ビタミンBの8つの健康効果

この記事の内容:

• ビタミンB1（チアミン）
• ビタミンB2（リボフラビン）
• ビタミンB3（ナイアシン）
• ビタミンB5（パントテン酸）
• ビタミンB6（ピリドキシン）
• ビタミンB7（ビオチン）
• ビタミンB9（葉酸）
• ビタミンB12（シアノコバラミン）

ビタミンB複合体は、全体的な健康とエネルギー代謝に重要な役割を果たす8種類のビタミンで構成されています。これらは、脂肪、炭水化物、糖、タンパク質の代謝において特に重要であり、体がこれらの重要な栄養素をエネルギーに変換するのを助けます。

すべてのビタミンBは水溶性であるため、血液中に使われなかった量や余分な量は尿中に排出されます。ほとんどのビタミンBは体内に蓄積されません。例外はビタミン B12とビタミン B9 (葉酸とも呼ばれる) です。これは、体内に蓄えられる脂溶性ビタミンA 、 D 、 K 、 Eとは異なります。

ビタミンB1（チアミン）

ビタミン B1 (またはチアミン) は忘れられがちで、他のビタミン B ほど注目されていません。しかし、ビタミン B1 は非常に重要であり、ビタミン B1 が欠乏すると、脚気、うっ血性心不全を伴う湿性脚気、またはウェルニッケ脳症 (精神機能と記憶に影響を及ぼす疾患) を引き起こす可能性があります。

しかし、より一般的な症状は食欲不振、疲労、そして時にはせん妄です。

ビタミンB1欠乏症の危険因子

• 過度の飲酒
• 消化不良または吸収不良
• 不健康な食生活
• 肥満手術（吸収不良がよく起こる）
• 透析
• 利尿薬や胃酸抑制薬の服用

ビタミンB1欠乏症の症状

• 食欲不振
• 筋肉機能の低下
• うっ血性心不全
• 手足のチクチク感（末梢神経障害）
• 混乱または発話困難
• 吐き気と嘔吐

ビタミンB1の摂取源

• 酵母
• 全粒穀物
• チア/アーモンド
• 豆類（インゲン豆、レンズ豆）
• 卵
• 肉（牛肉、豚肉）

ビタミン B1 サプリメントを摂取する人のほとんどは 50 ～ 500 mg を摂取します。サプリメントは、マルチビタミン、ビタミンB複合体、または単一のビタミンB1サプリメントの形で提供されます。ビタミンB群グミもございます。

ビタミンB2（リボフラビン）

リボフラビンはエネルギー代謝に役割を果たす重要なビタミンです。これはミトコンドリアの健康に重要であり、2 つの重要な補酵素の成分です。リボフラビンは脂肪、タンパク質、炭水化物を分解し、これらの栄養素を細胞のエネルギーとして利用できるようにします。ビタミンB2は摂取後、小腸で吸収されます。大腸内の細菌もリボフラビンを生成することができます。

ビタミンB2欠乏症の危険因子

• 長期飲酒
• ベジタリアン食
• 妊娠中または授乳中
• 消化不良または吸収不良
• 不健康な食生活
• 肥満手術
• 透析
• 利尿薬や胃酸抑制薬の服用

ビタミンB2欠乏症の症状

• 倦怠感
• 口角の発疹
• 脱毛
• 貧血
• 白内障
• 神経系の問題
• 頭がズキズキ痛む

ビタミンB2の摂取源

• 卵黄
• 内臓肉（腎臓、肝臓）
• 肉類（牛肉、鶏肉、豚肉）
• シーフード（マグロ、サーモン）
• 緑の野菜
• チアシード/アーモンド
• 大豆
• シリアル（強化）

研究の結果、リボフラビンは頭のズキズキする痛みを予防するのに役立つことが示されました。 2017年にJournal of Clinical Pharmacy and Therapeuticsに掲載された研究では、11件の研究が検討され、「リボフラビンは忍容性が高く、安価で、成人患者のズキズキする頭痛の頻度を減らす効果がある」という結論が出されました。

