疲労を和らげる自然な方法

この記事の内容:

• 副腎維持
• 副腎栄養サポート
• 高エネルギーのマルチビタミンとミネラルを摂取する
• 魚油サプリメントは心理的ストレスの影響を軽減する可能性がある
• 副腎の健康に良いハーブ
• カフェインには注意しましょう

ひどく疲れていたのに、突然エネルギーが湧いてきたと感じたことはありませんか?このエネルギーの爆発は、副腎（各腎臓の上に 1 つずつある 1 組の腺）から分泌されるアドレナリンとコルチゾールによって引き起こされると考えられます。パニック発作を経験したことがある人なら、アドレナリンが体中に駆け巡る感覚がわかるでしょう。アドレナリンは、危険から逃れるという目的を達成するために、体に大量のエネルギーを補給するように設計されています。

いくつかの基本的な制御メカニズムは、日常生活におけるストレスを軽減するように設計されています。しかし、ストレスが極端であったり、異常であったり、持続的であったりする場合、これらの制御メカニズムは非常に有害となる可能性があります。ストレスは、副腎によって制御および調整される多くの生物学的変化を引き起こします。

副腎の異常な反応、つまりホルモンの生成が不十分または過剰になると、個人のストレスに対する反応が大きく変化する可能性があります。副腎は、常に要求されることにより「燃え尽きる」ことがよくあります。副腎疲労は、長期にわたるストレスやコルチコステロイド（プレドニゾンなど）の使用によってよく見られる副作用です。副腎疲労や極度の疲労に苦しむ人は慢性的な疲労を感じ、「疲れ切った」感じを訴えることがあります。また、アレルギーや感染症と闘う能力も低下していることがほとんどです。

副腎維持

副腎を維持するための最良の方法の一つは、ストレスを効果的に管理することです。ストレス解消には、ストレスを軽減するように設計された方法の使用が含まれます。瞑想、祈り、バイオフィードバック、自己催眠などの運動やリラクゼーション技術は、ストレス管理プログラムの重要な要素です。運動自体は生理的なストレス要因ですが、闘争・逃走反応を日常生活に取り入れることは有益です。ストレスに関しては、定期的な運動はストレスを管理する能力の向上とストレス関連の病気のリスクの軽減につながります。

リラクゼーション技術は、ストレスの影響を打ち消すために、その反対の反応、つまりリラクゼーションを誘発します。人は単に眠ったり、テレビを見たり、読書をしたりするだけでもリラックスできますが、リラクゼーション テクニックは特に「リラクゼーション反応」を生み出すように設計されています。

リラクゼーション反応の生理学的効果は、ストレス時に発生する効果とは逆になります。リラクゼーション反応は、身体を修復、維持、回復するように設計されています。

リラクゼーション反応を誘発するために使用できる方法は多数あります (たとえば、瞑想、祈り、漸進的リラクゼーション、自己催眠、バイオフィードバックなど)。各人にとって最適なリラクゼーション方法は完全に個人によって異なります。リラクゼーションテクニックを実践するために、毎日少なくとも 5 ～ 10 分の時間を確保することが重要です。これらのセッションでは、楽に効率的に呼吸することも思い出させてくれます。

副腎栄養サポート

最も重要なのは、正常な副腎機能を維持するための栄養上の保証は、低糖質の食事を摂取することです。精製された砂糖、特に砂糖や高果糖コーンシロップ、デザート、ドーナツ、甘い飲み物（ソフトドリンク、スポーツドリンク、多くのコーヒー飲料）、その他糖分の多い食品は避けてください。これらの食品に含まれる成分はすぐに血流に吸収され、血糖値が急上昇し、血糖コントロールに大きな負担がかかります。でんぷん質の食品、パスタ、パン、その他の炭水化物の摂取量を少なくすることも重要です。

