更年期障害の症状を管理するのに最適なサプリメントとハーブ9選

この記事の内容:

• 更年期障害の症状
• ‌‌‌‌更年期とは何ですか?
• 更年期障害の症状を管理するためのサプリメント
• 更年期障害のハーブ療法
• 要点

更年期女性の約 85% が関連症状に悩まされており、それが女性自身だけでなく周囲の人々にも大きな苦痛を与えています。さらに事態を複雑にしているのは、更年期には離婚、転職、空巣症候群、高齢の両親の介護など、中年期に伴う他のストレス要因が伴うことが多いことです。

更年期障害は避けられません。それは人生において必要な段階であり、解放感を与えることさえあります。

サプリメントを摂取し、生活習慣を変えることで、更年期障害の症状を管理し、緩和することができます。積極的に自分の体をサポートすることで、より自立し、自主性を高め、年齢を重ねても健康と幸福を最適化できるようになります。

更年期障害の症状

更年期障害の一般的な症状には、ほてりや悪寒、気分の変化や不安、疲労、不眠、記憶障害、集中力の低下、女性器の乾燥、ニキビ、髪の毛や骨の薄化、体重増加、乳房の痛み、性欲減退などがあります。

‌‌‌‌更年期とは何ですか?

多くの女性は更年期を恐れ、それを医学的な緊急事態、病気、または災害とさえ考えます。しかし、思春期と同様に、これは女性が年齢を重ねるにつれて起こる正常で自然な変化です。唯一の例外は人工閉経です。これは、特定の癌の修復や特定の自己免疫疾患が原因で、卵巣が外科的に切除されることになります。

閉経は、月経が自然に終了し、起こらなくなる時期として定義されます。

閉経はいつ起こりますか？

閉経は更年期障害とも呼ばれ、通常は 49 歳から 52 歳の間に起こります。女性の約 5% は 40 代前半で閉経を経験しますが、1% の女性は 40 歳未満で早期閉経を経験します。

遺伝（母親がいつ閉経したかなど）、全体的な健康状態、ライフスタイル（喫煙者は非喫煙者よりも早く閉経する傾向がある）は、自然に閉経がいつ起こるかを判断するのに役立ちます。

更年期障害とは何ですか?

閉経期とは文字通り「閉経前後」を意味し、月経周期が不規則になる移行期を指します。ある月は月経過多を経験しても、次の月には月経が止まることがあります。通常、更年期の4～10年前（40代前半または40代）に始まり、更年期に関連する身体症状によって兆候が現れることが多いです。

後期閉経とは何ですか？

後期閉経とは、女性が1年間月経がない状態を指します。月経が止まっても、ホルモンの変化、老化、中年期のストレスなどにより、更年期に関連する症状が現れることがあります。

更年期障害の原因は何ですか?

更年期に伴う症状や身体的変化は、体内の性ホルモンバランスの変化によって引き起こされます。卵巣は毎月卵子の放出を停止し、エストロゲンとプロゲステロンのレベルが変動し始めます。エストロゲンレベルが高いと、大量出血や乳房の痛みを引き起こす可能性があります。レベルが低いと、ほてり、寝汗、骨粗鬆症、頭痛、不眠症を引き起こす可能性があります。

更年期障害の症状を管理するためのサプリメント

ホルモン補充療法（HRT）は更年期障害の症状を治すための主流となっていますが、健康上のリスクを伴うため、多くの女性はそれを利用できないか、利用しないことを選択しています。

女性の半数以上が症状の管理に補完代替医療を利用していると考えられており、60% がこれらが症状を緩和する効果的な方法であると考えています。代替アプローチには、心身療法（瞑想、アロマテラピー、ヨガ）、ホリスティック療法（鍼治療、リフレクソロジー、ホメオパシー）、サプリメント（ビタミン、ハーブ、ミネラル）などがあります。

瞑想の身体的利点:詳しくはこちら。

更年期障害の症状を緩和するのに役立つサプリメントをいくつか紹介します。

メラトニン

メラトニンは松果体で自然に生成されるホルモンで、睡眠と覚醒のサイクルを調節するのに役立ちます。不眠症は更年期障害の一般的な症状であり、メラトニンは加齢とともに減少するため、メラトニンを摂取すると睡眠の質を最適化するのに役立つ可能性があります。

メラトニンは睡眠を助けるだけでなく、ある小規模な研究では、メラトニン 3 mg を摂取した女性は、対照群と比較して、更年期に関連する身体症状の改善を経験したことがわかりました。この研究では、メラトニン補給が骨粗鬆症の予防に役立つ可能性も判明したが、さらなる研究が必要である。

さらに、ある研究では、閉経期の女性にメラトニン3mgを6か月間補給したところ、甲状腺機能と閉経期に関連するうつ症状が大幅に改善されたことがわかりました。

カルシウムとビタミンD

閉経が近づくと、エストロゲンレベルの低下が骨の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。骨を守るためには、特定のビタミンやミネラル、特にカルシウムとビタミンDを適切な量摂取することが重要です。

