免疫力を高める栄養たっぷりのレシピ5選

この記事の内容:

• ‌‌‌‌免疫システムはどのように機能するのでしょうか?
• ‌‌‌‌免疫系にダメージを与えるものは何ですか?
• ‌‌‌‌適切な栄養で免疫システムを維持するにはどうすればいいでしょうか?
• ‌‌‌‌どのような免疫システムサプリメントを作ることができますか?

‌‌‌‌免疫システムはどのように機能するのでしょうか?

免疫システムが私たちの体を感染から守ってくれることは誰もが知っていますが、それが具体的にどのように機能するかはあまりよくわかっていません。 免疫システムには、先天性免疫システムと獲得性免疫システムの 2 つの部分があります。 それぞれの部位には独自の成分と機能が含まれており、さまざまな方法で私たちの体を保護しています。

先天性免疫システムには、皮膚をわずかに酸性にして細菌の増殖を防ぐなど、非特異的な方法で防御するメカニズムが含まれています。 口腔粘液は、自然免疫システムのもう一つの良い例です。 この粘液には、私たちが食べる悪いもの（冷蔵庫に入れ忘れたサンドイッチなど）を殺す酵素が含まれています。

獲得免疫システムはより特異的かつ戦略的です。 接触したものをすべて殺す自然免疫システムとは異なり、獲得免疫システムは、Tリンパ球やBリンパ球などの特殊な細胞が関与する複雑なメカニズムです。 これらの細胞には、ウイルスや細菌などの異物が体内に侵入したときにそれを認識する特定の受容体があります。

T 細胞上の特定の受容体は、これらの病原体を認識し、免疫システムから攻撃を開始するのに役立ちます。 興味深いことに、フライドポテトをおいしくするためにケチャップをかけるのと同じように、B 細胞は抗体で病原体を覆うことができます。 抗体で覆われた細菌やウイルスは免疫システムにとって「非常においしい」ものであり、簡単に破壊されます。 結果：私たちの体は病気から身を守ります！

‌‌‌‌免疫系にダメージを与えるものは何ですか?

季節の変化

いくつかの研究では、季節の変化による日光の減少が免疫機能に影響を及ぼす可能性があることが示されています。 日照時間が短くなると、日照時間が長いときに比べて、一部の自然免疫系細胞の機能が弱まります。 この研究では、免疫システムの一部が正常よりも機能が低下したため、病原菌の数がさらに増加し​​たことも示されました。

プレッシャー

ストレスレベルが上昇すると、通常、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルも上昇します。 ストレスがどれだけ長く続くかに応じて、コルチゾールの上昇は免疫系にさまざまな影響を及ぼします。 短期的なストレス時には、先天性免疫系が刺激され、獲得性免疫系が制御されます。 したがって、ストレス下では免疫システムが変化し、身体を保護する力が低下します。

コルチゾールの上昇は免疫系を刺激し、体内の炎症反応の増加につながる可能性があります。 高コルチゾールは炎症誘発性サイトカインの放出を伴うことが多いです。 これらの分子は炎症反応の強度を高め、免疫系に免疫細胞を動員または生成するように信号を送ります。 健康状態の悪化や疲労につながる多くの要因は、多くの免疫細胞を動員するには多くのエネルギーが消費されるため、過剰な炎症反応に関連していると考えられています。

ダイエット

「人は食べたものでできている」ということわざを覚えていますか? この文は正しいです！ 食事と免疫システムの健康とは密接に関係しています。 微量栄養素（ビタミン、ミネラル）と多量栄養素（タンパク質、炭水化物、脂肪）は、健康な免疫システムを維持するのに役立ちます。 亜鉛などの多くの重要なミネラルは、自然免疫システムと獲得免疫システムの両方をサポートします。 ビタミン Eなどの他のビタミンには、ジャンクフードを食べたときに健康を損なう可能性のある炎症反応を防ぐ抗酸化作用があります。 ビタミン E は、細胞自体を含む免疫成分の生成にも役立ちます。

寝る

睡眠は免疫機能にも重要な役割を果たします。 概日リズム（午後11時頃に就寝し、午前7時頃に起床するという身体の自然な合図）に従わなかったり、夜中に寝返りを打ったりすると、コルチゾールが増加し、免疫機能に影響を及ぼす可能性があります。 睡眠不足や睡眠の質の低下は免疫系に影響を与え、感染症にかかりやすくなります。

‌‌‌‌適切な栄養で免疫システムを維持するにはどうすればいいでしょうか?

