一緒に摂るとより効果的になる 5 つのビタミンの組み合わせ

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私たちに必要なビタミンやミネラルは、自然界に単独で存在することはほとんどありません。食品には通常、主要栄養素と微量栄養素の複雑な混合物が含まれており、それらが一緒に働くことで私たちの体が最適に機能できるようになります。時間の経過とともに栄養に関する理解が深まるにつれ、私たちは人体が生きていくために必要なさまざまなビタミンやミネラルを特定し、分離しました。これにより、単一の栄養素を大量に摂取することが可能になります。ただし、栄養素によっては、個別に摂取するよりも組み合わせて摂取した方が効果を発揮するものもあります。栄養素がどのように一緒に使用されるかを理解することで、特定の栄養素を補給する際の利点を最大限に高め、潜在的な害を最小限に抑えることができます。

ビタミンDとビタミンK

ビタミン Dに関する私たちの知識は、過去 30 年間で劇的に増加しました。ビタミンDは当初、特に子供の骨の健康に重要な役割を果たすと考えられていましたが、新たな研究により、ビタミンDに関する私たちの理解はますます複雑で微妙なものになってきていることがわかっています。

ビタミンDはカルシウムの吸収に不可欠です。しかし、データは、それが心臓の健康、自己免疫疾患、神経疾患、感染症、妊娠の結果、およびその他の慢性疾患の状態にも重要な役割を果たしていることを強く示唆しています。研究によると、十分なビタミンDは、過剰な炎症を抑えながら感染を予防するのに役立つことが分かっています。最近の研究では、適度なサプリメント摂取が糖尿病や呼吸器感染症の修復に役立つ可能性があることが示されています。研究では、適切なビタミンD補給が特定の自己免疫疾患の進行を予防または改善するのに役立つことも示唆されています。これらの病気がしばしば壊滅的な結果をもたらすことを考えると、ビタミン D サプリメントが人気があるのも不思議ではありません。ビタミンDは長寿と関係があると言われていますが、これはまだ証明されていません。

ビタミン D と同様に、ビタミン K も長い間単一の機能に関連付けられてきました。一般的に、ビタミン K は血液凝固ビタミンと考えられています。血栓の修復と予防に使用された初期の血液凝固阻止剤の 1 つであるワルファリンは、ビタミン K を制御することで作用します。しかし、ビタミン D と同様に、ビタミン K に関する知識もまだ拡大し続けています。

最近のデータによると、ビタミン K は骨を強化し、心臓病に関連する動脈硬化を予防し、インスリン感受性を最適化することでグルコース代謝に役割を果たす可能性があることが示唆されています。ビタミン K はカルシウム代謝にも関与し、カルシウムが蓄積して血管にダメージを与えるのを防ぎ、カルシウムを骨に再分配して骨の強度を高めます。

したがって、ビタミンDとビタミンKは相互に関連しています。ビタミンDはカルシウムの吸収を高めます。十分な量のビタミン K と一緒に摂取すると、吸収されたカルシウムが体中の適切な場所に送られ、骨と血管の健康が維持されます。

魚油とビタミンE

ビタミンDと同様に、魚油も人気のある栄養補助食品です。新しい研究では、魚油がうつ病に効果があるかもしれないと示唆されています。データによれば、認知症や心臓病の予防にも効果がある可能性も示唆されている。一般的に、魚油には全身の炎症を抑え、血液をサラサラにする効果があります。

魚油には多くの利点があることが証明されていますが、魚油サプリメントの品質については依然として疑問や懸念が残っています。魚油は化学構造上、簡単に酸化してしまいます。動物実験では、腐った魚油は動物に悪影響を及ぼす可能性があることが示されており、これは人間が摂取した場合にも悪影響があることを強く示唆しています。

ビタミン Eは脂溶性の抗酸化物質で、脂肪の酸化を防ぎます。最近の女性を対象とした研究では、魚油を長期にわたって摂取するとビタミン E が枯渇し、血液循環全体でフリーラジカルの活動が増加することが判明しました。この研究には 6 国際単位 (IU) のビタミン E が含まれていましたが、これは魚油サプリメントで見られるフリーラジカルの増加を防ぐのに明らかに不十分です。

魚油は損傷を受けやすいため、魚油と一緒に脂溶性抗酸化物質を追加で摂取するのが賢明です。 6 IU を超えるビタミン E レベルは、魚油が酸化したり、体内でフリーラジカルによる問題を引き起こしたりするのを防ぐのに役立つ可能性があります。

葉酸とビタミンB12

ホモシステインは体内で生成される有毒なアミノ酸であり、認知症や心臓病のリスクを高める可能性があります。ビタミン B12と葉酸はどちらもホモシステインの処理プロセスに関与しています。十分な量が存在する場合、ホモシステインのレベルを効果的に下げることができます。