2014年に「Canadian Family Physician」誌に掲載された研究でも、頭にズキズキする痛みがある子供にリボフラビンが効果があることが示されています。

理想的には、ビタミン B2 は食事から摂取する必要がありますが、必要に応じて、マルチビタミン、ビタミン B 、または単独のサプリメントから摂取することもできます。推奨摂取量: 成人 – 1日あたりリボフラビン100～400 mg。子供 – 1日あたり100〜400 mg。

ビタミンB3（ナイアシン）

ビタミン B3には、ナイアシン (ニコチン酸とも呼ばれる) とナイアシンアミド (ニコチンアミドとも呼ばれる) の 2 つの形態があります。ビタミン B3 の両方の形態はニコチンアミドアデニンジヌクレオチド (NAD) の前駆体であり、ミトコンドリア (細胞の原動力) がエネルギーを生成するのを助ける重要な役割を果たします。

ビタミンB3欠乏症の危険因子

• 長期飲酒
• 消化不良または吸収不良
• 不健康な食生活
• 肥満手術
• 透析

ビタミンB3欠乏症の症状

• 記憶喪失
• 頭痛
• 倦怠感
• うつ
• 無関心
• せん妄
• 吐瀉物

ビタミンB3の摂取源

• キハダマグロ
• 家禽類（鶏、七面鳥）
• 肉（豚肉、牛肉）
• ナス
• 玄米
• ピーナッツ、ナッツ類、種子類（チアシード）
• アボカド、エンドウ豆、サツマイモ

ビタミンB5（パントテン酸）

ビタミンB5は必須ビタミンです。 人間と動物は、脂肪、炭水化物、タンパク質の代謝に必要な重要な酵素である補酵素 A (CoA) の生成を助けるためにビタミン B5 を必要とします。つまり、ビタミンB5は食物をエネルギーに変換するのを助けます。また、肝臓が特定の処方薬や毒素を分解するのを助ける可能性もあります。動物実験では、パントテン酸が欠乏したマウスは毛が早期に白髪になりやすいことが示されています。しかし、パントテン酸が人間の白髪を元に戻せるという証拠はありません。

ビタミンB5欠乏症の危険因子

• 過度の飲酒
• 消化不良または吸収不良
• 不健康な食生活
• 肥満手術

ビタミンB5欠乏症の症状

• イライラ
• 倦怠感
• 低血糖
• 吐き気と嘔吐
• 腹部のけいれん

ビタミンB5の摂取源

• 椎茸
• 肉（レバー、牛肉、魚）
• 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）
• 卵黄
• ヒマワリの種
• 落花生

ビタミンB6（ピリドキシン）

ビタミン B6は人体内の 100 を超える生化学反応に関与しており、神経系と脳全体の健康に重要な役割を果たします。また、糖分子、コレステロール、タンパク質の代謝にも重要です。 2008 年の研究では、「特定の人口サブグループのかなりの割合」が十分なビタミン B6 を欠いていることが示されました。ビタミン B12と葉酸のレベルが低い人は、このビタミンの欠乏症に悩まされることもよくあります。

ビタミンB6欠乏症の危険因子:

• 頻繁または過度の飲酒
• 肥満または太りすぎ
• 妊娠中
• 吸収不良を引き起こす病気（腸漏れ、セリアック病、クローン病、潰瘍性大腸炎）
• 老齢
• ベジタリアン食
• 薬

糖尿病治療薬メトホルミンと利尿薬フロセミドはビタミン B6 欠乏症のリスクを高める可能性があります。研究によると、避妊薬を服用している、または過去に避妊薬を使用したことがある女性もビタミン B6 欠乏症のリスクがあり、特に注意する必要があるとのことです。

