不安を和らげるのに役立つ4つのハーブ

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ストレスや不安に関する問題は依然として非常に一般的です。世界保健機関は、世界中で約 2 億 6,400 万人が診断可能な不安障害に苦しんでいると推定しています。残念ながら、この数は増加傾向にあるようです。2005年から2015年の間に、世界全体で14.9%増加しました。

さまざまな説がありますが、心配や不安は一般的に心の問題だと考えられています。恐ろしい状況に直面すると、恐怖を経験して対処するのではなく、可能な解決策を考えようとする人がいます。

この内なる対話は、強い恐怖感を軽減するのに役立ちますが、恐怖の解決を妨げることもよくあります。内なる対話（状況に対する心配）が続くと、恐怖は適切に処理されず、持続し続けます。時間が経つにつれて、この心配に基づいたストレス対処法により、不安を抱える人は、起こるかどうかわからない将来のストレスの多い出来事について繰り返し考えるようになることがあります。

幼少期のストレスや恐怖は、成人後の心配や不安の増加につながるようです。不安を軽減するためのあらゆるアプローチは、根本的な思考プロセスを理解して対処し、心と体をリラックスさせて落ち着かせる治療法と組み合わせる必要があります。

マインドフルネス

マインドフルネスのテクニックは、将来の出来事に対する心配や不安を直接軽減するのに役立つようです。マインドフルネスは、次の 3 つの主要な部分から構成される手法であり、不安や心配に直接対処します。

意識的な注意
思考、感情、感覚など、現在の瞬間を意識する
自分自身と自分の意識に対して、好奇心を持ち、友好的で、非批判的な態度をとる

マインドフルネスは、現在の瞬間に集中し、あるがままを受け入れるという実践を通じて、心配や不安を軽減するのに役立ちます。マインドフルネス瞑想の実践は、ストレスや不安の管理に対する包括的なアプローチの一部となることがよくあります。

不安と栄養不足

不安は問題のある思考パターンだけに起因するとされることが多く、他の生化学的要因は見落とされがちです。実際、研究によると、栄養不足はうつ病と不安の両方に関連しているそうです。

不安に関連する栄養素には以下のものがあります。

マグネシウム
亜鉛
鉄
リジンとアルギニン

マグネシウム

マグネシウムは炎症を和らげるミネラルで、体全体の 300 種類以上の酵素系で重要な役割を果たします。残念なことに、マグネシウム欠乏症は、特に高齢者の間では依然として非常に一般的です。さらに問題が複雑になっているのは、最も一般的な検査である血清マグネシウム測定が効果がないことが多いため、マグネシウム欠乏症を検出するのが依然として難しいことです。マグネシウムは主に細胞内に存在し、血中マグネシウム濃度は必ずしも人の現在のマグネシウム状態を反映するものではありません。

マグネシウム濃度は不安状態と関連しています。マグネシウムは筋肉の弛緩に必要なので、私はよくマグネシウムをリラックス効果のあるミネラルと表現します。ストレスもこれらのミネラルの必要性を高めるようです。残念ながら、現在の証拠の質はまだ低いですが、発表された研究では、マグネシウムの補給が不安レベルとストレスを軽減するのに役立つことが一般的に示されています。

亜鉛

亜鉛は、免疫機能を含む体全体の多くのプロセスで役割を果たす重要な栄養素です。マグネシウムと同様に、亜鉛欠乏もよく見られます。ある推定によれば、世界の人口のほぼ半数が亜鉛欠乏症のリスクにさらされているそうです。マグネシウムの場合と同様に、標準的な血清亜鉛検査はすべての亜鉛欠乏症を特定するのに効果的ではありません。

亜鉛の不足はうつ病や不安症につながると言われています。研究により、動物に亜鉛を補給すると不安を軽減できることがわかっています。小児を対象とした研究では、亜鉛を補給して血清中の亜鉛濃度を上昇させたところ、不安やうつ病が改善しました。亜鉛とうつ病に関する研究はより強力ですが、既存の研究では、亜鉛が不安を軽減するのに役立つ可能性も示唆されています。

鉄

鉄は体全体のエネルギー生成に関与する重要なミネラルです。ヘモグロビンは、エネルギーを生成するために細胞に酸素を運ぶ鉄を含むタンパク質です。鉄欠乏症の人はエネルギー不足やうつ病を経験することがよくあります。しかし、鉄は不安ともあまり知られていない関係があるようです。鉄欠乏症の病歴を持つ子供は、後年、うつ病や不安などの感情的な問題を経験することが多い。成人を対象とした研究では、鉄欠乏症は不安障害を含む精神障害のリスクを高め、そのリスクは鉄欠乏症のない人に比べて 1.5 倍になることが判明しました。研究者らはまた、これらの人々の鉄欠乏症を修復することで精神衛生上の問題の発生率を減らすことができる可能性があることも発見した。