葉酸とビタミンB12が心臓病に及ぼす効果に関するデータはまだ明確ではありませんが、認知症に関しては、2018年の国際コンセンサス声明で、高齢者のホモシステイン濃度が中程度に上昇しただけでも認知機能の低下や認知症につながると結論付けられています。さらに声明では、特にホモシステイン値の上昇を是正するために葉酸やビタミンB12などのビタミンB群を使用することは安価で安全かつ効果的であるため、ホモシステイン値の上昇によるリスクを過小評価すべきではないと指摘した。したがって、これらの栄養素は脳の老化防止に効果があるようです。

ビタミン B12 と葉酸は、メチル化サイクルと呼ばれるサイクルで一緒に働く 2 つのビタミン B です。メチル化サイクルは人体において複雑ですが重要なプロセスです。さまざまな化合物にメチル基を結合させる働きをします。メチル基は3つの水素原子と結合した炭素原子です。メチル基は、デオキシリボ核酸 (DNA)、神経伝達物質の生成、神経系や体全体の他のシステムの機能にとって重要です。ホモシステインはメチル化サイクル中に自然に生成され、葉酸とビタミン B12 が十分に供給されていれば効果的に減らすことができます。

ビタミン B12 または葉酸のいずれかが欠乏すると、同様の症状を引き起こす可能性があります。どちらかのビタミンが欠乏すると、重度の場合、長期的な神経障害を引き起こす可能性があります。 B12 欠乏症が誤って葉酸で治療されると、根本的な神経損傷が続く一方で症状が隠れてしまう可能性があります。葉酸サプリメントを摂取するときは、ビタミン B12 欠乏による神経損傷のリスクを防ぐために、ビタミン B12 も同時に摂取するのが最善です。

亜鉛と銅

亜鉛と銅は2つの重要な微量栄養素です。亜鉛は体内でいくつかの役割を果たしますが、免疫機能への影響が強調されることが多いです。銅は、抗酸化防御や結合組織の形成など、さまざまな機能において重要な役割を果たします。どちらかのミネラルを摂取しすぎたり、不足したりすると問題が生じる可能性があります。また、この 2 つのミネラルはいくぶん拮抗的な関係にあり、銅の含有量が多いと亜鉛の含有量が少ない場合が多く、亜鉛の含有量が多いと銅の含有量が減少する場合があります。

亜鉛は免疫系に有益な効果があるため、一般的で人気のある栄養補助食品です。 1錠あたり50mg以上の亜鉛を含む市販の製品は簡単に見つかります。しかし、人間を対象とした研究のデータによると、サプリメントや食品から1日あたり50 mgを超える亜鉛を摂取すると銅欠乏症につながる可能性があることが判明しています。銅欠乏症の症状は重篤になる可能性があり、貧血や末梢神経障害（神経損傷の一種）が含まれます。早期に発見されなければ、この神経損傷は長期にわたる可能性があります。

亜鉛の補給が1日あたり30 mgを超える場合は、銅も摂取する必要があります。 1日あたり30 mgの亜鉛を補給する場合でも、食事に銅が多く含まれていることが知られていない限り、少量の銅の追加を検討するのが賢明です。銅の過剰摂取は問題となる可能性がありますが、銅の過剰蓄積を引き起こす遺伝性疾患であるウィルソン病の患者を除いて、1日あたり最大10 mgの銅の補給は一般的にほとんどリスクがないと考えられています。しかし、1日あたり7mgを超える銅の補給も過剰である可能性があると示唆する研究もあります。通常の毎日の銅の補給量は、通常 500 マイクログラムから 2 ミリグラムの間です。

鉄分とビタミンC

鉄は体内でエネルギーを生成するのに役立つ重要なミネラルです。鉄はヘモグロビンの形成に不可欠です。ヘモグロビンは、体内の赤血球内で酸素を運ぶ鉄を含むタンパク質です。赤血球は肺から酸素を必要とする組織のさまざまな場所へ酸素を運びます。鉄がなければ、赤血球は酸素を運ぶことができません。細胞や組織への酸素の供給がうまくいかなくなると、体全体のエネルギー生成に影響が出ます。これにより貧血や疲労が生じる可能性があります。

鉄欠乏症は世界中でよく見られ、特に出産可能年齢の女性に多く見られます。月経周期により毎月血液が失われ、鉄分濃度が低下する可能性があります。鉄分はあまり吸収されないため、これは最も一般的な栄養不足の 1 つです。

鉄分の吸収を高める最も簡単な方法の一つは、ビタミン Cと一緒に摂取することです。ビタミン C は、消化管からの鉄分の吸収を促進することが示されています。それでも、ビタミン C が鉄の機能にもたらす利点は、吸収だけに限りません。ビタミン C は個々の細胞による鉄の吸収と貯蔵にも役立ちます。鉄はフリーラジカルとしても作用するため、ビタミン C などの抗酸化物質を追加すると、その発生リスクを軽減できます。

要点

多くのビタミンやミネラルのサプリメントは別々に購入され、単独の栄養素として摂取されますが、組み合わせて摂取するとより効果を発揮する栄養素もあることに留意する価値があります。ビタミン D とビタミン K、魚油とビタミン E、葉酸とビタミン B12、亜鉛と銅、鉄とビタミン C など、いくつかの栄養素の二重の組み合わせが際立っています。

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