神経系を落ち着かせる食べ物でストレスや不安と戦う方法

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今日の急速に変化する社会では、ストレスや不安がますます大きな問題になっています。コロナウイルス流行前の推定では、世界人口の3.6％が不安障害を患っていると示唆されていた。残念なことに、不安の割合はここ数年増加しており、特定の集団では割合が最大 3 倍に増加する可能性があることを示唆する研究もあります。

ストレスや不安障害に苦しむ人々の数を考えると、役立つ可能性のある非薬物治療法を探すことが重要です。幸いなことに、特定の食事や食品はストレスホルモンのコルチゾールを低下させ、ストレス反応を改善する可能性があることが研究で示唆されています。これらの食事療法は、神経系を全体的に落ち着かせたり、和らげたりする効果があります。

多くの自然療法や総合的治療法と同様に、食事療法や食品が効果を発揮するまでにはしばらく時間がかかる可能性があることに注意することが重要です。したがって、ストレスに対抗したり、ストレスを軽減したりするために食事戦略や食品を使用する場合、より一貫した健康的な食事が全体的に最良の結果をもたらします。

全体的に健康的な食事

これは最も面白くないアドバイスかもしれませんが、全体的に見ると、健康的な食事をすることは最も強力なアドバイスです。果物や野菜、豆類、全粒穀物をたっぷり摂り、魚介類、鶏肉、赤身の肉などの健康的な動物性タンパク質を適度に摂取することが、総合的に見て最善の戦略であると考えられます。健康的な食事を摂ることは、健康の強固な基盤を築き、体と心が最高の状態で機能するために必要な栄養素をより多く供給します。

世界中の貧しい食生活：超加工食品

残念なことに、標準的なアメリカ人の食生活では、そしてアメリカ国外でも、超加工食品がますます多く消費されるようになっています。超加工食品とは、工業的な加工によって改変された食品であり、味、外観、食感を改善するためにさまざまな添加物が含まれていることがよくあります。超加工食品の一般的な例としては、ソフトドリンク、包装されたスナック、キャンディー、アイスクリーム、ケーキ、スナッククラッカー、さらには一部の種類のパンなどが挙げられます。超加工食品には糖分やその他の単純炭水化物が多く含まれていることが多く、葉酸、ビタミン B12 、亜鉛など、精神的健康の維持に重要な微量栄養素が不足しています。

世界中の超加工食品の消費に関するデータは多少まちまちだが、心配だ。米国と英国では、摂取カロリーの半分以上が超加工食品から来ています。他の国でも状況は同様です。いくつかの調査によると、マレーシア、日本、オーストラリア、レバノンでの消費量は約40パーセントだという。

超加工食品を食べると、肥満、心臓病、糖尿病、その他の健康問題のリスクが高まります。これらの病気のリスクが増加すると、腹部の脂肪も増加します。腹部の脂肪はコルチゾール分泌の増加と関連しています。コルチゾールが増加すると、ストレス反応が高まり、ストレスに対する耐性が悪化する可能性があります。

このサイクルは、コルチゾールの増加によって空腹感とカロリー消費が増加し、肥満やその他の健康問題にさらに寄与するため、二重に破壊的です。この悪循環を断ち切るには、食生活全体を改善する必要があります。

神経系を落ち着かせるのに役立つ食品

基本的な食事戦略に加えて、特定の食品にはストレスを和らげ、神経系を落ち着かせるのに役立つ潜在的な利点があります。これらの食品のほとんどを毎日の食事に取り入れることで、コルチゾール値を下げることができることが判明しました。

1. プロバイオティクスとプロバイオティクス食品

食品がコルチゾールとストレスレベルにどのように影響するかについての最も有力な研究のいくつかは、プロバイオティクスに関するものです。すべてのプロバイオティクスやすべての研究が一致しているわけではありませんが、それでもデータは、プロバイオティクスとプロバイオティクス食品がストレス耐性を高め、不安を軽減し、コルチゾールを低下させる可能性があることを示唆しています。最近の研究では、健康な成人にプロバイオティクスを補給すると、うつ病や不安が軽減され、睡眠が改善されることがわかりました。大学生を対象とした別の研究では、プロバイオティクスのサプリメントが試験に対する不安を軽減できることが判明しました。

