ケトジェニックダイエットに役立つ10の定番食品とサプリメント

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エネルギー消費に関して言えば、人間は一部の車と同様に「ハイブリッド」です。私たちは、糖（ブドウ糖または単純炭水化物）または脂肪酸のいずれかで毎日のエネルギーニーズを満たすことができます。しかし、どちらか一方を使うと単純に決めることはできません。体内に糖分があれば、体はまずそれを燃焼します。摂取したが燃焼されなかった糖分は、最終的に余分な脂肪として蓄積されます。

単純な炭水化物（パン、パスタ、米、お菓子、一部の果物など）の毎日の摂取を減らすと、体はエネルギーとして脂肪を使い始めます。しかし、ケトン体を生成するには、まず脂肪を分解する必要があります。これがケトジェニックダイエットの基本です。

多くの人がこのダイエット法を取り入れた後、大幅な体重減少を経験します。ケトジェニックダイエットの主な前提は、1 日の摂取カロリーの 70% (食事のすべてではない) は健康的な脂肪から、25% はタンパク質から、そして約 5% は単純炭水化物から摂取するというものです。言い換えれば、この食事プランは、健康的な脂肪を多く、タンパク質を適度に、単純炭水化物を少なく摂取することから構成されています。ケトジェニックダイエットでは、単純炭水化物（糖に変換される）の摂取量を 1 日あたり 50 グラム未満（または純炭水化物 20～25 グラム）に抑えることが推奨されています。

ケトジェニックダイエットの歴史

ケトジェニックダイエットは必ずしも減量が目的ではありません。もともとは薬剤耐性てんかんの治療のために開発されたもので、1920 年代初頭には、抗てんかん薬が効かなかったてんかんの子供たちの中に、ケトン食療法によく反応する子がいることが観察されていました。多くの場合、ケトン食療法を続ける限りてんかん発作は完全に止まります。

ケトジェニックダイエットは最近人気の減量戦略になっています。低炭水化物・高脂肪（LCHF）ダイエットを行っている人の多くは、特に余分な体重が減り始めると、より元気になったと感じると報告しています。これは、体型を整えたい人にとっては希望を与えるものですが、他のダイエットと同様に、始める前に医師に相談して、自分にとって正しい選択であることを確認することが重要です。

ケトジェニックダイエットの材料の例

乳製品: 生クリーム、アーモンドミルク、ココナッツミルク、チーズ、ギリシャヨーグルト（すべて無糖）
脂質:アーモンドバター、アボカドオイル、ココナッツオイル、バター、亜麻仁油、グレープシードオイル、ヘンプシードオイル
でんぷん質のない野菜：ブロッコリー、キャベツ、キュウリ、ケール、ルッコラ、ニンニク、ハラペーニョ、ほうれん草（基本的に地上で育つものなら何でも）
低糖質の果物：アボカド、ブルーベリー、イチゴ、ラズベリー、チェリー
家禽類：鶏、七面鳥
肉類: 牛肉、豚肉、子牛肉
魚介類：スズキ、カニ、サーモン、ティラピア、マグロなど。
ナッツ類と種子類:アーモンド、ブラジルナッツ、カシューナッツ、ピーカンナッツ、ピスタチオ、カボチャの種

体が糖を処理する仕組み

人体の細胞はさまざまな形の糖（グルコース）を主なエネルギー源として利用します。不要な糖分は肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられます。人間は72時間分のグリコーゲンを蓄えることができるので、空腹になってすぐにエネルギーが必要なときには糖分を利用できます。

この貯蔵は進化上の利点をもたらし、人類が飢餓を生き延びることを可能にしました。しかし、空腹でないのに必要以上の糖分を摂取すると、糖分は脂肪として蓄積されます。

ケトジェニックダイエットはどのように機能しますか?