ビタミンB6は空腸（小腸の中央部分）で吸収されます。健康な腸を維持することは、すべてのビタミンとミネラルの吸収にとって重要です。

ビタミンB6欠乏症の症状

• 脂漏性皮膚炎（頭皮の乾燥）
• 倦怠感
• 精神的混乱
• 麻痺/手根管症候群

ビタミンB6の摂取源:

• 肉類（豚肉、牛肉、牛レバー）
• 家禽類（七面鳥/鶏肉）
• シーフード（サーモン/マグロ）
• ひよこ豆
• バナナ
• じゃがいも
• ピスタチオ、ナッツ、種子（特にチアシード）

ほとんどの成人は 1 日あたり 1 ～ 2 mgのビタミン B6 を摂取することが推奨されています。ほとんどの子供は、年齢に応じて 1 日あたり 0.1 ～ 1.3 mg を必要とします。しかし、推奨摂取量を増やすべきだと考える人もいます。注意: サプリメントのボトルに記載されている推奨用量を超えて摂取しないでください。ビタミン B6 は、高品質のマルチビタミン、ビタミン B 群として、または単独のサプリメントとして摂取できます。

ビタミンB7（ビオチン）

ビオチン、またはビタミン B7 は、「ビタミン H」と呼ばれることもあります (ドイツ語の「髪と皮膚」を意味する haar und haut に由来)。ビオチンは、タンパク質、炭水化物、脂肪の代謝に関与する酵素にとって重要です。また、胎児の発育にも重要な役割を果たします。60,000 人に 1 人の子供がビオチニダーゼ欠損症 (BTD) と呼ばれる遺伝子変異を抱えており、治療せずに放置すると深刻な健康問題につながる可能性があります。

ビオチンは、抜け毛を自然に治したい人々がよく摂取します。

ビタミンB7欠乏症のリスク

• 過度の飲酒
• 消化器疾患
• 特定の薬剤（てんかん薬、抗生物質）を服用している

ビタミンB7欠乏症の症状

• 脱毛
• 爪が薄い、または脆い
• うつ
• 神経障害
• 発作

ビタミンB7の摂取源

• 鶏レバー/牛レバー
• 鮭
• 卵
• 酵母
• アボカド
• ひまわりとチアシード

推奨摂取量: 十分なビオチン摂取を確保するために、マルチビタミンまたはビタミンBを摂取してください。ラベルの指示に従って摂取できる個別のサプリメントも販売されています。

ビタミンB9（葉酸）

葉酸はビタミン B9としても知られ、健康な細胞分裂と正常な神経の発達に必要な重要な水溶性ビタミンです。 DNA、RNA、アミノ酸の適切な生成に必要です。葉酸は、他のビタミンや食品に添加されるビタミンの最も一般的な形態です。葉酸という言葉は「葉」に由来し、葉酸を豊富に含む緑の葉野菜や植物性食品を指します。

米国では、13歳から19歳の少女の最大20％が葉酸を十分に摂取していません。 2017年に欧州臨床栄養学ジャーナルで発表された研究によると、英国の16～49歳の女性の最大85%がこのビタミン欠乏症のリスクにさらされていることが明らかになりました。アジア、ヨーロッパ、アフリカ、中東の男性と女性も危険にさらされています。

2018年にJAMA Psychiatry誌に掲載された研究によると、妊娠中に葉酸を摂取すると乳児の自閉症のリスクが軽減される可能性があるとのこと。 出生前ビタミンには葉酸が含まれており、赤ちゃんの神経管欠損や口唇裂、口蓋裂を予防するのに役立ちます。多くの医療専門家は、妊娠可能年齢の女性は、予期せぬ妊娠の際にこうした懸念を避けるために、葉酸を定期的に摂取すべきだと述べています。

ビタミンB9欠乏症の危険因子

• 野菜不足の食事
• 特定の薬剤（トリアムテレン、タダラフィル）の服用
• 頻繁な飲酒または過度の飲酒
• 吸収不良を引き起こす病気（腸漏れ、セリアック病、クローン病、潰瘍性大腸炎）
• 吸収を低下させる可能性のある薬剤の服用（胃酸抑制剤、ゼアキサンチン錠剤、てんかん薬）

