健康にとって重要な微量栄養素は何ですか?微量栄養素をもっと摂取する方法

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主要栄養素（タンパク質、炭水化物、脂肪）は、メディア、特に健康とフィットネスのコミュニティで頻繁に議論されています。しかし、実際に私たちにエネルギーを与え、肌を輝かせ、新陳代謝を活発にするのは、ビタミン B 群、ビタミン D 、ビタミンA 、 C 、 Eなどの微量栄養素です。さらに、ミネラルは私たちを落ち着かせ、精神の健康を最適化し、厳しいトレーニング後の回復を助ける可能性があります。

では、健康に欠かせない重要な微量栄養素とは何でしょうか。また、毎日それらを十分に摂取するにはどうすればよいのでしょうか。以下の記事では、これらの質問とその他の質問に回答します。

微量栄養素とは何ですか?

「微量栄養素」とは、私たちの生命維持に必要な 500 以上の酵素反応のそれぞれを実行するビタミン、ミネラル、ポリフェノール、その他の小さな分子のことです。通常、私たちの体はこれらのビタミンやミネラルを自分で作ることができないため、それらの働きだけでなく、どのように食事に取り入れることができるかを理解することが重要です。自然療法医として、食事を通してクライアントの身体の自然な働きを促進し、修復し、最適化するのを支援することが私の専門分野の一つです。

ビタミン：どれが必要なのでしょうか？

多くの果物や野菜に天然に含まれるビタミン C や、太陽の光を浴びることで得られるビタミン D について聞いたことがあるかもしれません。しかし、食事の中でどのビタミンを監視すべきでしょうか?私がクライアントと特に話し合うビタミンをいくつか紹介します。

ビタミンA

ビタミン Aは、健康な視力、強力な免疫システム、生殖の健康に不可欠です。ビタミン A は心臓、肺、腎臓の機能を助け、毎日の健康と活力に必要です。

葉物野菜、ブロッコリーやカボチャなどの野菜、マンゴーやアプリコットなどの果物を定期的に食べれば、食事からビタミン A を摂取するのは簡単です。野菜が苦手な場合は、ビタミン A を含むマルチビタミン剤を探すこともできます (ほとんどの製品に含まれています)。

ビタミンB

ビタミンBにはさまざまな種類があり、それらはすべて共生して私たちの健康をサポートします。

ビタミン B1（チアミンとも呼ばれる）は、体が食物をエネルギーに変換するのを助け、細胞の機能を促進します。 B1 は、強化パンなどの全粒穀物、さらには朝食用シリアル、肉類、豆類にもよく含まれています。アルコールを飲むとビタミン B1 が枯渇し、チアミン欠乏症につながる可能性があるため、大量に飲酒する人は毎日のサプリメント摂取に B1 を含めることが重要です。
ビタミン B12 は血液細胞を健康でふっくらとした状態に保ち、DNA の生成を助けます。魚、肉、鶏肉などの食品には天然のビタミン B12 が含まれていることが多いですが、多くの食品メーカーも自社製品にビタミン B12 を添加しています (ラベルを確認してください)。植物性ビタミン B12 の供給源は栄養酵母です。ビタミン B12 を豊富に含み、チーズのような味がするため、私のクライアントの多くはさまざまなスナックやサラダにこれを加えるのが好きです。
ビタミンB2はリボフラビンとも呼ばれます。 B12 と同様に、ビタミン B2 は血液細胞の機能を助け、また B1 と同様に、食物をエネルギーに変換するのにも役立ちます。したがって、ビタミン B2 は非常に重要です。幸いなことに、ビタミン B2 はほうれん草、ブロッコリー、赤身の肉 (鶏肉や七面鳥など)、卵など、調理が簡単な食品に含まれています。同様に、多くの食品メーカーはシリアルやパンなどの製品にビタミンB2を添加しているので、必ずラベルを確認してください。
ビタミンB3はB2と非常に似ていますが、B3はナイアシンと呼ばれます。ナイアシンは血液細胞の機能と細胞呼吸（食物をエネルギーに変換する）を助けます。しかし、ナイアシンは鶏肉、魚、牛肉、ナッツ、豆などの動物性食品に多く含まれています。
ビタミン B6は、私たちの代謝における 100 以上の反応に使用されます。 B6 は赤ちゃんの脳の発達に不可欠であるため、これは妊婦にとって特に重要です。 B6 は鶏肉や魚によく含まれていますが、ジャガイモなどのでんぷん質の食品には特に B6 が豊富に含まれています。柑橘類以外の果物にもビタミンB6は多く含まれています。ほとんどのアメリカ人にとって、果物やでんぷん質の野菜はビタミンB6の主な供給源です。
ビタミン B7 、またはビオチンは、主要栄養素をエネルギーに変換するのを助けます。食事からビタミンB7を摂取するのは、ビオチンの仲間であるビタミンB3やビタミンB2を摂取するよりも難しいかもしれません。十分なビタミンB7を摂取するには、サツマイモ、ほうれん草、ブロッコリーなどの野菜を毎日の食事に取り入れるようにしましょう。 B7は種子、ナッツ、さらには肝臓などの動物の臓器からも摂取できます。ビオチンは、髪、肌、爪の成長を助け、肌を引き締めてふっくらと見せてくれるため、多くの髪、肌、爪のサプリメントに含まれています。
葉酸とも呼ばれるビタミン B9 は、2 つの非常に重要な方法で細胞の機能を助けます。まず、細胞が DNA を作るのを助け、次に細胞が分裂するのを助けます。このため、葉酸は私たちの食生活において最も重要なビタミンの 1 つとなっています。葉酸は、牛レバー、緑葉野菜、アスパラガス、芽キャベツ、果物、ジュース、ナッツ、豆、エンドウ豆などの食品に自然に含まれています。これは胎児が子宮内で神経系を発達させる際に必須の栄養素であるため、ほとんどの出生前ビタミンにも含まれています。