ケトジェニックダイエットでは炭水化物と糖分が少ないため、余分な脂肪は遊離脂肪酸に分解されます。これらの脂肪酸はエネルギーに変換され、肝臓でケトン体が生成されます。

ケトーシスは、身体活動を維持しながら、単純炭水化物の摂取量を 1 日あたり 50 グラム未満 (正味炭水化物 20 ～ 30 グラム) に減らしたときに発生します。

私の経験では、減量目標を達成したら、代謝を柔軟に保つために、週に 1 日、果物 (バナナ、リンゴなど) と健康的な炭水化物 (玄米、キヌア、パスタ、レンズ豆のパスタ、ヤムイモなど) を食べる日を決めることが重要です。

ケトジェニックダイエットの主な成分

アボカドオイル

アボカドはケトダイエットをしている人たちに人気があります。しかし、アボカドオイルも摂取できることを知っている人はほとんどいません。この油は煙点が華氏 520 度 (摂氏 271 度) と高く、その温度で安定しているため、調理に最適です。

アボカドオイルには、抗炎症作用を持つ健康的な脂肪であるリノール酸、オレイン酸、その他の一価不飽和脂肪酸が含まれています。これらの脂肪酸はコレステロールや血圧を下げるだけでなく、減量を促進するとも考えられています。アボカドオイル大さじ1杯には、124カロリー、14グラムの脂肪が含まれており、炭水化物は含まれていません。アボカドオイルはMCT（中鎖脂肪酸トリグリセリド）オイルではありません。

ココナッツオイル

ココナッツオイルは最も人気のある MCT オイルの 1 つで、脳の健康をサポートし、減量を助けるためによく使用されます。 2009 年の研究では、ココナッツオイルを 12 週間摂取した後、参加者のウエスト周囲径が減少したことが示されました。ココナッツオイルの煙点は華氏350度（摂氏177度）なので、弱火、中火、強火での調理に最適です。ココナッツオイル大さじ1杯には117カロリー、脂肪14グラムが含まれており、炭水化物は含まれていません。

チョコレート、ケーキ、クッキー

あなたの考えていることは分かります！ケトジェニックダイエット中は、クッキー、ケーキ、ブラウニーなどのスナックを食べることはできません。

ありがたいことに、カロリーゼロの天然甘味料とアーモンド粉やココナッツ粉を使えば、これが可能になります。これらを毎日食べることはお勧めしませんが、低炭水化物ダイエット計画を台無しにしてしまうほど甘いデザートが欲しくなった場合は、これらの代替品は満足できる選択肢になります。

バター

ギーは澄ましバターとしても知られ、ケトジェニックダイエットをしている人たちの間で人気の食材の一つです。炎症や消化を緩和する効果があるため、アーユルヴェーダ医学では重要な要素となっています。

ギーには短鎖トリグリセリドと中鎖トリグリセリドの両方が含まれており、オメガ 3脂肪酸と酪酸が豊富に含まれているため、腸に良い効果があると考えられます。ビタミンA 、 E 、 Kも含まれています。バターを使用するレシピでは、バターの代わりにギーを使用できます。毎日の脂肪摂取量を増やしたい人の中には、コーヒーにギーを加える人もいます。

中鎖脂肪酸トリグリセリドオイル（MCTオイル）

中鎖脂肪酸トリグリセリド（MCT）は、減量を目指す人にとって重要なサポートにもなります。ケトジェニックダイエットをしている人の多くは、MCT をサプリメントとして摂取しています。MCT はエネルギーを供給し、通常の長鎖トリグリセリドよりも脂肪として蓄積されにくいためです。

2015 年の研究では、MCT を摂取すると被験者の体重がわずかに減ったことが示されました。さらに、血中コレステロール値の上昇も見られませんでした。ティースプーンでそのまま食べたり、スムージーに加えたりして食べることができます。推奨用量: ラベルの指示に従って服用してください。

ナット

ナッツにはさまざまな種類があり、それぞれにさまざまなビタミンやミネラルが含まれています。ナッツには必須脂肪酸が豊富に含まれており、健康的な脂肪とタンパク質の優れた供給源です。心臓血管と脳に良い効果をもたらすだけでなく、食欲を抑えるのにも役立つ優れたケトスナックになります。

