老化を受け入れる：内側から輝く中年を定義する新しい方法

この記事の内容:

何世紀にもわたり、人々は永遠に若さを保つために、魔法の薬、特別な水源、または老化を逆転させる科学的方法を探し求めてきました。老化を遅らせる古代インドの美容の秘訣はサンダルウッドで、これは今日でもスキンケア製品やヘアケア製品に使用されているハーブです。エジプト人は、髪を若々しく白く保つために、ローズマリーとアーモンドオイルを頭皮に塗って髪の成長を促し、ワニ油を使って抜け毛を防ごうとしました。古代ギリシャ人は、若々しい輝きを取り戻すために、ミネラル風呂に入り、肌の保湿剤として蜂蜜を塗り、オリーブオイルをたっぷりと塗っていました。

ワニ油は別として、これらの成分の多くは現在でも使用されていますが、人々は老化について違った考え方をし始めています。老化に対する私たちの態度は、抵抗から受容へと変化しつつあります。若々しい外見を維持したり、老化を逆転させる方法を探すのではなく、心身の健康に気を配り、現在の年齢で健康で活力のある状態を維持する方がよいでしょう。

老化に対する私たちの考え方がこれほど劇的に変化したのはなぜでしょうか?現代では、医療、衛生状態、食習慣、ライフスタイルの改善により、私たちの体はより健康になり、平均寿命も長くなっています。

米国国勢調査局によると、アメリカ人の平均寿命は1960年から2015年にかけて10年近く延び、2060年までにさらに6年ほど延びて85.6歳になると予想されている。世界的に、60歳以上の人口が初めて5歳未満の人口を上回りました。今後 35 年間で、世界の人口のうち 60 歳以上の人の割合は 12% から 22% へとほぼ倍増するでしょう。

さらに、ベビーブーマー世代とジェネレーションX世代は、中年に対する私たちの見方を静かに変え、高齢期の可能性を広げています。この世代は、もはや老化と戦うのではなく、老化を受け入れ、それに適応し、内面から活力と自信に満ちた自分になるための措置を講じます。

老化への適応と抵抗

老化と戦うのではなく、老化とともに生きることは、より穏やかで多面的なアプローチであり、セルフケアを中心に据えて、人生のあらゆる年齢や段階で最高の気分になれるようにすることです。うまく老化するには、健康的なライフスタイルと、欠点を隠したりしわを伸ばすのではなく、肌の色を改善することに重点を置いた持続可能なスキンケアルーチンに従うことが必要です。

興味深いことに、アンチエイジング派とアダプティブエイジング派の両方で、同じスキンケア成分やサプリメント成分が数多く使用されています。しかし、老化への対処の背後にある哲学や考え方は異なります。

地球が太陽の周りを回り、四季を生み出すように、アンチエイジングは、加齢とともに起こる身体と心の自然な変化とどのように戦い、耐えるかを重視します。健やかに老いるための鍵は、こうした変化を喜んで受け入れること、さらにはそれを前向きな変化や刺激的な新しい人生経験として捉えることです。老化と闘うことで若者はより輝き、老化は緊急に解決すべき問題であるとみなされます。老化を受け入れる人々は、老化は恐れるべきものではなく、むしろ時間によって与えられた特権であると信じています。

老化に適応するという姿勢を受け入れると、大きな安心感が得られます。あなたは自分自身に過度のプレッシャーをかけ、不可能な美の目標を達成しようと、あるいは 20 代の頃のような見た目になろうと、あまりにも多くの時間を費やしてきました。老化は正常な現象であり、見た目を良くするための鍵は時間を戻すことではなく、自分自身を大切にし、幸福感を高めるためにもっと多くのことをすることです。

髪の根元を整えるために隔週で美容院に行くのにうんざりしていませんか?それから、シルバーヘアカラーを使用し、白髪を直すシャンプーとコンディショナーに切り替えます。ボトックスやフィラーをご希望ですか?あなたがそう主張するなら、はい。しかし、時間とお金を他の場所に投資することもできます。ストレス解消ヨガのクラスに参加したり、クレイビューティーマスクを使ったフェイシャルトリートメントで自分を癒したり、香り豊かなバス用品が入った浴槽で贅沢でリラックスできる泡風呂を楽しんだりしてください。

老化と闘うことの危険性は何ですか?

