健康と免疫力を高める新年の抱負5つ

この記事の内容:

• 1. 睡眠を最適化する
• 2. ビタミンレベルをチェックする
• 3. 定期的に運動する
• 4. 深呼吸する
• 5. 人生にもっと楽しみを加える

新年は、今後数か月間の計画を立て、詳細を詰めるのに最適な時期です。 自然療法医として、私は健康が良ければ目標を達成するのがずっと簡単になることを知っています。 そこで、この記事では、2021 年に個人の健康を促進するためのいくつかの提案をしたいと思います。これらのヒントは、あなたが成功し、高い目標を達成することを可能にします。

まず、健康の基本である睡眠、運動、栄養から始めましょう。 そして、その基礎の上につながり、楽しさ、自信を築き上げます。

1. 睡眠を最適化する

睡眠不足は、心臓血管疾患、がん、うつ病などの慢性疾患や衰弱性疾患を含むさまざまな疾患のリスク増加につながる可能性があり、寿命を縮める可能性もあります。 睡眠不足は、集中力の低下、適切な食事の選択、さらには安全な運動さえも困難にする可能性があります。したがって、睡眠の問題を放置しておくと、他の目標の達成を妨げることになります。

睡眠が十分でない方は、今年は睡眠を最適化して、より長く、より健康で、より幸せな生活を楽しむことをお勧めします。 十分な休息が取れないほどの睡眠障害や不眠症であることが証明された場合は、専門的な検査と治療を受けるために医師に相談してください。 それ以外の場合は、就寝時間、睡眠衛生、睡眠栄養など、自分でコントロールできる領域を最適化する作業を開始できます。

規則正しい就寝時間を守るための最善の方法は、習慣を身につけることです。 就寝予定時刻の約 1 時間前に、穏やかなアラームを設定します。 このチャイムは、デバイスを置くこと、心を落ち着かせるエッセンシャル オイル製品を使ってシャワーやお風呂に入ること、リラックスできるハーブ ティーを淹れることを思い出させてくれます。

すべての照明と電子機器の電源を切り、遮光カーテンを使用して屋外の光を遮断し、部屋をできるだけ暗くします。 それが不可能な場合は、睡眠マスクを使用して光が目に入らないようにしてください。 体内でメラトニンが生成されるようにするには、部屋をできるだけ暗くしておくことが重要です。メラトニンは、体に眠る時間だと伝えるホルモンです。

自宅で仕事をしていて、睡眠スケジュールが乱れていることに気付いた場合は、「睡眠スケジュールのリセット」の記事と付随するビデオで詳細を確認してください。

2. ビタミンレベルをチェックする

米国疾病管理予防センター（CDC）は、米国民の栄養摂取不足と栄養不足を測定するために、毎年「国民健康栄養調査」と呼ばれる調査を実施しています。 結果は非常に驚くべきものでした！ アメリカの成人の10パーセントはビタミンB6と鉄分が両方とも欠乏しています。 たくさんの人！

これらの欠乏症の副作用には、疲労、うつ病、免疫機能の低下、皮膚の発疹などがあります。 これらの症状はありますか? もしそうなら、これらの栄養素のレベルが不足していないか検討し、医師に検査を依頼する価値があります。

米国民の食事と栄養生化学指標に関する第 2 回全国報告書では、米国民に共通するその他の栄養不足も発見されました。 米国では、成人の8〜30％がビタミンD欠乏症です。 成人の6%がビタミンC欠乏症です。 1990 年代後半に葉酸強化が導入される前は、人口のかなりの割合が葉酸欠乏症でした。

あなた自身以外に、これらのビタミンやミネラルが不足していることを保証できる人はいません。 あなた自身と将来の健康のために、食事から十分な栄養を摂取しているかどうかを医師に相談してください。十分な栄養を摂取していないと感じた場合は、医師が栄養補給を手伝ってくれます。 マルチビタミンを摂取することは、各ビタミンとミネラルの1日の推奨摂取量を確実に摂取するための安全かつ効果的な方法です。

1 日に少なくとも 5 回分の果物と野菜を食べるという古い格言に従うことも、毎日の食事に抗酸化物質、ビタミン、ミネラルを加える簡単でおいしい方法です。 果物がすぐに腐ってしまうことに気付いても、心配しないでください。 トレイルミックス、フリーズドライフルーツ、スープ、チリを食事に加えると、全体の摂取量を簡単に増やすことができます。

