ホルモンバランスを整えるタンパク質

この記事の内容:

• ホルモンとは何ですか？
• タンパク質はどれくらい摂取すべきでしょうか?
• ホルモンバランスのためのタンパク質ガイドライン
• シーフードを選ぶ
• 赤身の肉を控える
• グルテンフリー
• ベジタリアンになる

疲れやだるさを感じていますか?原因不明の体重の変動、食欲、消化器系の問題に悩んでいますか?不眠症や肌、髪、爪の変化を感じていませんか?ホルモンの変化や不均衡が症状の原因である可能性があります。

思春期、月経、妊娠、閉経期などに起こるホルモンの変化は正常です。その他の症状は、内分泌腺がホルモンを過剰または不足して生成した場合に発生します。

幸いなことに、ホルモンの不均衡を調整し、体のバランスを取り戻す方法は数多くあります。最初のステップは、医師に相談してホルモンレベルに異常がないか確認することです。特定のホルモンの問題が特定されると、食生活の改善などライフスタイルの変更が役立つ場合があります。なぜ？摂取するタンパク質の種類や量など、食べる食品によってホルモンのレベルが上がったり下がったりすることがあります。

ホルモンとは何ですか？

ホルモンは、甲状腺、副腎、膵臓、卵巣、精巣などの内分泌腺から分泌される化学伝達物質であり、体の他の部分と伝達し、身体的、精神的、感情的な健康に強力な影響を及ぼす可能性があります。ホルモンには、インスリン、エストロゲン、プロゲステロン、コルチゾール、メラトニン、チロキシン、テストステロンなど約 50 種類あります。それらは、代謝や食欲から体温、成長、睡眠、生殖、性、気分、ストレス反応に至るまで、行動やほとんどの主要な身体機能を制御および調整します。

タンパク質はどれくらい摂取すべきでしょうか?

年齢、性別、活動レベル、健康など、いくつかの要因が、必要なタンパク質の量に影響を与える可能性があります。理想的な量については矛盾した情報があります。この栄養素の食事摂取基準は、体重 1 キログラムあたり 0.8 グラム、または体重 1 ポンドあたり 0.36 グラムです。体重135ポンドの女性の場合、1日あたり約49グラム、体重180ポンドの男性の場合、1日あたり約65グラムになります。アメリカ人の食事ガイドラインでは、成人は摂取カロリーの10%～35%をタンパク質から摂取することが推奨されています。

体重を減らそうとしている場合、十分なタンパク質を摂取すると、正常な機能を維持するのに役立つホルモンの変化が起こります。研究によると、タンパク質を摂取すると、食欲を刺激する「空腹ホルモン」であるグレリンのレベルが低下し、PYYとGLP-1の分泌が増加し、満腹感が増す可能性があることが示唆されています。十分な量を摂取するために、ビーフジャーキーなどの高タンパク質スナックを持ち歩いたり、朝のスムージーにプロテインパウダーを加えたりしましょう。

しかし、タンパク質の摂取量が少なすぎたり多すぎたり、カロリーが多すぎるとホルモンの変化を引き起こす可能性があります。特に太りすぎや肥満の人の場合、食べ過ぎるとインスリンレベルが上昇し、インスリン感受性が低下する可能性があります。摂取カロリーが少なすぎると、コルチゾールというストレスホルモンの濃度が上昇する可能性があり、特に中年の人では、濃度が高いと体重増加を促進する可能性があります。

ホルモンバランスのためのタンパク質ガイドライン

理想的なタンパク質の種類は、個人のホルモンの問題や食事の好みによって異なります。以下にいくつかの要約を示します。

シーフードを選ぶ

一般的に、魚介類は脂肪分が少なく健康的なタンパク質源であり、全体的な健康とホルモンバランスに役立つ可能性があります。重要なのは、エストロゲン受容体や甲状腺に悪影響を及ぼす可能性のある水銀やPCBなどの汚染物質の含有量が少ない魚介類を選ぶことです。良い供給源としては、ビンナガマグロ、アラスカ産サーモン、天然の太平洋イワシ、養殖カキ、ニジマス、淡水ギンザケなどが挙げられます。避けるべき魚には、クロマグロ、チリアンシーバス、アンコウ、ハタ、ラフィーなどがあります。

