心の健康をサポートする自然な暮らしのヒント 11 選

この記事の内容:

• 1. 新鮮で加工されていない食品を中心としたバランスの取れた食事
• 2. 外に出る
• 3. 十分な睡眠をとる
• 4. 砂糖の摂取を減らす
• 5. 血糖値を安定させる
• 6. 人工甘味料を避ける
• 7. 楽しめる運動を見つける
• 8. カフェインの摂取を減らす
• 9. 散らかった家を片付ける
• 10. セルフケア
• 11. 良好な社会的支援システムを構築する

数十年前、メンタルヘルスはタブー視されており、深刻な問題が発生したときにのみ取り上げられることが多かった。 ありがたいことに、私たちは、軽度のストレスや不安からより深刻な精神障害に至るまで、あらゆる形態のメンタルヘルスについて人々がよりオープンに話し合うことをいとわない時代に生きています。

精神衛生上の問題には、資格を持った医療提供者による包括的な評価が必要です。しかし、誰でも自分のライフスタイルを変えて精神的な健康を最適化するために実行できるステップがあります。 この記事では、精神的な健康を最適化するために食生活と日常の習慣を最適化する方法をいくつか学びます。

1. 新鮮で加工されていない食品を中心としたバランスの取れた食事を摂る

2015年に韓国で12～18歳の女子849人を対象に行われた調査では、加工されたファストフードを多く摂取する食生活はうつ病のリスク増加と関連していることが判明した。 ファーストフードの摂取を減らすことは、精神衛生だけでなく、多くの健康状態にとって重要です。

加工食品の摂取を減らす以外にも、精神の健康のためのさまざまな食事戦略があります。しかし、証拠はしばしば矛盾します。 炭水化物を摂りすぎるとうつ病になる可能性があると報告する研究もあれば、炭水化物を十分に摂らないと精神衛生に悪影響を与える可能性があると示唆する研究もあります。

多くの情報源によると、栄養不足は多くの種類の精神障害の一因となる可能性があるとされています。 多くの場合、食事は個人に合わせて調整する必要があります。あなたにとって効果的なダイエットが、他の人には効果的とは限りません。 タンパク質、炭水化物、ナッツや種子などの良質な脂肪を健康的な割合で摂取し、加工食品を控えることが役立つ場合が多いです。 資格を持った自然療法医または登録栄養士を見つけて、自分に合った食事プランを作成しましょう。

2. 外に出る

2018 年の文献レビューでは、自然環境が精神的健康に良い影響を与える可能性があることを示すいくつかの研究がまとめられています。 自然の中で時間を過ごすことは、肯定的な感情反応、自尊心、認知機能を促進するのに役立つことが研究で繰り返し明らかにされています。

この研究は、自然環境の中でプラスの影響を与える可能性のある特定の領域を調査することを目的としていたが、決定的な結論には達しなかった。 たとえ都会に住んでいるとしても、外で日光を浴びてビタミン Dを吸収しましょう。少しでも効果があります!

「森林浴」は日本文化の概念です。 研究によると、森林環境はストレスホルモンであるコルチゾールとアドレナリンを減らし、神経系を落ち着かせる効果があり、不安、憂鬱、怒り、疲労、混乱を軽減し、エネルギーを高める効果があるそうです。

3. 十分な睡眠をとる

睡眠は心身の健康に不可欠です。健康的なライフスタイルを送るためには、十分な睡眠をとることが最優先事項であると考えられます。 2017年に呼吸器疾患を患う850人を対象に行われた研究では、睡眠の質の低下と精神衛生上の問題の間に強い相関関係があることが判明しました。

いくつかの研究では、適切な量のマグネシウムを摂取すると安らかな睡眠が得られることがわかっています。 睡眠障害のある人のためのもう一つの選択肢はメラトニンです。メラトニンは体内での自然な睡眠ホルモンの生成をサポートし、より安らかな夜の睡眠をもたらします。

毎晩 7 ～ 8 時間の睡眠をとるようにしてください。それが難しい場合は、資格を持った医療提供者に相談して、睡眠を最適化する方法を尋ねてください。

4. 砂糖の摂取を減らす

2017年に18～70歳の4,969人の食習慣とうつ症状を分析した研究では、食事で添加糖と飽和脂肪を多く摂取した人は、添加糖の摂取が少ない研究参加者よりもうつ病のリスクが高いことが判明した。

毎日の食事で加工糖製品を避けるか最小限に抑えることは、良好な精神衛生を維持するのに役立つ可能性があります。ステビアは天然の無糖甘味料で、甘いものが欲しくなったときに便利な代替品になります。

5. 血糖値を安定させる

一日を通して血糖値が大きく変動したり、長期間食事を摂らないことで不安やうつの症状を経験したりする人もいます。 これはよく「ハングリー」と呼ばれます。 この症状は糖尿病のない患者でも起こる可能性があります。