免疫システムをサポートするビタミンに加えて、さまざまな食品やハーブからの適切な栄養摂取が非常に重要です。 免疫システムは軍隊のようなものです。 システムが生きた兵士の軍隊で構成されている場合、それを稼働させ続けるにはリソースが必要です。 武器、避難所、食料（エネルギー）が必要になります。

私たちの免疫システムに必要なエネルギーは、私たちが食べる食物から得られます。 広大な免疫システムを構成する各細胞に電力を供給するには、大量のエネルギーが必要です。 以下のレシピに含まれる免疫力をサポートする要素のいくつかを詳しく見てみましょう。

ベイリーフ

ベイリーフ（Lauris nobilis）は、抗酸化作用と防御力を高める特性を持つ、料理のスパイスとしてよく使われる低木です。 このスパイスに関する研究では、このスパイスが健康な免疫機能を維持し、免疫システムが病原体に反応するのを防ぎながら過剰反応を防ぐのに役立つことが示されています。

ディル

ディルには抗酸化作用があり、身体の損傷を修復し、間接的に免疫システムを維持し、過剰反応を防ぎます。

カイエンペッパー

カイエンペッパーはどんな料理にも風味を加えることができる一般的なスパイスです。 あらゆる唐辛子の主な有効成分である生理活性カプサイシノイドは、研究において免疫調節作用を示しており、自然免疫系と獲得免疫系を強化して感染症とより効率的に闘えるようにする可能性がある。

ジンジャー

ショウガはスパイシーな風味で知られており、焼き菓子やアジア料理によく使われます。 このハーブは炎症を抑制し、免疫システムを強力にサポートするほか、抗酸化作用も提供します。

ミント

ミントはさまざまな料理や菓子によく使われるハーブです。 あまり知られていないのは、ペパーミントの葉のオイルには免疫システムを強化する防御力を高める特性があり、ペパーミント自体には本来の抗菌特性があるということです。

ターメリック

ウコンの根にはクルクミンが含まれています。 クルクミン抽出物は免疫調節剤のよく知られたブランドです。 主な生理活性物質であるクルクミンは、免疫シグナル伝達をより効果的にし、自然免疫系と獲得免疫系の細胞の生成を助けます。

‌‌‌‌どのような免疫システムサプリメントを作ることができますか?

多くの食品やハーブは体の防御力を維持するのに役立ちます。 レシピには、ディルと自家製キュウリのピクルス、ボルシチ、ニンジンとショウガのスープ、白インゲン豆のスープ、ターメリックザワークラウトなどが含まれています。

1. 自家製キュウリのピクルスのレシピ

準備時間: 15分

所要時間: 1～3時間

材料：

• きゅうり12オンス
• 水 1/2カップ
• アップルサイダービネガー1/2カップ
• メープルシロップ大さじ1杯
• 塩小さじ1杯
• 乾燥赤唐辛子 小さじ1/2
• 黒コショウ小さじ1/2杯
• 新鮮なディル¼カップ
• ニンニク 2片
• ベイリーフ1枚
• 12～16オンスのガラス瓶1本

練習する：

1. きゅうりを輪切りまたは細長く切ります。
2. 中くらいのボウルに、水、酢、メープルシロップ、塩、唐辛子、黒コショウを入れて混ぜます。
3. 塩が溶けるまでかき混ぜます。
4. ニンニクを細かく刻みます。
5. キュウリをガラス瓶に入れ、キュウリが隠れるまで混ぜた液体を注ぎます。
6. 月桂樹の葉とディルを加え、冷蔵庫で 1 時間 (丸いキュウリの場合)、または 3 時間 (長いキュウリの場合) 冷やします。