赤身の肉を控える

赤身の肉を食べすぎると、女性的な特徴を維持する上で重要な要素であるエストロゲンのレベルが上昇する可能性があります。これは、動物に与えるホルモン、食事中の繊維の不足、動物性食品の多量摂取、飽和脂肪の過剰摂取などが原因と考えられます。

動物性タンパク質は健康的な食生活の一部になり得ますが、ホルモンバランスを最適化するには、食べる肉の量を制限し、可能な場合は赤身のオーガニックの肉を選ぶようにしてください。さらに、腸の健康を改善し、過剰なエストロゲンの排出を早めるには、1日あたり25〜30グラムの繊維を摂取してください。スムージーに食物繊維パウダーを加えたり、食物繊維を多く含む全粒穀物製品を食べたりすると、食物繊維の摂取量が増える可能性があります。

グルテンフリー

甲状腺に問題がある場合は、特定の穀物に含まれるタンパク質であるグルテンフリーの食事を検討してください。グルテンは、甲状腺にダメージを与える自己免疫疾患である橋本病と関連付けられており、甲状腺機能低下症の主な原因である可能性があります。グルテンを含む穀物（小麦、ライ麦、大麦、ライ小麦）は避けてください。トウモロコシや米など、自然にグルテンを含まない穀物を選び、通常の食品の代わりにグルテンを含まない製品（パスタ、スナック、パン、クラッカー、ベーキングミックス）を摂取してください。

ベジタリアンになる

植物性タンパク質を多く摂取することは、ホルモンバランスを整える良い方法かもしれません。動物性タンパク質とは異なり、植物性タンパク質は天然に繊維が豊富で、ホルモンレベルを上げる可能性のある化学物質は含まれていません。食物繊維を多く摂取すると腸の健康も促進され、全体的なホルモンバランスも改善される可能性があります。さらに、繊維は血糖値を下げ、インスリンを正常化するのに役立つ可能性があります。

植物由来のタンパク質摂取量を増やす簡単な方法は、スムージーにビーガンプロテインパウダーを加えることです。これらの粉末は、エンドウ豆タンパク質、玄米、大豆、麻など、さまざまな食品源から作られています。豆腐、枝豆、豆乳、大豆プロテインペレットなど、豆や大豆製品をもっと食べることもできます。いくつかの研究では、大豆食品を摂取するとほてりなどの更年期障害の症状を緩和する可能性があることが示唆されています。

参考文献:

1. Aubertin-Leheudre, M, et al. 乳がんの有無にかかわらず閉経後女性の食事とホルモンレベル。Nutrition and Cancer 63, no. 4 (2011): 514–524。
2. Blom, WA, et al. 高タンパク質朝食の食後グレリン反応への影響 Am J Clin Nutr. 2006年2月;83(2):211–20.
3. Belza, A, et al. タンパク質誘発性満腹感に対する胃腸膵臓食欲ホルモンの寄与 Am J Clin Nutr. 2013 年 5 月;97(5):980-9. doi: 10.3945/ajcn.112.047563. Epub 2013 年 3 月 6 日。
4. Fung, T, et al. エストロゲンと閉経後乳がんリスクとの相関関係が示唆される食事パターン。乳がん研究と治療132、第3号（2012）：1157–1162。
5. Harmon, BE, et al. 肉の摂取量が少ない場合と多い場合の閉経前女性の血清と尿中のエストロゲン濃度。公衆衛生栄養学 17, no. 09 (2014): 2087–2093。
6. Tomiyama, AJ, et al. 低カロリーダイエットはコルチゾールを増加させる。Psychosom Med. 2010年5月; 72(4): 357–364。