熱中症になっていませんか？判断と修復の方法は次のとおりです

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猛暑が近づいてきていますので、水分補給をしっかりして熱中症から身を守るようにしてください。体温が上昇すると、体は自然に汗をかき、皮膚の表面に血液を多く送り出して体を守りますが、これは短時間しか効果がありません。

適切な予防措置を講じないと、体の冷却機構が圧倒され、めまい、吐き気、冷や汗、心拍数の増加、頭痛、筋肉のけいれんなどの熱中症の症状が突然現れることがあります。治療せずに放置すると、熱中症はより深刻になる可能性があります。

気温が暖かくなるにつれて屋外でのアクティビティを楽しむ人が増える中、この記事では熱中症を最も効果的に予防する方法について見ていきます。水分補給をしっかり行い、電解質と分岐鎖アミノ酸 (BCAA)を豊富に含む液体を飲むことが、どのように役立つかを学びます。また、日焼け止めを適切に塗ることで熱中症を予防できる理由や、熱中症から身を守るにはどのような服装が最適かについてもお話しします。

‌‌‌‌熱中症の段階は何ですか?

暑いとき、体は2つの方法で涼しさを求めます。 1 つ目は涼しい場所を探して体を冷やそうとすること、2 つ目は正常な生理的反応として発汗を開始して体温を正常に保つことです。体が汗をかくと、血液は皮膚に近い小さな血管に運ばれます。

より多くの血液が皮膚の近くを流れると、心臓に戻る血液が少なくなり、心拍数が上昇します。熱にさらされ、心拍数が上昇し続けると、脳に必要な血液が供給されず、心拍数が低下したり、失神感を覚えたりすることがあります。

汗は水と電解質（ナトリウムや塩素など）で構成されており、汗腺が水分を放出するよう促すことで、けいれんが発生することもあります。電解質は正常な筋肉機能やその他の身体機能も促進します。したがって、十分な水分を摂取せずに太陽の下で活動し続けると、電解質と水分の喪失により筋肉のけいれんが起こり、最初に感じる影響はけいれんになります。

運動したり、日光浴をしたりして屋外で過ごし続けると、体は熱の影響と戦い続けます。これにより、体内の電解質が正常レベル以下に低下し、失われた水分を補給できなくなります。発汗が続き、塩分が不足し、さらに日光にさらされ続けると、体の補償能力が追いつかなくなり、熱中症の症状が現れます。

熱中症の症状

めまい
吐き気
冷や汗
心拍数の上昇
頭痛
筋肉のけいれん

‌‌‌‌水を飲んで水分補給しましょう

夏に太陽の下で過ごすときは、水分補給をしっかりすることが熱中症を防ぐ鍵となります。しかし、すべての飲み物が同じように作られているわけではありません。特定の飲み物は、特に日光の下では脱水症状を悪化させる可能性があることを覚えておくことが重要です。そのため、日光の下にいるときは飲み物を慎重に選んでください。

甘い飲み物や過剰なカフェインを避ける

運動中に水分補給をしたい場合は、ジュースやソーダを避けてください。これらの飲み物には糖分が多すぎるため、体内の溶質の数が増え、体がより多くの水分を保持するため、脱水症状が悪化する可能性があります。カフェイン入り、アルコール入り、炭酸入りの飲み物は尿量を増やして脱水症状を悪化させるので避けてください。

スポーツドリンクを試してみる

太陽の下で 40 分以上運動する場合は、炭水化物が 6% ～ 8% 含まれるスポーツドリンクを飲んでください。スポーツドリンクには適量の電解質（ナトリウム、カリウム、塩化物）が含まれており、喉の渇きを増してより多くの水分を摂取したくなるため、発汗によって失われた水分の量を補うことができます。もう一つの重要な鍵は、飲み物を冷たいままにしておくことです。こうすることで、水分補給がしやすくなります。

電解質が鍵

研究によると、多量の水に溶かした電解質タブレットを飲むと、体内の水分バランスを最適化するのにも役立つそうです。汗は水、ナトリウム、塩素で構成されているため、日光の下で運動する場合は、運動中に失われた水分を補給して、体に十分な水分が行き渡り、電解質のバランスを維持することが重要です。適切な量の電解質を維持することは、水分補給のみでは起こり得るけいれんの予防にも役立ちます。

水分補給のためにどれくらいの量の水を飲めばいいのでしょうか?