血糖値の変動は副腎機能に深刻なストレスを与える可能性があり、過剰なコルチゾール生成の一般的な原因となります。コルチゾール値の上昇は、ストレス感の増大だけでなく、食欲のコントロールの喪失、砂糖への渇望、体重増加にも関連しています。コルチゾールが過剰に分泌されるその他の原因としては、免疫力の低下、うつ病、筋肉の減少、骨粗しょう症、脳の萎縮などが挙げられます。

もう一つの食事の目標は、カリウムを多く含む食品を摂り、ナトリウムを多く含む食品を避けることです。ほとんどのアメリカ人は、カリウムとナトリウム（K:Na）の比率が 1:2 未満で摂取しており、これはカリウムの 2 倍のナトリウムを摂取していることを意味します。研究者は、健康を維持するために、食事中のカリウムとナトリウムの比率を 5:1 以上とすることを推奨しています。この比率は平均摂取量の10倍です。しかし、この比率も必ずしも最適な比率であるとは限りません。ほとんどの果物の K:Na 比率は 100:1 以上であるため、果物や野菜を多く含む自然な食事では、K:Na 比率が 50:1 を超えることがあります。たとえば、このコレクションの一般的な新鮮な果物と野菜の平均 K:Na 比率は次のとおりです。

• ニンジン 75:1
• ジャガイモ 110:1
• アップル 90:1
• バナナ 440:1
• 柑橘類 260:1

副腎の健康を維持するために、カリウムの摂取量は 1 日あたり 3 ～ 5 グラム未満に抑え、ナトリウムの摂取量は 1 日あたり 1,500 mg を超えないようにする必要があります。

高エネルギーのマルチビタミンとミネラルを摂取する

すべての必須栄養素は副腎機能を促進するために重要です。特に、ビタミンC、ビタミンB、亜鉛、マグネシウム、パントテン酸は副腎がホルモンを分泌するために必須の栄養素です。極度のストレスがかかっているときや副腎の維持が必要な人には、これらすべての栄養素の RDI を上回る量を提供する高エネルギーのマルチビタミン配合が適している場合があります。

副腎機能を最適化するために特に重要なのはパントテン酸です。パントテン酸欠乏症は、疲労、頭痛、睡眠障害、吐き気、腹部不快感を特徴とする副腎萎縮を引き起こす可能性があります。パントテン酸は、全粒穀物、豆、ブロッコリー、鮭、レバー、サツマイモ、トマトに含まれています。また、パントテン酸を1日あたり少なくとも100mg摂取することが望ましいです。

魚油サプリメントは心理的ストレスの影響を軽減する可能性がある

研究により、EPA と DHA の魚油濃縮物は、うつ病、双極性障害、境界性人格障害、注意欠陥多動性障害 (ADHD) など、ストレスによって引き起こされるさまざまな精神障害の患者に良い効果があることがわかっています。

臨床試験で魚油がこれらの精神疾患に良い影響を与えたことから、EPA と DHA にはストレス反応を弱める力があることが示唆されています。

ミシガン工科大学で実施された、綿密に計画された二重盲検試験では、高血圧ではない被験者 67 名が 5 分間心理的ストレスにさらされ、その間の血圧、心拍数、筋肉の交感神経活動、血流が記録されました。魚油サプリメントとプラセボは8週間前と8週間後に評価されました。魚油の投与量には EPA が 1.6 g、DHA が 1.1 g 含まれており、EPA + DHA の合計は 2.7 g です。

結果は、魚油が心理的ストレスによって引き起こされる心拍数と筋肉の交感神経活動の増加を軽減することを示した。これらの結果は、魚油が交感神経系の心血管系への影響を軽減することを示唆しており、さらにこの中枢作用が心理的疾患と心血管疾患の両方に何らかの有益な効果をもたらすことを示唆しています。

結論としては、大きな精神的ストレスにさらされている人は、1日あたり約3,000 mgのEPA+DHAを摂取することが重要であり、これは脳と心臓、そしてストレスへの対処能力に有益です。