単に老化に抵抗するだけでは、良いことよりも悪いことの方が多く、年齢差別、つまり自分自身や他人の考え、感情、行動を年齢のみに基づいて判断することになるかもしれません。年齢差別は誰もが影響を受けるものですが、深く議論されることはめったにないタイプの差別です。対照的に、老化を受け入れることは前向きで包括的であり、老化に関する不満をより前向きなイメージと考え方に置き換えることができます。

老化を受け入れる考え方では、時間が自分に力を与え、老化の仕方をコントロールできるようにしてくれると感じるかもしれません。一方、老化と闘う考え方ではその逆で、老化に伴って起こる通常の変化と常に対立することを強いられます。その結果、あなたの健康はあなたにとって優先事項ではなくなるかもしれません。

アンチエイジングの考え方は、自分の欠点に重点を置きすぎることにもつながります。鏡を見ると、自分の姿が気に入らないかもしれませんが、欠点は大きく見えてしまいます。これは間違いなく、自尊心の低下、自信の喪失、そして自分自身のイメージに関する否定的な情報の蓄積につながります。

このアンチエイジングの考え方は、老化プロセスに実際に悪影響を及ぼす可能性があります。研究によると、老化に対する態度は平均寿命に影響を与える可能性があるそうです。ハーバード大学が50歳以上の被験者660人を対象に行った調査では、老化に対して肯定的な見方をする人は否定的な見方をする人よりも7.5年長生きすることが判明した。

別の研究では、老化について肯定的な自己認識を持つ高齢者は、より予防的な健康行動に従事する傾向があることがわかった。 3番目の研究では、老化についてより否定的な固定観念を抱いていた若者は、より肯定的な見方を持っていた若者よりも、研究開始から38年後に心臓病のリスクが高かったことがわかった。

高齢化に配慮した姿勢と健全な自己意識を持って、人生を最大限に生きる準備はできていますか?健康的に年を重ねるために何ができるかを詳しく見てみましょう。

健康的な食事を摂り、健康的に年を重ねる

健康的な食事、定期的な運動、ストレス管理、1晩に7～8時間の睡眠は、健康的な老化行動の基礎となります。健康的な食生活は、がん、糖尿病、心臓病の予防、体重の維持または減量、免疫システムの強化、肌の輝きの維持に役立ちます。

地中海式ダイエットは、老化に適応した健康的な食事として最適です。地中海式の食事は栄養価が高く、抗酸化物質が豊富な野菜や果物、オート麦や玄米などの食物繊維が豊富な全粒穀物、豆、赤身のタンパク質、オリーブオイル、脂肪分の多い魚、亜麻の種子、チアシード、クルミなどのオメガ3脂肪酸が豊富な食品源を摂取します。この植物ベースの食事は、炎症、特に慢性的な炎症を和らげるのに役立つ可能性があります。炎症反応は細胞や組織にダメージを与え、老化を加速させる可能性があります。

適切な食生活には、体内の炎症を増加させ、脳の健康に悪影響を及ぼす可能性のある、高度に加工された炭水化物、お菓子、揚げ物、脂肪分の多い肉の摂取を減らすことも含まれます。中年成人を対象にしたある研究では、白パンやソーダなどの超加工食品から摂取するカロリーが20％以上だと、認知機能の低下が28％速くなり、実行機能の低下が25％速くなることが示されました。

旅行中に孫を高く持ち上げながら、荷物も楽に運ぶことができますか?体力を維持するには、筋力トレーニングを行い、十分なタンパク質を摂取してください。 30 歳を過ぎると、10 年ごとに筋肉量が 3 ～ 8 パーセント減少します。更年期に起こるホルモンの変化も、筋肉量と筋力の低下に関連していると言われています。

50 歳未満の成人に推奨されるタンパク質摂取量は、体重 1 キログラムあたり 0.8 グラムです。たとえば、体重 150 ポンド (約 68 キログラム) の女性は、約 55 グラムのタンパク質を摂取する必要があります。しかし、50歳以上の女性に推奨されるタンパク質摂取量は体重1キログラムあたり1〜1.5グラムであり、体重150ポンドの女性には約68〜102グラムのタンパク質が必要であることを意味します。

