瞑想の健康効果

著者:エレン・アルバートソン博士

何千年も前、お香や銅鑼、数珠が登場する以前、人々は瞑想をして思考を落ち着かせ、注意を集中させていました。今日、世界中の人々が瞑想をしています。彼らはなぜ瞑想に興味があるのでしょうか?瞑想は変革をもたらし、身体、精神、心、魂に利益をもたらします。ディパック・チョプラはこう言っています。「瞑想は、すでに存在している静寂の状態、つまり平均的な人の頭の中を毎日駆け巡る 50,000 もの思考によってかき消されている静寂の状態にアクセスする方法です。」瞑想が健康を改善する仕組みは次のとおりです。

ストレス、不安、うつを軽減する

ストレス（隠れた危険に対する反応）、不安（将来に対する心配）、うつ病（過去に対する後悔）は、健康と幸福を損なう可能性があります。対処しないと、頭痛、心臓病、糖尿病、肥満、皮膚の発疹、不眠症などの身体的問題のリスクが増大する可能性があります。

瞑想、特にマインドフルネスやヴィパッサナー（快適に座り、呼吸と現在の瞬間に集中する）は、実践者が心を落ち着かせ、心配や緊張した考えを手放すことを学ぶため、精神の健康を改善することができます。瞑想は時間の経過とともに脳の構造を変化させ（神経可塑性と呼ばれる現象）、困難で混沌とした状況でも集中力と平穏感を高め、生産性を向上させることができます。

Psychiatry Research 誌に掲載された研究によると、マインドフルネス瞑想クラスに参加した不安障害の患者は、ストレスの多い状況に対するストレスホルモンと炎症のレベルが低下したことがわかりました。乳がん生存者を対象とした研究では、マインドフルネス技術を学ぶことでストレス症状が改善し、生活の質が向上することが示されています。

特定のサプリメントやエッセンシャルオイルも、ストレス、不安、うつ病を軽減するために使用できます。検討すべき選択肢としては、セントジョーンズワート（ドイツでは中程度のうつ病に処方されている）、バレリアンの根、ガンマアミノ酪酸とドーパミンのレベルを高める緑茶抽出物であるL-テアニンなどがあります。ハーブには、神経系を落ち着かせたり、体がストレスに適応するのを助ける神経弛緩薬とアダプトゲンの 2 つのカテゴリがあります。優れた神経鎮静剤には、ラベンダー、レモンバーム、カバ、スカルキャップなどがあります。アダプトゲンハーブを試してみたい場合は、瞑想の前にホーリーバジル/トゥルシーティーを一杯飲んでみてください。

高血圧を改善する

ストレス、喫煙、太りすぎ、長時間の座りっぱなし、塩分やアルコールの過剰摂取はすべて高血圧の原因となります。逆に、瞑想は血圧を下げるのに役立ちます。瞑想の効果は非常に大きいため、アメリカ心臓協会は高血圧の標準治療に加えて補完療法として瞑想を推奨しています。

ストレスは闘争・逃走反応を引き起こしますが、瞑想はリラクゼーション反応と呼ばれる反対の効果を刺激します。この深いリラックス状態では、脈拍が遅くなり、一酸化窒素（血管を拡張して弛緩させる分子）のレベルが上昇します。一酸化窒素の生成をさらに促進するには、ダークチョコレート、ピスタチオ、 L-アルギニンやL-シトルリンなどのアミノ酸を摂取してみてください。

更年期障害の症状を緩和する

心身療法（瞑想、ヨガ、太極拳）の研究により、代替療法がほてり、気分のむら、筋肉痛、不眠症などの更年期障害の症状を緩和できることがわかっています。大豆食品や亜麻仁を食べたり、ブラックコホシュやドンクワイなどのハーブを使用したり、ビタミン E のサプリメントを摂取したりするのも効果があるかもしれません。

禁煙のお手伝い

いくつかの小規模な研究により、瞑想はタバコへの渇望を抑え、禁煙を助けることが示されています。瞑想は、自分の習慣をより意識し、自制心を高め、本当にリラックスして、タバコでリラックスする必要がなくなるのに役立ちます。神経系を落ち着かせる神経伝達物質であるGABA を摂取すると、禁煙にも役立ちます。

喘息の治療

疾病管理センターによれば、12人に1人が喘息を患っている。喘息は気管支の炎症と収縮を引き起こし、呼吸が困難になり、生活の質が低下する病気です。瞑想は喘息発作を予防することはできませんが、発作に伴う恐怖や不安を軽減し、ストレスホルモンのレベルを下げて症状を緩和することができます。ガラクトオリゴ糖やプロバイオティクスなどのプロバイオティクスを摂取することも効果があるかもしれません。

慢性的な痛みを和らげる

関節痛や関節炎などの慢性疼痛は、約 1 億人のアメリカ人成人に影響を及ぼしています。慢性的な痛みは、特に乱用される麻薬となっているアヘン剤を使わずにコントロールするのは困難です。

瞑想は、身体的な不快感によって引き起こされる脳の思考パターンを変えることで、痛みのレベルを軽減し、健康を回復するのに役立ちます。瞑想を初めて行う人でも、リラックスして痛みに対する意識的な反応をコントロールすることを学ぶことで、痛みの緩和を体験できます。慢性的な痛みには、理学療法や、ウコン、シロヤナギの樹皮、カイエンペッパー、鉤虫などのサプリメントなど、他の自然療法もあります。

頭痛を和らげる

ストレスは片頭痛の主な原因であり、瞑想はストレスを軽減し、頭痛を和らげるのに役立ちます。学術誌「Headache」に掲載された研究によると、8週間のマインドフルネスに基づくストレス軽減（MBSR）プログラムに参加した参加者は、1か月あたりの片頭痛の回数が1.4回減少し、頭痛の持続時間も短くなり、生活への影響も軽減したという。

体重を減らし、維持するのに役立ちます

瞑想はストレスを和らげ、感情的な食事を減らすだけでなく、代謝を調整し、心身のバランスを整え、体重を維持しやすくするのにも役立ちます。さらに、瞑想は食欲を刺激し、特に腰回りの脂肪の蓄積を促進するホルモンであるコルチゾールを減らすことができます。定期的な瞑想は、より意識的に食事を摂る（つまり、認知力を向上させる）のに役立ち、体重、健康、食べ物との関係に良い影響を与えることができます。

参照:

健康のための瞑想：科学が何を語っているか：https://nccih.nih.gov/health/providers/digest/meditation-science
Brewer JA、Mallik S、Babuscio TA、他「禁煙のためのマインドフルネストレーニング：ランダム化比較試験の結果」薬物とアルコール依存症2011;119(1-2):72–80。
Chen KW、Berger CC、Manheimer E、et al。不安を軽減するための瞑想療法：ランダム化比較試験の系統的レビューとメタ分析。うつ病と不安。2012 ;29(7):545–562。
Goyal M, Singh S, Sibinga EM, et al. 心理的ストレスと幸福感のための瞑想プログラム：系統的レビューとメタ分析。JAMA内科医学。2014 ;174(3):357–368。
Reiner K、Tibi L、Lipsitz JD。マインドフルネスに基づく介入は痛みの強度を軽減するか？文献の批判的レビュー。疼痛医学。2013;14:230–242。