副腎の健康に良いハーブ

さまざまな植物が副腎機能を高めることができます。最も注目すべきものには、中国人参（アメリカ人参）、シベリア人参（エゾウコギ） 、イワベンケイ（ロディオラ ロゼア）、インド人参（アシュワガンダ）などがあります。これらの植物はすべて副腎機能に有益な効果があり、ストレス耐性を高めることができ、ストレスへの適応（緩和）を助けるため「アダプトゲン」と呼ばれています。歴史的に、これらの植物は次のような目的で使用されてきました。

• 働き過ぎて弱っているときに体力を回復すること。
• エネルギー感覚を向上させます。
• 心理的および身体的状態を改善する;
• ストレスの悪影響を防ぎ、身体のストレス反応を強化します。

これらのハーブは単独でも組み合わせても使用できます。

人参

シベリア人参と中国人参はどちらも、さまざまなストレス要因に対処する能力を身体的にも精神的にも向上させることができます。このストレス耐性効果は副腎を制御するメカニズムによって媒介されていると考えられます。高麗人参は、ストレスに対する身体の短期的および長期的な「警戒段階」（一般適応症候群）の反応の発現と重症度を遅らせる可能性があります。

どちらのタイプの高麗人参を摂取した人も、一般的に幸福感が増したと報告しています。臨床研究では、シベリア人参と中国人参の両方がストレスや不安感を大幅に軽減できることが示されています。たとえば、二重盲検臨床試験では、日勤から夜勤に切り替えた看護師が、能力、気分、全般的な健康状態について自らを評価し、心理的および身体的状態の検査、血球数および血液生化学検査を受けました。中国産高麗人参を摂取したグループは、プラセボを摂取したグループと比較して、能力、気分パラメータ、心理的および身体的状態に関してより高いスコアを示しました。高麗人参を摂取した看護師は、摂取しなかった看護師よりも注意力が低下し、感情的に安定し、仕事をより良く遂行することができた。

これらの人間を対象とした研究に加えて、動物を対象とした研究でも、高麗人参が強力な抗不安作用を発揮できることが示されています。これらの研究のいくつかでは、高麗人参はジアゼパム（バリウム）に匹敵するストレス緩和効果を示しました。しかし、ジアゼパムは行動の変化、鎮静、運動活動の変化を引き起こす可能性があるのに対し、高麗人参にはこれらの副作用はありませんでした。

臨床研究および動物研究に基づくと、高麗人参はストレスや不安を抱える人々にとって大きな効果があるようです。中国産高麗人参は、一般的にシベリア産高麗人参よりも効力が高いと考えられており、大きなストレスにさらされている人、長期の病気から回復している人、またはプレドニゾンなどのコルチコステロイドを長期間服用している人に適している可能性があります。軽度から中程度のストレスを経験しており、副腎機能障害が著しく少ない人にとっては、シベリア人参の方が適しているかもしれません。投与量は次のとおりです。

中国産または韓国産の高麗人参（ Panax ginseng ） :

• 高品質の高麗人参の根：5～2g、1日1～3回
• 液体抽出物：（少なくとも5 mg/mLのジンセノサイドを含み、HPLCで測定したRg1:Rb1が0.5以上）：2～4 ml（小さじ1/2～1杯）、1日1～3回
• 標準乾燥粉末抽出物、5%ジンセノサイド、2:1 Rb1/Rg1比：250～500 mg、1日1～3回

シベリア人参（Acanthopanax senticosus）：

• 乾燥根：2～4g、1日1～3回
• 液体エキス（1：1）：2～4mL（小さじ1/2～1杯）を1日1～3回
• 固形抽出物（乾燥粉末）（20:1または標準、エレウテロサイドE含有量1%以上）：100～200 mg、1日1～3回

