2019年のトップ10サプリメントなど

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来たる新年、2020 年に出現する興味深い新しい健康トレンドを予測します。スマートフォンや時計の AI (人工知能) を使用して生体認証情報を表示し、食事、ライフスタイル、フィットネスに関するよりスマートな決定を下すことができます。

さらに、呼吸や瞑想のアプリの人気が高まっており、穏やかでリラックスした心の状態を求めて、こうしたアプリを利用する人が増えているという証拠もあります。同時に、サウンドバスセラピー、バーチャルヘルス、ウェルネスに関する検索エンジンの検索クエリも急増しました。究極の健康を達成するには、全体的な健康から始めなければならないことに、今では多くの人が気づき始めています。以下にリストされている 2019 年のトップ 10 サプリメントも、今年、全体的な心身の健康に重要な役割を果たしたようです。

オメガ3魚油

オメガ3魚油は脂肪酸の一種で、その主成分はエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）です。これらの重要な栄養素は、魚（サバ、タラ、サケに最も多く含まれています）、クルミ、チアシード、亜麻の種子、麻の種子など、さまざまな食品にも含まれています。

オメガ 3 脂肪酸は健康のあらゆる側面に有益であり、体内のすべての細胞に必要であると考えられます。 2014年にJournal of Nutrition誌に掲載された研究によると、世界中のほとんどの人が食事から魚油や必須脂肪酸を十分に摂取していないことが分かりました。オメガ3脂肪酸の摂取が不十分だと、新しい記憶の形成に必要な脳タンパク質である脳由来神経栄養因子（BDNF）が減少する可能性があります。

2013年にBritish Journal of Nutrition誌に掲載された研究では、魚油は腸内の炎症を軽減しながら健康な腸内細菌の増殖を促進することが示されました。 2015年にラットを対象に行われた研究でも、オメガ3脂肪酸が腸全体の健康を改善するのに役立つことが確認されました。

2017年にNutrients誌に掲載された研究では、PUFA（クルミ、ヒマワリの種、亜麻の種、魚）を多く含む食事は、「通常の」食事に比べて満腹感を高める効果があることが示されました。 PUFA（多価不飽和脂肪酸）を多く摂取すると、グレリン（空腹ホルモン）が減少し、空腹ペプチド（短期的な食物摂取を減らす腸ホルモン）が増加します。

多くの医師は、オメガ 3 魚油が心臓と血管の全体的な健康に良い影響を与えるとも信じています。推奨摂取量: 1日あたり1,000～4,000 mgのオメガ3魚油

ホエイプロテイン

タンパク質はあらゆる生命の発達と正常な機能に不可欠です。タンパク質はアミノ酸で構成されており、アミノ酸はすべてのタンパク質分子の構成要素であると考えられています。世界中で、発展途上国ではタンパク質欠乏が健康上の懸念事項として増加しており、入院患者の約 30 ～ 40% がタンパク質欠乏が原因です。これは主に食事中のタンパク質摂取が不十分なことが原因です。タンパク質を多く含む食品には、肉、鶏肉、魚介類、卵、チーズ、種子類（カボチャの種、ゴマ、ヒマワリの種）、豆類（インゲン豆、ピント豆、黒豆、大豆）などがあります。

ホエイプロテインは、日常的に運動する人や競技アスリートに人気のサプリメントです。タンパク質は満腹感を与えるので、食欲を抑えるのに役立ち、そのため減量しようとしている人にとって役立ちます。

牛乳に含まれるタンパク質は、ホエイが20%、カゼインが80%です。興味深いことに、母乳は 60% がホエイ、40% がカゼインです。ホエーはチーズ製造工程で生じる液体の副産物です。

ホエイプロテインは分岐鎖アミノ酸と必須アミノ酸が豊富に含まれており、免疫システムの強化に役立つ機能性ペプチド、抗酸化物質、免疫グロブリンも含まれています。

ホエイは、体重を維持または減量したい人によって食事の代替品としてよく使用されます。ホエイは筋肉増強を目指す人にとって人気のタンパク質源でもあり、食欲を抑えるのにも役立ちます。