十分なタンパク質を摂取するために、毎食と間食でタンパク質を豊富に含む食品を摂りましょう。たとえば、朝食のグリーンスムージーにホエイ、大豆、またはエンドウ豆のプロテインパウダーを1杯分混ぜます。ランチにサラダを楽しむときは、豆、ゆで卵、またはツナ缶を加えてください。ナッツ、枝豆、プロテインバーなどをデスクやバッグの中に入れておやつとして用意しておきましょう。夕食には、鶏の胸肉や豆腐などの赤身のタンパク質を4～6オンス（約113～170グラム）食べましょう。

中高年向けの栄養補助食品

中年になると、体の機能を助け、健康的に年を重ねるのに役立つさまざまな栄養補助食品が存在します。推奨される栄養補助食品には、コラーゲン、セレン、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、ビタミン A 、ビタミン D 、ビタミン C 、緑茶抽出物 EGCG 、薬効のあるキノコ、クルクミン、レスベラトロール、コエンザイム Q10などがあります。

新しいサプリメントを摂取する前に、必ず医師またはその他の資格のある医療専門家に相談し、それが安全であり、他の薬と相互作用しないことを確認してください。

コラーゲン

コラーゲンは体内に特に豊富に存在するタンパク質であり、皮膚、筋肉、骨、軟骨の主成分です。年齢を重ねるにつれて、コラーゲンの生成量は減少していきます。喫煙、過度の飲酒、過度の日光への曝露、睡眠不足、運動不足はすべてコラーゲンの生成を減少させる可能性があります。

さらなる研究が必要ですが、現在の研究では、コラーゲン補給は肌の水分保持力と弾力性を改善し、骨や関節の問題やその他の関節障害にも役立つ可能性があることが示唆されています。コラーゲンは通常粉末状になっており、スムージーなどの飲み物に加えることができます。ボーンブロスにはコラーゲンも含まれています。コラーゲンは多くのスキンケア製品やヘアケア製品にも含まれています。

中年のためのミネラル

カルシウム

年齢を重ねるにつれて、骨からカルシウムが失われる傾向があります。さらに、閉経後のエストロゲンの自然な減少は骨密度の低下と関連しています。研究によると、十分なカルシウムを摂取すると骨折や骨粗しょう症のリスクが軽減される可能性があるそうです。ほとんどの成人の場合、カルシウムの1日の推奨摂取量は1,000 mgです。 51 歳以上の女性と 70 歳以上の男性は 1 日あたり 1,200 mg のカルシウムが必要です。

亜鉛

中年期の栄養補給計画に追加することを検討すべきもう一つのミネラルは亜鉛です。亜鉛はコラーゲンの生成を助け、免疫システムを強化し、また傷の治癒や髪の成長を促進するとも考えられています。動物実験では、亜鉛欠乏症は DNA 損傷と酸化ストレスを引き起こし、どちらも健康的な老化を妨げる可能性があることが示されています。

亜鉛の1日の推奨摂取量は、男性で11 mg、女性で8 mgです。推定12%のアメリカ人がこの摂取基準を満たしていません。肉、魚、魚介類は亜鉛の優れた供給源です。亜鉛サプリメントは錠剤やトローチの形で販売されており、マルチビタミン・ミネラル配合の製品に含まれていることもよくあります。

マグネシウム

ビタミンDの代謝に不可欠なマグネシウムも、老化を遅らせるのに役立つミネラルです。マグネシウムは体内で4番目に豊富なミネラルであり、コラーゲンの生成、健康な骨、免疫システムをサポートします。マグネシウムは血圧を調節し、フリーラジカルによるダメージを軽減する効果があります。マグネシウムの1日の推奨摂取量は、女性で310～320 mg、男性で400～420 mgです。

中年期の活力を高めるビタミン

ビタミンは、体の正常な生理機能を維持するために必要な微量物質です。いくつかのビタミンは、体内の機能と外見や大きさの両方の面で、健康的な老化に重要な役割を果たします。

