断食をやめたときに食べられる栄養たっぷりのレシピ4選

この記事の内容:

• ‌‌‌‌断続的断食の4つの人気の方法
• ‌‌‌‌断食の健康上の利点
• ‌‌‌‌断食のヒント
• 断食をやめたら何を食べるべきか
• ‌‌‌‌1. コラーゲンベリーバナナスムージーのレシピ
• ‌‌‌‌2. キヌア、ひよこ豆、サーモンのサラダのレシピ
• 3. 簡単なオーバーナイトオートミールレシピ
• ‌‌‌‌4. 赤レンズ豆と野菜のスープのレシピ

「断食は優れた自然療法です。さまざまな問題に効く、古くからある普遍的な自然療法です。」—エルソン・M・ハース博士

断続的な断食は、最もホットなダイエットトレンドの一つです。 Google で検索すると、7,700 万件を超える結果が見つかります。 断食は流行りのように見えるかもしれませんが、実際には心身の健康のために何千年もの間実践されてきた古代の習慣です。

ヨガなどの多くの宗教的、精神的な実践には、短期的（数時間続く）または長期的（数週間続く、通常は夜のみ食事をとる）断食が組み込まれています。 精神的なメリットとしては、精神的な明晰さの向上、精神力の回復、困っている人への共感の増大などが挙げられます。

‌‌‌‌断続的断食の4つの人気の方法

断食とは、自発的に食べ物や飲み物（またはその両方）を断つことを意味します。 特定の期間、完全に断食することも、部分的に断食することもできます（ジュースだけを飲むなど）。また、長期間または短期間の断食も可能です。

断続的断食では、特定の期間内に断食時間をスケジュールしますが、さまざまな方法で計画できます。 断続的断食と、カロリー計算やケトジェニックダイエットなどの他のダイエット方法との主な違いは、何を食べるかよりもいつ食べるかに重点を置くことです。

断続的な断食にはさまざまな方法があります。 最も人気のある 4 つは次のとおりです。

• 一晩断食：これは非常に簡単な方法です。 12時間以内にのみ食事をし、残りの12時間は断食する
• 5:2または6:1断食：週5〜6日は規則的に食事をし、残りの1〜2日は少量の食事（1日500〜600カロリー）を摂る
• 16/8 メソッド: 14 ～ 16 時間断食し、その後 8 ～ 10 時間以内に食事をします。 非常に簡単な方法は、朝食を抜いて、午後8時以降は食べるのをやめることです。
• 断食：週に5～6日は規則的に食事をし、残りの1～2日は1日1食だけ食べる

‌‌‌‌断食の健康上の利点

統合医療界の第一人者であるエルソン・ハース博士は、断食のメリットとして、エネルギーの増加、肌の透明感、体重減少、活力の回復、免疫力の強化、睡眠の改善などが挙げられると述べている。 断食すると、消化器系が休息し、結腸、腎臓、膀胱、肺、皮膚の解毒にエネルギーが解放されます。 断食は、不要な細胞や損傷した細胞を除去するプロセスであるオートファジーも促進します。

断続的な断食は代謝に多くの利点があることが研究でわかっていますが、この分野ではさらなる研究が必要です。 これらの利点には、体重と体脂肪の減少、脂質プロファイルの改善、血圧のコントロール、血糖値の調整の改善などが含まれると言われています。

研究では、断食によって炎症が軽減されることもわかっています。炎症は健康に悪影響を及ぼし、がん、心臓病、関節リウマチなどのリスクを高める可能性がある正常な免疫プロセスです。 いくつかの動物実験では、断食は脳の健康を改善し、寿命を延ばすのに役立つ可能性があることが示唆されています。

‌‌‌‌断食のヒント

断食が初めての場合は、最初から丸一日何も食べずに過ごすのではなく、12時間など短い時間だけ断食することから始めましょう。 これにより、疲労感、空腹感、気分のむらなどの一般的な副作用を避けることができます。

水分補給のために必ず十分な水を飲んでください。 喉の渇きは空腹と間違われやすいため、これは特に重要です。 断食期間中は、ブラックコーヒーや紅茶など、カロリーのない飲み物を好きなだけ飲むことができます。 少量のカフェインは断食中も集中力と活力を保つのに役立ちます。

食べる量が減るので、食べるときには空腹を満たす量ではなく、質の高い食べ物を食べることが重要です。 これは、果物、野菜、豆類、ナッツや種子、全粒穀物など、植物性食品をたくさん食べることを意味します。 これらの食品は栄養価が高いだけでなく、食物繊維も含まれているため、満腹感が長く続きます。

筋肉の損失を最小限に抑え、満腹感を高めるには、十分なタンパク質の摂取が不可欠です。 食事には推奨量の栄養素（年齢や性別によって異なります）を含める必要があり、栄養ニーズを満たすためにマルチビタミンやミネラルのサプリメントを摂取する必要がある場合もあります。

