ビタミンDが豊富な食品は何ですか？

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ビタミンDは脂溶性ビタミンであり、体内で多くの重要な機能を果たします。食物から摂取することも、体内で生成することもできるユニークな栄養素です。実際にビタミン D を摂取する方法は 3 つあります。日光、食物、ビタミン D サプリメントです。

体が紫外線にさらされると、皮膚のコレステロールがビタミンDの一種であるビタミンD3に変換されます。 D3 が血液に入ると、肝臓と腎臓に運ばれ、生物学的に活性な形態 (カルシトリオール) に変換されます。ビタミン D は皮膚に当たる太陽光によって体内で自然に生成されるため、しばしば「太陽のビタミン」と呼ばれます。

‌‌‌‌ビタミン D は人体に対してどのような働きをするのでしょうか?

ほとんどの人は、ビタミン D が骨の成長に重要であることを認識しています。確かにその通りです。ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、強い骨の形成と維持に役立ちます。ビタミン D の摂取が不十分だと、子供ではくる病、成人では骨軟化症のリスクが高まります。そのため、米国政府は1930年代に牛乳にビタミンDを添加し始めました。当時、くる病は大きな健康問題でした。

しかし、ビタミンDは健康な骨に不可欠なだけではありません。実際、コラーゲンは、筋肉、神経、免疫系を健康に保ち、正常な細胞の成長を調節するなど、人体においていくつかの重要な機能を持っています。さらに、特定の種類の自己免疫疾患（多発性硬化症など）のリスクを軽減し、糖尿病、心血管疾患、認知症、特定の種類の癌に対する予防効果もあると考えられています。しかし、証拠の多くは観察研究から得られたものであるため、これらの疾患におけるビタミン D の役割を明らかにするには、ビタミン D 補給に関するさらなる介入研究が必要です。

‌‌‌‌ビタミンDはどれくらい必要ですか?

年齢層	推奨摂取量
生後12ヶ月まで	10マイクログラム（400 IU）
1～13歳の子供	15 mcg (600 IU)
14～18歳の若者	15 mcg (600 IU)
19～70歳の成人	15 mcg (600 IU)
71歳以上の成人	20マイクログラム（800 IU）
妊娠中および授乳中の女性	15 mcg (600 IU)

ビタミン D の最適な摂取量については、科学界ではまだ多くの論争があります。米国医学研究所（IOM）によると、1日の推奨摂取量（RDA）は、19～70歳の成人では1日600 IU（国際単位）、70歳以上の成人では1日800 IUです。推奨摂取量は日光不足を前提としています。この摂取量は、健康な人が骨の健康と正常なカルシウム代謝を維持するために必要なビタミン D の 1 日の必要量を満たすのに十分です。しかし、新たな研究によると、多くの団体は上記の量よりもはるかに多いビタミン D の摂取を推奨しています。たとえば、内分泌学会では、適切な血清ビタミン D レベルを達成するために、1 日あたり 1,500 IU から 2,000 IU を摂取することを推奨しています。

‌‌ビタミンD欠乏症の兆候と症状は何ですか?

十分なビタミンDを摂取する最良の方法は何ですか? これを実現する一つの方法は、太陽の光を浴びることです。わずか10〜15分の日光浴で、3,000〜20,000 IUを摂取できます。問題は、日光から得られるビタミンDの量が、地理的な緯度や肌の色などの要因によって大きく異なることです。一般的に北緯では日光が弱いため、ビタミン D の合成が減少します。一方、肌の色が濃い人は、メラニンによって日光からビタミンDを生成する皮膚の能力が低下するため、ビタミンDを合成するためには、一般的により多くの日光を浴びる必要があります。

ビタミンD欠乏症が再び世界的な注目を集めています。世界中で約10億人がビタミンD欠乏症に苦しんでいます。一部の専門家は、ビタミンDの摂取不足と、紫外線への曝露を制限する行動（屋内で過ごす時間が長すぎる、日焼け止めを使用する、肌を完全に覆う防護服を着用するなど）が相まって、ビタミンD不足が広まっていると考えています。高齢者や入院中、あるいは老人ホームに入居している人は特にリスクが高いです。彼らの多くは日光が不足しているだけでなく、食事摂取も制限されており、腎機能が低下している可能性があり、それがビタミンDの活性化プロセスに影響を与えています。

