知っておくべき炎症を和らげる食品とサプリメント7選

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抗炎症食とは何ですか?

おそらく、長年にわたり「炎症を軽減する」という栄養学の流行語をよく耳にしたことがあるでしょう。ユニークな食品から一般的な家庭用食材やサプリメントまで、栄養を利用して体内の炎症を軽減するという概念は科学的に裏付けられています。しかし、なぜこの概念は重要なのでしょうか?炎症を抑えることは健康にどのようなメリットをもたらすのでしょうか? 以下では、炎症を管理することがなぜ重要なのか、炎症を管理することが有益な場合、そして自宅で楽しめる炎症を軽減する食品や製品について少しお話します。

炎症とは何ですか?

炎症はよく悪いことだと考えられていますが、多くの場合、それは事実です。しかし、炎症は実際には体内の自然な防御機構です。たとえば、怪我（足首の捻挫など）の周囲の炎症や腫れは、怪我の箇所に栄養を届け、治癒率を高めるのに役立ちます。さらに、炎症は感染症と戦う免疫システムをサポートするため、有益である可能性もあります。これらは急性炎症と呼ばれます。体にはこれらの炎症システムを管理する自然なメカニズムが備わっています。上記の状況は炎症の良い影響を示していますが、食事やライフスタイルの選択によって引き起こされる過度の炎症は、一連の問題を引き起こす可能性があります。

炎症はさまざまな形で身体に悪影響を及ぼす可能性があります。炎症が長く続いたり、ひどくなったりすると、体内の DNA、細胞、組織に損傷を与える可能性があります。これらの障害は、がんや心臓病などの特定の慢性疾患のリスク増加につながる可能性があると考えられています。炎症と闘う最良の方法の 1 つは、食事、サプリメント、喫煙やアルコールの制限など、ライフスタイルを選択することです。以下では、炎症を抑えるのに私が個人的にお勧めする食べ物を紹介しますので、ぜひこの記事を読み続けてください。

炎症を抑える7つの食品とサプリメント

ターメリック

ターメリックは、温かみのある苦味のある鮮やかな黄金色のスパイスで、健康に良いことから、アジア料理のレシピでよく使われています。ターメリックを使った料理は健康に多くのメリットをもたらしますが、この健康的なスパイスはサプリメントとして摂取するとさらに効果的かもしれません。ウコンに含まれる活性化合物であるクルクミンには、炎症を軽減し、抗酸化作用があり、関節と心臓の健康をサポートするなどの利点があることが証明されています。クルクミンのサプリメントを毎日摂取することで、これらの健康上の利点を享受できます。

炎症を和らげるスパイス、ターメリックの利点：続きをお読みください。

オメガ3脂肪酸

オメガ3は、サーモンやマグロなどの一般的な食品に含まれる脂肪の一種で、体内の炎症を抑えるのに役立ちます。毎日の食事からオメガ3脂肪酸を十分に摂取できていない人にとって、サプリメントを摂取することは、この貴重な栄養素を十分な量摂取していることを確認するための優れた方法です。オメガ 3 脂肪は炎症を軽減するだけでなく、心臓の健康をサポートし、必須栄養素である EPA と DHA の供給源でもあります。 EPAとDHAは脳機能と目の健康を維持する上で重要な役割を果たすことが知られています。カプセルを飲み込むのが苦手な場合は、液体のオメガ3サプリメントを選択することもできます。スムージーに加えたり、朝のコーヒーの前にスプーン一杯ずつ簡単に摂取できます。

クルミは、健康的な脂肪の一種であるオメガ 3 を天然に含む植物由来の食品です。サプリメントを摂取することは、日常の食事で不足している可能性のあるさまざまな栄養素を確実に摂取するための非常に効果的な方法です。しかし、栄養素が豊富な食品源の方が、多くの場合より有益です。たとえば、クルミを食べると、オメガ 3 の炎症軽減効果に加えて、通常のオメガ 3 サプリメントでは摂取できないタンパク質、鉄分、その他の脂肪も摂取できます。クルミには、炎症を抑える栄養素などさまざまな栄養素が含まれているほか、さまざまな用途があります。オートミールやヨーグルトに加えたり、ドライフルーツと混ぜてトレイルミックスにしたり、蜂蜜とシナモンと一緒に温めておいしいおやつにしたりできます。

