腰痛を和らげる8つの方法

この記事の内容:

• 1. 限られたベッドでの安静
• 2. アクティビティセラピー
• 3. 食物繊維の摂取量を増やす
• 4. 温熱療法と冷却療法
• 5. ハーブサプリメントを検討する
• 6. 鎮痛剤（痛みを和らげる薬）の使用
• 7. 十分な睡眠をとる
• 8. ストレスを管理する

腰痛は仕事を休む一般的な理由であり、実際に世界中で障害の最大の原因となっています。実際、専門家は、5人中4人が人生のある時点で腰痛を経験すると推定しています。

腰痛はよくある症状なので、この症状を管理する方法を知っておくことも重要です。痛みを和らげ、時には再発を防ぐのに役立つ自然な選択肢がたくさんあります。以下では特に効果的な治療法をいくつか見てみましょう。

1. 限られたベッドでの安静

かつては回復の柱となっていた安静ですが、今では一般的には推奨される治療法ではありません。今日、ケアは運動能力の維持に重点が置かれることが多いです。

腰痛がひどくて立ったり座ったりすることが困難な場合は、安静にすることが有効な場合があります。したがって、痛みを和らげるためにベッドで過ごす必要がある場合は、一度に数時間に制限し、1、2日以上ベッドで過ごすことは避けてください。

安静期間中であっても、軽い身体活動を行うことが賢明です。定期的に体を回転させ、片側から反対側に寝る姿勢に切り替えます。腕と脚を曲げたり伸ばしたりすることを考えてみましょう。その他の練習としては、肩を回したり、首、手首、足首を回したりすることなどがあります。

2.アクティビティセラピー

運動の目的は、怪我をしにくい強くて柔軟な体を作ることです。さらに、筋肉を強化すると、脊椎の関節をよりよくサポートし、関節痛を軽減することができます。運動は腰痛に関係する可能性のある筋肉の緊張を和らげることもできます。もう一つの利点は、脳内の受容体と相互作用して痛みの知覚を軽減するエンドルフィンの放出です。

もちろん、選択する運動の種類はあなたのフィットネスレベルによって異なります。初心者にとって、関節への負担が少ないウォーキング、太極拳、ピラティス、プールでの運動は良い選択肢です。

3. 食物繊維の摂取量を増やす

高繊維食を摂取すると、腸内細菌が大腸内で繊維を処理する際に短鎖脂肪酸（SCFA）が生成されます。これらの SCFA は腸内細菌の健康的なバランスを促進します。

バランスが崩れると、有害な腸内細菌が増加します。この状態は腸内細菌叢異常と呼ばれ、体内で炎症が発生するリスクが高くなります。炎症が持続すると、腰痛が慢性的な問題になる原因となる可能性があります。

4. 温熱療法と冷却療法

研究者たちは、熱と冷気の両方が痛みを効果的に緩和できることを証明しました。冷却療法は、怪我や病気の48〜72時間後の急性期に使用するのが最適です。利点は次のとおりです。

• 炎症を軽減する
• 腫れを軽減し予防する
• 痛みを和らげる麻酔効果があります。

凍傷から皮膚を保護するために、布で覆ったアイスパックや冷湿布を使用して背中に冷却療法を施します。冷たい空気を肌に当て続けるのは、1 回につき 10 ～ 20 分以内にしてください。

腰痛が 48 ～ 72 時間続く場合は、温熱療法 (ヒートパック、加熱パッド、湯たんぽなど) を検討してください。温かさは筋肉の痛みを和らげ、血流を増加させて治癒を助け、関節のこわばりや痛みを和らげます。温熱療法を使用する場合は、皮膚を火傷しないように注意してください。

5. ハーブサプリメントを検討する

ハーブ、エッセンシャルオイル、代替治療法の使用についてはさらなる研究が必要ですが、これらの選択肢が腰痛の管理に効果的であるという証拠があります。

ハーブ療法を試す前に必ず医療専門家に相談することをお勧めします。これは、薬を服用している場合や併存する病状がある場合に特に賢明です。起こりうる副作用や薬物相互作用に注意することが重要です。