プロバイオティクスを摂取することで得られるその他の潜在的な利点を考慮すると、プロバイオティクスと発酵食品を組み合わせると神経系を落ち着かせるのに役立つと考えるのは理にかなっています。本物のキムチ、ケフィア、紅茶キノコ、ザワークラウト、漬物、納豆、テンペ、味噌はすべて発酵させている可能性がありますが、店で買うキムチやザワークラウトの多くはもはや発酵させて作られていません。通常、発酵キムチやザワークラウトは食料品店の冷蔵コーナーで見つけることができます。

ヨーグルトも発酵食品であり、高度に加工され、糖分が多く含まれています。乳製品が苦手な場合は、無糖のものを選び、お好みでフルーツを加えるのがおすすめです。

2. オメガ3脂肪酸が豊富な食品

脳は主に脂肪で構成されており、この脂肪の大部分はオメガ3脂肪酸です。オメガ3脂肪は他の脂肪よりも破壊されやすいため、安定して摂取するためには定期的に摂取することが推奨されます。オメガ3脂肪酸の一般的な供給源である魚油に関するデータは、うつ病や不安症に効果がある可能性があることを示唆しています。さらなるデータが必要ですが、最近のメタ分析では、魚油には抗うつ効果がある可能性があるという結論が出ました。

不安に関する研究でも同様の利点が指摘されています。最近の別のメタ分析では、魚油を特に1日2グラム以上摂取すると、不安障害が改善し、症状が軽減されることが判明しました。魚油の不安軽減メカニズムの可能性について調査したところ、抗炎症効果、脳細胞増殖因子の増加、コルチゾールとストレスの軽減、心拍変動の変化（よりリラックスした精神的・感情的状態を示唆）が妥当であることが判明しましたが、研究結果は多少矛盾しています。

天然の魚、オメガ 3 強化卵、魚油サプリメントなど、オメガ 3 脂肪が豊富な食品を食べると、精神衛生を改善し、神経系を落ち着かせるのに役立ちます。クルミ、亜麻仁、麻、その他の食品を含むオメガ 3 脂肪酸の植物源も、ある程度の効果がある可能性がありますが、魚や魚介類に含まれるオメガ 3 脂肪酸に関するデータはより強力です。

3. マグネシウムを多く含む食品

マグネシウムはストレス反応において重要な役割を果たします。マグネシウム濃度が低いとストレスの症状が悪化する可能性があり、ストレスはマグネシウムを枯渇させます。したがって、マグネシウムの摂取が維持されない場合、ストレスとマグネシウムの悪循環によりマグネシウムの状態が悪化し、ストレスレベルが上昇します。大多数の人々が日常的に十分なマグネシウムを摂取していないという推定があることを考えると、マグネシウムをもっと摂取することは、ストレスを軽減し、神経系を落ち着かせるために非常に重要です。

マグネシウムは、いくつかの方法でストレスを軽減するのに役立ちます。筋肉をリラックスさせ、ストレスに対する神経伝達物質の反応を抑制する役割を果たします。特にストレスの多い時期には、マグネシウムを十分に摂取することが、健康的なストレス反応を維持するために不可欠です。研究により、心理的ストレスや症状はマグネシウム不足と関連していることが多いことがわかっています。証拠の質は改善する必要があるものの、最近のメタ分析では、マグネシウムが不安を和らげるのに役立つという証拠があると結論付けられました。

マグネシウムが豊富な食品には、緑の葉野菜、アボカド、ナッツや種子、全粒穀物、豆類などがあります。特に豊富な供給源としては、チョコレート、麻の実、アーモンド、カボチャの種などがあります。これらの食品を定期的に食べると、マグネシウムの摂取量が増え、神経系を落ち着かせるのに役立ちます。

要点

ストレスはよくある問題です。しかし、食事戦略と特定の重要な食品は、ストレス耐性を高め、神経系を落ち着かせるのに役立ちます。健康的な食生活を維持し、加工食品のほとんどを減らすか排除することが重要なステップです。プロバイオティクスが強化された食品、オメガ3脂肪酸が豊富な食品、マグネシウムが豊富な食品も有益です。適切な食品を食べることは、ストレスを軽減し、全体的な健康をサポートするのに役立ちます。

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