ホエイプロテインの健康上の利点は次のとおりです。

筋肉の成長を促進する
血圧を下げる
血糖値を下げる
コレステロールを下げる
肝臓の毒素除去を助ける

2010 年に British Journal of Nutrition 誌に掲載された研究では、肥満者のコレステロール、血糖値、インスリン値に対するホエイの効果を評価しました。研究は12週間続きました。研究終了時には、被験者の体重は変化しなかったが、ホエイプロテインを摂取した被験者は血清トリグリセリド、総コレステロール、低密度リポタンパク質（悪玉コレステロール）が減少した。さらに、被験者の空腹時インスリン濃度は低下しており、これは良いことです。 2017年のメタ分析では、ホエイプロテインは短期的および長期的な食欲を低下させる可能性があることが示された。

2018年のアメリカ栄養学会誌では、「ホエイプロテインは、太りすぎや肥満の患者の体重、体脂肪、特定の心血管疾患リスク要因を改善するようです。」と述べられています。ホエイプロテイン補給の最適な投与量と期間に関するさらなる研究は、太りすぎまたは肥満の人に対するその潜在的な利点を評価するのに役立ちます。

ホエイプロテインはフルーツや野菜のスムージーに最適で、水や牛乳、さらにはオートミールと混ぜることもできます。推奨用量: ラベルの指示に従って服用してください。

プロバイオティクス

人間の腸内には、1,000 種類の異なる種に属する 50 兆～100 兆個の腸内細菌が生息しており、総称してマイクロバイオームと呼ばれています。過去 10 年間で、医師たちは腸内細菌の健康が私たちの全体的な健康を左右することを学びました。プロバイオティクスサプリメントに含まれる微生物や細菌は、健康な人の腸内に見られる細菌と似ています。

健康的な食べ物は善玉菌の増殖を促進しますが、砂糖や加工食品の過剰摂取は悪玉菌の増殖を促進し、腸漏れを引き起こす可能性があります。

さらに、プロバイオティクス療法が以下の症状の治療に有益であるという確かな証拠があります。

うつ病と不安
片頭痛
線維筋痛症
抗生物質による下痢
クロストリジウム・ディフィシル下痢症
過敏性腸症候群（IBS）
潰瘍性大腸炎

2015年のコクランレビューでは、プロバイオティクスは子供の抗生物質誘発性下痢の予防に役立つと結論付けられました。腸の不均衡を修復したり、腸漏れを治療したりすることは、全体的な健康を回復するために不可欠です。 2019年の研究では、心臓病を患い心臓手術を受けた44人の患者を評価した。患者の半数はプロバイオティクス（ラクトバチルス・ラムノサス）を摂取し、残りの半数はプラセボを摂取しました。プロバイオティクスを摂取した人々は、うつ症状が軽減しただけでなく、血管の炎症レベルを測定する血液検査である心臓C反応性タンパク質の減少も経験しました。

プロバイオティクスは、乳児、子供、成人、高齢者にとって安全であると考えられています。推奨用量：50億単位以上。

コラーゲン

筋肉、骨、皮膚、腱は主に、人体で最も豊富に含まれるタンパク質であるコラーゲンで構成されています。具体的には、コラーゲンは人体全体のタンパク質の 30 ～ 35 パーセントを占めています。コラーゲンは結合組織としても知られ、皮膚を安定させ、関節の可動性と柔軟性を維持する役割を果たします。さらに、コラーゲンは肌に弾力をもたらします。

年齢を重ねるにつれて、肌の弾力性が失われ、しわが現れます。コラーゲン生成能力が低下する原因は多岐にわたりますが、生活の中でのストレス要因や酸化ダメージも重要な要因です。

コラーゲンサプリメントには、髪の成長だけでなく、皮膚、腱、骨の健康に必要なさまざまなアミノ酸が含まれています。グルテンフリー、乳製品フリーのサプリメントを使用して十分なアミノ酸を摂取したい人にとって、コラーゲンは理想的な選択肢です。重量挙げ選手は、筋肉の成長を最大限にするためにコラーゲンサプリメントをよく使用します。時にはホエイプロテインパウダーを選ぶこともあります。

コラーゲンは次のような効果があります:

関節炎
腸の健康
骨粗鬆症
腱の健康
セルライトを減らす
しわ防止と老化防止
爪と髪の成長

2014 年の研究では、コラーゲンの補給により肌の水分補給と弾力性を高めることができると結論付けられました。

2014年の別の研究では、被験者はコラーゲン（1日3グラム）とアスタキサンチン（1日2mg）を摂取し、プラセボ群と比較しました。サプリメントを摂取した被験者は、肌の弾力性とバリア保護の改善を実感しました。