特に長期間の断食を検討している場合は、医師と断食について相談することをお勧めします。 妊娠中または授乳中の女性、糖尿病患者、摂食障害の病歴のある人は断食すべきではありません。

断食をやめたら何を食べるべきか

胃腸を快適に保ち、血糖値の急上昇を最小限に抑えるためには、断食から回復するときに消化しやすい食べ物を少量ずつ食べる必要があります。 空腹になると、ピザ、クッキー、マカロニチーズなど、脂肪、精製炭水化物、糖分を多く含む食べ物が欲しくなりますが、これらの食べ物は胃の不調や膨満感を引き起こす可能性があります。 断食期間中に高カロリーのジャンクフードを食べると、体重を減らすのに成功する可能性は低くなります。

回復のための食事では、栄養価が高く消化しやすい果物（中東では、この目的のためにナツメヤシが人気の食品です）、発酵食品（無糖チーズやザワークラウトなど）、健康的な脂肪（アボカドなど）、消化しやすいタンパク質などが適しています。消化しやすいタンパク質には、骨スープ、卵、マグロやアラスカ産サーモンなどの缶詰の魚などがあります。キチャリは、緑豆、米、そして血糖値のバランスを整えるショウガなどのスパイスで作られたアーユルヴェーダのお粥で、断食後に適しています。

断食を解くときに食べる、私のお気に入りの栄養たっぷりのレシピを 4 つご紹介します。

1. コラーゲンベリーバナナスムージーのレシピ

人数: 1人分

スムージーは栄養価が高く、消化しやすく、作るのも簡単なので、断食後に体にエネルギーを補給するのに最適な方法です。 このレシピには、チアシード、亜麻仁、カカオニブ、コラーゲン、ベリーなどのスーパーフードがたっぷり含まれています。シナモンは血糖値のバランスを整え、食欲をコントロールし、満腹感を長く持続させるのに役立ちます。 いくつかの研究では、コラーゲンは筋肉量（断食中に分解される可能性があります）を増やし、骨の損失を減らし、肌の外観を改善する可能性があることが示されています。 お好みに合わせて材料を自由に変更してください。

材料：

• アーモンドミルクまたはオーツミルク1カップ
• プロテインパウダー1スクープ（ホエイ、大豆、またはエンドウ豆）
• コラーゲンプロテインパウダー1食分
• バナナ 1/2本
• ベリー類 1/2カップ
• シナモン小さじ1/4
• チアシード大さじ1杯
• 亜麻仁大さじ1杯
• カカオニブ大さじ1杯

練習する：

すべての材料をブレンダーまたはスムージーメーカーに入れて、よく混ざるまで混ぜます。

‌‌‌‌2. キヌア、ひよこ豆、サーモンのサラダのレシピ

1人分: 2人分

このサラダには、キヌアとひよこ豆の複合炭水化物、サーモンの赤身のタンパク質とオメガ 3 脂肪酸など、必要なものがすべて含まれています。 断食後の身体に栄養を与える、消化しやすく満腹感のある食事です。 濃い緑の葉野菜の上に盛り付けると、食事の栄養密度が高まります。 サーモンの代わりにツナ缶を使うこともできます。 ビーガンの場合は魚を抜いてください。

材料：

ソース用:

• オリーブオイル大さじ2杯
• バルサミコ酢大さじ1杯
• 各種イタリアンハーブ（乾燥）小さじ1/2杯
• ガーリックパウダー小さじ1/8杯

サラダ：

• キヌア1/2カップ
• 海塩またはヒマラヤピンクソルト小さじ1/2
• 野生サーモン1缶（7.5オンス）
• ひよこ豆 14オンス（水切りして洗う）
• ニンジン 1本（さいの目切り）
• セロリ 1本（さいの目切り）

練習する：

1. 小さなボウルに、オリーブオイル、バルサミコ酢、各種イタリアンハーブ、ガーリックパウダーを混ぜます。
2. 小さな鍋にキヌア、水 1 カップ、塩を入れて混ぜます。 茹でた。 火を中弱火に落とし、蓋をします。 水分が減るまで約15分間煮ます。 冷まします。
3. 大きなボウルに、サーモン、ひよこ豆、ニンジン、セロリ、冷ましたキヌアを混ぜます。 ソースを加えてよく混ぜます。 葉野菜にかけてお召し上がりください。