ビタミンB9欠乏症の症状

• 神経障害と神経損傷
• うつ
• 貧血
• 記憶喪失
• 高ホモシステイン（心臓発作、脳卒中、血栓のリスク増加）
• 赤ちゃんの神経管欠損（妊娠中および妊娠初期に母親がこの栄養素を欠乏した場合）
• 特定のがん（結腸、肺、膵臓、食道、膀胱）のリスク増加

ビタミンB9の摂取源

• 野菜（ほうれん草、ケール、キャベツ）
• 牛肉と鶏肉
• エンドウ豆、豆、レンズ豆
• ナッツ類（ヘーゼルナッツ、クルミ、ピーナッツ）
• 種子（亜麻、チア、ヒマワリ）
• 卵
• アボカド

食事から十分な葉酸を摂取できない場合は、葉酸サプリメントの摂取を検討する必要があります。これは出産年齢の女性にとって特に重要です。ビタミン B9 は、単独のサプリメントとして、ビタミン B 複合体として、または高品質のマルチビタミンや妊娠前ビタミンとして摂取することができます。推奨用量: 最小用量は 400 マイクログラムであり、1000 マイクログラムを超える摂取はほとんど推奨されません。

ビタミンB12（シアノコバラミン）

ビタミン B12 (コバラミンまたはシアノコバラミンとも呼ばれます) は、脳、神経、血液の健康をサポートするために体に必要な重要な栄養素です。コバルト鉱物はその構造の重要な構成要素です。ビタミン B12 は水溶性ビタミンなので、過剰分は体から排出されます。したがって、このビタミンを過剰摂取する可能性はありません。

米国のいくつかの研究によると、60歳以上の人口のうち6人に1人（17%）がビタミンB12欠乏症であり、60歳未満の人口のうち15人に1人（6%）がビタミンB12欠乏症であることが示されています。世界の他の地域でも多くの人々が同様の影響を受けています。例えば、2014年の研究では、中国北部の中国人女性の最大45%がビタミンB12が欠乏していることが示されました。 アフリカ、ロシア、ヨーロッパ、中東の多くの人々もこのビタミンが不足しています。肉の摂取量を減らしている人は、菜食主義者と同様に、この欠乏症のリスクが高くなります。

メトホルミンやほとんどの酸抑制薬（オメプラゾール、パントプラゾールなど）などの一部の薬剤は、腸管吸収を阻害するため、ビタミン B12 欠乏症のリスクを高めます。定期的な飲酒は欠乏症の危険因子であり、アルコール依存症の人はさらにその影響を受けやすい。

ビタミンB12欠乏症の症状と兆候

• 貧血（巨赤芽球性）
• 血小板数の異常（低いまたは高い）
• 舌が焼ける（口が焼ける）
• 末梢神経障害
• うつ病と疲労
• 幻覚と混乱
• 不眠症
• 高ホモシステイン（心臓発作、脳卒中、血栓のリスク増加）
• 記憶障害：ビタミンB12欠乏症は認知症患者に多い
• 白斑 – 皮膚の一部の色が失われる（色素減少）

足や腕にしびれやチクチク感を感じることもあります。医師はこれを末梢神経障害と呼びます。神経障害は糖尿病患者によく見られますが、糖尿病前症の人や糖尿病でない人にも起こる可能性があります。

ビタミンB12の摂取源

• 肉（牛肉/鶏肉/七面鳥）
• 魚
• 卵
• 乳製品
• スピルリナ（藍藻）

食事だけで十分なビタミンB12を摂取できない場合は、サプリメントを摂取することができます。 サプリメントは、カプセル、錠剤、舌下トローチ、グミなどの形で提供されます。さらに、ビタミンB複合体にはビタミンB12も含まれています。投与量は100マイクログラムから2000マイクログラムの範囲です。

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