ロディオラ ロゼア（ロディオラ ロゼア）

ストレス管理に役立つその他の有益な植物には、東ヨーロッパやアジアの伝統的な医療システムで一般的に使用されているロディオラ ロゼア（北極のバラ）があり、疲労を軽減し、エネルギーを回復するのに役立つと伝統的に推奨されてきました。現代の研究により、これらの効果とその生理学的調節効果が確認されています。しかし、ロディオラ ロゼアの生理学的調節効果は、主に視床下部-下垂体-副腎系に作用する中国人参やシベリア人参のそれとは異なります。ロディオラ・ロゼアは神経伝達物質とエンドルフィンに作用して生理学的調節効果を発揮するようです。強いリラックス感を生み出し、抗不安効果も大きいため、急性ストレスの状況では他のアダプトゲンよりも効果的であると考えられます。研究によると、急性のストレスがかかる出来事の前にロディオラ・ロゼアを摂取すると、ストレスによって引き起こされる機能障害やパフォーマンス障害を予防できることが示されていますが、高麗人参と同様に、長期摂取でも良い効果が現れます。ストレス関連の疲労を抱える 60 人の患者を対象としたランダム化プラセボ対照試験では、ロディオラ ロゼアには抗疲労効果があり、精神能力、特に集中力を向上させ、ストレス誘発性のコルチゾール分泌反応を緩和する効果があることが分かりました。

ロディオラ・ロゼアの標準化抽出物を使用した臨床試験の結果によると、治療用量はシナミルグリコシドの含有量に応じて変化します。シナミルグルコシドの目標用量が 3.6～7.2 mg の場合、1 日の用量は、1% シナミルグルコシドの標準化抽出物で 360～600 mg、2% シナミルグルコシドで 180～300 mg、3.6% シナミルグルコシドで 100～200 mg とします。

インド人参（アシュワガンダ）

研究により、インド人参（アシュワガンダ）はストレスを軽減する上で顕著な臨床効果があることがわかっています。体の自然な生物学的システムと連携してバランスを回復し、体の機能を正常化します。ストレスに抵抗する身体の能力を向上させ、ストレスの多い出来事に対する生理学的反応を緩和するのに役立ちます。アシュワガンダには、健康維持に役立つさまざまな効果があると考えられます。で：

• ストレスの悪影響を排除するのに役立ちます。
• 疲労耐性を向上します。
• 精神的な明晰さと集中力を促進します。
• 過食につながるストレス反応を防ぎ、健康的な体重を維持するのに役立ちます。
• ストレスや緊張に抵抗する能力を向上させます。
• 細胞へのフリーラジカルによるダメージを防ぎ、アンチエイジングに役立ちます。

特別な科学的研究保証のあるインド産高麗人参エキスには、KSM-66 と Sensoril の 2 種類があります。これら 2 つのプレミアム抽出物のいずれかの投与量の指示に従ってください。

カフェインには注意しましょう

カフェインが身体的および精神的活動を高める刺激物であることは間違いありませんが、こうした強化の代償として、睡眠の質が低下したり、副腎が過剰に刺激されたりすることがよくあります。多くのアメリカ人がカフェインを過剰に摂取している一方で、世界中のさまざまな文化圏の人々は伝統的に、一日を通してより多くのエネルギーを得るために適度な量のカフェイン入り飲料を摂取してきました。コーヒー、緑茶、ガラナ、コーラナッツ、ココア飲料などがその良い例です。

カフェインは植物由来の化合物とともに天然の形で提供され、不安や神経過敏などのカフェインの副作用はある程度緩和されることが多いです。たとえば、緑茶にはカフェインに加えて、神経質になったり睡眠を妨げたりする可能性のある、脳に対するカフェインの影響の一部を中和する化合物 L-テアニンも​​含まれています。

カフェインに非常に敏感な人や、不眠症、うつ病、不安、慢性疲労、乳腺線維嚢胞症、高血圧などの症状がある人など、大量のカフェイン（1日30～50 mg以上など）を摂取しないようアドバイスする状況がいくつかあります。これらの症状のいずれかに悩まされており、エネルギーを高めたい場合は、上記の副腎増強法をお勧めします。