長い休みの後に運動を再開するための筋力コーチのアドバイス

この記事の内容:

• トレーニングを再開する方法
• 「ハーフタイム」ルール - 研究結果
• ルールの制限
• 健康回復のお手伝い
• 要点

長い休憩の後に運動やトレーニングを再開するのは大変な作業になることがあります。トレーニングを長期間休むと、圧倒されて途方に暮れてしまうことがよくあります。これは、プレーをやめざるを得なくなるほどの大きな怪我や病気を経験した場合、特に当てはまります。

遅れをとっているように感じるなら、そう感じているのはあなただけではないことを知っておいてください。回復してトレーニングに戻ると、誰もが同じような気持ちを経験しました。

覚えておいてください、復帰したいのであれば、身体的なパフォーマンスだけでは十分ではありません。はい、トレーニングからどのように身体的に回復するかは重要ですが、そのプロセスに向けてどのように精神的に準備するかも同様に重要です。

この記事では、病気から回復した後に適切に運動を再開する方法を説明し、健康の回復に役立ついくつかの重要な栄養素について説明します。

免責事項: 私は医者ではありません。トレーニングへの復帰は、個人の経験や体調によって多少異なります。重病のためトレーニングができない場合は、医療専門家に相談して、再びトレーニングする準備ができているかどうかを確認してください。トレーニングを再開するときは、プロセスを徐々に進め、以下の情報を厳格なルールではなく提案として使用してください。

トレーニングを再開する方法

休止期間の後にトレーニングを再開したい場合は、次の 3 つの重要な側面を理解し、内面化する必要があります。

1. カムバックは個人的なものになる

まず、誰のカムバックもあなたのカムバックと全く同じではないということを理解する必要があります。同様の理由でトレーニングを中断していた同僚よりも、通常のトレーニング レベルに回復するまでに時間がかかる場合があります。この事実を早い段階で認識することで、期待を下げ、あまりに多くのことを早く割り当てることで失望したり、再び傷ついたりすることを避けることができます。

プレーをやめたときにどれだけの強さ、パワー、心血管能力が失われるかは、トレーニング年齢、トレーニング歴、遺伝、休養期間の長さ、怪我や病気の程度など、個人の要因によって大きく異なります。

自分の成功を他人と比較するのではなく、自分自身の個人的な状況を認めるだけで、多くのストレスやフラストレーションを軽減できます。適切な方法で復帰するためのスペースと余裕を自分に与えてください。

2. 急がない

第二に、急いで過去に戻り、中断したところから続けようと考える必要はありません。一般的に、筋力、パワー、心拍出量は、トレーニングを中止してから 3 週間後に顕著に低下し始めます。数週間トレーニングを中止した場合、トレーニングを中止する前のレベルまで体が回復すると期待するのは無理があります。

重量挙げ選手が病気や怪我から復帰して競技に復帰するときに陥りがちな罠があります。それは通常、次のようなものです。

• 従来の考え方：「トレーニングを4週間休みました。でも、休み前にこれらのエクササイズをやって、今は気分がいいので、中断したところから再開するつもりです。」
• 実際何が起こるか: トレーニングを中止する前と同じ強度と強さで、以前の運動ルーチンに戻ります。
• 現実が襲い掛かります。数日後、彼らはひどい痛みと疲労に苦しみます。その後、再びトレーニングを中止し、短い休憩を取らなければなりません。

聞き覚えがありますか?すべてのアスリートはキャリアの中で少なくとも一度はこのサイクルに遭遇すると思います。確かに以前もそうしたことがありました。これを回避するには、トレーニングを再開するための合理的なタイムラインを確立することが重要です。

3. 「ハーフタイム」ルールを使う

「ハーフタイム」ルールは、長い休息期間の後にトレーニングを拡大する簡単な方法です。 「ハーフタイム」ルールを実施する際には、個人の状況を考慮する必要があることに留意してください。

