トレーニング後の回復方法に関するステップバイステップガイド

この記事の内容:

• ステップ1：回復のための副交感神経呼吸
• ステップ2: 筋膜リリース
• ステップ3：腸の健康を促進する
• ステップ4: 必須アミノ酸を補給する
• ステップ 5: 睡眠を増やす - ZMA
• 休息し、回復し、より良いパフォーマンスを発揮する

想像してみてください。ジムに行って、人生で最も満足のいくトレーニングの 1 つを終えたところです。気分は最高です。トレーニングも完了したので、すべて順調ですね?完全に間違っています!運動は単に結果を出すための手段に過ぎず、本当の効果は体が回復し始めてから始まるのです。 「休むと成長する」という言葉を聞いたことがありますか?はい、運動後に体が回復するには時間とリソースが必要です。回復はトレーニングの終わりから始まります。このステップバイステップのガイドは、あなたの体にとって非常に重要なこの時間を最大限に活用するのに役立ちます。

ステップ1：回復のための副交感神経呼吸

横隔膜呼吸法って聞いたことありますか？運動後にゆっくり時間をかけてリラックスすると、ほんの数分でも深呼吸をすると、体がよりリラックスした状態になることがあります。これは運動後の回復の最初のステップであり、身体を回復に備える、副交感神経状態と呼ばれるステップです。横隔膜は胸部、背骨、胴体の前面に付いている大きな筋肉で、十分な空気を吸い込んで吐き出すことができるため、筋肉の効率が低下しても疲れません。横隔膜呼吸（腹式呼吸とも呼ばれる）は、筋肉、心臓血管系、身体に良い影響を与える可能性があります。それで、どうすればこれができるのでしょうか? 「ボックス呼吸」と呼ばれるテクニックを試してみてください。方法は次のとおりです。

• 運動後は、静かな場所を見つけて仰向けに寝ます（私は足を壁につけて目を閉じるのが好きです）。
• 片方の手をへその真下に置き、もう片方の手を胸の上に置きます。
• 鼻から深く息を吸い込み（3 つ数えてください）、空気が横隔膜に満たされるようにします（胸ではなく腹部が動きます）。
• 息を止めます（3つ数えます）。
• 鼻から息を吐き出し（3 つ数えながら）、できるだけ空気を吐き出します。
• 各エクササイズの後にこのステップを 5 ～ 10 回繰り返し、吸入、保持、呼気の時間をそれぞれ 4 ～ 6 秒にするようにします。

ステップ2: 筋膜リリース

呼吸のステップが完了したら、最もフォームが必要な体の部分をフォームローラーでマッサージします。フォームローリングは筋膜リリースとも呼ばれ、筋肉組織に圧力をかけ、筋繊維を伸ばして調子を整えます。これまでフォームローリングをしたことがない場合は、あまり速くローリングしないことを覚えておくことが重要です。1 秒あたり 1 インチの速さでローリングするのは避けてください。まずはふくらはぎなどの下半身からローリングを始め、徐々に上半身へと動かしていきます。緊張を感じる部分やコリに、リラックスしたと感じるまで数秒間圧力をかけ続けます。ふくらはぎ、お尻、大腿四頭筋をローリングするようにしてください（大腿四頭筋の周りも忘れないでください）。また、広背筋、背中、そしてもちろん胸など、上半身も無視しないでください。ローリング後は、気持ちよくリラックスできるまで素早く体を伸ばします。

ステップ3：腸の健康を促進する

呼吸で体をリラックスさせ、ローリングで筋肉をほぐした後は、高品質のプロバイオティクスを摂取してください。なぜトレーニング後にこれをするのでしょうか?プロバイオティクスは実際に回復プロセスに役立つからです。私たちの腸内には細菌が存在します。気持ち悪いように聞こえるかもしれませんが、多くの細菌は体に良いのです。免疫システムの最大 80% が腸内にあるため、腸内細菌が活発に増殖していることを確認する必要があります。免疫システムを良好な状態に保つことは、病気と闘い、日常のストレスに対処し（そうです、運動は身体にとってストレス要因です）、運動後の全体的な回復をサポートするのに役立ちます。

ステップ4: 必須アミノ酸を補給する

必須アミノ酸（EAA）についてお話します。運動すると軟部組織が破壊されるため、体が回復して組織を増やすためには、これらのプロセスをサポートするのに必要な燃料が体にあることを確認する必要があります。ここで必須アミノ酸が役に立ちます。必須アミノ酸は人体では生成できないため、サプリメントや食品から摂取する必要があります。必須アミノ酸には、フェニルアラニン、バリン、トレオニン、トリプトファン、イソロイシン、メチオニン、ロイシン、リジンの 8 種類があります。これらの必須アミノ酸は、体内のあらゆるタンパク質の 50% を構成しています。そのうちの 1 つ以上が不足すると、体のパフォーマンス、筋肉の構築、回復に影響が出ます。サプリメントとして摂取する場合でも、食べ物から摂取する場合でも、運動前、運動中、運動後に必須アミノ酸を摂取することは、体の回復に必要です。多くの運動後回復療法には、激しい運動後の回復を助けるためにこれらの必須アミノ酸が含まれています。

ステップ 5: 睡眠を増やす - ZMA

私がクライアントと話し合う主な事柄の一つは、運動や食事ではなく、睡眠です。十分な睡眠（通常 7 ～ 9 時間）が取れないと、回復、精神の明晰さ、コルチゾール値、脂肪の蓄積に影響し、翌日にはさ​​らに食べ物を欲しがるようになります。睡眠に問題がある場合は、これらの栄養素が役立つかもしれません。夜になると落ち着かない気分になり、気分が悪くなることがありますか?これは通常、体内のマグネシウム不足が原因で、軟部組織が硬く感じられます。 ZMA サプリメントの形で、マグネシウムを亜鉛やビタミン B6と一緒に摂取すると、夜間の睡眠の質が向上する可能性があります。亜鉛は細胞の成長、組織の修復、免疫システムの健康をサポートします。マグネシウムは体をリラックスさせるだけでなく、レム睡眠サイクルのステージ 3 と 4 を改善することがわかっています。ビタミンB6は亜鉛とマグネシウムの吸収を改善するのに役立ちます。 ZMA 亜鉛とマグネシウムのサプリメントは、睡眠を促進するために就寝前の空腹時に摂取する必要があります。

休息し、回復し、より良いパフォーマンスを発揮する

よりよい回復の方法がわかったので、今度は運動に関する常識を学びましょう。体の一部が痛い場合は、動きを調整するか、別の運動を試してください。高校生のようにジムでトレーニングしている人をよく見かけますが、年齢を重ねるにつれて、それに応じてトレーニングを調整する必要があります。ジョギング、ローイング マシンでの運動、ダイナミック ストレッチ、または予定の運動強度の 50% での一連の運動など、適切なウォームアップを必ず行い、体をトレーニングに備えましょう。また、トレーニングの合間には必ず体を休めて回復する時間を与えてください。事前に体が完全に回復する時間がない場合は、激しいトレーニングをしないでください。