アーモンド：カルシウム、マグネシウム、ビタミンEが豊富です。
カシューナッツ：鉄分とマグネシウムが豊富で、銅（微量元素）の優れた供給源です。
ヘーゼルナッツ：ビタミンC、ビタミンB、カルシウム、マグネシウムが豊富に含まれています。
ピーナッツ: ピーナッツはマメ科の植物であり、タンパク質、繊維、健康的な脂肪の優れた供給源です。これらには、循環器系と心臓の健康に重要なアミノ酸である L-アルギニンが豊富に含まれています。研究によると、ピーナッツは老化を遅らせる効果があると考えられているレスベラトロールの優れた供給源です。
クルミ: オメガ 3 脂肪酸と抗酸化物質が豊富に含まれており、コレステロールを減らすのに役立つ可能性があります。

シード

チア: チアはタンパク質とオメガ 3 脂肪酸の優れた供給源です。研究によると、チアには多くの健康上の利点があり、血糖値のコントロールに役立つ可能性があるため、減量しようとしている人にとって役立つ可能性があります。 2010年にヨーロッパ臨床栄養学ジャーナルで発表された研究では、チアが糖尿病患者の血糖値と血圧のコントロールに役立つ可能性があることが示されました。
麻の実：何千年もの間消費されてきた優れた栄養源です。特にケトジェニックダイエットをしている場合は、食事に麻の実を加えることが重要です。麻の種子には 30% を超える脂肪が含まれており、α-リノレン酸 (オメガ 3 脂肪酸) と健康に良いオメガ 6 リノール酸が豊富に含まれています。また、タンパク質の優れた供給源でもあり、スムージー、サラダ、ケトボムスナックに加えることができます。

甘味料

砂糖（スクロース）の過剰摂取は、世界中で肥満、糖代謝疾患、高血圧に苦しむ人が増えている主な原因です。ショ糖は科学者が二糖類と呼ぶもので、ブドウ糖と果糖から構成されています。

17 世紀以前は、日常的に砂糖を摂取する人はほとんどいませんでした。しかし、過去数百年の間に、砂糖はいたるところに存在するようになり、慢性疾患の一因となっています。幸いなことに、羅漢果、アルロース、エリスリトール、ステビアなど、砂糖よりも安全な代替品があります。

ファイバ

低炭水化物ダイエットをしていると便秘になる人もいます。したがって、水分補給を続けることが重要です。私はよく患者さんに、便秘があるなら食物繊維サプリメントを摂ることを勧めています。指示に従って服用してください。

プロテインバー

プロテインバーは、ケトダイエットをしている人にとって素晴らしいスナックや食事の代わりとなります。毎日の炭水化物摂取量を超えないように、必ず純炭水化物の少ない品種を選んでください。私は旅行するときはいつもプロテインバーを持っていきます。

ケトジェニックダイエットをする人に必須のサプリメント10選

以下のサプリメントは、ケトジェニックダイエットをしている人の健康をサポートするのに役立つ可能性があります。

1. コラーゲン

結合組織としても知られるこのタンパク質は、皮膚の安定性と関節の可動性と柔軟性を維持する役割を果たします。コラーゲンのサプリメントには、顔のしわやセルライトの軽減など、多くの利点があります。ケトジェニックダイエットで体重を減らしている人は、肌の健康を最適化するためにコラーゲンを追加で摂取することを検討するかもしれません。 1日あたり少なくとも3,000～5,000 mgを摂取することをお勧めします。

また、コラーゲンの強度と生成を最適化するために、ビタミン Cをさらに 1,000 ～ 2,000 mg 摂取することも検討してください。

2. 電解質粉末

電解質異常は、ケトジェニックダイエットを行っている一部の人にとって一般的な問題です。十分な水分摂取がなければ、すぐに脱水症状が起こり、マグネシウムやカリウムの異常を引き起こす可能性があります。水分補給を続けることが重要です。運動をしたり汗をかいたりする人は特に電解質異常を起こしやすい傾向があります。そのため、多くの人が電解質欠乏症を防ぐために電解質粉末を摂取しています。

