良い睡眠衛生を実践する方法 + ぐっすり眠るための 3 つの天然製品

この記事の内容:

• ‌‌‌‌睡眠は健康にとってなぜ重要なのでしょうか?
• 睡眠障害の主な原因は何ですか?
• ‌‌‌‌3つの効果的な天然睡眠サポートサプリメント
• ‌‌‌‌7つの簡単なステップで良い睡眠衛生を身につけましょう

毎晩十分な睡眠をとることは、健康を維持するための3つの柱のうちの1つと考えられています。 私たちは皆、ぐっすり眠ることがどれほど大切か、そしてぐっすり眠った後にどれほど気分が良くなるかを知っています。 それにもかかわらず、私たちは誰でも、寝つきが悪かったり、眠り続けるのが難しい夜を必ず経験します。

睡眠障害は一般的であり、私たちの生活の質に大きな影響を与えます。 幸いなことに、いくつかの化合物、ビタミン、ハーブは、体と心をリラックスさせ、眠りにつくのに効果的に役立つことが研究でわかっています。 睡眠サポートサプリメントは、睡眠衛生習慣の一環としてますます人気が高まっています。

‌‌‌‌睡眠は健康にとってなぜ重要なのでしょうか?

科学的研究では、睡眠と脳細胞の機能を含む細胞の健康との間には明確な相関関係があることが示されています。 十分な睡眠が取れないと、体の回復が遅くなり、気分が落ち込みやすくなり、集中力や注意力が低下します。 1日7時間以上睡眠を取ることが推奨されていますが、疾病予防管理センターによる睡眠障害に関する研究によると、米国の人口の3分の1以上が7時間未満しか眠っていないことが分かっています。

米国睡眠医学会と睡眠研究協会も、「最適な健康を促進するために、成人は毎晩少なくとも 7 時間の睡眠を取ることを推奨しています。1 日の睡眠時間が 7 時間未満の場合、肥満、糖尿病、高血圧、心臓病、脳卒中、頻繁な精神的苦痛などの慢性疾患のリスクが高まります。」

睡眠障害の主な原因は何ですか?

睡眠障害や睡眠の中断には、寝つけない、頻繁に目が覚める、夜中に目が覚めて再び眠りにつくのが困難など、さまざまな形があります。 十分な質の睡眠が取れない理由はたくさんあります。

閉塞性睡眠時無呼吸症やナルコレプシーなどの睡眠障害がない場合は、次のいずれかの理由で十分な健康的な睡眠が取れていない可能性があります。

• 睡眠時間が短すぎる（十分な睡眠が取れない）
• 日中のストレスレベルが高い、または交感神経系が過剰に活発である
• カフェイン、ニコチン、アルコールの過剰摂取
• 電子機器と青色光による刺激
• 不安、うつ病、内分泌障害
• 旅行、仕事、社交行事などによる不規則な勤務と休息のスケジュールは体内時計を乱す可能性がある
• 夜寝る前に食べる

‌‌‌‌3つの効果的な天然睡眠サポートサプリメント

1. マグネシウム

マグネシウムは人体にとって最も重要な栄養素の一つです。細胞機能に必要な 325 以上の酵素プロセスを促進します。 その重要性にもかかわらず、米国および世界中で何百万人もの人々が依然としてマグネシウム不足に陥っています。

この豊富なミネラルは、筋肉の弛緩、水分補給、エネルギー生成、アドレナリン活動の抑制に役立つと考えられています。医学研究ジャーナルの記事によると、1日あたり約500mgのマグネシウムを補給すると不眠症が緩和され、睡眠効率が向上する可能性があるとのことです。

マグネシウムは子供にも大人にも有益であり、水に簡単に混ぜて家族全員で楽しめる風味付きのマグネシウム粉末が市販されています。 マグネシウムは、相乗効果を生み出し、心身のリラックス効果を高めるために、睡眠グミによく添加されます。

2. メラトニン

メラトニンは体内の自然な睡眠ホルモンで、夜間に脳の松果体から分泌され、体内時計と呼ばれる概日リズムをもたらします。 あなたのライフスタイルが体内で十分なメラトニンの生成をサポートしていない場合、助けになる方法がいくつかあります。

次のような特定の食品にはメラトニンまたはトリプトファン（メラトニン濃度を高めるのに役立つアミノ酸）が含まれています。

• バナナ
• モレロブラックチェリー
• 米
• ジンジャー
• トマト
• 大根

より一般的な方法は、サプリメントを通じてメラトニンを摂取することです。 内分泌障害には複数のホルモンが関与していることが多いため、ほとんどの医師はメラトニンの補給を勧める前に、まず性別、ストレス、甲状腺ホルモンの医学的評価を行います。