ビタミンC

ビタミン Cはアスコルビン酸とも呼ばれ、抗酸化物質として働き、タバコの煙、大気汚染、紫外線などによって引き起こされるフリーラジカルによるダメージから細胞を保護します。ビタミン C は、体の傷の治癒を助け、肌を明るく引き締め、免疫システムの最前線機能に不可欠です。ほとんどのアメリカ人は、果物や野菜、特に柑橘系の果物やジュースから毎日のビタミン C を摂取しています。

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、強い骨の形成と維持に役立ちます。ビタミン D は神経から脳へのメッセージの伝達にも役立つため、「オールスター」ビタミンの 1 つとなっています。ビタミン D はごく少数の食品に自然含まれていますが、マス、サーモン、マグロなどの脂肪分の多い魚にはビタミン D が豊富に含まれています。ただし、多くの食品にはビタミン D が強化されているので、買い物をするときには栄養成分表示を確認してください。

ビタミンE

ビタミン E はビタミン C と似た機能を持ち、どちらもフリーラジカルによるダメージから細胞を保護します。しかし、ビタミン E は体内で免疫系を助け、血管を広げて血栓を予防するためにも使用されます。ヒマワリの種や小麦胚芽などの植物油には、ナッツや種子と同様に、ビタミン E が豊富に含まれています。濃い緑色の野菜にもビタミン E が含まれています。

ビタミンK

ビタミン K は、カルシウムが骨のカルシウム基質に取り込まれるのを助けることで、細胞の健康と骨の強度をサポートします。他の多くの必須ビタミンと同様に、ビタミン K は緑葉野菜、植物油、さらにはブルーベリーやイチジクなどの果物などの食品に自然に含まれています。ビタミン K は通常、ビタミン D と組み合わせてサプリメントとして摂取できます。血液凝固抑制剤を服用している場合、または血栓ができやすい場合は、事前に医師に相談せずにビタミン K を摂取しないでください。

ミネラル：どれが必要なのでしょうか？

国立衛生研究所は、ミネラル（栄養学）を「健康維持に必要な地球上の無機物質」と定義しています。理論的には、食べ物は私たちの体に必要なミネラルをすべて供給できるはずです。しかし、商業的な農業慣行により土壌のミネラル含有量は減少しました。その結果、米国の食料品店で販売されている食品には、私たちの必要量を満たすのに十分な量のミネラルが含まれているものはほとんどありません。

このため、私はよくクライアントにサプリメントを勧めます。安心のためだけにです。以下は、私がクライアントと話し合う最も一般的なミネラルの説明と、どの食品がそれらのミネラルを自然に最高レベルで生成するかです。