3. 簡単なオーバーナイトオートミールレシピ

1人分: 2人分

ベーグル、ジャムを塗ったトースト、甘いシリアルなどの典型的な朝食の食べ物は、血糖値を急上昇させる可能性がありますが、これは断食後には望ましくありません。オートミールには食物繊維が豊富に含まれており、タンパク質も少し含まれているため、血糖値の急激な上昇や急降下を防ぐのに役立ちます。 ナッツやチアシードには健康的な脂肪とタンパク質が含まれており、レーズンは自然な甘みを与えてくれます。 ヨーグルトにはプロバイオティクスとより多くのタンパク質が含まれています。 オートミールは前日の夜に準備しておき、翌朝起きたらすぐに食べましょう。 スパイス（シナモン、カルダモン、ナツメグ）、ドライフルーツ、ナッツバター、ナッツ、種子など、お気に入りの健康的な材料を加えて試してみてください。

材料：

• 昔ながらのオートミール1カップ
• チアシード大さじ2杯
• 牛乳 1カップ（牛乳、アーモンドミルク、またはオートミルク）
• チーズ 1/4カップ
• レーズン大さじ2杯
• クミン小さじ1/4
• 塩ひとつまみ

原材料:シナモン、カルダモン、ナツメグ、クルミ、アーモンド、ピーカン、カボチャの種、ヒマワリの種、ドライフルーツまたはフレッシュフルーツ。

練習する：

1. ボウルまたはボトルに、オート麦、チアシード、牛乳、チーズ、レーズン、クミン、塩を入れて混ぜます。 よくかき混ぜます。 2時間または一晩冷蔵します。
2. 2つのボウルに分けます。 お好みでトッピングを加えてお召し上がりください。

‌‌‌‌4. 赤レンズ豆と野菜のスープのレシピ

4人分

この温かくて満腹感のあるスープには、タンパク質、炭水化物、消化しやすい調理済み野菜がバランスよく含まれているため、断食明けに最適です。 (赤レンズ豆は茶色レンズ豆よりも調理時間が短く、消化しやすいです。) このスープには食物繊維が豊富に含まれており、断食中でも満腹感を保つのに役立ちます。 昆布（海藻の一種）には、豆に含まれるオリゴ糖と呼ばれる一種のデンプンを分解する酵素が含まれており、レンズ豆の消化を促進します。クミンとショウガも消化器系の健康に役立ちます。 より濃厚でクリーミーなスープにするには、ケールを加える前に材料の半分をブレンダーでピューレ状にします。 このスープは冷凍保存ができるので、週末に少し多めに作って一週間食べることもできます。

材料

• オリーブオイル大さじ2杯（盛り付けるときに上にかける）
• 大きめの玉ねぎ1個（みじん切り）
• ニンニク 2片（みじん切り）
• クミンパウダー小さじ1杯
• みじん切りにした生姜小さじ1/2杯
• チキンまたは野菜のスープ1クォート
• 水2カップ
• 赤レンズ豆1カップ
• 昆布1枚
• 大きめのニンジン 1本（さいの目切り）
• ケール 1握り（刻んだもの）
• 塩コショウ少々

練習する：

1. 大きめのスープ鍋にオリーブオイル大さじ2杯を入れ、中火で熱します。 玉ねぎを加えて、黄金色になるまで約 4 分間炒めます。 ニンニクを加えてさらに1分炒めます。
2. クミンと生姜を加えてさらに1分炒めます。
3. スープ、水、レンズ豆、ニンジン、昆布を加えます。 沸点近くまで温めます。 鍋を部分的に覆います。 火を弱めて、時々かき混ぜながら、レンズ豆が柔らかくなるまで約 20 分間煮ます。 ケールを入れて混ぜます。 塩とコショウで味を整えます。
4. オリーブオイルをかけてお召し上がりください。

参考文献:

1. Arnason TG、Bowen MW、Mansell KD。2型糖尿病患者の断続的断食が健康指標に与える影響：パイロットスタディ。World J Diabetes。2017;8(4):154-164。doi:10.4239/wjd.v8.i4.154
2. Bhutani S、Klempel MC、Berger RA、Varady KA。隔日断食による冠状動脈性心疾患リスク指標の改善には脂肪組織の調整が関与している。肥満（シルバースプリング）。2010;18(11):2152-2159。doi:10.1038/oby.2010.54
3. Faris MA、Kacimi S、Al-Kurd RA、他「ラマダン中の断続的な断食は健康な被験者の炎症性サイトカインと免疫細胞を弱める」Nutr Res. 2012;32(12):947-955. doi:10.1016/j.nutres.2012.06.021
4. Goodrick CL、Ingram DK、Reynolds MA、Freeman JR、Cider NL。ラットの成長と寿命に対する断続的な給餌の影響。老年学。1982;28(4):233-241。doi:10.1159/000212538
5. Li L、Wang Z、Zuo Z。慢性断続的断食はマウスの認知機能と脳構造を改善する。PLoS One。2013;8(6):e66069。2013年6月3日発行。doi:10.1371/journal.pone.0066069