3. 定期的に運動する

ジムで全力を尽くさなければ、トレーニングは無駄になる、と多くの人が信じています。 これは完全に間違っています! アメリカ心臓協会は、健康な心血管系を維持するために、1 週間あたり 150 分の中程度の強度の運動を推奨しています。 これは、1 回あたり約 30 分間、週 5 回運動することに相当します。 屋外でハイキングをしたり、オンラインのダンス クラスに参加したり、ヨガのクラスを受講したり、あるいは子供たちと外で遊んだりすることで、これを実現できます。

定期的な運動スケジュールを守るのが難しい場合は、カレンダーに運動の時間を設定し、クラブに参加したり競技会に参加したりして運動とコミュニティを組み合わせてモチベーションを維持することを検討してください。 足を大切にし、理想的な音楽プレイリストを作成し、やる気と楽しみを維持し、本当に自分を大切にしていると感じられる新しいワークアウトを試してみましょう。

4. 深呼吸する

酸素は私たちにとって非常に重要な栄養素です。 多くの人が、細胞に酸素を供給する能力を損なう機能不全の呼吸パターンに苦しんでいます。 過呼吸になりやすい人なら、不安感、胸の圧迫感、しびれ、口や手、足のチクチク感などの副作用をよくご存知でしょう。

良いニュースは、呼吸検知タイマーを使用した瞑想と深呼吸の練習を通じて、呼吸パターンを再訓練できるということです。 あなたを助ける無料のモバイル アプリや無料の瞑想ビデオがオンライン上にたくさんあります。 毎日少なくとも 20 分間トレーニングまたは瞑想を続ければ、呼吸の変化に気づき、心が穏やかになります。

さらに、家の中の空気を新鮮で清潔に保つことも健康を維持するために非常に重要です。 少量の芳香剤を使用する必要がある場合は、健康を害さない芳香剤を使用するようにしてください。刺激の強い化学物質を含まず、エッセンシャルオイルのみを含む芳香剤を選択してください。 新鮮な空気を取り入れるために時々窓を開け、定期的にエアフィルターを交換してください。 混雑した高速道路や繁華街の近くで運動する場合は、運動中に吸い込む浮遊粒子の量を減らすためにマスクの着用を検討してください。

5. 人生にもっと楽しみを加える

特に今日のような厳しい時代においては、楽しみを増やすために明確な意図を持つ必要があります。 自分自身の楽しみを増やすということは、自分を笑顔にしてくれる小さなことをもっとやるということのように思えるかもしれません。 古い写真を見たり、美しい音楽やリラックスできる音楽を聴いたりするのもいいでしょう。 好きな香りを嗅いだり、仕事から離れて自然の中に出たりするのもよいでしょう。

他人に喜びをもたらすことは、実は自分自身にも喜びをもたらす素晴らしい方法です。 利他主義（または他人を助けること）が心身の健康に非常に有益であるという証拠はたくさんあります。 自分自身や他人に対する思いやりは、免疫系から心臓血管系まで、体のあらゆるシステムの健康のバイオマーカーを改善することもわかっています。

毎日 30 秒かけて自分の生活に喜びを加えるのと同じように、たとえほんの数分でも、他の人の生活に少しの喜びを加えるようにしてください。 メモやメッセージ、お悔やみカード、電話などは、あなた自身の気分を高めるのに大いに役立ちます。

この記事が、2021 年の目標を設定し、人生のあらゆる分野で成功を収めるのに役立つことを願っています。 睡眠、運動、栄養といった基本から始めることを忘れないでください。 そして、この基礎を基にして呼吸を最適化し、素晴らしい人間関係を築き、人生の喜びを増やしましょう。 上記のルールを守れば、2021 年はこれまでで最高の年になるかもしれません。

参考文献:

1. NCHS 栄養データについて。2020 年 12 月 15 日にアクセス。https ://www.cdc.gov/nchs/data/factsheets/factsheet_nutrition_data.pdf
2. 米国疾病管理予防センター、国立環境衛生センター、検査科学部門。CDC の第 2 次栄養レポート: 米国人口の栄養状態の包括的な生化学的評価レポートでは、食事と栄養の 58 の指標を測定します。新しいレポートでは、NHANES の結果を使用しています。; 2012 年。https://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/4page_%202nd%20nutrition%20report_508_032912.pdf
3. 付録 1. アメリカ人のための身体活動ガイドライン - 2015～2020 年 食事ガイドライン | health.gov。Health.gov。2015 年発行。2020 年 12 月 15 日にアクセス。https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-1/#:~:text=For%20substantial%20health%20benefits%2C%20adults,and%20vigorous%2Dintensity%20aerobic%20activity。