生カカオは心臓の健康、認知機能などに良い

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カカオ豆は、チョコレートの原料となるため、世界中で愛されている最も素晴らしい食料源と言えるでしょう。カカオの木の学名はTheobroma cacaoで、 Theobromaという語はギリシャ語の「神々の食べ物」に由来しています。この名前からも、人々がカカオの実を長年愛してきたことがうかがえます。カカオ豆から作られるすべての食品の中で、チョコレートは間違いなく愛され人気のある珍味ですが、より健康的な選択は生のココアパウダーです。

生ココアパウダーはどのように作られるのでしょうか?

生のココアパウダーの製造工程は比較的単純で、生のココア豆をコールドプレスして脂質を取り除き、残った固形物を細かい粉末に粉砕するだけです。

生カカオとアルカリ化カカオの違いは何ですか?

生のココアパウダーには、生のココア豆から脂質のみが除去されていますが、生のココア豆に含まれる有益な栄養素と有益な化合物はすべて含まれています。対照的に、アルカリ化ココアパウダーは焙煎したココア豆から作られます。外見は似ているものの、中身はまったく異なります。アルカリ化ココアパウダーの製造過程で、生のココア豆に含まれる栄養素と有益な化合物の最大 90% が除去されます。

生のカカオ豆は、アルカリ化ココアパウダーに加工される前に、発酵、乾燥、高温焙煎という複数の工程を経ます。オランダで使用されているプロセスでは、まず炭酸カリウム、炭酸ナトリウム、および/または水酸化ナトリウムを含むアルカリ溶液を使用してカカオ豆を洗浄します。苦味成分を取り除くことが目的ですが、これによってココアの健康上の利点がさらに減少します。

オランダでのこの製造工程により、カカオ豆全体のフラボノイド含有量が 60% 減少します。アルカリ化処理の有無にかかわらず、カカオ豆はペースト状に粉砕され、カカオバターが分離されて除去されます。残った固形物は細かい粉末に粉砕されます。アルカリ化ココアパウダーを作る過程で、ココアの栄養素が大幅に失われ、健康上の利点が大幅に減少します。

生のココアにはフラボノイドが豊富に含まれている

生のココアパウダーの有益な効果は、主に、乾燥ココア豆の重量の 48% を占めるフラボノイドから得られます。対照的に、アルカリ化されたココアパウダーにはフラボノイドが 10% しか含まれていませんでした。 15 グラム (大さじ約 2 杯) の生のココアパウダーには 400 mg を超えるフラボノイドが含まれていますが、同じ重量の 15 グラムのアルカリ化ココアパウダーには 78 mg しかフラボノイドが含まれていない場合があります。

生のココアパウダーに含まれる主なフラボノイドは、緑茶にも含まれるフラバノールと、多くのベリー類、ブドウ種子、松樹皮抽出物にも含まれるプロアントシアニジンです。

生のカカオには、フラボノイドの吸収を最適化する可能性のある他の化合物もいくつか含まれています。主に飽和脂肪が含まれていますが、その独自の比率は心臓の健康に良く、コレステロール値を上げません。さらに、生のココアにはプレバイオティクス食物繊維も含まれており、腸内細菌叢の構成をより多様化させ、よりよい効果を生み出し、ココアポリフェノールの吸収を高めます。

生のカカオパウダーには、マグネシウムやアルギニンなど、心臓の健康に良いとされる栄養素も豊富に含まれています。アルギニンは、血管内で一酸化窒素化合物を生成し、血管の機能を制御し、血栓の形成を防ぐアミノ酸です。

生カカオの健康効果

生のココアフラボノイドを含む食品については多くの研究が行われており、そのほとんどは脳と心臓の健康に対する有益な効果に焦点を当てています。これらの有益な効果は次のようにまとめられます。

脳への血流を最適化する可能性があります。
脳の接続におけるシグナル伝達経路を最適化することで脳機能を高める可能性があります。
血管内壁の健康に良い可能性があります。
コレステロールや動脈内膜の酸化ダメージを防ぐ可能性があります。
過剰な血小板凝集による血栓を予防する可能性があります。

生カカオの心臓への効能

生のカカオに含まれるフラボノイドがこれらの有益な効果を生み出す主な方法の 1 つは、内皮細胞の機能と全体的な健康を最適化することです。小さな毛細血管から大動脈まで、すべての血管は内皮細胞で構成された内層を持っています。体の内皮細胞がすべて単一の平面でつながっている場合、その表面積はフットボール競技場とほぼ同じ大きさになります。

内皮機能障害は心血管疾患における重要な問題であり、動脈硬化、高血圧、グルコース代謝など、血管機能の低下に関連するすべての疾患に見られます。この内皮機能障害の原因は、毒素（タバコの煙など）、高血糖値、酸化 LDL コレステロールなどの酸化補因子による損傷など、数多くあります。