水は命です。夏の間、冷たいコップ一杯の水は活力を回復させるだけでなく、リフレッシュ効果もあります。しかし、水分補給に必要な水の量は、人のニーズ、年齢、活動レベルによって異なります。

太陽の下で活動をしない成人は、消費エネルギー 1 kcal ごとに 1 ml の水を必要とします。

つまり、1日に約2,000kcalを消費する場合、約2,000mlの水、つまり約60オンスの水が必要になります。太陽の下で運動する活動的な成人の場合、必要な水の量は 1 kcal あたり 1.5 ml となり、1 日に合計 2,000 kcal を消費する場合は、1 日に約 3,000 ml、つまり 90 オンスが必要になります。

乳児や子供は成長しているため、必要な水分量も大きくなり、1kcalあたり1.5ml（1日あたり約3000mlまたは90オンス）になります。高齢者は身体活動が少なくなるかもしれませんが、それでも特に夏の間はより多くの水分を必要とする場合があります。

したがって、熱中症の主な症状の 1 つである脱水症状を防ぐためには、年齢や活動レベルに応じて十分な水分を摂取する必要があります。

‌‌‌‌分岐鎖アミノ酸のサプリメント

脱水症状や熱中症はパフォーマンスを低下させたり、通常の活動ができなくなる可能性があります。水は水分補給の鍵ですが、特に日光にさらされた場合、脱水症状をすぐに回復させる適切な手段ではない可能性があります。

多くのスポーツドリンクには、水分補給と熱中症の予防に役立つ水、電解質、炭水化物が含まれています。

炭水化物と電解質のスポーツドリンクにタンパク質を加えると、同様に水分が補給されますが、さらに良い結果が得られます。タンパク質（主に分岐鎖アミノ酸の形で）を補給すると、特に脱水状態の場合には体液保持力を高めるのに役立ちます。また、筋肉の修復や筋肉タンパク質の合成にも役立ちます。したがって、太陽の下で激しい運動をする場合は、水と BCAA を補給して、回復を早め、水分補給をしっかり行い、熱中症を防ぐことを検討してください。

‌‌‌‌日焼け止めで保護する

日光を浴びる場合は、屋外に出る 30 分前にSPF 15 以上の日焼け止めを塗って肌を守ってください。日焼けは体の冷却能力に影響を与え、脱水症状を引き起こす可能性があります。日焼けにより汗腺からの水分損失が増加しますが、最初は気づかないかもしれませんが、日焼け止めを塗って保護しないと、熱中症の症状が突然現れることがあります。

日焼け止めを選ぶときは、ラベルに「広範囲スペクトル」または「UVA/UVB 保護」と記載されているものを探してください。これらの製品は、特に日焼けを引き起こす可能性のある有害な光線から保護します。

どうしても屋外に出なければならない場合は、つばの広い帽子、サングラス、涼しい服を着て、日光から身を守ってください。涼しく乾燥した状態を保つために、ゆったりとした軽い衣服を着用してください。逆に、衣服を重ね着しすぎたり、きつい服を着たりすると、体が冷えにくくなり、熱中症になるリスクが高まります。

要点

太陽の下で暖かい季節を楽しみながら、熱中症の予防に注意してください。水分補給のために水をたくさん飲み、運動中はスポーツドリンク、分岐鎖アミノ酸、電解質で必要な水分を補給することを検討してください。涼しく過ごすために日焼け止めを塗り、軽い衣服を着用してください。物事を急がないことが特に重要です。体の急激な変化や熱中症を防ぐには、ゆっくりと順応することが重要です。

夏によくある健康問題のための 5 つのサプリメント:詳細を読む。

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