鉄欠乏症は依然として非常に一般的ですが、診断されないこともよくあります。成人男性の約 2%、成人女性の 10 ～ 20% がこのミネラルが欠乏しています。鉄分が不足していると思われる場合は、サプリメントを摂取する前に検査を受ける必要があります。鉄分が少なすぎても多すぎても問題になる可能性があるからです。

リジンとアルギニン

アミノ酸はタンパク質の基本単位であり、人体のいくつかの酵素系で役割を果たします。リジンとアルギニンはどちらも「必須」アミノ酸であり、食事から摂取する必要があります。リジンは脳全体の神経伝達物質の制御に影響を及ぼし、不安を軽減する直接的な役割を果たすようです。

アルギニンの効果はそれほど直接的ではありません。一酸化窒素はアルギニンによって生成されるシグナル分子です。一酸化窒素は血圧に関連していると考えられることが多いですが、ストレスホルモン反応を調節する役割も果たします。アルギニンがストレスホルモンに及ぼす影響が、不安やストレスの軽減に役立つ理由であると考えられます。

動物を対象とした予備研究では、リジンとアルギニンを摂取すると、ストレスの多い状況での不安とストレスホルモンが減少することが示されています。アミノ酸の補給はリジンレベルが低い人の不安を軽減するのに役立つ可能性があります。不安レベルが高い人を対象としたある研究では、アミノ酸のリジンとアルギニンを補給すると、ストレスへの反応が最適化されることが示されました。より大規模な日本の研究では、アミノ酸の組み合わせが精神的ストレスと不安を効果的に軽減することが示されました。

不安を和らげるのに役立つ4つのハーブ

研究によると、いくつかのハーブも不安を軽減するのに役立つ可能性があるそうです。

パッションフルーツ

パッションフラワーは、ストレスや不安を和らげるために安全に使用されてきた長い歴史を持つハーブです。最近の研究ではこれらの効果が裏付けられています。最近のいくつかの臨床試験では、パッションフラワーが修復手術や歯科処置によって引き起こされる急性不安に対する標準的な薬と比較されています。一般的に言えば、パッションフラワーは医薬品と同じくらいの効果があります。以前の臨床研究では、全般性不安を軽減するためにパッションフラワーが使用され、効果があることも判明しました。

アシュワガンダ

アシュワガンダはアーユルヴェーダ医学で高く評価されているハーブです。アシュワガンダはエネルギーを高めるサプリメントとして見られることが多いですが、精神的な健康を改善する可能性も示されています。最近の試験では、全般性不安障害の治療にアシュワガンダが標準的な薬剤と併用され、その結果、併用は薬剤単独よりも不安を軽減する効果が高く、より安全であることが示されました。他の臨床試験でも、アシュワガンダが不安やストレスを軽減する効果があることが報告されていますが、これはおそらくストレスホルモンを減らす能力によるものと考えられます。

最近のある研究では、統合失調症患者に対するアシュワガンダの効果も評価され、被験者の不安と抑うつが大幅に改善したことが示されました。アシュワガンダは甲状腺機能を高める効果もあると考えられており、不安や疲労を感じている人にも有益です。

銀杏

イチョウは、2億5000万年以上前に初めて出現したため、生きた化石と呼ばれることが多いアジアの木です。イチョウは一般的に記憶力の向上に役立つサプリメントと考えられていますが、最近の研究では精神的な健康にも効果があることが明らかになり始めています。研究によると、イチョウは認知機能が低下した高齢患者の認知機能を改善し、不安を和らげるのに役立つ可能性がある。認知症患者を対象に行われた別の研究でも、この植物が認知、不安、イライラ、うつ病、睡眠の領域に効果があることがわかった。

そして、それは認知障害のある高齢患者にのみ有益なわけではないようです。不安障害を抱える100人以上の若者を対象に、不安障害に対するイチョウの潜在的効果を調査した試験でも、大きな効果が示された。イチョウエキスは一般的に忍容性が良好です。

バレリアン

バレリアンの根には、汗をかいた運動靴下を思わせる独特の悪臭があります。このハーブは味は悪いですが、不安を和らげるのに役立つかもしれません。確かに、研究結果はまちまちですが、臨床試験では、バレリアンをセントジョーンズワートと併用すると、うつ病や不安を和らげる効果があることが示されています。パッションフラワーと同様に、手術に対する不安を和らげる効果があることが研究でわかっています。

この植物は安全で忍容性も高いようですが、極めて稀ですが、その使用に関連して肝臓中毒の症例がいくつか報告されています。しかし、この植物が広く使用されていることを考えると、肝臓関連のリスクは、たとえ発生したとしても、かなり稀です。十分な注意を払うため、私は肝臓病の患者にバレリアンを処方しません。

要点

不安やストレスは依然として一般的であり、人々の日常生活に大きな問題を引き起こすことがよくあります。新たな研究によると、マインドフルネスを実践し、栄養不足に対処し、特定のハーブを使用することが不安を和らげるのに役立つ可能性がある。

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