ビタミン D 欠乏症の人の多くは、何の症状も出ません。筋肉痛やけいれん、骨の痛み、脱力感、疲労感、気分の変化などの兆候や症状を経験する人もいます。ビタミン D 欠乏症が長期間続くと、乳児や小児は骨軟化症や骨変形 (内反膝など) を特徴とする疾患であるくる病を発症する可能性があります。成人の場合、長期にわたるビタミン D 欠乏は、骨が弱くなり骨折しやすくなるという特徴を持つくる病を引き起こす可能性があります。

ビタミンDを含む6つの食品

紫外線への曝露が不足している場合は、欠乏症を防ぐために食事から十分なビタミン D を摂取することが重要です。しかし、ビタミン D の天然の食品源は比較的少ないです。アメリカの食生活では、ビタミン D は主に強化食品から摂取されます。ビタミン D を豊富に含む食品は次のとおりです。

1. 鮭、マス、サバなどの脂肪分の多い魚

ニジマス 3 オンスには 645 IU のビタミン D が含まれており、これは 1 日の必要量を超えています。新鮮なサーモンには、サーモンの種類に応じて、1食分3オンスあたり383～570 IUのビタミン D が含まれています。いくつかの研究では、野生のサケには養殖サケよりもはるかに多くのビタミン D が含まれている可能性があることが示唆されています。ビタミン D を多く含むその他の新鮮な魚には、オヒョウ、コイ、メカジキ、ナマズなどがあります。

2. マグロ、イワシ、ニシンなどの缶詰魚

缶詰の魚にもビタミン D が豊富に含まれているので、新鮮な魚が手に入らない場合は缶詰の魚を試してみてください。これも通常は安くなります。低脂肪水煮マグロ缶詰 3 オンスには、約 154 IU のビタミン D が含まれています。

缶詰のツナには、多くの魚に含まれる毒素であるメチル水銀が含まれています。ただし、低脂肪マグロなど、一部の種類のマグロはリスクが低いです。 1 週間に 6 オンスを超えるツナ缶を食べるのは安全ではありません。

3オンスの油漬けイワシ缶には、ビタミン D が 164 IU 含まれています。ニシンの酢漬けもビタミンの優れた供給源ですが、ナトリウムを多く含んでいる可能性があります。

3. タラ肝油

タラ肝油はタラの肝臓から抽出された油です。歴史的に、タラ肝油は 1920 年代からくる病の予防と治療に広く使用されてきました。大さじ1杯のタラ肝油には約1,360 IUのビタミンDが含まれています。

4. キノコ

強化食品を除けば、キノコはビタミン D の唯一の天然の植物源です。人間と同様に、キノコも紫外線にさらされるとビタミンDを合成します。しかし、キノコはビタミン D3 ではなくビタミン D2 を生成します。ビタミン D2 は人体で生成されるビタミン D とはまったく異なる形態です。

野生のキノコでは、ビタミン D は日光にさらされることで自然に合成されます。商業的に栽培されたキノコは紫外線にさらされることでビタミン D を合成します。

商業的に栽培されるキノコは通常、暗闇で栽培されますが、採りたてのキノコを紫外線にさらすと、ビタミン D 含有量が大幅に増加します。紫外線にさらされた茶色のキノコ 1 カップには、最大 1,110 IU のビタミン D が含まれています。

5. 卵

卵はさまざまなレシピに使用でき、ビタミン D を摂取するのに便利な方法です。ただし、卵に含まれるビタミン D は卵白ではなく卵黄に含まれているので、卵黄を捨てないでください。

卵黄 1 個には約 41 IU のビタミン D が含まれています。 USDAは、卵には2002年に政府が行った前回の分析よりも64パーセント多くビタミンDが含まれていることを発見した。これは、ビタミンDを豊富に含んだ飼料を使用するなど、卵生産者が鶏の食事を変えたことと関連している。さらに、自由に歩き回る鶏の卵には、屋内で飼育された鶏の卵よりもビタミン D の含有量がはるかに多く含まれています。