3. 外因性ケトンサプリメント

これらのサプリメント（ β-ヒドロキシ酪酸）とスポーツドリンクは、ここ数年でかなり人気が高まっています。 2017年の研究では、「外因性ケトンドリンクはケトーシスを達成するための実用的かつ効果的な方法である」と結論付けられました。研究では、食欲を抑制し、トリグリセリドと血糖値を下げる効果があることも示されています。注意: ケトジェニックダイエットをする人は、このサプリメントを摂取する場合でも、単純炭水化物の摂取を制限する必要があります。

4. グリーンドリンク

多くの人が信じていることとは反対に、ケトダイエットには多くの緑の葉野菜を含める必要があります。緑の葉野菜は複合炭水化物であり、食物繊維が豊富です。十分な植物栄養素と繊維を摂取することが重要です。しかし、食事だけで十分な量を摂取するのが難しい人もいるので、グリーンパウダーを摂取すると役立つかもしれません。多くのグリーンドリンクには、ウィートグラス、クロレラ、その他多くの野菜が含まれています。

5. マグネシウム

マグネシウムは人体内の 350 以上の生化学反応に関与しています。肉体的および精神的ストレスがかかると、体はこのミネラルをより多く使用します。そのため、ストレスが高いときに緊張性頭痛、けいれん、動悸などの症状が現れると考えられます。さらに、このマクロミネラルは、ケトン食を実践している人や活動的なライフスタイルを送っている人に時々起こる筋肉のけいれんを防ぐためによく使用されます。

キレート化マグネシウム（アスパラギン酸マグネシウム、クエン酸マグネシウム、リンゴ酸マグネシウム）は、けいれんや頭痛を和らげるのに適した処方で、1 日の摂取量は 125 mg から 500 mg の範囲です。ケトン食を摂っている人の間で便秘はよく見られますが、マグネシウムを摂取すると排便の規則性を維持するのに役立ちます。便秘がけいれんよりも頻繁に起こる場合は、クエン酸マグネシウムまたは酸化マグネシウムの使用を検討する必要があります。

6. マルチビタミン

2002 年 6 月 19 日発行の米国医師会雑誌に掲載された研究では、すべての成人がマルチビタミンを摂取することを推奨しています。高品質のマルチビタミンは、体に必要な栄養素を確実に摂取できるだけでなく、低炭水化物ダイエットやケトン食ダイエットをしている人にさらなる栄養を与えることができます。推奨用量: ラベルに推奨されているとおり。

7. オメガ3

ケトジェニックダイエットは、健康的な脂肪を多く必要とする高脂肪ダイエットです。ここで、オメガ 3 脂肪酸や魚油が重要な役割を果たします。また、食事に十分な健康的な脂肪が含まれるようにすることも重要です。ほとんどのサプリメントは、1日あたり1,000～4,000 mgの用量で入手できます。亜麻の種子はベジタリアンにとって理想的な選択肢です。

8. エンドウ豆タンパク質

ケトジェニックダイエットをする人は、エンドウ豆タンパク質の食事代替ドリンクや植物由来のプロテインパウダーの摂取を検討するかもしれません。乳製品を避けたい人、特にビーガンの人には、エンドウ豆プロテインがおすすめです。このプロテインには、1食分あたり1グラム未満の炭水化物が含まれています。推奨用量: ラベルに推奨されているとおり。

9. ビタミンD

ビタミン D欠乏症は、世界中で最も一般的なビタミン欠乏症の 1 つです。ケトジェニックダイエットをしている人もこの欠乏症になりやすいです。血液中のビタミンD濃度が低いと、骨粗しょう症、心臓発作、脳卒中、多くのがんのリスクが増加すると言われています。ビタミン D 欠乏症の成人のほとんどは、生涯にわたって毎日 2,000 ～ 5,000 IU のサプリメントを摂取する必要があります。

10. ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、定期的に運動する人が使用するサプリメントであり、体重を維持または減量したい人が食事の代替品としてもよく使用します。このタンパク質は牛乳から抽出され、筋肉をつけたい人々の間でも人気のあるタンパク質源です。ケトジェニックダイエットをする人は、ホエイプロテインシェイクを食事の代わりとして使うことができます。推奨用量: ラベルに推奨されているとおり。

参考文献:

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