このルールによれば、トレーニング休止前のベースラインのフィットネス レベルにいつ戻ると合理的に予測できるかをより正確に把握するには、病気、怪我、またはその他の理由でトレーニングを休止していた合計時間を半分にする必要があります。

たとえば、丸 2 か月間トレーニングを中止した場合、元のフィットネス レベルに回復するには 1 か月かかります。

「ハーフタイム」ルールに従うことをお勧めします。その理由は次のとおりです。

• 普遍的な適用性: このルールは、あらゆる形態の継続的なトレーニングの経歴を持つほぼすべての人に適用されます。
• 簡単に実行できます: ハーフタイム ルールはシンプルですが、健康状態をベースライン レベルに回復するのにどれくらいの時間がかかるかを明確かつ合理的に推定できます。
• 研究に基づく: 研究と観察されたベストコーチングプラクティスに基づいており、特定の状況に合わせて変更できます。

「ハーフタイム」ルールを使用すると、熱心になりすぎる考え方をコントロールして怪我を防ぎ、現実的な期待を確立するのに役立ちます。

「ハーフタイム」ルール - 研究結果

前述のように、「ハーフタイム」ルールは、研究と経験を組み合わせて基本的なガイドラインを作成した成果です。いくつかの研究では、トレーニング、トレーニングの中止（またはトレーニング不足による体力の低下）、再トレーニングのタイムラインを調査し、「ハーフタイム」ルールに至りました。

2019年に行われた小規模な研究では、高齢の男性と女性が12週間トレーニングを行い、その後16週間トレーニングを中止しました。 8週間の回復トレーニングの後、彼らはトレーニング後の筋力レベルを取り戻しました。 ¹

2008 年には、高齢の男性と女性を対象にした別の小規模な研究で、24 週間のトレーニング、24 週間の休息、12 週間の回復後の筋力の変化が評価されました。 ² 12 週間の再トレーニング後、参加者はトレーニング休止期間中に失われた筋力のほとんど (すべてではない) を取り戻しました。

これらの調査結果は、トレーニング休止期間が長くなるにつれて、「ハーフタイム」ルールでは実際には修復にかかる時間を正確に予測できなくなる可能性があることを示唆している可能性があります。トレーニングを長期間休んでいた場合、フィットネスのあらゆる側面を回復するには、その半分以上の時間が必要になる可能性があります。

ルールの制限

「ハーフタイム」ルールは、病気になる前の健康状態に回復できる時期の大まかな目安となりますが、限界もあります。

注目すべき最初の制限は、トレーニングを 1 年以上休む場合は「ハーフタイム」ルールを適用できないことです。なぜ？トレーニングが 1 年以上中断された場合、筋肉、筋力、心肺機能、その他のパフォーマンス要因の損失は個人によって大きく異なります。

2017 年の研究では、高齢者におけるトレーニングの延長、トレーニングの中止、再トレーニングの効果を調査しました。 ^{3 人}の参加者は 12 か月間のトレーニング計画に従い、その後 12 か月間トレーニングを中止し、その後 9 か月間の再トレーニング スケジュールに従いました。研究者らは、3、6、9か月後の再訓練中にさまざまな機能的フィットネスパフォーマンス指標を測定した。

柔軟性の点では、トレーニング前のレベルに回復するには 3 か月で十分であることが分かりました。しかし、持久力、バランス、筋力などのパラメータが以前のレベルに回復するまでには9か月かかりました。

この有用な情報は、トレーニングの中断期間が長くなると、中断前のフィットネス レベルに完全に回復するために、より長い再トレーニング フェーズが必要になることを強調しています。

そうは言っても、病気や怪我のためにトレーニングを長期間休んでから回復している場合は、必要と思われるよりも長い回復期間を設定するのが最善です。最良の結果を達成し、再傷害を避けるためには、身体の状態に応じて運動量と強度をゆっくりと調整する必要もあります。