• タルトチェリー：チェリーはポリフェノールとビタミン Cが豊富に含まれているため、抗酸化作用と抗炎症作用があります。最近の研究レビューでは、チェリーを摂取すると、関節の問題、炎症、運動による筋肉痛の兆候が軽減されることが示されました。
• 緑茶: チャノキの葉を蒸して乾燥させて作られる緑茶には、ポリフェノールが豊富に含まれています。したがって、抗炎症作用を持つ強力な抗酸化物質です。
• ウコン: ショウガ科の植物の一種であるウコンは、伝統医学において何世紀も前から使用されてきました。ターメリックの有効成分は抗炎症作用のあるクルクミンです。骨や関節に問題のある人々を対象とした研究では、クルクミンが痛みの緩和に効果的であるという証拠がいくつか得られています。
• ショウガ: ショウガ科のもうひとつの植物であるショウガは、炎症を和らげる作用があることで知られています。研究者たちは、生姜が関節の問題を抱える人々の痛みを軽減できることを示しました。
• デビルズクロー：学名 Harpagophytum procumbens として知られるこの植物は南アフリカ原産で、炎症を和らげる特性があるため何世紀にもわたって使用されてきました。腰痛のある人を対象とした研究では、デビルズクローは非ステロイド性抗炎症薬と同程度の痛みの緩和に効果があることが示されています。
• ラベンダー エッセンシャル オイル: ラベンダー エッセンシャル オイルを使ったアロマセラピーは、鎮痛剤としての有効性が研究されています。ある子供を対象とした研究では、扁桃腺摘出後にラベンダーオイルを吸入した子供は鎮痛剤の必要量が減った。別の研究では、ラベンダーのアロマセラピーを受けた成人の参加者は、ストレスレベルが大幅に低下し、痛みの強さが軽減したと報告されています。
• カモミールティー: 抗炎症作用を持つ抗酸化物質であるカモミールは、世界で最も古く、最も広く使用されている薬用植物の 1 つです。カモミールティーは、マトリカリア・カモミラの乾燥した花から作られ、熱いカモミールティーを一杯飲むと、患部の筋肉を落ち着かせてリラックスさせ、腰痛を自然に和らげます。

6. 鎮痛剤（痛みを和らげる薬）の使用

背中の痛みを和らげるジェル、クリーム、軟膏などのさまざまな局所用薬があります。

• カプサイシン: 唐辛子の有効成分であるカプサイシンは、神経を通って伝わる痛みの信号を脳が解釈する方法を一時的にブロックすることによって作用します。まず、その領域の神経がその信号に対してより敏感になります。しかし、カプサイシンを長期にわたって使用すると、神経の感受性が鈍くなり、言い換えれば、同じ痛みの引き金に対する神経の反応が弱くなります。
• メントール：メントールを含む鎮痛剤には冷却効果があります。カプサイシンと同様の作用があり、最初に神経を敏感にし、次に脳にメッセージを送ろうとしている痛みの信号に対する神経の敏感さを鈍らせます。
• アルニカ: アルニカは、黄色のデイジーのような花を咲かせる植物で、学名はアルニカ・モンタナです。米国食品医薬品局によって承認および規制されている唯一の形態はホメオパシー製剤です。ホメオパシーでは、治療薬は天然物質から作られ、大幅に希釈されているのが特徴的です。ホメオパシーのアルニカには抗炎症作用と鎮痛作用があるという証拠を示す研究があります。

7. 十分な睡眠をとる

痛みは確かに睡眠を妨げる可能性がありますが、それは双方向に作用します。十分な睡眠が取れないと痛みが悪化する可能性があります。米国疾病予防管理センター（CDC）は、ほとんどの成人が毎晩7〜9時間の睡眠を取ることを推奨しています。

もう一つの考慮すべき点は、ベッドでの体の位置です。マットレスと枕が背中に適切な快適さと調整を提供することを確認してください。枕は背中と首を同じ高さに保つのに十分なサポート力が必要です。横向きで寝る場合は、膝の間に枕を追加して、位置が揃うようにします。

8. ストレスを管理する

感じる痛みは、経験するストレスのレベルに関係しています。ストレスは筋肉のけいれんや緊張を引き起こす可能性があります。試すことができるストレス軽減テクニックは数多くあります。

• 深呼吸する: 毎日 10 ～ 20 分間、深く呼吸し、息を吸ったり吐いたりします。
• マインドフルネス瞑想: さまざまなテクニックがありますが、一般的には、深呼吸をして自分の体と心を意識します。まずは静かな場所に数分間座るだけで始めることができます。呼吸とその感覚に集中しながら深く呼吸します。体の感覚と頭の中を駆け巡る思考に注意を払ってください。自分の感情や考えを批判せず、ただ観察することが大切です。
• 漸進的筋弛緩法: このエクササイズでは、一度に 1 つの筋肉群に集中しながら、筋肉を交互に緊張させたり弛緩させたりします。足から始めて、徐々に首や顔へと進めていきます。
• ヨガ: このタイプの運動では、さまざまなポーズをとります。体と心のつながりに重点が置かれています。柔軟性を高め、精神的に痛みに対処するのに役立ちます。

腰痛を自然に管理したい場合、選択肢はたくさんあります。上記のほかに、鍼治療やバイオフィードバックなどの治療法も検討してください。

多くの人が家庭療法を選択しますが、重度、慢性、または悪化する腰痛の場合は医療専門家に相談することが重要です。背中の痛みが 48 時間以上続く場合、または発熱を伴う場合は、医療専門家に相談してください。

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