ビタミンD

まず、ビタミン Dレベルを検査することを検討してください。不足している場合はサプリメントを摂取することができます。ビタミン D は太陽のビタミンとも呼ばれています。世界中で約 10 億人が、特に日光が不足する寒い冬には、十分なビタミン D を摂取できていません。ビタミン D 欠乏症は、メタボリックシンドローム、心血管疾患、骨粗鬆症のリスク増加と関連している可能性があります。ビタミンDが不足するとテロメアが短くなる可能性もあります。テロメアは染色体の先端に位置し、DNAの損傷を防ぐのに役立ちます。

ビタミン D には、紫外線曝露、微生物感染、酸化ストレスなどの環境要因から皮膚やその他の組織を保護する可能性があることもわかっています。ビタミン D の 1 日の推奨摂取量は成人の場合は 600 IU、70 歳以上の場合は 800 IU です。

ビタミンA

ビタミンAは老化にとってもう一つの重要な微量栄養素です。コラーゲンの生成に関与し、視力の健康にプラスの影響を与え、免疫システムや心臓と肺の機能を強化するのに役立ちます。

研究によると、ベータカロチンを摂取すると肌の健康と見た目が改善され、日光からある程度保護される可能性があることが示唆されています。ベータカロチンはオレンジ色の植物化学物質で、体内でビタミン A に変換されます。レチノールは、スキンケア製品によく添加されるビタミン A の一種で、皮膚の厚みと弾力性を高め、メラニンの生成を抑え、炎症を和らげる効果があります。研究により、局所的に塗布したレチノールは小じわを軽減し、肌の外観を改善する可能性があることがわかっています。

成人のビタミン A の 1 日の推奨摂取量は、男性で 900 マイクログラム、女性で 700 マイクログラムです。

ビタミンE

毎日の栄養補助食品計画に追加することを検討する価値のあるもう 1 つのサプリメントはビタミン E です。ビタミン E は、ナッツ、種子、植物油 (ヒマワリ、ベニバナ、小麦胚芽、大豆)、ピーナッツに含まれています。トコフェロールとしても知られるビタミン E は、コラーゲンの分解を防ぎ、フリーラジカルによる皮膚細胞の損傷を防ぎ、免疫システムの調節を助ける抗酸化物質です。さらに、ビタミン E は心臓発作につながる心臓動脈の血栓を予防し、認知機能の低下を防ぐ効果があるようです。

成人のビタミンEの1日の推奨摂取量は15 mgです。ビタミン E は局所的に塗布すると優れた保湿剤となり、多くのスキンクリームやオイルに添加されています。

老化防止のためのその他のサプリメント

緑茶エキス EGCG

緑茶については多くの肯定的な発見や議論があります。これらの驚くべき葉には、エピガロカテキンガレート、または EGCGと呼ばれる植物化学物質が含まれています。すでに述べた多くのサプリメントと同様に、EGCG は炎症を軽減し、心臓病や糖尿病などの加齢に伴う病気を予防するのに役立つ可能性があります。 EGCGや緑茶エキスをサプリメントとして摂取したり、緑茶を飲んだりすることもできます。

キノコ

健康を維持し、長生きしたいなら、キノコをもっと食べたほうがいいでしょう! 15,000人の米国住民を対象とした調査では、キノコを定期的に食べる人は、キノコを食べない人に比べて死亡リスクが16％低いことが判明した。これは、キノコには、人体の健康的な老化に重要な役割を果たすアミノ酸であるL-エルゴチオネインが豊富に含まれているためと考えられますが、体内の含有量は加齢とともに徐々に減少します。

霊芝は長寿に特に効果があるキノコの一種であると考えられます。「不老不死のキノコ」としても知られる霊芝は、ホルモンバランスを整え、精神の覚醒を高め、がんリスクを軽減し、免疫系と心臓血管系の強化に役立つと考えられています。粉末、錠剤、チンキ剤の形で入手できる霊芝は、単独で、またはヤマブシタケ、冬虫夏草、カワラヒワなどの他の健康促進キノコと一緒に栄養補助食品として摂取することができます。

クルクミン

ウコンから抽出される天然化合物であるクルクミンは、病気予防や抗老化の効果があるとして広く研究されてきました。このポリフェノールには抗酸化作用と抗炎症作用があると考えられます。