マグネシウム

マグネシウムは健康と病気の予防に不可欠です。リラックス効果もあります！マグネシウムを特に多く含む食品は、精製されていない（全粒）穀物、ほうれん草、ナッツ、豆、ジャガイモですが、健康的な方法で調理された場合に限ります。マグネシウムをサプリメントとして摂取する場合は、過剰摂取により下痢を引き起こす可能性があることに注意してください。どのタイプのマグネシウムサプリメントがあなたに適しているかについての詳しいアドバイスが必要な場合は、自然療法医、栄養士、または機能医学の専門家に相談してください。

クロム

研究者たちは体内でのクロムの機能についてまだすべてを解明しているわけではありませんが、クロムが血糖値の調節に役立つことはわかっています。実際のところ、特に肉、野菜、穀物をたくさん食べる場合は、食事から十分なクロムを摂取するのは非常に簡単です。サプリメントとして摂取することもできます。

カルシウム

前述のように、カルシウムはビタミン D と協力して骨の強度を構築し、維持します。ほとんどの乳製品にはカルシウムが多く含まれており、ジュースや代替乳製品など他の多くの食品にもカルシウムが強化されています。カルシウムサプリメントを摂取する前に、既存の動脈プラークが石灰化するリスクがないことを確認するために医師に相談してください。喫煙者の場合はカルシウムサプリメントには特に注意する必要があり、医師の指示がない限り摂取しないでください。

カリウム

カリウムは体液バランスを調節し、細胞にエネルギーを供給します。日常の仕事をこなし、身体活動を頑張るにはカリウムが必要です。カリウムはほとんどの果物や野菜に含まれていますが、特にドライアプリコット、バナナ、オレンジジュースに多く含まれています。カリウムのサプリメントは、カリウムの量が多すぎる（または少なすぎる）と心臓の電気信号が変化する可能性があるため、少量のみ摂取してください。自分に適したカリウムの摂取量については、医師または栄養士にご相談ください。

セレン

セレンは甲状腺ホルモンの生成に必要であり、つまり、体がカロリーを燃焼する速度を調節するのに役立ちます。ほとんどのアメリカ人は、肉、鶏肉、卵を多く含む食事を摂ることで、十分なセレンを摂取しています。

オメガ3

オメガ3は体がエネルギーとして利用する脂肪酸です。また、抗炎症作用もあり、脳の健康をサポートする可能性があります。これらは、脂肪分の多い魚（鮭、ニシン、イワシなど）、チアシード、亜麻仁、ナッツオイルなどの食品から簡単に摂取できます。上記の食品を定期的に摂取していない場合は、オメガ 3 サプリメントを摂取すると食事からオメガ 3 を摂取する簡単な方法になりますが、適切な量については必ず医師に相談してください。オメガ 3 サプリメントは血液凝固を妨げる可能性があるため、大手術の少なくとも数週間前には摂取を中止してください。

アミノ酸

アミノ酸はタンパク質の構成要素です。これらは神経伝達物質の生成を助け、体と脳の間でメッセージを伝達するのに役立ちます。また、骨の形成や代謝の調節にも役立ちます。牛肉、鶏肉、魚などの高タンパク質食品にはすべてアミノ酸が含まれています。これらの食品を定期的に摂取するのが難しい場合は、飲み物や焼き菓子にプロテインパウダーやコラーゲンプロテインパウダーを補給して、毎日の必要量を満たすことができます。

ファイバ

食物繊維は必ずしも微量栄養素ではありませんが、それでも非常に重要です。食物繊維は、アレルギー、重金属中毒、認知機能、気管支炎、発疹、炎症性腸疾患、骨粗しょう症などの健康状態の改善に役立ちます。果物や野菜は食物繊維の優れた供給源です。また、水分の含有量も高く、食物繊維と組み合わせると消化を助けます。食物繊維サプリメントを摂取する場合は、多量の水と一緒に摂取してください。そうすることで、便秘の可能性が高まるのではなく、腸の動きが促進されます。

要約すると、リサーチを行ってください。

活力があり、健康的で持続可能なライフスタイルを送るには、正しい食事を摂る必要があります。特に正しい食品を選べば、食べ物は本当に薬になります。食べる食べ物がどのように気分を良くするのかについてさらに詳しく知りたい場合は、医師、栄養士、またはその他の資格のある医療専門家に相談してください。

参考文献:

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