フィットネストレーナーがトレーニング前の栄養に関するヒントを共有

この記事の内容:

• ‌‌‌‌運動前の栄養補給とは何ですか?
• ‌‌‌‌運動前の栄養摂取が重要なのはなぜですか?
• ‌‌トレーニング前に体に栄養を与えるにはどうすればいいですか?
• ‌‌運動前の食事の例にはどのようなものがありますか?
• ‌‌‌‌トレーニング前の栄養摂取に関する重要なポイント

トレーニング前とトレーニング後の栄養について話すとき、通常はトレーニング後の栄養に焦点が当てられます。 運動後に何を食べるべきかについて議論されることが多いのですが、運動前に何を食べるべきかについて議論されることはほとんどありません。 理論的にはこれは理にかなっていますよね? 結局のところ、運動をするとエネルギーを消費するので、「良い効果を得るためには何を摂取すればよいのか？」と疑問に思うのは当然です。

トレーニング後の栄養はトレーニングの効果と回復の適応にとって重要ですが、トレーニング前の栄養も同様に重要です。 運動前に何を食べるかによって、より良い運動成果が得られ、運動後の回復も促進されます。

この記事では、運動前の栄養摂取とは何か、なぜそれが重要なのか、そしてそれをどのように活用すればよいのかについて説明します。

‌‌‌‌運動前の栄養補給とは何ですか?

運動前の栄養とは、運動前に意識的に体内に取り入れるものすべてを指します。 一般的に言えば、これは、運動を始める前の 2 時間以内にパフォーマンスを最適化し、修復するために特に摂取する食品、飲料、スポーツサプリメントを指します。

運動やその他のターゲットを絞ったトレーニング中、トレーニング前の栄養には通常、高品質のタンパク質と炭水化物が含まれます。運動中のパフォーマンスをサポートします。

運動前に食べるものはほとんどすべて、運動前の栄養として考えることができます。ただし、わかりやすくするために、この記事では運動の 2 ～ 4 時間前の食事についてのみ説明し、タンパク質と炭水化物源に焦点を当てます。

‌‌‌‌運動前の栄養摂取が重要なのはなぜですか?

運動前の栄養摂取に重点を置くべきです。これには数え切れないほどの理由と利点があります。

この記事を読み進める前に、運動前の栄養摂取に重点を置くために本格的なアスリートやウェイトリフティング選手である必要はないということに留意することが重要です。 運動の結果や体組成の変化は、意識的に実行される小さな動作の積み重ねの結果です。トレーニング前の栄養補給は、トレーニングのパフォーマンスだけでなく、生活のあらゆる側面を最適化できる行動の 1 つです。

修理プロセスの最適化

運動前の栄養に重点を置くべき第一の理由は、体の自己修復を助けるためです。 私たちは一日中食事を摂り、体内でエネルギーを供給し、体を修復するために、食べた食べ物や飲み物を消化し続けます。 さまざまな食品や食事の消化率はさまざまな要因によって異なりますが、断食中でない限り、通常はある程度の消化が行われます。

運動と筋肉の成長に関して言えば、ほとんどのボディビルダーが注目する変数は通常、筋肉タンパク質の合成です。 筋肉タンパク質の合成には、筋肉の構築と修復にタンパク質の使用が必要です。 トレーニングの前後に戦略的に食事を摂ることで、筋肉タンパク質の合成を促す環境を作り、筋肉の修復と成長をよりよくサポートすることができます。

ワークアウトを最適化する

トレーニング前の栄養に重点を置く2番目の理由は、より良いトレーニング結果を得るためです。 私たちは皆、最高のパフォーマンスを発揮したいと願っており、エネルギーレベルが低いときに運動するとどのような感じになるかは誰もが知っています。したがって、戦略的なトレーニング前の栄養計画を立てることで、栄養不足によるパフォーマンスの低下を回避する準備ができます。

トレーニングの強度やモードは人それぞれ異なるため、トレーニング前の栄養補給は個人レベルで考慮する必要があります。 つまり、運動前の栄養摂取は、簡単に手に入り、楽しめる食品から摂取しながら、気分を良くし、最高のパフォーマンスを発揮できるようにする必要があります。 基本的に、運動前の栄養計画は個別化する必要があり、決まり切った「きれいな」計画に従うだけではいけません。

‌‌トレーニング前に体に栄養を与えるにはどうすればいいですか?