健康的なスナックを常備し、少量ずつ頻繁に食事を摂ると、気分やエネルギーの変動を防ぎ、精神を鋭敏に保つことができます。

血糖値のバランスをとる意外な方法の一つは、シナモンをもっと食べることです。 スムージー、紅茶、コーヒーにシナモンを加えると、一日を通してバランスの取れた気分になれます。 反応性低血糖が日常生活に支障をきたしていると思われる場合は、医師に相談してください。

6. 人工甘味料を避ける

一般的な人工甘味料であるアスパルテームは、不安症状と関連付けられています。 アスパルテーム摂取をやめると症状はすぐに消え、再び摂取すると症状はすぐに回復することがあります。 食事からアスパルテームを取り除くと、不安症状の管理に役立つかもしれません。

ゼロカロリー甘味料にはこの成分が含まれていることが多いです。アスパルテームを避けるため、製品ラベルを注意深く読んでください。 同様に、人工甘味料も天然ステビアに簡単に置き換えることができます。

7. 楽しめる運動を見つける

運動は精神的にも肉体的にも健康に良いです。 重要なのは、自分が楽しんで楽しみにしているスポーツを見つけることです。 現在の運動方法が気に入らず、ただ無理やりやっているだけなら、何か他のものを試す時期です。 ジムに行くのが好きな人もいれば、屋外でのアクティビティを好む人もいます。 ウォーキングのパートナーを見つけることが楽しいと感じる人もいれば、自分のペースで歩くことを好む人もいます。

運動は脳への血流を増加させ、神経伝達物質とホルモンの正常な機能をサポートします。 多くの研究により、定期的な運動は精神衛生にさまざまな良い影響を与えることがわかっています。 多くの人は、自分に合った、そして楽しくできる運動を見つけると、気分が良くなります。 繰り返しになりますが、重要なのは自分が楽しめる活動を見つけることです。

8. カフェインの摂取を減らす

研究によると、カフェインの過剰摂取はうつ病や不安につながることが分かっています。 これは遺伝的要因に関係している可能性があり、カフェインの代謝が遅い人もいるが、問題はカフェインの摂取量が多いことによるものである可能性もある。

カフェインを過剰に摂取すると、不安障害の症状に似た神経過敏、動悸、不眠、イライラなどを引き起こす可能性があります。 カフェインの摂取量を減らすことは、不安やうつ病に悩む人々にとって助けになるかもしれません。

カフェインに加えて、エネルギーレベルを維持する方法は他にもあります。 日常生活に支障をきたすほどのエネルギー不足を感じている場合は、医師に相談して原因を調べてください。

9. 散らかった家を片付ける

2010年の研究では、家の中に余分な物がたくさんある人はストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが高いことが分かりました。 研究参加者の自宅を訪問したところ、自宅を表現する際に「散らかっている」「乱雑」「壊れている」などの否定的な言葉を多く使う人ほど、唾液中のコルチゾール値が高く、うつ病のレベルも高かったことがわかった。

最近、家の整理整頓が話題になっていますが、その理由は簡単にわかります。 片付けの専門家である近藤麻理恵さんは、人々に、喜びをもたらすものだけを家に残し、ストレスや不幸の原因となるものは処分することを勧めています。

10. セルフケア

2018年に韓国で行われた研究では、ストレスを感じているときに自分自身に対してより思いやりのある高齢者は、困難に直面したときに自分自身に対して厳しい高齢者よりも精神状態が良好であることがわかった。 また、全体的な生活満足度も高いと報告されています。

自己思いやりもセルフケアの一種です。 自分の能力を最大限に発揮して人生を送るためには、自分自身を大切にすることが非常に重要です。

11. 良好な社会的支援システムを構築する

精神的に健康であるために、頼れる人がいることは特に重要です。 誰でも時々は友達に不満をぶちまけ、必要なときに助けてくれる人が近くにいる必要があります。 多くの研究により、人間は他者と交流する必要のある社会的な生き物であることがわかっています。 残念なことに、社会的孤立の期間中、この問題は悪化しました。

2020年の体系的レビューでは、世界的な健康危機への対応として現在実施されている社会的隔離措置により、特に子供や青少年の間でうつ病や不安の発生率が上昇する可能性が高いことが示唆されました。

少人数の友人と集まるようにしてください。ただし、現地の法律に従い、適切な社会的距離を保つことを忘れないでください。 その間、みんなが健康を維持しようと努力している間、孤独を感じないように、自宅で友達とビデオチャットをしたり、一緒にコンピューターやビデオゲームをしたりしてみてください。

精神的な健康は、個人の全体的な幸福にとって極めて重要です。 セルフケアを調整するためのこれらのヒントは、症状が軽い人にも役立ちます。 深刻な精神疾患に苦しんでいる場合は、躊躇せずに、資格のある医療専門家または心理カウンセリング専門家に適切なケアを求めてください。

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