ケトジェニックダイエットを始める: 3日間のレシピ

安全かつ迅速に体重を減らそうとしているなら、ケトジェニックダイエットは最適な方法の 1 つです。このダイエットでは、おいしい肉、健康的な脂肪、野菜を食べることができ、ケトーシス状態になり、余分な体脂肪を燃焼するのに役立ちます。魅力的に聞こえませんか？ケトジェニックダイエットがどのように機能するかを理解するには、身体にエネルギーを与える主要栄養素を理解する必要があります。

マクロ栄養素とは、炭水化物、タンパク質、脂質（脂肪）の 3 つの重要な栄養素を指します。これらの栄養素は、私たちがエネルギーを得るために摂取する 3 つの必須主要栄養素と考えられています。通常、食事は炭水化物が 60%、タンパク質が 20%、脂肪または脂質が 20% で構成されます。

ケトジェニックダイエットでは、炭水化物の摂取量を減らし、タンパク質と脂肪の摂取量を増やすことを推奨しています。ケトジェニックダイエットをすると決めた場合、食事は通常、脂肪 65%、タンパク質 30%、炭水化物 5% で構成されます。 1 日あたり 20 グラム未満の炭水化物を摂取すると、体はケトーシスと呼ばれる代謝プロセスに入り、蓄積された脂肪を燃焼してケトン体が生成され、機能するために必要なエネルギーが供給されます。したがって、食事を慎重に計画し、炭水化物の摂取量を非常に低く抑えれば、すぐに体重が減ることが期待できます。

3日間のケトジェニックダイエットプランをご紹介します

この食事法の良い点は、食べ物が味気なくなく、準備が簡単なことです。

ケトジェニックダイエット 1日目

朝食：ケトパンケーキとソテーしたブロッコリー

ボウルに卵2個を割り入れ、アーモンド粉大さじ半分を加えます。次に、クリームチーズ 2 オンスと塩少々を加えて味を整えます。滑らかになるまでかき混ぜます。フライパンにバターを熱し、パンケーキを一枚ずつ焼きます。

ブロッコリーの小株を小房に切り分け、流水で洗います。フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、みじん切りにしたニンニクを加えます。香りが出てきたらブロッコリーを加え、強火で1～2分炒めます。海塩をひとつまみ振りかけます。朝食の準備ができました。

注: パンケーキをもっと甘くしたい場合は、塩の代わりにシナモンやバニラをひとつまみ使い、新鮮なイチゴを添えてください。

おやつ：ミックスナッツ

突然の空腹感を防ぐために、ミックスナッツを食べるといいでしょう。アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオはすべてケトダイエットに適したナッツです。これらのナッツを軽くドライローストすると、味がさらに良くなります。

昼食：鶏肉と野菜の炒め物

フライパンに油を入れて熱し、細かく刻んだ鶏の胸肉1ポンドを加えます。キャベツ、ピーマン、トマトを細かく刻み、5分後に鍋に加えます。炒めて5分後に生姜とニンニクのペーストを加えます。火を止めて、揚げ物の上にチーズを少し乗せます。

夕食：ブロッコリー、マッシュルーム、チキンのサラダ

ブロッコリーの小株とマッシュルームを細かく切ります。鶏の胸肉 1/4 ポンドを角切りにします。フライパンにオリーブオイルを熱し、角切りにした鶏肉を炒めます。軽くソテーしたら、ボウルに移し、フライパンにバターを少し加えます。ブロッコリーとマッシュルームを1分ほど炒め、炒めた鶏肉を加えます。ニンニクのみじん切りを加えて2分ほど炒めます。火から下ろしてオレガノを振りかける。夕食の準備ができました。

ケトジェニックダイエット2日目

朝食：スクランブルエッグ、ターキーベーコン、ローストした芽キャベツ

大きめの卵2個を割りほぐし、塩とコショウをひとつまみ加えます。滑らかになるまで混ぜます。玉ねぎ半分とトマトを細かく刻み、卵に加えます。フライパンにバターを少し入れて熱し、卵液を加えてヘラで混ぜます。卵が半分ほど火が通ったら、カッテージチーズを加えて食感をプラスしましょう。

ターキーベーコンを2枚焼きます。

芽キャベツを串に刺し、つぶしたニンニク、ショウガ、オリーブオイルを塗ります。両面を5分ずつ、薄い黄金色になるまで焼きます。おいしい朝食の準備ができました!

