5-HTPは脳内のセロトニン濃度を高めるための最良の答えです

この記事の内容:

• トリプトファンと 5-HTP を比較するとどうなりますか?
• 5-HTP はどのようにして睡眠を助けるのでしょうか?
• ‌‌‌‌5-HTPは炭水化物への欲求を減らすのにどれくらい効果的ですか?
• 5-HTP を摂取する最良の方法は何ですか?
• 5-HTP に禁忌はありますか?
• 5-HTP を長期的に使用しても安全ですか?

5-ヒドロキシトリプトファン (5-HTP)は、トリプトファンを重要な脳ホルモンであるセロトニンに変換する際の中間段階となるアミノ酸です。栄養補助食品として、5-HTP は通常、アフリカの植物 (Griffonia suffruticosa) の種子などの天然源から摂取されます。

5-HTP は主に脳内のセロトニン レベルを高めるために使用されます。ストレスの多いライフスタイルではトリプトファンから 5-HTP への変換が減少するため、セロトニン レベルの低下は現代生活の一般的な結果であると考えられます。脳内のセロトニン濃度が低下すると、不安を感じたり、気分が落ち込んだり、空腹になったり、炭水化物を渇望したり、睡眠の質が低下したりします。明らかに、現在多くの人が影響を受けています。幸いなことに、臨床研究では、5-HTP がセロトニンレベルの低下に関連する問題の解決に効果的である可能性があることが示されています。実際、これらの研究結果に基づくと、5-HTP はより優れた自然なアプローチです。 ^1,2

表1 - セロトニンレベルの違いによる影響

トリプトファンと5-HTPの違いは何ですか?

つまり、 5-HTP サプリメントを使用すると、トリプトファンを使用するよりも良い結果が得られます。トリプトファンがセロトニンに変換される前に、まず脳内で 5-HTP に変換されなければなりません。トリプトファンから 5-HTP への変換は、セロトニン生成における律速段階として定義されています。つまり、トリプトファンをどれだけ摂取しても、それが 5-HTP に変換されなければ、脳内のセロトニン レベルは上昇しません。

多くの人は、コルチゾールなどのストレス関連ホルモンの高レベル、インスリン抵抗性、血糖コントロール不良、ビタミン B6やマグネシウムなどの重要な栄養素の不足などの理由で、トリプトファンを 5-HTP に変換するのに問題を抱えています。さらに、トリプトファンが脳内に入るためにはトランスポーターが必要です。このキャリアは他のアミノ酸も脳に輸送するため、あまり効率的ではありません。 5-HTP はキャリアを必要とせずに簡単に脳に侵入できます。 L-トリプトファンの経口摂取量のうち、セロトニンに変換されるのはわずか 3% ですが、5-HTP の経口摂取量のうち、70% 以上がセロトニンに変換されます。 ^3,4 5-HTP には、気分を良くするエンドルフィンのレベルを上げるという追加の利点もあると考えられます。

1970 年代には、5-HTP は気分を改善し、心を落ち着かせる点で L-トリプトファンと比較されました。 ^{5、6 5} -HTP は L-トリプトファンよりもはるかに効果的です。実際、ほとんどの研究において、L-トリプトファンはプラセボよりもわずかに効果的でした。ある研究では、臨床的特徴（年齢、性別など）と気分スコアが一致した 74 人の被験者が、5-HTP（1 日 200 mg）、L-トリプトファン（1 日 5 g）、またはプラセボを摂取しました。 7研究開始時と 30 日間の試験終了時に、標準化された気分尺度質問票を使用して詳細な気分評価を実施しました。この研究の結果、5-HTPを摂取した26人の被験者のうち17人の気分が著しく改善したのに対し、トリプトファンを摂取した25人の被験者のうち10人のみ、プラセボを摂取した23人の被験者のうち4人のみ、気分が著しく改善したことがわかりました。

他の研究でも、5-HTP はプラセボや他の気分を高める化合物と比較して、気分スコアの改善に好ましい効果があることが示されています。 ⁷ 5-HTP は落ち着きと集中力を高める効果もあります。

5-HTP はどのようにして睡眠を助けるのでしょうか?