さまざまな配合の経口コラーゲンサプリメントをオンラインで購入できます。牛由来のものもあれば、魚由来のものもあります。1日あたり少なくとも3,000～5,000 mgを摂取することをお勧めします。また、コラーゲンの強度と生成を最適化するために、ビタミン C をさらに 1,000 ～ 2,000 mg 摂取することも検討してください。

カルシウムとマグネシウム

骨の健康と筋肉量を最適化することは、全体的な健康を維持するために不可欠です。骨密度が年齢相応の基準よりも低い場合、医師は骨粗鬆症または骨欠損症と診断します。一般的に、骨密度は加齢とともに減少します。しかし、骨を強く保ち、骨折の可能性を減らすために実行できる手順があります。一般的な対策としては、健康的な食事、運動、カルシウムとマグネシウムの摂取（錠剤または液体）などが挙げられます。骨を強くする自然な方法について詳しく学びましょう。

カルシウム – 骨を強く保つには、カルシウムが豊富な果物や野菜を食事に十分含めることが不可欠です。また、血管、筋肉の機能、神経伝達にも役立ちます。推奨用量: ラベルの指示に従って服用してください。

マグネシウム – 緑の野菜など、マグネシウムを豊富に含む食品を十分に摂取することが重要です。マグネシウムは骨を強くするためにカルシウムと一緒に摂取されます。また、脚のけいれん、偏頭痛、場合によっては動悸の予防にも非常に役立ちます。推奨用量: ラベルの指示に従って服用してください。

ビタミンC

アスコルビン酸としても知られるビタミン C は、過去 50 年間で最も研究されたビタミンの 1 つであり、科学文献によれば、1960 年代以降、ビタミン C に関する研究が 50,000 件以上実施されています。研究結果によると、免疫システムの強化に役立ち、心臓血管、脳、皮膚の健康など、他の多くの利点もあることが示唆されています。

ビタミン C 欠乏症の症状には、あざができやすくなる、歯茎からの出血、疲労、うつ病、関節や骨の痛み、筋肉の痛みや腫れなどがあります。

ビタミンCの健康効果

鉄の吸収を助け、貧血の治療に役立ちます
コラーゲンと肌を改善する
心臓の健康を改善する
免疫システムをサポート
上気道感染症や風邪の予防に役立ちます
敗血症（血液感染症）の治療

ビタミンCは水溶性ビタミンです。吸収を高めるために、科学者たちは、アスコルビン酸が消化管をより容易に通過できるようにする脂溶性の被膜であるリポソームビタミンCを開発しました。推奨摂取量: ビタミン C カプセル/錠剤 - 1 日あたり 250 mg 〜 2,000 mg。パウダーやグミとして摂取することもできます。

マルチビタミン

マルチビタミンが健康的でバランスの取れた食事に取って代わるとは決して考えないでください。世界保健機関は、世界中で約20億人が十分なビタミンやミネラルを摂取していないと推定しています。

研究によれば、多くのアメリカ人はいくつかの必須ビタミンやミネラルも十分に摂取していないそうです。最新の 2015 ～ 2020 年の米国人向け食事ガイドラインでは、脂溶性ビタミン A、D、E の摂取が不十分であり、水溶性ビタミン C とコリンの摂取も不十分であると示されています。

さらに、カルシウム、マグネシウム、鉄（妊娠可能年齢の女性の場合）、カリウムの摂取が不十分な場合がよくあります。これだけでもマルチビタミンを摂取する十分な理由になります。

2008年に行われた甲状腺に関する研究では、人口の11%が中度から重度のヨウ素欠乏症に苦しんでいることが示されました。さらに10パーセントは軽度の欠乏症です。ほとんどの人にとって、150 マイクログラムのヨウ素を含むマルチビタミンは、5 人に 1 人が罹患しているヨウ素欠乏症を予防できます。

バランスの取れた食事は最適な健康状態を維持する鍵ですが、日常生活におけるストレスにより、食事だけでは対応できない追加の代謝要求が身体に課される可能性があります。慢性疾患は私たちの栄養ニーズに影響を及ぼす可能性があり、一般的に処方される多くの薬も体内の重要なビタミンやミネラルを枯渇させる可能性があります。

