消化を良くするためにこれらのナッツをもっと食べましょう

この記事の内容:

• クルミの栄養学101
• クルミは腸内細菌叢を改善する可能性がある
• 消化器系疾患におけるクルミの役割
• 食生活にクルミを増やそう
• クルミかぼちゃヨーグルトバーク

ナッツは食事やおやつに栄養を加えるのに最適です。持ち運びやすく、常温保存が可能で、種類も豊富なので、きっとあなたの好みに合ったものが見つかるはずです。ナッツには、心臓の健康、血糖値のバランス、脳の健康に良いとされる栄養素が豊富に含まれています。そして現在、いくつかの有望な研究により、ナッツが腸の健康にも良い可能性があることが示されています。クルミは消化に対する効果で最近注目を集めているナッツで、微生物の健康をサポートする優れた食品と考えられています。

クルミが人間の脳に似ているのは偶然ではありません。クルミの抗酸化特性は脳の機能に影響を及ぼすことが示されており、腸が「第二の脳」と考えられていることはよく知られています。ですから、クルミと腸の健康が関連していることは驚くことではありません。

クルミの栄養学101

ナッツにはたくさんの種類がありますが、クルミがなぜそれほど良い食べ物なのでしょうか?この小さな殻付きナッツは、オメガ 3 脂肪酸、特にアルファリノレン酸 (ALA) を大量に含む唯一のナッツです。この脂肪酸は「必須」であると考えられており、正常な発達に不可欠です。 ALA は、炎症を軽減し、LDL コレステロールと心血管疾患のリスクを低下させ、脳の健康を改善する上で重要な役割を果たすことが示されています。種子類の中では、クルミよりもオメガ3含有量が多いのは亜麻仁とチアシードだけです。

クルミ 1 オンスには、タンパク質 4 グラム、繊維 2 グラム、そして神経機能と血糖値のコントロールに重要なマグネシウムが豊富に含まれています。クルミはアメリカ心臓協会のハートチェックマーク認証を取得しており、全体的な食事の質を向上させる価値が実証されています。

効果は明ら​​かで、味も最高です！クルミはトーストした風味があり、甘いスパイスとも風味の良いスパイスとも相性が良く、さまざまな料理に簡単に加えることができます。クルミは、オートミールに振りかけたり、刻んだり丸ごと使ったり、ナッツバターやパウダーにして焼き菓子に使ったりと、さまざまな用途に使えます。また、クルミオイルを加えると、サラダドレッシングに濃厚で酸味のある風味が加わります。

どれも美味しそうですよね？それでは、クルミが消化を改善する仕組みを詳しく見てみましょう。

クルミは腸内細菌叢を改善する可能性がある

人間の消化管には多くの細菌が存在し、健康な微生物叢を育成することが健康にとって重要です。腸内の有益な細菌は、消化できない繊維を発酵させて有益な物質である短鎖脂肪酸（SCFAS）を生成します。これは、血糖値のバランス、ホルモンや食欲の調節、さらには体重に直接影響を与える可能性があります。脂肪分や加工食品の多い西洋式の食生活では、食物繊維が不足することが多く、このような食生活が長く続くと、全身性炎症、消化器疾患、心血管疾患などの慢性疾患のリスクが高まります。

良いニュースとしては、科学者が行った研究によると、食物繊維を多く含む食生活に短期間でも変更を加えることで、腸内細菌叢を改善できることが示されています。栄養学ジャーナルに掲載された研究では、健康な成人のグループが3週間対照食を摂取し、その後の3週間は同じ食生活にクルミの実とクルミのチップを1.5食分（42グラム）加えて摂取しました。研究者らはさまざまな健康指標を調べたが、主に腸内細菌の変化に焦点を当てた。研究者らは、クルミを加えると腸内細菌による炎症誘発性の胆汁酸の生成が減り、腸の炎症を軽減する可能性があることが以前から示されている「善玉」菌の一種であるフェカリバクテリウムが増加する可能性があることを発見した。

健康な女性を対象に8週間にわたって行われた大規模な研究では、1日43グラムのクルミを摂取すると腸内細菌の構成に大きな変化が見られることが示されました。オンココッカス科とビフィズス菌科の細菌の数が増加し、これらのプロバイオティクスは、特に胃腸の健康に関して、健康を促進する特性と利点があることでよく知られています。

参考までに、クルミ42グラムは約半カップに相当し、1日に食べるのに難しくはありません！クルミとドライフルーツを混ぜてスナックとして食べたり、粗い粉にして揚げ魚の衣として使ったりと、クルミを使った簡単なレシピが 2 つあります。