5-HTP は睡眠を促進する上でトリプトファンよりも効果的であることも示されています。セロトニンはより良い睡眠を促進することが示されており、メラトニンの生成に不可欠な成分でもあります。いくつかの二重盲検臨床試験では、5-HTP は、頻繁に睡眠障害を抱える被験者と通常の睡眠をとる被験者の両方において、睡眠の最適化と維持に効果がある可能性があることが示されています。

5-HTP サプリメントは、REM (急速眼球運動) 睡眠を促進する可能性があることが示されています。夢を見ることはレム睡眠と関連しており、健康的な睡眠サイクルの重要な部分です。 5-HTP はレム睡眠を約 25% 増加させる可能性があり、同時に深い睡眠レベル (ステージ 3 および 4) も増加させます。 「深い」睡眠段階を減らすことで、総睡眠時間を増やすことなく、質の高い睡眠の量を増やします。 ¹⁰  ある研究では、200 mg の 5-HTP を摂取した参加者は、研究期間中の 5 晩で REM 睡眠が 15 分増加しました。つまり、夢を見る時間が毎晩約3分ずつ増えたことになります。

5-HTP は日中に摂取しても睡眠を助ける可能性がありますが、二重盲検プラセボ対照試験では、日中の 5-HTP 補給ではプラセボよりも眠気や疲労の報告が多くなかったことに注意することが重要です。 ^8,9

5 -HTPは炭水化物への欲求を減らすのにどれくらい効果的ですか?

5-HTP は、過剰な炭水化物の摂取を軽減し、減量をサポートするのに役立つ可能性があります。 50 年以上前、研究者たちは遺伝的に肥満傾向のあるマウスを対象に実験を行い、5-HTP の補給によりマウスの食物摂取量が大幅に減少し、過度の体重増加が防止されることを示しました。臨床診断の結果、これらのマウスの肥満は遺伝的要因、つまりトリプトファンを5-HTPに変換する酵素の活性低下によって脳内のセロトニン濃度が低下したことが原因であることがわかった。その結果、マウスは炭水化物への渇望を抱き、通常のマウスよりもはるかに多くの食物を摂取するまで、食べるのを止める合図を受け取らなくなった。

トリプトファンから 5-HTP への変換を低下させる同じメカニズムに関係する遺伝的要因により、多くの人が同様の肥満素因を持っている可能性があるという証拠がいくつかあります。 5-HTP をあらかじめ配合された形で摂取すると、脳内のセロトニン レベルが上昇し、炭水化物の摂取量がさらに減少して食欲が抑制される可能性があります。

4 件のヒト臨床試験により、5-HTP は太りすぎの女性の減量補助として有効である可能性があることが示されています。 ^11-14イタリアで実施されたこれらの研究では、女性たちは実際には意識的に体重を減らそうとしたり、カロリー摂取量を減らそうとしたりしていなかったにもかかわらず、5-HTP はカロリー摂取量を減らし、満腹感を促進する可能性があることが示唆されています。研究では、5-HTPを摂取したグループはパスタとパンから摂取するカロリーが少なかったことが示されました。その結果、この研究が実施された 5 ～ 6 週間で、平均して 1 週間あたり 1 ～ 1.5 ポンドの体重減少が見られました。 5-HTP を食事療法や運動プログラムと組み合わせて摂取した場合、どれほど効果的であるかを考えてみましょう。

5-HTP を摂取する最良の方法は何ですか?

5-HTP は胃の炎症や吐き気を引き起こす可能性があるため、最良の結果を得るには腸溶性カプセルまたは錠剤を使用してください。これらの錠剤は胃の中で溶けないように作られています。 5-HTP を含むチュアブル錠は吐き気を避けるもう一つの方法です。 5-HTP を夜間の睡眠補助以外の目的で使用する場合、初回投与量は 1 日 3 回 50 mg です。 2 週間経っても顕著な反応が見られない場合、用量を 1 日 3 回 100 mg まで増やすことができます。

5-HTP を夜間の睡眠を促進するために使用する場合、典型的な用量は就寝の 30 分前に 50 ～ 150 mg を服用します。最初は50mgから始め、3日間連続して服用した後に用量を増やすのが適切です。 5-HTP は食事と一緒に摂取できますが、減量目的で使用する場合は食事の 20 分前に摂取する必要があります。

5-HTP に禁忌はありますか?

5-HTPは一般的に忍容性が良好です。 5-HTP を使用すべきでない状況はいくつかあります。

• 妊娠中または授乳中
• パーキンソン病（患者が Sinemet®（カルビドパとレボドパ）も服用していない場合）。
• 強皮症（トリプトファン代謝障害に関連）を患っている。
• 患者はメチセルジドとシプロヘプタジンを服用していた。
• 医師から処方された他の薬を服用している場合は、5-HTP との相互作用の可能性について医師または薬剤師に相談してください。

5-HTP を長期的に使用しても安全ですか?

トリプトファンから 5 - HTP への変換に遺伝的欠陥がある人の中には、生涯にわたってこのようなサプリメントを摂取する必要がある人もいるため、5-HTP は長期的に使用される場合があります。 5-HTP を長期にわたって使用する場合、一部の専門家は定期的（毎年）な好酸球検査を推奨しています。この検査は、5-HTP に対する異常な反応をスクリーニングするのに役立つ標準的な臨床検査室血液検査 (全血球計算と呼ばれる) の一部です。

参考文献:

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