研究によると、クルクミンは関節の問題やメタボリックシンドロームの効果的な対症療法となる可能性があるそうです。メタボリックシンドロームは、インスリン抵抗性、高血糖、高血圧、高コレステロールを含む複合的な症状です。健康な人もクルクミンを摂取してその恩恵を受けることができます。 60歳から85歳の健康な成人を対象とした研究では、クルクミンのサプリメントを摂取すると、集中力と記憶力が大幅に向上し、気分も高揚する可能性があることがわかりました。

レスベラトロール

レスベラトロールは老化プロセスをサポートする可能性があるもう一つの植物化学物質です。栄養補助食品やスキンケア製品の原料として、常に注目を集めています。レスベラトロールは抗炎症作用を持つ抗酸化物質です。ブドウの皮にはレスベラトロールが豊富に含まれています。

ある研究では、ビタミンEとバイカリン（別名チャイニーズ・スカルキャップ）と一緒にレスベラトロールを毎晩局所的に塗布すると、12週間にわたって小じわやシワが目立たなくなり、肌のハリが増す可能性があることがわかりました。さらなる研究が必要ですが、レスベラトロールは心臓血管系や神経系を保護し、がんのリスクを軽減する効果がある可能性もあります。

コエンザイムQ10

体内の何兆もの細胞が正常に機能し続けるようにするには、コエンザイム Q10 の摂取を検討してください。コエンザイム Q10 は人体で合成される化合物で、いくつかの重要な機能を持っています。しかし、加齢とともに体内のコエンザイムQ10のレベルは徐々に減少します。上で説明した老化プロセスを助ける可能性のある他の多くの化合物と同様に、CoQ10 は酸化による損傷から細胞を保護するのに役立つ抗酸化物質です。コエンザイムQ10はエネルギーの生成に関与し、生化学反応を促進します。アデノシン三リン酸（ATP）は人間の細胞のエネルギーを蓄える物質であり、その生成プロセスはコエンザイムQ10の関与と切り離すことはできません。

要点

年齢を重ねるにつれて、高齢者に優しい考え方を取り入れることで、生活の質が向上し、健康状態が改善し、内面と外面の両方で満足感を得られるようになります。時間の経過と戦うのではなく、栄養価が高くおいしい食事、安全で十分な睡眠、厳選された栄養補助食品を通じて、心身の健康を維持し、人生のあらゆる段階で活力を最大限に発揮することが大切です。

参考文献:

著者: Ba DM、Gao X、Muscat J、他米国成人におけるキノコ摂取と全死因死亡率および死因別死亡率との関連性：第3回全国健康栄養調査（NHANES）の前向きコホート研究の結果。栄養学ジャーナル2021年4月22日;20(1):38
著者: Bello AE、Oesser S.症状のある骨関節の問題およびその他の関節疾患に対するコラーゲン加水分解物：文献レビュー。現在の医学研究と意見。2006年11月1日;22(11):2221-32 。
著者: Beto JA.人間の老化におけるカルシウムの役割。 Clin Nutr Res 2015年1月;4(1):1-8. doi: 10.7762/cnr.2015.4.1.1. 電子ジャーナル 2015年1月16日PMID: 25713787; PMCID: PMC4337919。
著者: Bolke, Liana 他「コラーゲン補給は肌の水分補給、弾力性、ざらつき、ハリを改善する可能性がある：ランダム化二重盲検プラセボ対照試験の結果」、2019年10月17日、ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835901/
著者: Du GJ、Zhang Z、Wen XD、Yu C、Calway T、Yuan CS、Wang CZ。エピガロカテキンガレート（EGCG）は、緑茶に含まれる強力な癌化学予防ポリフェノールである可能性があります。栄養素. 2012年11月8日;4(11):1679-91. doi: 10.3390/nu4111679. PMID: 23201840; PMCID: PMC3509513。
著者: Farris P、Yatskayer M、Chen N、Krol Y、Oresajo C.軽度から中等度の光損傷を受けた皮膚に対する、レスベラトロール、バイカリン、ビタミンEを含む夜間局所抗酸化剤の有効性と忍容性を評価する。 J Dermatol処方薬2014年12月;13(12):1467-72. PMID: 25607790。
著者: Fernández del Río L、Gutiérrez Casado E、Varela-López A、Villalba JM。オリーブオイルと老化の兆候。分子. 2016年1月29日;21(2):163. doi: 10.3390/molecules21020163. PMID: 26840281; PMCID: PMC6273542。
著者: Gomes Gonçalves N、Vidal Ferreira N、Khandpur N、他超加工食品の摂取と認知機能の低下。 JAMA Neuroscienceは2022年12月5日にオンライン公開されました。 doi:10.1001/jamaneurol.2022.4397
著者: Levy BR、Myers LM。予防的健康行動は老化に対する自己認識に影響を受けます。予防医学. 2004年9月;39(3):625-9. doi: 10.1016/j.ypmed.2004.02.029. PMID: 15313104。
著者: Hewlings SJ、Kalman DS。クルクミン：人間の健康に対する効果のレビュー。食品. 2017年10月22日;6(10):92. doi: 10.3390/foods6100092. PMID: 29065496; PMCID: PMC5664031。
著者: Kafi R、Kwak HS、Schumacher WE、Cho S、Hanft VN、Hamilton TA、King AL、Neal JD、Varani J、Fisher GJ、Voorhees JJ、Kang S。ビタミンA（レチノール）は自然な肌の老化を改善する可能性があります。 Arch Dermatol. 2007年5月;143(5):606-12. doi: 10.1001/archderm.143.5.606. PMID:17515510。
著者: Kim DU、Chung HC、Choi J、Sakai Y、Lee BY。低分子量コラーゲンペプチドの経口投与は、ヒトの皮膚の水分、弾力性、しわを最適化する可能性がある：ランダム化二重盲検プラセボ対照試験。栄養素. 2018年7月;10(7):826.
著者: Levy BR、Slade MD、Kunkel SR、Kasl SV。老化に対する肯定的な自己認識は寿命を延ばす可能性がある。人事心理学ジャーナル。2002年8月;83(2):261-70. doi: 10.1037//0022-3514.83.2.261. PMID: 12150226。
著者: Li Xue Zhang、Chang Xing Li、Mohib Ullah Kakar、Muhammad Sajjad Khan、Pei Feng Wu、Rai MuhammadAmir、Dong Fang Dai、Muham Naveed、Qin Yuan Li、Muhammed Saeed、Ji Qiang Shen、Shahid Ali Rajput、Jian Hua Li。レスベラトロール（RV）：薬理学的レビューとさらなる研究への呼びかけ、Biomedical Engineering、Vol. 143、2021、112164、ISSN 0753-3322; https://doi.org/10.1016/j.biopha.2021.112164 。
著者: Paddon-Jones D、Rasmussen BB。食事性タンパク質の推奨とミオサイト減少症の予防。臨床栄養と代謝ケアに関する最新の見解。2009年1月;12(1):86-90. doi: 10.1097/MCO.0b013e32831cef8b. PMID: 19057193; PMCID: PMC2760315。
著者: Richards JB、Valdes AM、Gardner JP、Paximadas D、Kimura M、Nessa A、Lu X、Surdulescu GL、Swaminathan R、Spector TD、Aviv A.血清中のビタミンD濃度が高いほど、女性の白血球のテロメア長が長くなります。 Am J Clin Nutr 2007年11月;86(5):1420-5. doi: 10.1093/ajcn/86.5.1420. PMID: 17991655; PMCID: PMC2196219。
著者: Wilhelm Stahl、Helmut Sies。ベータカロチンおよびその他のカロテノイドの日焼け防止効果。アメリカ臨床栄養学ジャーナル、第96巻第5号、2012年11月、 1179～1184ページ、https://doi.org/10.3945/ajcn.112.034819
著者: Yang Song、Scott W. Leonard、Maret G. Traber、Emily Ho。亜鉛欠乏症は、ラットの DNA 損傷、酸化ストレス、抗酸化防御、および DNA 修復に影響を及ぼす可能性があります。栄養学ジャーナル、第139巻第9号、2009年9月、1626～1631ページ、 https://doi.org/10.3945/jn.109.106369