18 歳から 50 歳の女性の場合、カルシウムの推奨摂取量は 1 日あたり 1,000 mg です。 50 歳を過ぎると、推奨摂取量は 1,200 mg に増加します。カルシウムは食べ物、サプリメント、またはその両方から摂取できます。カルシウムは、乳製品や大豆製品、強化飲料、魚（イワシなどの骨付きの魚）、緑の葉野菜に含まれています。

カルシウムを食物から摂取する場合でも、サプリメントから摂取する場合でも、カルシウムの吸収をサポートするために十分なビタミン D を摂取することが重要です。日光はビタミンDの自然な供給源ですが、特に肌の色が濃い人や北部に住んでいる人など、十分な量を摂取できていない人が多くいます。国立医学研究所は、1日の平均摂取量を400～800 IUと推奨していますが、一部の研究では、安全な上限量は1000～4000 IUであると示唆しています。

骨の健康を促進するその他の重要な栄養素には、ビタミン C 、ビタミン K 、カリウム、マグネシウムなどがあります。十分な量を摂取するには、植物性食品（特に果物、野菜、豆類）をもっと食べましょう。栄養の基礎を確実にカバーするために、年齢や性別に適した高品質のマルチビタミンを摂取することもお勧めします。研究によると、毎日5グラムのコラーゲンペプチドを摂取すると、閉経後期の女性の骨密度が増加する可能性があることも示唆されています。

運動は、エストロゲンレベルの低下とともに減少する傾向がある骨密度と筋肉量を増やすためのもう一つの優れた方法です。筋肉量をさらに維持するには、十分なタンパク質を摂取するようにしてください。 50 歳以上の女性に推奨されるタンパク質摂取量は、若い女性よりも多く、体重 1 キログラムあたり 1 ～ 1.5 グラムです (1 キログラム = 2.2 ポンド)。 1食あたり20〜25グラムの摂取を目指してください。

更年期障害のハーブ療法

何世紀にもわたり、女性たちは更年期障害に伴う症状を管理し、うつ病、不安、不眠症から月経前症候群（PMS）まであらゆる症状を治療するために伝統的なハーブを使用してきました。睡眠を助け、不安を軽減する人気のハーブとしては、バレリアン、ラベンダー、パッションフラワー、カモミールなどがあります。

ハーブやその他の植物は私たちの体に作用して治癒を促進し、医薬品よりも穏やかです。錠剤、チンキ剤、お茶として摂取できます。スムージー、スープ、シチューなどの食品に追加できるものもあります。ハーブは非常に強力な場合があることに注意することが重要です。そのため、服用しているハーブについては医師に相談するのが最善です。多くの医師は補完医療や総合医療も提供しています。

更年期障害の症状の管理に効果があるかもしれない他のハーブをいくつか紹介します。

ブラックコホシュ

更年期障害の回復に最も人気があり、広く研究されているハーブの 1 つがブラックコホシュです。これはネイティブアメリカンによって最初に使用され、虫除けとして使用されていたため「ワームウィード」としても知られています。この植物の根は秋に収穫され、生のまままたは乾燥させて薬用に使用されます。この植物には免疫系や神経系に作用する化学物質が含まれており、エストロゲンの調節にも役立つ可能性があります。

さらなる研究が必要ですが、ブラックコホシュエキスとセイヨウオトギリソウ（詳細は後述）を併用したものとプラセボを比較したランダム化臨床試験では、更年期障害評価尺度のスコアが回復群では半減したのに対し、プラセボ群では19%減少したことがわかりました。回復群ではプラセボ群と比較してうつ症状の大幅な改善も見られました。

セイヨウオトギリソウ

セイヨウオトギリソウは、何世紀にもわたって精神の健康を促進するために使用されてきた野生植物です。ヨーロッパではうつ病の治療に使用され、栄養補助食品としても販売されています。

セントジョンズワートを1日3回、12週間摂取した場合の効果を調べたある研究では、このハーブが更年期障害を訴える女性の心理的および心身的症状を大幅に改善することがわかりました。別の研究では、オトギリソウの回復を受けた女性は、対照群と比較して、更年期中の生活の質が著しく向上し、睡眠障害が減ったことがわかりました。さらに、セントジョンズワートを摂取した女性はほてりが少なくなった。

ワイルドヤム

ワイルドヤムは、更年期障害の症状に対するエストロゲン療法の自然な代替品として、更年期障害に関連する症状を治療するために何世紀にもわたって伝統的な中国医学で使用されてきた塊茎です。通常はクリームに含まれています。ワイルドヤムにはジオスゲニンと呼ばれる化学物質が含まれており、これは実験室でエストロゲンを含むさまざまなステロイドに変換することができます。体内でワイルドヤムがエストロゲンに変換されることはないようですが、この植物にはエストロゲンのような効果を持つ他の化学物質が含まれている可能性があります。

その有効性を証明するにはさらなる研究が必要ですが、毎日12mgの紫イモを摂取した50人の女性を対象としたランダム化臨床試験では、対照群と比較して更年期障害の症状（主に心理的症状）が大幅に改善したことが示されました。

