ベータアラニンはどのようにして運動能力を向上させるのでしょうか?

この記事の内容:

運動能力の向上に取り組んでいるなら、ベータアラニンというサプリメントについて聞いたことがあるでしょう。このサプリメントは持久力のパフォーマンスに大きな効果があると考えられています。しかし、人間の体内でそれは具体的に何をするのでしょうか?ベータアラニンは、特定の種類の持久力運動にのみ有益なのでしょうか、それともすべての種類の運動に有益なのでしょうか?

新しいサプリメントを購入する前に、その効果、潜在的な利点、副作用について学ぶのが賢明です。この記事では、ベータアラニンとは何か、どのように機能するか、パフォーマンスにどのようなメリットがあるのか、戦略的にどのように使用するかについて詳しく説明します。

ベータアラニンとは何ですか?

ベータアラニンはアミノ酸です。これは非必須アミノ酸と考えられており、体内で生成されます。ほとんどのアミノ酸はタンパク質の構成要素ですが、ベータアラニンなど一部のアミノ酸は体内で他の機能を果たします。

ベータアラニンは、人間の骨格筋に蓄えられた天然の抗酸化物質であるカルノシンの構成要素です。カルノシンは、タンパク質合成プロセスで使用されるアミノ酸であるベータアラニンとヒスチジンで構成されています。カルノシンは、pH が低下した期間に筋肉内で水素イオンが過剰に放出されるのを防ぐのに役立ちます。

β-アラニンは人間だけでなく他の動物にも存在します。ベータアラニンの食品源には、肉、鶏肉、魚などがあります。

ベータアラニンの働き

骨格筋に過剰な水素イオンが放出されるとアシドーシスが発生し、筋肉の pH 値が低下します。この酸の蓄積は疲労につながり、高強度の運動中のパフォーマンスを低下させる可能性があります。ベータアラニンは疲労の発現を遅らせ、全体的な pH 管理に役立ちます。厳しいトレーニングを受ける人はカルノシンのレベルが高いことを示すデータがあります。

体内で利用可能なベータアラニンの量を増やし、カルノシンの活用源を増やすことができれば、筋肉内のカルノシン含有量も増加する可能性があります。したがって、ベータアラニンは持久力パフォーマンスに有益な効果をもたらす可能性があると考えられています。

ベータアラニン：研究結果

理論的には、ベータアラニンは、高強度の運動中に疲労の発生を遅らせるのに理想的なサプリメントのように思えます。しかし、すべてのスポーツにおいて理想的に機能するわけではありません。

2012年にJournal of Amino Acidsに掲載されたメタ分析では、運動におけるベータアラニンの利点を評価した15件の研究が検討されました。研究にはさまざまなテスト基準が含まれており、著者らはベータアラニンがパフォーマンスにどのような影響を与えるかを調査したかったのです。

分析の結果、著者らはベータアラニンのいくつかの特性と、アスリートがそれをより効果的に活用する方法を指摘した。

運動時間が 60 秒未満の場合は、ベータアラニンの利点はほとんどありません。
ベータアラニンは、60～240 秒間の運動に効果があると考えられます。
β-アラニンの効果は多くの要因に依存し、運動能力にエルゴジェニック効果をもたらす可能性があります。
ベータアラニンが 240 秒以上続く運動にどのような影響を与えるかについては、研究が限られています。

このメタ分析の著者らは、ベータアラニンに関する研究はまだ初期段階にあり、決定的な結論を導き出すにはより詳細な研究が必要であると結論付けました。

では、ベータアラニンは 60 ～ 240 秒の高強度運動には良いかもしれませんが、筋力やパワーについてはどうでしょうか?

2018 年に発表された研究では、5 週間の筋力トレーニングプログラムに参加した被験者の筋力パフォーマンスにベータアラニンがどのように影響するかを調査しました。著者らは、訓練を受けた30人を対象に、一部はプラセボを、一部はベータアラニンを摂取して、バックスクワット、バーベルステップアップ、ウエイト付きランジジャンプなどの脚のトレーニングを週3回実施した。

5週間の間に、運動の量と強度は徐々に増加しました。 5週目の終わりに、著者らは被験者を再テストし、ベータアラニン群がプラセボ群よりも筋力において優れた成績を収めたことを発見した。

ベータアラニンのその他の利点

カルノシンの抗酸化作用は、運動能力の向上以外にもメリットがあるかもしれません。ベータアラニンの補給は、フリーラジカルから保護し、酸化ストレスを軽減することで、若々しさを維持し、体の免疫システムの反応を強化するのに役立ちます。

また、研究ではベータアラニンが高齢者の筋肉量と機能の向上に役立つ可能性があることが示されています。これにより転倒を予防し、高齢者の生活の質を向上させることができます。

ベータアラニンの使い方

推奨用量

一般的に、ベータアラニンの含有量は、トレーニング前のフォーミュラ、アミノ酸サプリメント、その他のブレンドなど、製品によって異なります。十分なベータアラニンを摂取していることを確認したい場合は、単独のベータアラニンサプリメントの摂取を検討する必要があります。

最適な投与量に関しては、活動的な人にとっては 2 グラムから 6 グラムが最も有益であると示唆する人もいます。個人の必要量については十分に研究されておらず、範囲は活動レベルや体組成によって異なります。

ベータアラニンを使用するタイミング

運動の恩恵を受けるためにベータアラニンを摂取する場合、一般的な目安としては、運動の 30 ～ 45 分前に摂取します。これは、ほとんどのトレーニング前処方で推奨されている内容と同様です。

一般的には運動の 30 ～ 45 分前に摂取しますが、これがベータアラニンを摂取する唯一の方法ではありません。前述の2018年の研究では、ベータアラニンが筋力パフォーマンスに与える影響について調査し、被験者は1日6回または1.5時間ごとに800mgを摂取しました。注目すべきは、参加者が 1 日に摂取した総量は 6.4 グラムであり、これは推奨範囲をわずかに上回っていることです。