私がトレーニング前の決まった食事を提案して「素晴らしい」と言うのではなく、このテーマを体系的に探ってみましょう。 トレーニング前後の栄養計画を立てる際には、栄養は非常に個人的な選択であることを覚えておくことが重要です。

運動前の食事を選ぶ際には、次のような一般的なガイドラインがいくつかあります。

• 運動の種類
• あなたが求める適応力
• 簡単に手に入る食品の種類
• あなたの好み
• 研究に裏付けられた有効性

自分の生活や目標に合わせたトレーニング前の栄養ルーチンを確立すれば、より忍耐強く続けられるようになります。

運動前の栄養計画を立てる際に最初に考慮すべきことは、行う予定の運動の種類です。 長時間の持久力トレーニング、短時間の筋力トレーニング、または中程度の強度のトレーニングを行う予定ですか? これらの動きはすべて異なるエネルギーシステムを使用し、トレーニングのさまざまな段階でエネルギーを蓄えます。 これを念頭に置くと、トレーニングのパフォーマンスをより良くサポートできる食品について、より賢い選択をすることができます。

活動の種類に応じて食事を計画する方法の例をいくつか示します。

• 持久力: 低脂肪、高炭水化物、中程度のタンパク質
• ウェイトリフティング + 中程度の強度: 低脂肪、中程度の炭水化物とタンパク質

そうすることで、私たちが行っている活動を、達成したいフィットネスと関連付けることができます。 たとえば、持久力アスリートであれば、運動能力の向上が重点を置く目標になるでしょう。 この場合、理想的な選択は、トレーニングをより長く持続させるのに役立つ炭水化物です。一流の持久力アスリートにとっては、運動中に摂取するのに適した炭水化物も有用です。

筋肉を増やして成長させることが目標である場合、トレーニング前に炭水化物と高品質のタンパク質源を選択することは、筋肉肥大に特に効果的です。 炭水化物とタンパク質は、運動後の筋肉タンパク質合成を高めるのに役立つと考えられていることに留意してください。

運動の種類と強度を決定し、目標を検討したら、自分の好み、入手可能性、コストに基づいて、自分に合った食事を計画し始めることができます。

‌‌運動前の食事の例にはどのようなものがありますか?

トレーニング前後の栄養を最適化するには、次のような基本的な食事上の考慮事項に留意する必要があります。

• 可能な限り、高品質のタンパク質源を選択してください。
  • プロテインパウダーや栄養価の高いホールフードプロテインが効果的です。
• 行う活動に応じて炭水化物源を摂取してください。
• 持久力運動をする場合は、炭水化物の量を少し多めに選択してください。
• 中程度の強度の運動の場合は、適度な量の炭水化物を摂取するようにしてください。

運動前の食事がどのようなものか、いくつか例を見てみましょう。 これらは単なる例なので、自分の食生活の好みに基づいて栄養面の選択をしてください。

例1: ランニングの1時間前

• シナモン入りオートミールとホエイプロテインスムージー
• 理由: ゆっくり消化される炭水化物源、十分なアミノ酸を含む高品質のタンパク質源。

例2: 運動の2時間前

• 鶏胸肉/赤身の七面鳥の挽肉/赤身の牛肉とポテト、フルーツ添え
• 理由: ゆっくり消化される炭水化物源と速く消化される炭水化物源、高品質のホールフードタンパク質。

例3: トレーニングの30分前（ウェイトリフティング+ランニング）

• オレンジ2個とギリシャヨーグルト
• 理由: 炭水化物や低脂肪タンパク質源の消化が速いため、満腹感が得られにくくなります。

上記はすべて、運動前の栄養を最適化できる食事の例です。 これらの例のポイントは、運動前の食事は、自分が楽しんで簡単に手に入る食べ物で構成すべきであることを示すことです。

‌‌‌‌トレーニング前の栄養摂取に関する重要なポイント

1. 楽しくて簡単に手に入るが、パフォーマンスを妨げない食べ物を選びましょう。 基本的に、最高のパフォーマンスを引き出すには、食事と食事時間を計画しましょう。
2. 筋肉タンパク質の合成（修復＋成長）に役割を果たすアミノ酸が豊富に含まれる高品質のタンパク質を選びましょう。
3. 毎日行う活動に応じて十分な炭水化物を摂取してください。 炭水化物は筋肉タンパク質の合成を助け、エネルギーレベルを高めることができるので、タンパク質など、好みに応じて簡単に摂取できる炭水化物源を選びましょう。

自分たちの能力の範囲内で取り組むことで、長期的な成長に沿った栄養計画を策定できるようになります。