2002 年 6 月 19 日発行の米国医師会雑誌に掲載された研究では、「成人全員が毎日マルチビタミンを摂取する」ことが推奨されています。高品質のマルチビタミンは、体に必要な栄養素をさらに確実に摂取することができます。

推奨用量: ラベルの指示に従って服用してください。

ビオチン（ビタミンB7）

ビオチン、またはビタミン B7 は、「ビタミン H」と呼ばれることもあります。これは、「髪と皮膚」を意味するドイツ語の haar und haut に由来しています。ビオチンは、タンパク質、炭水化物、脂肪の代謝に関与する酵素にとって重要です。

ビオチンはビタミンB7としても知られるビタミンBです。卵、肉、ナッツ、種子などの食品に含まれるこのビタミンは、体が脂肪、炭水化物、タンパク質からエネルギーを得るのを助けます。ビオチンはあらゆる種類の脱毛症に推奨されることが多く、亜鉛、ビタミン C と E、マグネシウムなどの他の栄養素と一緒に摂取すると、ストレスを受けた後に髪が抜ける可逆的な症状である休止期脱毛症の治療に効果があることが研究で示されています。

ビオチンは、抜け毛を自然に治したいと考えている人々がよく摂取します。

多量のアルコール摂取、消化器系の病気、または特定の薬剤（抗てんかん薬、抗生物質）の服用は、ビタミン B7 欠乏症につながる可能性があります。

ビタミンB7欠乏症の症状

脱毛
爪が薄くなり、もろくなる
うつ

ビタミンB7の摂取源

鶏レバー/牛レバー
鮭
卵
酵母
アボカド
ひまわりの種とチアシード

2016年にInternational Journal of Reproduction誌に掲載された研究では、脱毛症状のある女性の38%がビオチン欠乏症であることが示されました。推奨用量: ラベルの指示に従って服用してください。

オキアミオイル

オキアミは大西洋に生息し、ロブスターに似た小さな赤い生き物です。オキアミ油は、この甲殻類から抽出される必須脂肪酸です。オメガ 3 魚油と同じオメガ 3 脂肪酸が含まれているため、オメガ 3 魚油の代替品として使用する人も多くいます。

オキアミ油は、多くの健康上の利点があるオメガ 3 脂肪酸の供給源です。また、天然の抗炎症剤でもあり、リウマチや変形性関節症に伴う痛みを最小限に抑えるだけでなく、心臓病や動脈硬化のリスクを軽減するのにも役立ちます。 2016年の研究では、オキアミ油が大腸がん細胞の増殖を抑制できることが示されました。

オキアミオイルには次のような効果があります。

CRP（C反応性タンパク質）を低下させる
コレステロール値を改善する
腸の健康を促進する
記憶力を高める
関節リウマチや変形性関節症の炎症を和らげます

推奨摂取量: オキアミオイルの通常の摂取量は1日あたり500～2,000 mgです。一部のメーカーは、オキアミ油とアスタキサンチンを組み合わせて、抗炎症作用と抗酸化作用をさらに高めています。

コエンザイムQ10

コエンザイム Q10 (CoQ10) はユビキノンとしても知られ、生命維持に必要な天然の抗酸化物質です。コエンザイムQ10は細胞がエネルギーを生成するために必要です。このプロセスは主に、体内でエネルギーを生成する細胞の発電所である、医師がミトコンドリアと呼ぶ細胞の部分で行われます。発電所が十分なエネルギーを生産しないと、疲労が生じます。

心臓はすべての臓器の中で最も活発に活動するため、代謝のニーズを満たすために最も多くの CoQ10 を生成し、必要とします。しかし、心臓病患者は機能を最適化するためにより高いレベルの CoQ10 を必要とします。

サプリメントを摂取すると、体は CoQ10 の 90% をサプリメントの活性型であるユビキノンに変換します。コエンザイムQ10は以下の疾患に使用できます。

片頭痛
高血圧
うっ血性心不全
慢性疲労症候群/筋肉痛
線維筋痛症
黄斑変性の進行を防ぐ
耳鳴り（耳の中でブンブンという音）
顔のしわ（局所用CoQ10）

推奨用量: 指示に従って、1日あたり100～300 mgを経口または局所的に摂取してください。

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