ビートルートパウダーはトレーニングに適していますか?ある筋力コーチはこう言った

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過去 10 年間、サプリメントやパフォーマンスの面で、ビート、特にビートルートパウダーやビートの人気が急上昇しています。ビートルートパウダーに関する議論では、このサプリメントが持久力のパフォーマンスや、ウェイトルームでの全体的なパフォーマンスの向上に役立つかどうかが頻繁に取り上げられます。

ビートルートパウダーに思い切って挑戦しようか迷っているなら、この記事がそのヒントになることを願っています。この記事では、ビートルートパウダーに含まれる栄養素である硝酸塩が、持久力、全体的な健康、そして潜在的にはウェイトトレーニングルームでのパフォーマンスになぜ役立つのかについて説明します。

他のサプリメントと同様に、ビートルートパウダーの包括的な定義を出すにはまだ研究が必要であることに留意することが重要です。そのため、私たちは現在の研究のハイライトに焦点を当て、それに応じて推奨事項を作成します。

なぜビーツとビートルートパウダーなのでしょうか?

ビートとビートルートパウダーは硝酸塩含有量が高いことで知られています。一般的に、体内のこれらの栄養素のレベルが高くなると、一酸化窒素を生成する能力が向上します。一酸化窒素は、体内のさまざまな生理学的メカニズムを促進する重要なシグナル分子および化合物です。

体内で、一酸化窒素はさまざまなプロセスで役割を果たしますが、最も一般的なのは、体の血管拡張と血管収縮を助ける手段としての働きです。体が血管をより効率的に拡張および収縮できれば、栄養素をより効果的に輸送し、血圧を調節し、特定のホルモンの放出を刺激することができます。

ビートルートは野菜として丸ごと食べたり、粉末、錠剤、液体、グミなどのサプリメントとして摂取することもできます。フィットネスに関しては、ビートルートパウダーが非常によく使用されます。

運動にビートルートパウダーを使用する理由

運動に関して言えば、私たちの体がより効率的に血管拡張と血管収縮を行うことができれば、酸素などの栄養素や、運動を促進するグルコースなどの化合物をより効率的に輸送できるようになります。

持久力トレーニング中にこれらの化合物をより速く、より効率的に輸送できれば、理論的には活動を延長し、疲労の発現を遅らせることができる可能性があります。筋肉に酸素をより効率的に供給できなければ、後でパフォーマンスを制限する疲労の壁にぶつかる可能性があります。

ジムでは、体が栄養素をより効率的に輸送できるようになると、「ポンプを追求する」能力が向上します。これは基本的に、抵抗トレーニングによる適応を生み出し、筋肉内の肥大反応を改善するという考えに基づいています。筋肉が燃料と酸素をより効率的に輸送できるようになれば、より長い時間筋肉をトレーニングできるようになり、理論的には筋肉肥大に必要なより高いレベルの機械的緊張状態を実現できる可能性がある。

ビートルートパウダーの利点

以下では、ビートルートパウダーがフィットネスにもたらす 2 つのメリットについて説明し、ビートルートパウダーを摂取するとフィットネス効果が高まるという研究結果について説明します。

1. 持久力のパフォーマンスを向上させる可能性がある

ビートルートパウダーの最初の、そしておそらく最大の利点は、持久力のパフォーマンスを向上させる可能性があることです。いくつかの研究では、ビートルートパウダーは酸素輸送を増加させる能力があるため、持久力のパフォーマンス結果にわずかな効果がある可能性があることが示されています。

ある研究では、ビートルートジュースを補給すると、中程度から高強度の運動中の酸素消費量を減らすのに役立つことが示されました。さらに、研究によると、ビートルートジュースは研究対象者の疲労時間を延長させるのにも役立つことが示されています。

この研究では、参加者は2つのグループに分けられ、一方のグループは毎日500mlのビートジュースを飲み、もう一方のグループはプラセボを飲んだ。その後、研究者らは被験者に対し、4日目から6日目にかけて中程度および高強度の運動を実施した。著者らは、4日目から6日目にビートルートジュース群の血中硝酸塩濃度が上昇したことを指摘した。

2. 高強度の運動に対処する能力を向上させる可能性がある

ビートルートパウダーを摂取することで得られるもうひとつの利点は、体がより効率的な筋肉収縮を生み出すのを助ける可能性があることです。もし私たちの体が高強度の筋肉収縮をより効率的に行えるようになれば、より長い時間、高強度の運動を行うことができるはずです。

上記と同様の研究では、ビートルートジュースが低強度および高強度の運動中の肺の酸素摂取量と筋肉代謝にどのように影響するかを調べました。研究の参加者はビートルートジュースを飲み、4日目から6日目にかけてステップテストの形で低強度および高強度の運動セッションに参加した。

低強度の運動中は、ビートジュースが筋肉のクレアチンリン酸レベルの低下を和らげるのに役立つ可能性があることが示唆されていますが、高強度の運動中は、ビートジュースが疲労までの時間を最適化する可能性があることが示唆されています。

これは、反復的な活動を伴う高強度のトレーニングに定期的に参加するアスリートや重量挙げ選手にとって役立つ情報となる可能性があります。たとえば、上記の両方の研究で、著者らはラダーテストを使用しました。ジムでは、これは、ポジティブなトレーニング適応を生み出すために筋肉を複数回収縮させる、より高い反復回数のセットのように見えるかもしれません。

ここで注目すべき点は、どちらの研究も小規模な集団を対象にしたものであり、決定的な結論を導き出したり、ビートルートパウダーが常にすべての人に効果があると主張するには、より大規模な研究が必要であるということです。ビートルートパウダーにはパフォーマンスを向上させる効果があるかもしれませんが、よく考えられたトレーニングプログラムと継続的な努力に取って代わるものではありません。

ビートルートパウダーをいつ摂取すべきか

運動の1〜3時間前にビートルートパウダーを摂取することをお勧めします。この時点で、血中硝酸塩濃度は硝酸塩の摂取に応じてピークに達すると言われています。

ビートルートパウダーの消費量を最適化したい場合は、この時間枠内で実験するのが賢明かつ合理的な判断でしょう。ビートルートパウダーの消化速度は人それぞれ異なるため、さまざまな方法が用意されています。そのため、自分に合うものを見つけるために実験してみてください。

以下で説明するように、ビートルートジュースを飲むさまざまなタイミングと方法を試してみると役立つかもしれません。これら両方の状況は、実行するトレーニングのスタイルによって影響を受けます。たとえば、ハードなトレーニングの前に何も食べたくない場合は、トレーニング後にビートルートパウダーのスムージーを飲むとよいでしょう。