種子には炎症を和らげるオメガ3脂肪も豊富に含まれており、クルミと同じくらい用途が広いです。亜麻の種子、チアシード、麻の種子にはすべてオメガ 3 が含まれています。これら 3 つの種子に炎症を軽減する特性を与える主な栄養素はオメガ 3 脂肪ですが、亜麻、チア、麻には繊維、タンパク質、鉄分など、他の多くの栄養素も含まれています。さらに、それぞれ独特の食感と風味があります。種を食べるのがあまり好きではないとしても、種を隠す方法はたくさんあります。これらの種子をサラダドレッシングに混ぜたり、スムージーに混ぜたり、お気に入りのマフィンレシピに入れて焼いたりしてみてください。目立った味のないオメガ3脂肪酸の食品源を探しているなら、この種子は最適です。

イワシもオメガ3の天然食品源です。味（と匂い）は強いかもしれませんが、この小さな魚は非常に栄養価が高いです！新鮮な魚を定期的に調理できない場合は、サーモンやイワシなどの缶詰の魚が良い代替品になります。炎症を抑える栄養素を便利なパッケージで提供するとともに、良質なタンパク質源も提供します。また、缶詰のイワシの骨は薄くて柔らかく、安心して食べられるため、食事中のカルシウムの重要な供給源でもあります。イワシをサラダに加えたり、つぶしたイワシをトーストに塗ったりするのは、食事にオメガ3を加える健康的な方法です。

緑茶

緑茶は、その健康効果により、世界中の文化で古くから重宝されてきました。緑茶には、心臓病や肥満のリスクを軽減する可能性があるなど、多くの利点があります。これらの効果は、緑茶に含まれる炎症を抑える化合物と抗酸化化合物によるものと考えられます。緑茶がもたらす健康効果のほとんどは、カテキンやL-テアニンなどの天然の植物栄養素に関連していると考えられています。朝に緑茶を一杯淹れるだけでもいいですし、抹茶ラテを作ってユニークな緑茶体験をすることもできます。

スピルリナ

スピルリナはシアノバクテリア門に属する藍藻類です。心配しないでください。スピルリナは摂取しても完全に安全で、実際に多くの健康上の利点をもたらします。スピルリナに含まれるフィコシアニンと呼ばれる化合物は、フリーラジカルの生成を抑え、体が炎症と戦うのを助けると考えられています。さらに、スピルリナはコレステロールと血圧を最適化するのに役立つ可能性があります。スピルリナの「土っぽい味」が苦手な場合は、サプリメントを摂取することもできます。錠剤の他に、水で流し込んだり、スムージーに加えたりできる粉末の形もあります。

ココア

カカオ植物はチョコレートを作るための基本的な原料の一つです。ココア、砂糖、牛乳、ココアバターの混合物であるチョコレートは、高脂肪、高糖質の食品として分類されることが多いですが、ココア自体は実は非常に栄養価の高い成分です。ココアパウダーはポリフェノールの天然源です。ポリフェノールは抗酸化作用があることが知られており、健康に良い効果をもたらす可能性があります。これらの抗酸化物質は、体重管理、特定の慢性疾患のリスク軽減、炎症の緩和に役立つと考えられています。ココアパウダーはスムージーに加えたり、ナッツバターと混ぜてチョコレートスプレッドを作ったり、ベーキングに使用して毎日の食事中の抗酸化物質の量を増やすこともできます。

ジンジャー

生姜も抗炎症作用と抗酸化作用があることで知られる食品です。生姜は、生姜の粉末、生姜の酢漬け、生姜茶、濃いめのジンジャーエールなど、さまざまな方法で楽しむことができ、いずれも健康に良い効果があります。抗炎症作用に加えて、生姜には消化を助ける働きもあります。胃の不調、乗り物酔い、あるいは単なる吐き気など、どんな形の生姜でも不快な症状を和らげるのに役立ちます。

レスベラトロール

レスベラトロールは抗酸化作用と抗炎症作用を持つ植物化合物です。「赤ワインは健康に良い」と誰かが言っているのを聞いたことがあるなら、それはおそらく正しいでしょう。赤ワインにはレスベラトロールが含まれていることが知られています。しかし、サプリメントに含まれるレスベラトロールの濃縮量は、赤ワイン 1 杯に含まれる量よりもはるかに多くなります。レスベラトロールは抗酸化物質であるだけでなく、血圧を調節し、コレステロールを減らすのにも役立つと考えられており、さらに脳組織を保護して抗老化にも役立つ可能性があります。