健康回復のお手伝い

病気や怪我のためにトレーニングを中断していた場合、トレーニングを再開するときには、体力、パワー、心肺機能を回復するために特別な助けが必要になることがあります。体の修復に必要な栄養素を補給するために、栄養価の高い食品を必ず食べましょう。

これらの栄養素は健康の回復に特に重要なので、これらが豊富な食品やサプリメントの摂取を検討してください。

• タンパク質: 病気、怪我、長期間の運動不足により、筋肉が萎縮することがあります。タンパク質は筋肉の構築に重要なので、十分に摂取することで失われた筋肉の回復に役立ちます。食べ物から十分なタンパク質を摂取できない場合は、プロテインシェイク、ホエイプロテイン、アミノ酸パウダーを試してみてください。
• ビタミン C :ビタミン C は、体内のすべての組織の成長、発達、修復に重要です。また、筋肉や腱にとって重要なコラーゲンの合成にも役割を果たします。
• 亜鉛:傷の治癒と組織の成長を促進するために、体は十分な亜鉛を必要とします。
• カルシウム：カルシウムは骨の健康に重要であるだけでなく、筋肉の収縮を調節するのにも役立ちます。
• ビタミン D :ビタミン Dは多くの体の機能に関与し、カルシウムの吸収を助けます。ビタミン D レベルが低いと、ウイルス性疾患からの回復が遅くなる可能性があります。
• クレアチン:クレアチンは体内で自然に生成され、筋肉を強化し、筋肉量を増やすのに役立ちます。
• グルコサミン: 研究によると、グルコサミンを補給すると、軟部組織の損傷後の柔軟性が大幅に改善されるそうです。 ⁴
• 水分補給：水分補給は筋肉の修復や成長など、あらゆることを促進してくれます。病気から回復するときにも水分補給は非常に重要です。十分な水分を摂取するために、再利用可能なウォーターボトルを持ち歩くことを検討してください。

重要な回復栄養に加えて、健康を回復するための他のセルフケア対策も必ず取り入れてください。研究によると、運動後にマッサージを受けると筋肉の修復と痛みの緩和に役立つことが分かっています。アズレンを含むクリームを使用すると、筋肉痛を和らげることもできます。

要点

覚えておいてください。病気や怪我からの回復はあなた自身の問題であり、他の人の回復があなたと同じになることはありません。 「ハーフタイム」ルールを使用して、トレーニングの現実的なタイムラインを推定し、体がどのように反応するかに注意してください。トレーニングを再開するとき、疲労と痛みは、どの程度の強度で、どの程度の強度でトレーニングすべきかを判断するのに役立ちます。

最も重要なのは、プロセスを楽しむことです。時間が経てば通常の体力とトレーニングレベルに回復するはずですが、そこまでに焦りすぎないようにしてください。ゴールまで全力疾走するよりも、戦略的にゆっくりと積み重ねていく方が生産的です。

参考文献:

1. Sakugawa, R., Moura, B., Orssatto, L., Bezerra, E., Cadore, E., Diefenthaeler, F. (2018)。「高齢者の筋力と機能的能力に対するレジスタンストレーニング、ディトレーニング、再トレーニングの影響。」老年医学における臨床および実験研究ジャーナル、31(1)、31-39。
2. Taaffe, D., Henwood, T., Nalls, M., Walker, D., Lang, T., and Harris, T. (2018)「防御訓練を受けた高齢者の訓練解除と再訓練後の筋肉減衰の変化」老年医学ジャーナル、55(2)、217-223。
3. Lee, M., Lim, T., Lee, J., Kim, K., Yoon, B. (2017)「高齢者の長期トレーニング中止後に機能的健康を回復するための多成分トレーニングを使用した最適な再トレーニング時間」老年学と老年医学の年報、73、227-233。
4. Ostojic SM、Arsic M、Prodanovic S、Vukovic J、Zlatanovic M.、「アスリートにおけるグルコサミン投与：急性膝損傷の修復に対する効果」スポーツ医学ジャーナル、2007;15(2):113-124。土井:10.1080/15438620701405248