2. ボルシチのレシピ

準備時間: 15分

調理時間: 25分

• オリーブオイル大さじ2杯
• 中サイズの玉ねぎ1個（さいの目切り）
• ニンニク6片（みじん切り）
• セロリ 2本（みじん切り）
• にんじん 1カップ（さいの目切り）
• さいの目切りビーツ 2カップ
• ブロッコリーのみじん切り 2カップ
• 野菜スープ4カップ
• トマトペースト大さじ2杯
• セロリシード小さじ1杯
• オールスパイス小さじ1/2
• 塩小さじ2杯
• コショウ小さじ1/2杯
• カイエンペッパー小さじ1/2
• アップルサイダービネガー大さじ2杯
• 新鮮なディルのみじん切り 1/2カップ

練習する：

1. 大きめのダッチオーブンにオリーブオイルを入れて熱し、玉ねぎを黄金色になるまで炒めます。
2. ニンニク、セロリ、ニンジン、ビーツ、ブロッコリーを加えます。
3. 全体にオリーブオイルが絡むまで炒めます。
4. 野菜スープとトマトペーストを加えます。
5. スパイス、塩、コショウを加えます。
6. 鍋に蓋をして弱火でビーツとニンジンが柔らかくなるまで煮ます。

3. にんじんと生姜のスープのレシピ

準備時間: 10 分

調理時間: 20分

材料：

• オリーブオイル大さじ1杯
• 黄玉ねぎ 1個（さいの目切り）
• 輪切りにしたニンジン1ポンド
• 1インチの生姜、さいの目切り
• 塩小さじ1/2
• 野菜スープ4カップ
• ココナッツミルク1カップ
• 黒コショウ少々

練習する：

1. 大きめの鍋を使い、中火で沸騰させます。
2. オリーブオイル、玉ねぎ、ニンジンを加えます。 5分間炒めます。
3. 生姜とターメリックを加えてさらに2分炒めます。 野菜スープと塩を加えます。
4. 沸騰したら火を弱めて20分ほど煮ます。
5. ハンドブレンダーで混ぜ、ココナッツミルクを加えます。
6. 黒コショウをふりかける。

4. 白インゲン豆のディップレシピ

準備時間 – 10分

調理時間 – 5分

材料：

• 白豆1缶14オンス
• ニンニク1片
• オリーブオイル大さじ1杯
• 乾燥ミント大さじ1杯
• タイム大さじ1杯
• チャイブ大さじ3杯
• 塩とコショウ少々

練習する：

1. ブレンダーを使ってすべての材料をペースト状に混ぜます。
2. チャイブを散らし、トーストしたフランスパンの上に広げます。

5. ターメリックザワークラウトのレシピ

準備時間: 15分

材料：

• ブロッコリー 1 ポンド（千切り）
• 玉ねぎ1/2個（スライス）
• ニンニク 2片（みじん切り）
• 塩小さじ1杯
• 生姜小さじ1杯
• 乾燥ターメリック小さじ1/2杯
• 14～16オンスのガラス瓶1本

練習する：

1. カリフラワーを千切りにしてボウルに入れます。
2. ブロッコリーに塩をすり込みます。
3. 玉ねぎ、ニンニク、生姜を加えてかき混ぜます。
4. 液体がブロッコリーの混合物を覆うように、混合物をガラス瓶に入れます。
5. ゆるく蓋をしてカウンターの上に4〜5日間置いて発酵を促します。
6. 発酵時間が長くなればなるほど、風味が混ざり合い、カリフラワーが柔らかくなります。

私たちの免疫システムが大きな課題に直面している今、ありがたいことに、免疫システムが特に助けを必要としているときにサポートを提供できる素晴らしいライフスタイルとサプリメントの選択肢がいくつかあります。

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