スナック: ピーナッツバターベジバー

ニンジンとセロリを3インチ幅に切ります。ピーナッツバターに浸すと、便利でおいしいおやつになります。

昼食：ケールとエビのロール

大きなケール1個を塩水に30秒間浸します。エビ 1 ポンドに海塩とコショウで味付けします。トマト1個とピーマン1個を細かく切ります。油を熱し、まずトマトとピーマンを炒めます。 1分後、エビを加えて1分炒めます。バター大さじ1杯とニンニクのみじん切りを加えてさらに1分炒めます。火を止めれば料理は完成です。ケールの葉にきれいに詰めて、美しくおいしいエビロールに巻きます。

夕食：ポークチョップ

骨付きポークチョップを熱いオリーブオイルで片面約4分ずつ焼きます。ボウルにバターを入れ、ローズマリーとみじん切りにしたニンニクを混ぜます。ポークチョップをベーキングシートの上に置き、バター混合物を塗り、375°Fで12〜15分間焼きます。終わったら、ポークチョップにバターを塗って、夕食をお楽しみください。

ケトジェニックダイエット3日目

朝食：フルーツスムージーとスモークソーセージ

甘い朝食が好きな人は、フルーツスムージーを試してみてください。味も良く、満腹感があり、炭水化物がほとんど含まれていません。冷凍イチゴ、冷凍ラズベリー、冷凍ブラックベリーをブレンダーに加えます。アーモンドミルクまたはココナッツミルクを加えると、濃厚で滑らかな味わいになります。ミックス。味をさらに良くするために、アーモンドとココナッツの細切りを上に散らすこともできます。

七面鳥ソーセージを 2 本追加すると、朝食がさらに満足のいくものになります。

おやつ：エッグマフィン（2人分）

卵を割り、泡立てます。みじん切りにしたマッシュルームを3～5個加えます。ニンニクをつぶし、海塩とコショウをひとつまみ加えます。よく混ぜて、マフィン型2つに注ぎます。チーズやトマトを加えると違った風味を楽しめます。

ランチ：ひねりを加えた定番の卵サラダ

ゆで卵を2個取り、細かく砕きます。玉ねぎとアボカドを細かく切ります。次に、ミニトマトを洗います。ボウルに材料を混ぜ合わせ、塩をひとつまみ加えます。レモン半分を絞って果汁を加えるだけで、卵サラダが楽しめます。

あるいは、マヨネーズ大さじ2杯、ギリシャヨーグルト大さじ2杯、オリーブオイル少々を混ぜてドレッシングを作ることもできます。ドレッシングを卵の混合物にゆっくりと加え、軽くコーシャーソルトを振りかけてお召し上がりください。

夕食：ミートボールとサイドサラダ

牛ひき肉を半ポンド取り、つぶしたニンニク、生姜、細切りモッツァレラチーズ、卵を加えます。よく混ぜてミートボールを5個に形作ります。フライパンに油を熱し、ミートボールを黄金色になるまで約10分間揚げます。ミートボールを皿に盛り、みじん切りにした玉ねぎ 1 個をフライパンに加え、きつね色になるまで炒めます。みじん切りにしたトマト2個を加え、ソース状になるまで炒め続けます。つぶしたニンニクとココナッツミルクを加えると、スープがクリーミーになります。ミートボールを加えて蓋をします。 15〜20分ほど煮込めば夕食の完成です。

さあ、深呼吸して、ケトダイエットの波に乗ってみましょう。何事も最初は難しいものです。最初の一歩を踏み出せば、残りの旅は順調に進むでしょう!さらに、体重を減らしながらエネルギーを増やすこともできます!