いいえ

ニンジンやセロリの仲間である文武は、免疫システムを強化し、炎症を軽減するためによく使用される主要な漢方薬でもあります。 「婦人科用人参」とも呼ばれます。女性ホルモンのバランスを整え、月経痛や更年期障害の症状を緩和するために使用されます。

ビンブラスチンが更年期障害の症状に及ぼす影響についての研究は、さまざまな結果が出ており、いくつかの研究では効果が示されたが、他の研究では顕著な改善は見られなかった。カモミールとプラセボを比較した3か月間のランダム化比較試験では、治療を受けた女性の90〜96％が、ほてりの頻度と強度に臨床的に有意な改善が見られたと報告しました。

12 週間のランダム化臨床試験では、バイアグラをブラックコホシュ、ミルクシスル、レッドクローバー、アメリカ人参、チェストベリーと一緒に服用した女性は、ほてりや寝汗が大幅に減少したことがわかりました。文武自体が有益であるかどうかを判断するには、さらなる研究が必要です。バイアグラは医薬品や他のハーブと相互作用を起こす可能性があるため、安全対策を講じずに服用することは推奨されないことに注意することが重要です。

マカ

マカはペルーのアンデス原産で、アブラナ科に属する野菜です。伝統医学では、その根は生殖能力と性欲を高めるために使われます。豊かで土っぽい風味があり、ペルー料理によく使われます。マカはビタミン C 、銅、鉄分が豊富に含まれており、粉末のサプリメントとして摂取したり、スムージーやその他の料理に加えたりすることもできます。

更年期障害の症状に対するマカとプラセボを比較したランダム化臨床試験のレビューでは、マカの有効性に関する好ましい証拠は得られましたが、その証拠は限られていました。動物実験では、マカの補給が閉経後期の骨量減少を予防できる可能性があることが示唆されています。

植物性エストロゲン

植物性エストロゲンは、エストロゲンレベルのバランスをとる可能性を秘めた植物化合物です。これらは、大豆、アカツメクサ、亜麻仁、ホップなど、さまざまな植物に含まれています。大豆食品が主食である日本では、女性の更年期障害の症状も大幅に少なくなっています。 500件以上の研究をレビューした結果、「植物性エストロゲンは、深刻な副作用なしに更年期女性のほてりの頻度を減らすようだ」という結論が出ました。

要点

すべての女性が更年期を異なる形で経験することを理解することが重要です。簡単に移行できる人もいますが、苦労する人もいます。どのような状況にあっても、自分自身に優しく、気楽に、そして健康に特に気を配ってください。

最後に、クリスティアン・ノースラップ博士のアドバイスに耳を傾けてください。彼女は著書『更年期の知恵』の中でこう述べている。「更年期は心身の成長過程において刺激的な段階です。意識的に取り組めば、私たちの体、心、精神の健康を深いレベルで変化させ、回復させる可能性を秘めています。」

参考文献:

1. Al-Akoum M、Maunsell E、Verreault R、Provencher L、Otis H、Dodin S。閉経期女性のほてりと生活の質に対するHypericum perforatum（セントジョーンズワート）の効果：ランダム化パイロット試験。更年期。2009年3月-4月;16(2):307-14。doi: 10.1097/gme.0b013e31818572a0。PMID: 19194342。
2. Bellipanni G、DI Marzo F、Blasi F、Di Marzo A。更年期前後の女性と更年期の女性に対するメラトニンの効果：私たちの個人的な経験。Ann NY Acad Sci。2005 年 12 月;1057:393-402。doi: 10.1196/annals.1356.030。PMID: 16399909。
3. Dalal PK、Agarwal M. 閉経後症候群。インド精神医学誌。2015;57(Suppl 2):S222-S232。doi:10.4103/0019-5545.161483
4. Gonzales C、Cárdenas-Valencia I、Leiva-Revilla J、Anza-Ramirez C、Rubio J、Gonzales GF。卵巣摘出ラットの骨構造に対するマカ（Lepidium meyenii）の異なる品種の影響。Forsch Komplementmed。2010;17(3):137-43。doi: 10.1159/000315214。Epub 2010年6月16日。PMID: 20616517。
5. Grube B、Walper A、Wheatley D. セントジョーンズワート抽出物：心理的原因による更年期障害の症状に対する効能。Adv Ther. 1999年7月-8月;16(4):177-86. PMID: 10623319。
6. König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. 特定のコラーゲンペプチドが閉経後女性の骨密度と骨マーカーを改善する - 無作為化対照試験。Nutrients。2018年1月16日;10(1):97。doi: 10.3390/nu10010097。PMID: 29337906; PMCID: PMC5793325。
7. Lee MS、Shin BC、Yang EJ、Lim HJ、Ernst E. 更年期障害の治療におけるマカ（Lepidium meyenii）：系統的レビュー。Maturitas。2011年11月;70(3):227-33。doi: 10.1016/j.maturitas.2011.07.017。Epub 2011年8月15日。PMID: 21840656。
8. Naoum, KD (2021年6月23日).女性のための更年期サプリメントベスト10で、ほてりや気分のむらにさよならしましょう。Woman's World。2021年10月4日閲覧、https://www.womansworld.com/gallery/health/best-menopause-supplements-for-women-over-50-172296。