3. レモンバーム

レモンバームはメリッサ・オフィシナリスとも呼ばれ、ハーブとして、また料理に新鮮な風味を加えるためによく使われるミントの植物です。 有効成分は健康促進に役立つ抗酸化物質です。

いくつかの臨床研究により、レモンバームには心を落ち着かせ、睡眠をサポートする効果があることがわかっています。 二重盲検試験では、標準化された抽出物を 600 mg 摂取すると、気分のバランスを維持するだけでなく、全体的な健康も促進されることが示されました。

レモンバームは、お茶、チンキ剤、カプセルとして摂取できます。一部の睡眠グミにもこの成分が含まれています。

‌‌‌‌7つの簡単なステップで良い睡眠衛生を身につけましょう

虫歯予防には歯の衛生が重要であることは周知の事実ですが、健康的な睡眠をサポートするには睡眠衛生が不可欠です。 就寝前の良い習慣は、ぐっすりと眠るのに役立ちます。 ここにいくつかのヒントがあります。

1. 副交感神経を活性化する（「休息と消化」の状態に入る）。

日記をつけること、瞑想、マインドフルな食事、深呼吸、ヨガなどのリラクゼーションテクニックは、私たちが今この瞬間に集中し、交感神経系（「闘争・逃走」状態）を静めるのに役立ちます。 休息するときは副交感神経に導かれる必要があります。

2. クリーンな食品を選び、就寝の少なくとも 2 時間前には食べるのをやめます。

血糖値を上げる加工食品や化学物質を摂取すると、夜間にアドレナリンなどのストレスホルモンの放出が引き起こされる可能性があります。 化学物質、保存料、農薬が添加されていないクリーンな食品は消化しやすく、より早く休息をとるのに役立ちます。 健康的な脂肪、さまざまなオーガニック植物性食品、ストレスの少ない環境で暮らす動物からのタンパク質をお楽しみください。

3. 涼しく暗い寝室環境を作る

研究によると、私たちの体は 62 ～ 70 度の涼しい温度でより深く休むそうです。 暗い部屋でも同じ効果があります。 寝室に携帯電話を置かず、目覚まし時計を自分から遠ざけ、明るさを落としておきましょう。 光はメラトニンの分泌を制御します。これは、寝る時間であることを体に伝えるホルモンです。

4. 電子機器からの刺激を減らす。

可能であれば、就寝の少なくとも 2 時間前には電子機器の電源を切ってください。 蛍光灯のある環境にいることが多い場合や、画面を見ることが多い場合は、ブルーライトを遮断するメガネを購入し、夕方から夜に着用することができます。 健康な視力を維持するためにサプリメントを使用することもできます。

5. 就寝前の運動は避けてください。

私たちは皆、毎日少し汗をかく必要がありますが、就寝前 3 時間以内に運動すると、コルチゾール レベルを急上昇させ、「修復」状態になる刺激を与えることができます。 午後7時前に運動するのが最適です。

6. 起床時間の8時間前に就寝する

毎晩午後 11 時までに就寝時間を選択してください。コルチゾール値は午後 11 時頃に急上昇することがあり、この時間以降に就寝すると、眠りにつくまでに時間がかかる可能性があります。

7. 睡眠をサポートするサプリメントを活用する。

マグネシウム、メラトニン、レモンバーム、ビタミン B6 、アミノ酸、植物化合物など、さまざまなミネラルやビタミンが安眠をサポートすることが繰り返し実証されています。

電子機器の刺激や、仕事や家族の要求がかつてないほど高まっていることにより、睡眠障害はますます一般的になっています。 幸いなことに、私たち全員が夢見るリラクゼーションを効果的に実現するのに役立つ、すぐに利用できる自然な選択肢がいくつかあります。

参考文献:

1. Liu Y、Wheaton AG、Chapman DP、Cunningham TJ、Lu H、Croft JB。成人の健康的な睡眠時間の普及 - 米国、2014年。MMWR Morb Mortal Wkly Rep。2016;65(6):137–141。
2. Liu Y、Croft JB、Wheaton AG、他。成人における慢性疾患予防のための5つの健康関連行動のクラスタリング、米国、2013年。前 Chronic Dis. 2016;13:160054。
3. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. 高齢者の原発性不眠症に対するマグネシウム補給の効果：二重盲検プラセボ対照臨床試験。J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169.
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