6. 強化食品

強化食品とは、食品に本来含まれていない栄養素が添加された食品です。天然にビタミン D を含む食品はほとんどないため、食事に含まれるビタミン D のほとんどは強化食品から摂取できます。ほとんどの牛乳には、1 カップあたり約 120 IU のビタミン D が含まれるように強化されています。牛乳もカルシウムの良い供給源です。乳製品を飲まない人のために、植物性ミルク（豆乳、アーモンドミルク、オート麦ミルクなど）には、同量のビタミン D が強化されていることがよくあります。

朝一番にオレンジジュースを一杯飲むのは、ビタミン D の摂取量を増やす良い方法です。強化オレンジジュース 1 杯には、ブランドによって異なりますが、約 100 IU のビタミン D が含まれています。一部のシリアルやインスタントオートミールにもビタミン D が強化されています。シリアルに強化ミルクを使用すると、ビタミン D を 2 倍摂取できます。

ヨーグルトは、カルシウム、タンパク質、腸に優しいプロバイオティクスを摂取できる、便利で栄養価の高いスナックです。チーズ 1 食分には、種類やブランドによって異なりますが、1 日のビタミン D 必要量の 10 ～ 20% を摂取できます。ビーガンにとって、豆腐はビタミン D の優れた供給源となり得ます。ビーガンはビタミン D の推奨量を摂取するのが難しい場合があります。すべての豆腐が強化されているわけではありませんが、強化豆腐には 3.5 オンスあたり約 100 IU のビタミン D が含まれています。

ビタミンDサプリメント

それでも太陽や食物から十分なビタミン D を摂取できないのではないかと心配な場合は、ビタミン D サプリメントを摂取することもできます。ビタミン D サプリメントには、植物由来のビタミン D2 (エルゴカルシフェロール)と動物由来のビタミン D3 (コレカルシフェロール)の 2 種類があります。どちらも腸でよく吸収され、血液中のビタミン D レベルを高めることができます。しかし、ほとんどの証拠は、ビタミン D3 がビタミン D2 よりも血中ビタミン D 濃度を高め、それをより長く維持できることを示しています。

特定のグループはビタミン D 欠乏症のリスクが高いため、サプリメントの摂取を検討する必要があります。これらのグループには以下が含まれます。

母乳で育てられた乳児: 母乳はビタミン D の良い供給源ではありません。
高齢者：皮膚が日光にさらされると、ビタミン D の生成効率が低下し、腎臓でもビタミンが活性型に変換されなくなります。
外出が少ない人、入院患者や老人ホームに入所している人、日焼け止めの服を着ている人、屋内で仕事をすることが多い人など、日光を浴びる機会が少ない人。
肌の色が濃い人：肌のメラニンはビタミン D を生成する肌の能力を低下させます。
嚢胞性線維症、クローン病、セリアック病など、脂肪の吸収を制限する病状を持つ人: ビタミン D は、腸で脂肪が適切に吸収されるために必要です。
肥満の人: 体脂肪がビタミン D の一部と結合し、血液中に入らないようにします。
胃バイパス手術を受けた人：ビタミン D を吸収する小腸の上部の一部がバイパスされます。

ビタミンDの毒性

血液中のビタミンD濃度が高すぎると、体に害を及ぼす可能性があります。耐容上限摂取量（UL）とは、健康に有害な影響を及ぼさない栄養素の1日の最大摂取量を指します。成人および 9 歳以上の子供の場合、ビタミン D の許容上限摂取量 (TUI) は 4,000 IU です。

ビタミン D の毒性は通常、サプリメントの摂取によって生じます。食品に含まれるビタミン D の量は非常に少なく、毒性レベルに達する可能性は低いです。また、体内にはビタミン D の生成量を制限するメカニズムが組み込まれているため、長時間の日光曝露によって毒性が生じる可能性は低いと考えられます。

ビタミン D 中毒の兆候と症状には、吐き気、嘔吐、食欲不振、排便困難、体重減少、衰弱、混乱、不整脈、心臓や腎臓の損傷などがあります。医師の監督下でない限り、1日あたり4,000 IUを超えるビタミンDサプリメントを摂取することは推奨されません。

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