橋する独自の能力があり、コラーゲンの自然な架橋を強化して、結合組織（間質、軟骨、腱など）のコラーゲンマトリックスを形成します。
炎症反応の間、体内の白血球から分泌される酵素がコラーゲン構造を損傷する可能性がありますが、これらのフラボノイドはこれに対する防御効果がある可能性があります。
これらのフラボノイドは、コラーゲンの破壊を悪化させる可能性のある化合物の放出と合成を防ぐ役割を果たす可能性があります。

体に有益なフラボノイドが十分に含まれるようにするには、さまざまなベリー類やその他の果物の摂取量を増やし、生のココアやココアパウダーを摂取し、緑茶を飲み、赤インゲン豆を食べるなどするようにしてください。毎日の食事にブドウ種子や松樹皮などのオリゴマープロアントシアニジン抽出物を補給するのも良い考えで、推奨摂取量は1日あたり100～200 mgです。

酸化ダメージから肌を守る

肌を健康に保つには、抗酸化防御の摂取量を増やすために、色とりどりの果物や野菜をたくさん食べることも重要な目標です。このアプローチは、肌をより健康的に見せ、しわを減らすだけでなく、皮膚疾患の予防にも役立つ可能性があります。抗酸化物質を豊富に含む食品を摂取することに加えて、「カロテノイドの王様」アスタキサンチンのサプリメントを摂取することも検討できます。アスタキサンチンの補給は、肌の外観の改善と肌の健康の維持に良い影響を与える可能性があります。アスタキサンチンは皮膚に浸透し、皮膚構造の 4 つの層をそれぞれ最適化します。ある研究では、49人の中年女性が2つのグループに分けられ、6週間にわたって毎日4mgのアスタキサンチンまたはプラセボを摂取しました。研究で使用されたさまざまなテスト方法により、アスタキサンチンの補給による肯定的な結果が示されています。

自己評価アンケートでは、アスタキサンチンを摂取した被験者の50％以上が肌のさまざまな部分が改善されたと感じていました。
皮膚科医の評価では、小じわやシワ、弾力性、乾燥など、テストしたすべての領域で改善が見られました。
肌の水分量と弾力性を測定する機器によって、これらの好ましい変化が記録されました。
ビフォーアフターの写真を見ると、小じわ、シワ、弾力性が目に見えて改善されていることがわかります。

健康で輝く肌のために食べるべき10の食品

1. ベリー類、ココア、その他フラボノイドを豊富に含む食品

ベリー類、ココアパウダー、緑茶、ザクロ、柑橘類などのフラボノイドを豊富に含むその他の食品には、コラーゲン生成を最適化するという前述の役割をはじめ、肌にさまざまな有益な効果があります。フラボノイドは血液循環を改善し、炎症を軽減する効果もあると考えられています。

ある研究では、皮膚の血液循環を調整することに加え、フラボノイド 320 mg を含むココア飲料を 12 ～ 24 週間飲んだ 40 歳以上の女性被験者は、皮膚の弾力性、皮膚の荒れ、しわの深さ、水分量に著しい改善が見られました。他のフラボノイドが豊富な抽出物にも同様の利点があります。

2. カロテノイドが豊富な果物と野菜

マンゴー、ニンジン、カボチャ、サツマイモ、トマトなど、カロテノイドを豊富に含む食品は、酸化を防ぎ、特に日光によるダメージから肌を守るのに役立ちます。カロテノイドが豊富な食品を毎日 2 回（生の食品 1 カップと調理済みの食品 0.5 カップ）食べるようにしてください。

3. コラーゲンペプチド、骨スープ、ゼラチン

コラーゲンペプチド、骨スープ、ゼラチンは結合組織の基本成分を提供し、表皮の構造を支え、表皮の健康を維持する役割を果たします。

4. キュウリ

新鮮なキュウリは主に水分ですが、硬い部分はシリカの優れた供給源です。シリカは、結合組織に体の各部位をまとめる強さを与えるのに役立つ可能性があります。真皮はコラーゲンやその他の結合組織が豊富に含まれているため特別です。シリカがなければ、皮膚の構造を支え、健康に栄養を与える役割を担う結合組織を統合する皮膚の能力が失われる可能性があります。キュウリはよく勧められる食品です。シリカの供給源であるだけでなく、肌の色調を整え、肌の健康を維持するのにも優れた食品です。