生のカカオに含まれるフラボノイドは、この種の損傷を防ぎ、血管系が血管を強化し、血流を調整し、血栓を防ぐために使用する重要な化学物質である一酸化窒素を生成する細胞の能力を高めるのに役立つ可能性があります。

生カカオの脳への効果

多くの研究は、生のカカオ製品が脳の健康と認知機能に与える潜在的な有益な効果に焦点を当てています。ほとんどの研究ではアルカリ化されたココアパウダーが使用されていますが、前述のように、生のココアパウダーには主要な化合物の濃度がはるかに高く、より良い結果が得られるはずです。

アルカリ化ココアパウダーを使用した研究では、記憶力、集中力、意思決定、言語理解力、その他の精神プロセスの指標を評価するために、さまざまな標準化されたテストが使用されました。 15 件の二重盲検試験で、アルカリ化ココア製品がプラセボまたは低フラバノールココア製品と比較されました。結果によると、15件の試験のうち10件では脳機能に有意なプラスの効果が見られましたが、5件では有意な効果は見られませんでした。

しかし、いくつかの研究では、たとえココア製品が認知能力を最適化することが確認されなかったとしても、他の指標では、精神的疲労の軽減、反応時間の短縮、処理速度の向上、脳の特定の領域における血流または血液量の増加、有益な脳化合物のレベルの増加など、多くの肯定的な効果が示されていることは注目に値します。

15 件の研究全体で、アルカリ化ココアに含まれるフラバノールの投与量は、低用量（1 日あたり 50 mg など）から高用量（1 日あたり 994 mg）までの範囲でした。これらの研究は通常 1 ～ 3 か月続きます。

生のココアに含まれるフラバノールの潜在的な利点は、高齢者と若者の両方で明らかでした。場合によっては、摂取後 2 時間以内にこれらのプラス効果が現れることもあります。しかし、一般的に、投与量レベルを高くし、投与期間を長くすると、高齢者と若年者の両方においてより良い結果が得られます。

適切に設計された研究では、高フラバノールココア飲料（900 mg）を3か月間摂取した健康な高齢者被験者は、記憶に関与する重要な脳領域（歯状回）の血液量の増加を経験しました。通常、加齢とともに、この脳領域の血流と機能が低下します。ココアに含まれるフラバノールを摂取すると、この脳領域の血液量が増加し、その結果、この脳領域に特有の記憶タスクのより効率的なパフォーマンスにつながる可能性があります。他の研究では、血流以外の客観的な指標でも、ココアに含まれるフラバノールが脳の健康に全体的な影響を与える可能性があることが示されています。たとえば、いくつかの研究では、ココアに含まれるフラバノールが、高齢者と若年成人の両方で脳由来神経栄養因子 (BDNF) を増加させる可能性があることが示されています。この化合物は、損傷した脳細胞や古い脳細胞を置き換える新しい脳細胞の形成を刺激します。

生のココアにはカフェインが含まれていますか?

はい、生のココアパウダーにはカフェインや、テオブロミンと呼ばれる類似の化合物も含まれています。しかし、違いは、テオブロミンは刺激効果を生み出す力がカフェインの 10 倍弱いことです。生のココアパウダー大さじ2杯を例に挙げると、約40mgのカフェイン（コーヒー半杯に含まれるカフェイン量よりわずかに少ない）が含まれているだけでなく、約200mgのテオブロミンも含まれています。全体的に、大さじ 2 杯の生カカオには、コーヒー半分杯とほぼ同じ刺激効果があります。

生カカオパウダーの摂取方法

生のカカオパウダーを摂取することは、ココアに含まれる有益なフラボノイドを食事に取り入れる、特に簡単で手頃な方法です。生のココアパウダーを準備する方法をいくつか紹介します。

スムージーに生カカオパウダー大さじ2杯を加えます。甘さを適切に増やす必要がある場合は、アルロース、キシリトール、羅漢果甘味料、ステビアを加えることができます。
ギリシャヨーグルト1杯に生カカオパウダー大さじ1杯を加え、刻んだデーツを振りかけます。
お気に入りの新鮮なフルーツボウルに生ココアパウダーを振りかけます。ブルーベリー、イチゴ、パイナップル、バナナはすべて良い選択です。

温かい生ココアドリンクを作る

これは、生のココアパウダーのおいしい味で一日を始める私のお気に入りの方法の 1 つです。まず、アーモンドミルクまたはココナッツミルクを温めて、大きなマグカップに注ぎます。次に、生ココアパウダー大さじ 2 ～ 3 杯とアルロース大さじ 1 杯を加えます。キシリトールやエリスリトールを使用することもできます。次に、小型のハンドミキサーを使用して泡立てて混ぜます。私は通常、ココナッツオイル 1 杯、シナモン 0.5 ～ 1 杯、ナツメグ 0.25 ～ 0.5 杯、バニラエキス 2 滴、ペパーミントオイル 2 滴を加えて、この特別なドリンクに独特の風味を加えます。

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