消化器系疾患におけるクルミの役割

明らかに、クルミは腸内細菌叢にとってより健康的な環境を作り出すのに役立ちますが、特定の消化器疾患におけるクルミの役割については、より多くの研究が行われています。

種子やナッツを毎日摂取することを推奨する地中海ダイエットは、慢性疾患の予防に役立つ食生活として高く評価されている。大腸がんは米国におけるがん関連死亡原因の第3位であり、食生活は長い間この病気を予防する上で重要な要素であると考えられてきました。ナッツには食物繊維、オメガ3、ビタミンEが豊富に含まれており、炎症やポリープの軽減につながります。

2016年の研究では、マウスを使ってクルミが大腸がんに及ぼす影響を調べました。マウスの食事にはさまざまな量のクルミが補充され、クルミを 9.4% 含む食事を摂取したマウスは、対照群と比較して腫瘍の数と体積がわずかに減少しました。しかし、クルミを多く摂取したマウスでは、腫瘍の数とサイズがわずかに増加する傾向が見られました。これは、病気を予防するためにクルミを摂取する場合、特定の量のクルミを摂取する必要がある可能性があることを示唆しています。

最近、クルミが潰瘍性大腸炎に及ぼす可能性のある影響について調査した研究がありました。この炎症性腸疾患は、大腸に沿って深い潰瘍（傷）ができ、それが繰り返し「再発」して現れたり消えたりするのが特徴です。発作により、下痢、腹痛、栄養吸収不良、さらには脱水症状や体重減少が起こる可能性があります。コネチカット大学保健センターとテキサスA&M大学の研究者チームは、マウスの潰瘍性大腸炎に対するクルミの効果をテストしました。

クルミの抗炎症作用は腸粘膜の修復や強化に役立つ可能性があると研究者らは推測している。マウスにはさまざまな濃度のクルミの粉末が与えられ、最終結果では、人間で1日20個のクルミに相当する量の粉末を摂取したマウスは、結腸粘膜へのダメージが少なく、健康な消化組織の再生も速かったことが示されました。この有望な研究は、この良い食べ物が実際に腸を「訓練」して炎症を抑え、潰瘍を防ぐ可能性があることを示唆しています。

食生活にクルミを増やそう

クルミは明らかに投資する価値のあるナッツです!オメガ3脂肪酸と難消化性繊維が豊富に含まれており、腸の健康に良い影響を与え、炎症や重篤な疾患の予防に役立ちます。乾燥クルミがあまり好きではない場合は、秋をテーマにしたこれらのレシピのいずれかを試して、毎日の摂取量を確保してください。

クルミかぼちゃヨーグルトバーク

材料：

• 全脂肪ギリシャヨーグルト 1カップ
• 缶詰かぼちゃピューレ 1/4カップ
• 1/4カップのトーストしたクルミ（刻んだもの）
• メープルシロップ大さじ1杯

練習する：

1. 小さなフライパンを中火にかけ、クルミを焦げないように茶色になるまで炒めます。フライパンから取り出して冷まし、クルミを軽く刻みます。
2. 小さなボウルにヨーグルトとカボチャのピューレを入れて混ぜます。
3. ベーキングシートにパーチメント紙を敷き、スパチュラまたはスプーンの背を使ってヨーグルトの混合物を1/4～1/2インチの厚さに均等に広げます。
4. ヨーグルトの上に砕いたクルミを散らし、その上にメープルシロップをかけます。
5. 冷蔵庫に1～2時間または固まるまで入れます。ベーキングシートを冷蔵庫から取り出し、パーチメント紙を取り除いて、フローズンヨーグルトの皮を大きめに切ります。すぐにお召し上がりください。残った分はすぐに解凍されるので、密閉容器に入れて冷蔵庫で保存してください。

参考文献:

1. Holscher, Hannah D, et al. 「クルミの摂取は健康な成人の胃腸内細菌叢、微生物由来の二次胆汁酸、および健康マーカーを変化させる：ランダム化比較試験」The Journal of Nutrition、vol. 148、no. 6、2018、pp. 861–867、doi:10.1093/jn/nxy004。
2. Bamberger, Charlotte, et al. 「クルミを多く含む食事は健康な白人被験者の腸内微生物叢に影響を与える：ランダム化比較試験」 Nutrients、vol. 10、no. 2、2018、p. 244、doi:10.3390/nu10020244。
3. 中西正之、他「クルミ摂取による大腸がん発症および微生物群集構造への影響」Cancer Prevention Research、第9巻、第8号、2016年、692～703頁、doi:10.1158/1940-6207.capr-16-0026。
4. 中西正子、他「食事性クルミ補給はDSS誘発性大腸潰瘍形成中の粘膜代謝プロファイルを変化させる」Nutrients、vol. 11、no. 5、2019、p. 1118、doi:10.3390/nu11051118。