5. 亜麻仁と亜麻仁油

粉砕した亜麻仁と亜麻仁油は、一価不飽和脂肪と必須脂肪酸であるリノール酸とα-リノレン酸の優れた供給源です。必須脂肪酸が不足すると、肌の乾燥やその他の皮膚の問題を引き起こす可能性があります。粉砕した亜麻仁には、食物繊維とリグナン化合物も豊富に含まれています。研究によると、粉砕した亜麻仁やリグナンは心臓血管の健康を維持し、乳がんや前立腺疾患を予防するのに役立つ可能性があることが示唆されています。

6. 緑の葉野菜

ケール、ほうれん草、マスタードグリーン、ルッコラ、レタス、その他の葉物野菜は、体の酸化に対する防御力を高め、ビタミンB 、ミネラル、フラボノイドやカロテノイドなどの植物化学物質など、肌の健康に役立つ可能性のあるいくつかの栄養素を提供します。

7. 豆類（豆、エンドウ豆、レンズ豆）

豆は栄養価の高い食品であるだけでなく、酸化を防ぐ効果もあると考えられています。ブルーベリー 1 カップと比較すると、黒豆や赤インゲン豆 1 カップの方が抗酸化作用が顕著でした。豆には、タンパク質、亜鉛、肌の健康に重要なその他の栄養素も含まれています。それだけでなく、豆にはセラミドも含まれています。これらの化合物は、皮膚の水分量を調節するのに重要な特殊な脂肪として機能します。セラミドは局所用製剤にもよく使用されます。しかし、研究によると、セラミドを経口摂取すると肌の水分を閉じ込め、より健康的に見えるようになる可能性もあるそうです。

8. ナッツ類と種子類

ナッツや種子は栄養価が高く、亜鉛やその他のミネラル、タンパク質、ビタミン E、健康的な脂肪など、肌の健康に重要な栄養素を数多く含んでいます。また、体内のグルタチオンなどの抗酸化防御化合物のレベルを高めるのにも役立つ可能性があります。ナッツや種子を 1 種類だけ食べるのではなく、さまざまなナッツを試してみてください。ナッツの種類によって栄養価や健康上の利点が異なります。例えば、ピスタチオにはビタミン B6が豊富に含まれており、摂取した必須脂肪酸やタンパク質を適切に利用するのに役立ちます。カシューナッツには銅が豊富に含まれており、皮膚、髪、爪の健康に良いと考えられています。ブラジルナッツはセレンの優れた供給源であり、細胞の損傷を防ぎ、肌の弾力性を維持するのに役立つと考えられています。アーモンドにはビタミン Eが含まれており、細胞膜を保護・強化し、深刻なシワを滑らかにし、シワの幅と範囲を減らす効果があると考えられています。ナッツや種子は、肌の健康を含め、全体的な健康に良い効果があると考えられます。

9. オリーブとオリーブオイル

おそらく、肌の健康に最も有益な食事アドバイスは、地中海式ダイエットに従うことです。地中海ダイエットは、クレタ島、ギリシャの他の地域、南イタリアの典型的な食習慣のバリエーションであり、1960 年代初頭に生まれました。数多くの健康上の利点があり、次のような特徴があります。

地中海式の食事には、果物、野菜、パン、パスタ、ジャガイモ、豆類、ナッツ、種子などの植物性食品が豊富に含まれています。
定期的に魚を食べましょう。
赤身の肉は少量しか消費されません。
脂肪は主にオリーブオイルから得られます。
ワインの摂取量は一般的に低～中程度で、通常は食事と一緒に飲まれます。

地中海式ダイエットにおいて、肌の健康に特に重要な成分はオリーブとオリーブオイルです。人口ベースの研究によると、オリーブとオリーブオイルの摂取量が多いとシワが減る可能性があることが示唆されています。オリーブとオリーブオイルには、一価不飽和脂肪に加えて、フリーラジカルによる皮膚へのダメージを大幅に防御するフラボノイドが含まれており、それによってシワの形成を遅らせ、皮膚をその他のダメージの兆候から保護します。

10. イワシ

イワシにはEPAやDHAなどのオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、また、良質なタンパク質、鉄分、亜鉛、ビタミンD、セレンなど、肌の健康に有益な栄養素も含まれています。イワシも水銀含有量が少ない魚の一種です。

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